3 největší nedostatky vitamínů a minerálů na světě

54,282 Zobrazení

Dr. Michael Murray, N.D. Zveřejněno dne 3. února 2025

Jedním z největších nutričních mýtů je, že strava sama o sobě může poskytnout dostatečné množství všech nezbytných živin. Je to klam v nerozvinutých a rozvinutých zemích, včetně Spojených států. I když je to možné, realita je taková, že většina lidí se bez doplňků stravy ani nepřiblíží nutriční přiměřenosti. Existuje spousta údajů na podporu tohoto tvrzení.

Světová zdravotnická organizace uvádí, že více než 2 miliardy lidí trpí nedostatkem vitamínů a minerálů v potravě. A v USA údaje z Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES) a spotřeby potravin a příjmu živin amerického ministerstva zemědělství ukazují, že nedostatek živin existuje u podstatné části americké populace, možná až 80% u některých vitamínů a minerálů.

Mezi běžné nedostatky patří draslík , zinek , hořčík , vitamin B6 , folát , vitamin B12 , jod a vitamin K2 . Ale nejčastějšími nedostatky vitamínů a minerálů na celém světě jsou vitamínyAaD3aželezo.

Definování nedostatku a doporučeného příjmu potravy

Úroveň individuálního příjmu vitamínů a minerálů se může pohybovat od závažného nedostatku až po toxicitu. Někde mezi tím je ideální úroveň příjmu. Dva související pojmy jsou široce používány k nastavení standardu pro požadovaný příjem: Doporučený dietní příspěvek (RDA) a doporučený příjem potravy (RDI).

RDA poskytují denní úroveň příjmu živiny považované za dostatečnou ke splnění požadavků 97,5% zdravých jedinců na základě jejich životního stádia (věku), pohlaví a pohlaví.
RDI byly vyvinuty pro účely označování potravin a jsou číselně identické s nejvyšší hodnotou RDA pro jakoukoli skupinu.

Jednou z největších kritik RDA je, že není založena na definování optimální úrovně příjmu živin, ale spíše na úrovni příjmu živin, která nebude mít za následek žádné známky nedostatku a odhadu úrovně fyziologické potřeby živiny u „zdravých“ lidí.

Mezi úrovní deficitu a adekvátní nebo optimální úrovní je oblast označovaná jako subklinický nebo marginální nedostatek nebo nutriční nedostatečnost. Tyto termíny znamenají úroveň příjmu živin nad způsobující klasické známky a příznaky nedostatku, ale jsou méně než optimální, protože jsou spojeny s určitými důkazy fyziologické nedostatečnosti. V mnoha případech může být jediným vodítkem subklinického nedostatku živin únava, letargie, potíže se soustředěním nebo nedostatek pohody. Horší je, že chronický, dlouhodobý subklinický nedostatek může časem opotřebovávat naše zdraví.

Co vitamíny a minerály dělají v lidském těle

Vitamíny a minerály jsou základní živiny, což znamená, že bez nich tělo nemůže správně fungovat. Jednou z hlavních funkcí vitamínů a minerálů je, že se nacházejí v aktivní části enzymů a koenzymy spolupracují na vytváření nebo rozkladu molekul.

Většina enzymů a koenzymů se skládá z proteinu a kofaktoru, typicky esenciálního minerálu a/nebo vitamínu. Pokud enzym postrádá esenciální minerál nebo vitamín, stává se neaktivním. Například zinek je nezbytný pro enzym, který aktivuje vitamín A ve vizuálním procesu. Dieta s dostatečným množstvím vitaminu A se stává irelevantní, pokud není k dispozici zinek pro použití v enzymu.

Většina enzymů obsahuje protein a kofaktor, typicky esenciální minerál nebo vitamín. Pokud enzym postrádá esenciální minerál nebo vitamín, nemůže správně fungovat. Enzym může plnit svou životně důležitou funkci tím, že poskytuje potřebný minerál/vitamín prostřednictvím stravy nebo nutričního vzorce. Například zinek je vyžadován pro enzym, který aktivuje vitamín A ve vizuálním procesu. Dieta s dostatečným množstvím vitamínu A je irelevantní, protože vitamín A se nemůže přeměnit na aktivní formu bez zinku v enzymu.

Mnoho enzymů také vyžaduje další podporu k plnění své funkce. Podpěra je ve formě koenzymu, molekuly, která funguje spolu s enzymem. Koenzymy jsou často složeny z vitaminu nebo minerálu. Bez koenzymu je enzym bezmocný.

