Výhody citrulinu: Zvyšte vytrvalost a zdraví s tímto doplňkem

Meloun je široce oblíbený pro svou sladkou chuť, přesto má přirozeně nízký obsah kalorií (koneckonců je to 92 procent vody) a posílený antioxidanty. Ale fitness nadšenci mají další důvod, proč tomu dát přednost: jeho vysoký obsah citrulinu.

Tento článek vysvětlí, co je citrulin, co dělá a jak by mohl prospět vytrvalosti, výkonu a celkovému zdraví.

Co je citrulin?

Citrulinje neesenciální aminokyselina, která hraje rozhodující roli v oběhové funkci. Je to nepodstatné, což znamená, že ho vaše tělo může produkovat z jiných surovin ve vaší stravě.

Co dělá citrulin?

Citrulilin působí jako vazodilatátor v těle. To jednoduše znamená, že pomáhá otevřít krevní cévy, které dodávají kyslík a živiny.

To naznačuje, že citrulin může hrát důležitou roli ve vašem zdraví. Pro nadšence cvičení může citrulin pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin, zlepšit výkon cvičení a zvýšit aerobní kapacitu.¹Další výzkum potvrzuje jeho roli při oddálení únavy prostřednictvím mechanismu v cyklu močoviny, pomáhá tělu vylučovat amoniak, který je pro tělo toxický a přispívá k únavě svalů.¹To znamená více opakování a větší anabolický stimul.

Doporučené dávkování

Měli byste mít velkou chuť k jídlu, pokud chcete konzumovat dostatek melounu, aby se vyrovnal dávkám, které vědci zjistili dostatečné pro výrazné zlepšení v tělocvičně. Je to proto, že sladká skvrna z hlediska dávkování je asi 6-8 g, což odpovídá asi 18-24 šálkům melounu. Díky tomu je doplnění citrulinem snadnějším způsobem, jak získat denní příjem.

Výhody citrulinu

Co nám výzkum říká o přínosech citrulinu pro zdraví a kondici? Podívejme se blíže.

Zvyšuje produkci oxidu dusnatého

Ve vašem těle se citrulin přeměňuje na arginin, který slouží jako prekurzor pro produkcioxidu dusnatého.²Pravděpodobně jste slyšeli o oxidu dusnatém, protože výzkum naznačuje jeho následnou roli pro sportovce.

Podle Kiani et al (2022): „Oxid dusnatý (NO) je základní složkou lidského těla, podílí se na dilataci krevních cév, stimulaci uvolňování hormonů, signalizaci a regulaci neurotransmise... Suplementace oxidem dusnatým zlepšuje zdraví srdce, zvyšuje výkon během cvičení, snižuje vysoký krevní tlak během těhotenství, snižuje erektilní dysfunkci a zlepšuje hojení a respirační reakci. „³Zvýšení průtoku krve, zejména během tréninku a soutěže, znamená zvýšení dodávek kyslíku a živin do pracovní tkáně a efektivnější odstranění metabolického odpadu.

Přestože se citrulin v těle přeměňuje na arginin, je chybou si myslet, že suplementace argininem je nejlepší způsob, jak zvýšit produkci oxidu dusnatého.

Vědecký přehled společnosti Park (2023) přezkoumal 50 studií a dospěl k závěru, že arginin sám o sobě není účinný na markery výkonnosti cvičení.⁴Je to pravděpodobné, že se arginin dostane do krevního řečiště, protože je vysoce katabolizován ve střevech a ledvinách.⁵Výzkum místo toho ukazuje, že perorální požití citrulinu lépe zvyšuje hladinu argininu v krevním řečišti, což vede ke zvýšené aktivaci syntáza oxidu dusnatého a zlepšení různých biomarkerů oxidu dusnatého.^3,6-8

Citrulin je často kombinován s kyselinou jablečnou, protože se předpokládá, že zlepšuje vstřebávání a biologickou dostupnost citrulinu v těle. „Předpokládá se, že tato forma citrulinu by mohla mít větší účinky, protože potenciálně zvyšuje produkci a dostupnost ATP - adenosintrifosfátu nebo paliva pro práci svalů.“¹Studie potvrzující to nebyly definitivní a je nutný další výzkum. „Není jasné, zda malát, citrulin nebo obojí jsou zodpovědné za účinky pozorované ve studiích o suplementaci citrulinového malátu.“⁹

Zlepšuje výkon cvičení

Zatímco studie Park zdůraznila selhání aminokyseliny argininu, doporučila 2,4—6 g citrulinu denně po dobu 7-16 dnů... protože „měl pozitivní dopad, zvyšoval syntézu NO, zlepšoval ukazatele atletického výkonu a snížil pocity námahy.“ 10 Další studie také podporují suplementaci citrulinem na svalovou vytrvalost. Studie trénovaných mužských subjektů ukázala, že 2,4 g/den L-citrulinu po dobu sedmi dnů zvýšilo plazmatické metabolity oxidu dusitého, plazmatický arginin a výkon časových zkoušek na 4 kilometry.¹¹Další studie uvádí, že sedm dní citrulinu (6 g/den) významně zvýšilo plazmatické hladiny argininu a dusitanů a významně zlepšilo VO2kinetiku a výkonnost cvičení.¹²