Mikroživiny (vitamíny a minerály) v těle fungují interaktivně. Nedostatek jakéhokoli vitaminu nebo minerálu narušuje tento složitý systém a je třeba se mu vyhnout, aby bylo dosaženo a udržováno zdraví.

Nedostatek vitaminu A

Vitamin A byl prvním objeveným vitamínem rozpustným v tucích, ale to není jediný důvod, proč se mu říkalo „A“. Byl pojmenován, aby označil jeho „antiinfekční“ vlastnosti. Vitamin A je rozhodující pro zdraví a funkci imunitního systému. Jedinci s nedostatkem vitaminu A jsou obecně náchylnější k infekčním chorobám, ale zejména virovým infekcím. Při chronickém nedostatku vitaminu A jsou ovlivněny také sliznice, které lemují dýchací cesty, gastrointestinální trakt a genitourinární trakt. To také vážně ovlivňuje oči.

Nedostatek vitaminu A způsobuje v očích stav známý jako xerophthalmia. Prvním příznakem je špatné noční vidění. Vzhledem k tomu, že nedostatek vitaminu A se stává závažnějším, způsobuje sušení a vrásky vnější vrstvy oka, spojivky. A pokud pokračuje v pokroku, vede to ke změkčení, erozi a ulceraci rohovky a nakonec k slepotě.

V této éře moderního života je šokující, že nedostatek vitaminu A postihuje více než 500 milionů lidí a stále je hlavní příčinou nevratné slepoty v mnoha částech světa.¹Až půl milionu dětí trpících nedostatkem vitaminu A oslepne každý rok. A asi polovina těchto dětí zemře do 12 měsíců od ztráty zraku. I když je ve Spojených státech a dalších vyspělých zemích vzácný, závažný nedostatek vitaminu A je stále hlavním faktorem v zaostalých zemích. Aby se zabránilo nedostatku vitaminu A v zaostalých zemích, WHO a další organizace podávají rizikovým dětem každých šest měsíců velké preventivní dávky vitaminu A (např. 4 000 mcg retinolu).

Diagnóza nedostatku vitaminu A se obvykle provádí měřením hladiny retinolu v krvi. Plazmatická nebo sérová koncentrace retinolu <0,35 μmol/L naznačuje závažný nedostatek vitaminu A, zatímco hladina <0,70 μmol/L naznačuje subklinický nedostatek vitaminu A.

Zatímco závažný nedostatek vitaminu A je v USA vzácný, přibližně 46% dospělých má nedostatečný příjem vitaminu A.

Vitamín A je dostupný ze stravy ve dvou formách. Retinol je předem vytvořený vitamin A a beta-karoten je tělem přeměněn na retinol. Bohužel při podvýživě a nedostatku zinku je narušena přeměna beta-karotenu na vitamín A. Navíc díky genetice až 25% lidí špatně přeměňuje beta-karoten na vitamín A.³

Mezi dietní zdroje retinolu patří vejce, máslo, obohacené mléko a mléčné výrobky, hovězí játra, kuřecí játra a olej z tresčích jater. Nutriční zdroje beta-karotenu zahrnují zelenou listovou zeleninu a oranžově zbarvenou zeleninu a ovoce (jako je mrkev, sladké brambory, zimní tykev, meloun a mango). Obecně platí, že čím větší je intenzita barvy ovoce nebo zeleniny, tím vyšší je hladina beta-karotenu v ovoci nebo zelenině. Například kapusta má podstatně vyšší obsah beta-karotenu než salát.

Aktivita vitaminu A byla původně měřena v mezinárodních jednotkách, přičemž IU byla definována jako 0,3 mcg krystalického retinolu nebo 0,6 mcg beta-karotenu. V roce 1967 WHO doporučila, aby aktivita vitaminu A byla označována spíše jako aktivní ekvivalenty retinolu (RAE) než v IU, přičemž 1 mcg retinolu odpovídá 1 RAE. V roce 1980 bylo toto doporučení přijato v USA a RDA pro vitamín A je nyní uveden v RAE, i když je stále běžné vidět aktivitu vitaminu A uvedenou v IU. RDA pro muže a ženy je 900, respektive 700 RAE. Tolerovatelná horní úroveň příjmu (UL) pro dospělé je stanovena na 3 000 RAE předem připraveného vitaminu A, aby se zabránilo toxicitě. Neexistuje žádná nastavená UL pro beta-karoten, protože tělo nebude tvořit retinol z beta-karotenu, pokud jsou hladiny dostatečné.

Upozornění: Dávky retinolu vyšší než 3 000 mcg (3 000 RAE nebo 10 000 IU) se nedoporučují ženám s rizikem těhotenství. Vyšší dávky retinolu (ale ne beta-karotenu) mohou způsobit vrozené vady a je třeba se jim vyhnout u každé ženy, která by mohla být těhotná.

Nedostatek vitaminu D

Byl velký rozruch o důležitostivitaminu D3kvůli jeho kritické roli v imunitním zdraví. Vitamin D3 je však životně důležitý pro mnoho buněčných funkcí v celém těle. Vitamin D3 je spíše „prohormon“ než vitamin. Vitamín D3 produkujeme v našem těle reakcí chemické látky v naší kůži v reakci na sluneční světlo. Tento vitamin D3 je přeměněn játry na 25 (OH) D3 a poté ledvinami na jeho nejaktivnější hormonální formu 1,25-dihydroxyvitamin D3 nebo kalcitriol, který hraje klíčovou roli v metabolismu vápníku a také v expresi genetického kódu. Lidská DNA obsahuje více než 2700 vazebných míst pro nejaktivnější formy vitaminu D3.

Nedostatek vitaminu D3 je obvykle definován jako hladina 25 (OH) D3 v krvi nižší než 25 ng/ml nebo dokonce nižší. Cílová hladina v krvi pro zajištění adekvátního stavu D3 je považována za 40 ng/ml.⁴ Ale mnoho zdravotnických odborníků považuje hladinu v krvi 50—80 ng/ml za optimální rozmezí.

Značné důkazy naznačují, že asi 50% světové populace může mít nedostatek vitaminu D3. 5 V USA má asi 70% populace nedostatečné hladiny vitaminu D3 (tj. hladiny v krvi pod 30 ng/ml) a asi polovina má nedostatek vitaminu D (25 (OH) D3 s hladinami pod 25 ng/ml), včetně 60% obyvatel pečovatelských domů a nemocnic a 76% těhotných žen.

Vitamin D je známý jako „vitamin slunečního svitu“, protože kůže může tvořit vitamín D3, když je vystavena slunci. Potraviny a doplňky stravy mohou také dodávat předem připravený D3. Nejlepšími zdroji jsou mastné ryby, hovězí játra, žloutky a mléčné výrobky obohacené D3. Forma vitaminu D2 se nachází v houbách, některých obohacených potravinách a doplňcích stravy. Forma D2 není tak účinná při zvyšování hladiny v krvi jako D3.⁶ Nejlepší formou doplňku je vitamin D3.

Rizikové faktory pro nedostatek vitaminu D3

Nedostatečné vystavení slunečnímu záření — Tělo je navrženo tak, aby bylo vystaveno slunečnímu záření. Mnoho lidí nyní tráví většinu dní uvnitř nebo je venku zakryto oblečením nebo opalovacím krémem.
Život ve vysoké zeměpisné šířce — Oblasti ve vyšších zeměpisných šířkách, jako je Aljaška a další severní státy, mají méně slunečního světla, což snižuje expozici.
Stárnutí — pokožka s přibývajícím věkem méně reaguje na ultrafialové světlo.
Tmavší pleť — Kožní pigment melanin snižuje účinky ultrafialového záření na pokožku, čímž snižuje tvorbu vitamínu D: čím tmavší je pokožka, tím větší je riziko nedostatku vitaminu D.
Použití opalovacího krému.
Obezita, poruchy jater a diabetes typu 1 nebo 2 — Tyto stavy a další snižují přeměnu D3 na aktivnější 25 (OH) D3 játry.

Vzhledem k rozsáhlé nedostatečnosti hladiny 25 (OH) D3 v krvi mnoho lékařských odborníků doporučuje preventivní doplňování vitaminu D3 všem, včetně dětí, následovně:

Do věku 5 let: 50 IU na libru, za den
Ve věku 5—9 let: 2000 IU denně
Ve věku 9—12 let: 2500 IU denně
Starší 12 let a dospělí: 4000 IU denně

Nedostatek železa

Význam železa jako centrální části molekuly hemoglobinu červených krvinek (RBC) je dobře známý.Železoje rozhodující při transportu kyslíku z plic do tkání těla a při transportu oxidu uhličitého z tkání do plic. Železo hraje roli v enzymech podílejících se na produkci DNA a buněčné energie.