Kromě výzkumu aerobního cvičení tři studie zkoumaly vliv dávky 8 g citrulinového malátu na různé výkonnostní výsledky během tréninku odporu. U všech tří citrulin malát významně zvýšil výkon během cvičení s více odpory horní a dolní části těla. Jedna studie hodnotila účinky počtu opakování provedených pro chin-upy, reverzní brády a kliky na selhání u trénovaných mužů.¹³Další studie hodnotila účinek suplementace citrulinem na počet opakování provedených pro pět sekvenčních sad (60 procent max. Single-rep max) až po selhání cvičení na lis nohou, hack squat a prodloužení nohou u trénovaných mužů.¹⁴Třetí studie hodnotil účinky suplementace citrulinem na počet opakování provedených během šesti sad Cvičení na bench-press a leg press až k selhání při 80 procentech maxima jednoho opakování u trénovaných žen.¹⁵

Zvyšuje celkové zdraví

Stejné mechanismy, které dávají sportovcům potenciální výkonnostní výhodu s suplementací citrulinem, přesahují tělocvičnu a my bychom přehlédli některé důležité zdravotní přínosy.

Například Volino-Souza et al (2022) uvedli: „Vzhledem k tomu, že vaskulární dysfunkce předchází kardiovaskulárním onemocněním, je nutná suplementace prekurzory syntézy NO...... L-citrulin odvozený z melounu se objevuje jako doplněk, který může zlepšit vaskulární funkci, včetně arteriální ztuhlosti a krevního tlaku. „¹⁶

Barkhidarian (2019) dále zjistil, že suplementace citrulinem může snížit systolický krevní tlak; snížení diastolického krevního tlaku bylo pozorováno ve studiích používajících dávky větší nebo rovné 6 g. 17

Celkově se denní dávka nejméně 6 g jeví jako optimální množství pro dosažení jak zvýšení anaerobního výkonu, tak potenciálních zdravotních přínosů.

Odkazy:

1. „Co je citrulin?“ Únor 2023; Clevelandská klinika https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Argininosukcinát syntáza: ve středu metabolismu argininu.“Mezinárodní žurnál biochemie a molekulární biologie.2011; 2 (1): 8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Doplňky stravy pro zlepšení syntézy oxidu dusnatého.“Časopis preventivní medicíny a hygieny.2022 17. října; 63 (2 dodatek 3): E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Dietní doplňky argininu a citrulinu pro kardiovaskulární zdraví a sportovní výkon: narativní přehled.“Živiny.2023 3. března; 15 (5): 1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MDa kol.„Aktualizace hodnocení cvičení a sportovní výživy ISSN: výzkum a doporučení.“Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy.15,38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukáš Z, Jambrečina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Farmakokinetické a farmakodynamické vlastnosti perorálního l-citrulinu a l-argininu: vliv na metabolismus oxidu dusnatého.“Britský žurnál klinické farmakologie.2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Citrulin je vhodnější substrát než arginin k obnovení produkce NO a mikrocirkulace během endotoxemie.“PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. „Kombinovaná suplementace l-citrulinu a glutathionu zvyšuje koncentraci markerů svědčících o syntéze oxidu dusnatého.“Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Účinky L-citrulinu a kyseliny jablečné na využití substrátu a eliminaci laktátu.“Aplikované vědy.2024,14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Perorální suplementace l-citrulinem zvyšuje výkon cyklistických časových studií u zdravých trénovaných mužů: dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná dvoucestná křížová studie.“Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. „Suplementace L-citrulinu zlepšuje kinetiku příjmu O2a výkonnost cvičení s vysokou intenzitou u lidí.“Časopis aplikované fyziologie. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Účinky doplňkového požití citrulinu-malátu na laktátu v krvi, kardiovaskulární dynamiku a výkon odporového cvičení u trénovaných mužů.“Žurnál doplňků stravy. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Účinky doplňkového požití citrulinového malátu během opakovaných záchvatů cvičení dolní části těla u pokročilých vzpěračů.“Žurnál výzkumu síly a kondicionování.2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr., Moyen NE. „Akutní suplementace citrulinového malátu zlepšuje výkon submaximálního vzpírání horní a dolní části těla u žen trénovaných na odpor.“Evropský žurnál výživy. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Současné důkazy o požití melounu (citrullus lanatus) na zdraví cév: perspektiva potravinářské vědy a technologie.“Živiny.2022 15. července; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Účinky suplementace L-citrulinem na krevní tlak: systematický přehled a metaanalýza.“Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 leden - únor; 9 (1): 10-20.