Nedostatek železa je obecně považován za nejčastější nedostatek živin na světě, včetně Spojených států. Odhaduje se, že 1,6 miliardy lidí na celém světě, což je zhruba jedna pětina světové populace, trpí nedostatkem železa.Nejvyšší riziko pro skupiny s nedostatkem železa jsou kojenci mladší dvou let, dospívající dívky, těhotné ženy a starší lidé. Studie prokázaly nedostatek železa u 30-50% lidí v těchto skupinách a ještě vyšší u veganů.^7-9

Nedostatek železa může být způsoben zvýšenou potřebou železa, sníženým příjmem potravy, sníženou absorpcí nebo využitím železa, ztrátou krve nebo kombinací faktorů. Zvýšené požadavky na železo se vyskytují během růstových impulzů kojenců a dospívajících a během těhotenství a kojení. V současné době je většině těhotných žen během těhotenství běžně podávány doplňky železa, protože dramaticky zvýšenou potřebu železa během těhotenství nelze obvykle uspokojit pouze dietou.

Nedostatek železa je nejčastější příčinou anémie (nedostatek červených krvinek). Je však třeba zdůraznit, že anémie je poslední fází nedostatku železa. Enzymy závislé na železu podílející se na produkci energie a metabolismu jsou jako první ovlivněny nízkou hladinou železa.

Dokonce i okrajový nedostatek železa může významně narušit funkci mnoha tkání v těle. Zejména může vést k únavě a narušení imunitního systému a funkce mozku. Nedostatek železa výrazně snižuje cvičení, fyzickou pracovní kapacitu a schopnost imunitního systému bojovat s infekcí. Nedostatek železa je také spojen s výrazně sníženou pozorností a nižší náladou. méně složitá nebo účelná, užší rozsah pozornosti, snížená vytrvalost; a snížená dobrovolná aktivita. Naštěstí s doplňováním železa dochází k návratu k normální duševní funkci.

Nedostatek železa u dětí je obzvláště škodlivý, protože trpí nejen problémy s fyzickým vývojem, ale také mentálním postižením. Zahrnuty jsou zpoždění řeči a jazyka, špatná pozornost a zhoršená krátkodobá paměť. Nedostatek železa způsobuje, že tyto děti nedokážou plně využít svůj potenciál, ať už žijí ve vyspělé nebo zaostalé zemi.

Nedostatek železa je nejlépe určen krevním testem známým jako sérový feritin. V ideálním případě by hladina měla být alespoň 60 ng/ml pro dostatečnost železa.

Nejlepší potravní zdroje železa jsou červené maso, zejména játra. Mezi dobré nemasové zdroje železa patří ryby, fazole, melasa, sušené ovoce, celozrnné a obohacené chleby a zelená listová zelenina. Železo se však lépe vstřebává v mase, protože je vázáno na hemoglobin. Absorpce nehemového železa není ve srovnání s hemovým železem příliš dobrá (míra absorpce 5% u nehemového železa vs. 30% pro heme-železo). RDA pro železo je 18 mg pro ženy a 10 mg. pro muže.

Nejoblíbenějšími doplňky železa jsou síran železnatý a fumarát železnatý. Zdá se však, že nejlepšími formami jsou bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba neobsahují gastrointestinální vedlejší účinky s vyšší relativní biologickou dostupností, zejména pokud jsou užívány nalačno.

Mnoho odborníků doporučuje užívat doplněk obsahující 30 mg železa denně k udržení pozitivního stavu železa pro vegany.

Pro nedostatek železa je obvyklé doporučení 30 mg železa dvakrát denně mezi jídly. Pokud toto doporučení vede k břišnímu nepohodlí, užívejte 30 mg s jídlem třikrát až čtyřikrát denně.

Spodní řádek

Dieta podporující zdraví je rozhodující pro vytvoření pevného výživového základu, na kterém lze stavět strategický program doplňků stravy. Žádné množství doplňků stravy nemůže nahradit tento základ. Můžeme však použít doplňky k zajištění nutričního „pojištění“ při uspokojování dietních potřeb pro optimální zdraví. Zde jsou moje doporučení:

Vysoce kvalitnídoplněk vitamínů a minerálů.
Vitamín D3ke zvýšení hladiny v krvi na optimální rozmezí (obvykle 2 000—4 000 IU denně).
Vysoce kvalitní rybí olej nebo omega-3 produkt na bázi řas, který poskytuje celkem alespoň 1 000 mg EPA+DHA denně.
Rostlinný antioxidant, jako je: