Obsah
Obsah
Jedním z největších nutričních mýtů je přesvědčení, že strava sama o sobě může poskytnout dostatečné množství všech nezbytných živin. Tento omyl se netýká jen rozvojových zemí, ale i těch vyspělých – včetně Spojených států. I když je to možné, realita je taková, že většina lidí se bez doplňků stravy ani nepřiblíží nutričnímu optimu. Existuje řada údajů, které toto tvrzení podporují.
Světová zdravotnická organizace uvádí, že více než 2 miliardy lidí trpí nedostatkem vitamínů a minerálů. Ve Spojených státech ukazují data z průzkumu NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) a ministerstva zemědělství, že výživové nedostatky se týkají značné části populace. U některých vitamínů a minerálů se odhaduje, že jimi trpí až 80 % obyvatel.
Mezi živiny, kterých má mnoho lidí nedostatek patří draslík, zinek, hořčík, vitamin B6, folát, vitamin B12, jod a vitamin K2. Celosvětově však nejčastěji chybí vitamíny A a D3 a železo.
Úroveň příjmu vitamínů a minerálů se může pohybovat od závažného nedostatku až po toxicitu. Někde mezi těmito dvěma extrémy leží ideální rozmezí příjmu. Pro stanovení doporučených hodnot se běžně používají dva pojmy: doporučená denní dávka (RDA) a doporučený příjem živin (RDI).
Jednou z největších výtek vůči RDA je, že není určena k definování optimálního příjmu živin, ale spíše minimálního množství, které zabrání vzniku zjevných příznaků nedostatku, a vychází z odhadu založena na definování optimální úrovně příjmu živin, ale spíše na úrovni příjmu živin, která nebude mít za následek žádné známky nedostatku, a vychází z odhadu základní fyziologické potřeby u „zdravých“ lidí.
Mezi deficitem a dostatečným (či optimálním) příjmem existuje oblast označovaná jako subklinický (okrajový) nedostatek nebo nutriční nedostatečnost. Tyto termíny označují příjem živin, který je sice nad úrovní způsobující klasické příznaky nedostatku, ale stále nedostačuje k zajištění optimálního fungování organismu, což může být doloženo různými fyziologickými ukazateli. V mnoha případech může být jediným vodítkem subklinického nedostatku živin únava, letargie, potíže se soustředěním nebo celková nepohoda. Závažnější ovšem je, že chronický, dlouhodobý subklinický nedostatek může postupně podkopávat naše zdraví.
Věděli jste, že případy kurdějí, těžkého nedostatku vitamínu C, u dětí ve Spojených státech opět přibývají?
Podle dat z národní databáze více než 19 milionů dětských pacientů se výskyt kurdějí mezi lety 2016 a 2020 více než ztrojnásobil – z 8,2 případů na 100 000 dětí na 26,7 případů na 100 000. Více než 64 % těchto dětí mělo zároveň diagnostikovanou poruchu autistického spektra.
Na první pohled to možná nevypadá jako vážný problém, ale skrývá se za tím několik podstatných skutečností. Většina lékařů totiž hladiny vitamínu C aktivně nezkoumá. Kurděje navíc představují až konečné stadium tohoto deficitu. Jsou jen viditelnou špičkou ledovce, zatímco mírnější, ale rozšířenější forma nedostatku často zůstává bez povšimnutí.
Vitamín C (kyselina askorbová) je nezbytný pro tvorbu a udržování kolagenu, hlavní bílkoviny v těle. Nedostatek kolagenu vede k příznakům, jako jsou krvácivé dásně, bolesti kloubů a kostí, špatné hojení ran a celkové oslabení pojivové tkáně. Vitamín C je také klíčový pro správnou imunitní a mozkovou funkci.
Děti trpící kurdějemi mívají krvácivé dásně, bolesti kostí a kloubů a snadno se jim tvoří modřiny. Více než 80 % malých pacientů s tímto onemocněním zažívá silné bolesti nohou a kostí a kvůli bolesti při zatížení často odmítají chodit.
Mírnější nedostatek se sice neprojevuje tak dramaticky, ale i ten může způsobovat únavu, podrážděnost, nechutenství nebo pomalejší hojení ran. Měření hladiny vitamínu C v krvi sice existuje, ale obvykle není nutné. Mnohem jednodušší a efektivnější je dbát na jeho dostatečný příjem, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků. A pokud se zvyšuje počet případů kurdějí, je jisté, že přibývá i skrytých případů mírného nedostatku vitamínu C.
Vitamíny a minerály jsou základní živiny, což znamená, že bez nich tělo nemůže správně fungovat. Jednou z hlavních funkcí vitamínů a minerálů je, že se nacházejí v aktivních částech enzymů a koenzymů, které společně pomáhají v těle stavět nebo rozkládat molekuly.
Například zinek je nezbytný pro enzym, který aktivuje vitamín A ve vizuálním procesu. Dieta s dostatečným množstvím vitaminu A se stává irelevantní, pokud není k dispozici zinek pro použití v enzymu.
Většina enzymů obsahuje protein a kofaktor, typicky esenciální minerál nebo vitamín. Pokud enzym postrádá esenciální minerál nebo vitamín, nemůže správně fungovat. Tělo je ale může získat z potravy nebo výživových doplňků, čímž se funkce enzymu obnoví. Například zinek je nezbytný pro činnost enzymu, který aktivuje vitamín A při procesu vidění. I když má člověk dostatek vitamínu A ve stravě, bez zinku se tento vitamín nemůže přeměnit do své aktivní formy a tělo ho tedy nemůže využít.
Mnohé enzymy navíc potřebují ke své činnosti i další podporu – tzv. koenzymy. Tyto molekuly spolu s enzymy zajišťují konkrétní reakce v těle a velmi často jsou tvořeny právě vitamíny nebo minerály. Bez koenzymu je enzym prakticky nefunkční.
V těle působí vitamíny a minerály společně v propojeném systému. Nedostatek byť jen jednoho z těchto mikroživin narušuje jeho rovnováhu a ohrožuje zdraví. Abychom si zdraví udrželi, je proto důležité dbát na jejich dostatečný příjem.
Vitamin A byl prvním objeveným vitamínem rozpustným v tucích, ale to není jediný důvod, proč nese označení „A“. To získal zejména díky objevu jeho „antiinfekčních“ účinků. Vitamin A hraje klíčovou roli ve správném fungování imunitního systému. Lidé s jeho nedostatkem jsou obecně náchylnější k infekcím, zejména těm virovým. Při chronickém nedostatku vitaminu A jsou postiženy také sliznice dýchacích cest, trávicího traktu a močopohlavního ústrojí. Výrazně trpí rovněž oči.
Nedostatek vitaminu A způsobuje v oku stav známý jako xeroftalmie. Prvním příznakem je zhoršené noční vidění. Jak se nedostatek prohlubuje, dochází k vysychání a zvrásnění povrchu oka, spojivky. V pokročilém stadiu pak může dojít až k měknutí, erozi a ulceraci rohovky a nakonec k slepotě.
Je až překvapivé, že i v dnešní moderní době postihuje nedostatek vitamínu A více než 500 milionů lidí a stále je hlavní příčinou nevratné slepoty v mnoha částech světa.2 Až půl milionu dětí trpících nedostatkem vitaminu A oslepne každý rok. A asi polovina těchto dětí zemře do 12 měsíců od ztráty zraku. Zatímco v USA a dalších rozvinutých zemích se s těžkým nedostatkem vitamínu A setkáváme zřídka, v rozvojových zemích zůstává zásadním problémem. Aby se mu předešlo, dostávají děti v rizikových oblastech každého půl roku vysoké preventivní dávky vitamínu A (např. 4 000 μg retinolu) prostřednictvím programů WHO a dalších organizací.
Diagnóza nedostatku vitaminu A se obvykle provádí měřením hladiny retinolu v krvi. Plazmatická nebo sérová koncentrace retinolu pod 0,35 μmol/L ukazuje na závažný nedostatek, zatímco hladina pod 0,70 μmol/L značí subklinický nedostatek vitaminu A.
Zatímco závažný nedostatek vitaminu A je v USA vzácný, přibližně 46% dospělých má nedostatečný příjem vitaminu A.3
V potravě se vitamín A vyskytuje ve dvou formách: retinol (předformovaný vitamín A) a beta-karoten, který si tělo přeměňuje na retinol. Tato přeměna však nefunguje správně při podvýživě nebo nedostatku zinku. Navíc díky genetice až 25% lidí špatně přeměňuje beta-karoten na vitamín A.4
Mezi dietní zdroje retinolu patří vejce, máslo, obohacené mléko a mléčné výrobky, hovězí játra, kuřecí játra a olej z tresčích jater. Beta-karoten se nachází především v tmavě zelené listové zelenině a oranžově zbarvené zelenině a ovoci, například mrkvi, batátech, dýni, melounu cantaloupe nebo mangu. Obecně platí, že čím sytější barva plodu, tím více beta-karotenu obsahuje. Například kapusta má podstatně vyšší obsah beta-karotenu než salát.
Aktivita vitaminu A byla původně měřena v mezinárodních jednotkách, přičemž IU byla definována jako 0,3 mcg krystalického retinolu nebo 0,6 mcg beta-karotenu. V roce 1967 WHO doporučila, aby aktivita vitaminu A byla označována spíše jako aktivní ekvivalenty retinolu (RAE) než v IU, přičemž 1 mcg retinolu odpovídá 1 RAE. V roce 1980 bylo toto doporučení přijato v USA a RDA pro vitamín A je nyní uveden v RAE, i když je stále běžné vidět aktivitu vitaminu A uvedenou v IU. RDA pro muže a ženy je 900, respektive 700 RAE. Tolerovatelná horní úroveň příjmu (UL) pro dospělé je stanovena na 3 000 RAE předem připraveného vitaminu A, aby se zabránilo toxicitě. Neexistuje žádná nastavená UL pro beta-karoten, protože tělo nebude tvořit retinol z beta-karotenu, pokud jsou hladiny dostatečné.
Upozornění: Dávky retinolu vyšší než 3 000 mcg (3 000 RAE nebo 10 000 IU) se nedoporučují ženám, které by mohly být těhotné. Vyšší dávky retinolu (ale ne beta-karotenu) mohou způsobit vrozené vady a je třeba se jim vyhnout u každé ženy, která by mohla být těhotná.
O důležitosti vitaminu D3 se v poslední době hodně mluví, především kvůli jeho zásadní roli v podpoře imunity. Vitamin D3 je však životně důležitý pro mnoho buněčných funkcí v celém těle. Vitamin D3 je spíše „prohormon“ než vitamin. V těle si ho vytváříme sami: v pokožce probíhá chemická reakce pod vlivem slunečního záření, při níž vzniká vitamín D3. Ten je následně v játrech přeměňován na 25(OH)D3 a poté v ledvinách na svou nejaktivnější hormonální formu – 1,25-dihydroxyvitamin D3 neboli kalcitriol. Ten hraje klíčovou roli v metabolismu vápníku a také v regulaci genové exprese. Lidská DNA obsahuje více než 2 700 vazebných míst pro aktivní formy vitamínu D3.
Za nedostatek vitamínu D3 se obvykle považuje hladina 25(OH)D3 v krvi pod 25 ng/ml nebo ještě nižší. Za dostatečnou se považuje hladina alespoň 40 ng/ml.5 Mnoho odborníků však za optimální rozmezí považuje 50—80 ng/ml.
Dostupná data naznačují, že asi 50% světové populace trpí mít nedostatek vitaminu D3.6 V USA má asi 70% populace nedostatečnou hladinu tohoto vitaminu (tj. méně než 30 ng/ml v krvi) a přibližně polovina z nich má dokonce klinický deficit – hladinu 25(OH)D3 pod 25 ng/ml. Mezi nejvíce ohrožené skupiny patří 60 % obyvatel pečovatelských domů a hospitalizovaných pacientů a až 76 % těhotných žen.
Vitamin D je známý jako „sluneční vitamin“, protože si ho naše pokožka vytváří při vystavení slunečnímu záření. Lze ho však přijímat i stravou nebo doplňky. Nejbohatšími zdroji jsou tučné ryby, hovězí játra, vaječné žloutky a mléčné výrobky obohacené o vitamín D3. Forma D2 se nachází v některých houbách, fortifikovaných potravinách a doplňcích stravy, ale není tak účinná v zvyšování hladiny vitamínu D v krvi jako D3.7 Nejvhodnější formou doplňku je vitamin D3.
Vzhledem k rozšířenému nedostatku vitamínu D3 (měřeného jako hladina 25(OH)D3 v krvi) doporučuje mnoho lékařských odborníků preventivní doplňování vitamínu D3 u všech věkových skupin, včetně dětí, a to následovně:
(Pozn.: 1 libra = cca 0,45 kg; přepočet 50 IU na libru = cca 110 IU/kg)
Význam železa jako centrální části molekuly hemoglobinu červených krvinek (RBC) je dobře známý. Železo je rozhodující při transportu kyslíku z plic do tkání těla a při transportu oxidu uhličitého z tkání do plic. Železo hraje roli v enzymech podílejících se na produkci DNA a buněčné energie.
Nedostatek železa je obecně považován za nejčastější nutriční nedostatek na světě, a to včetně Spojených států. Odhaduje se, že nedostatkem železa trpí přibližně 1,6 miliardy lidí po celém světě, tedy zhruba pětina světové populace. Mezi nejvíce ohrožené skupiny patří kojenci do dvou let, dospívající dívky, těhotné ženy a senioři. Studie ukazují, že u těchto skupin se nedostatek železa vyskytuje u 30–50 % osob, přičemž u veganů mohou být tato čísla ještě vyšší.8-10
Nedostatek železa může být způsoben zvýšenou potřebou železa, sníženým příjmem v potravě, omezeným vstřebáváním nebo využitím železa v těle, ztrátou krve nebo kombinací těchto faktorů. Zvýšené nároky na příjem železa nastávají zejména během období rychlého růstu u kojenců a dospívajících, dále v těhotenství a při kojení. V současnosti většina těhotných žen běžně užívá doplňky železa, protože výrazně zvýšené potřeby organismu během těhotenství obvykle nelze pokrýt pouze stravou.
Nedostatek železa je nejčastější příčinou anémie (nedostatek červených krvinek). Je však třeba zdůraznit, že anémie je poslední fází nedostatku železa. Enzymy závislé na železu podílející se na produkci energie a metabolismu jsou jako první ovlivněny nízkou hladinou železa.
I mírný nedostatek železa může významně narušit funkci mnoha tkání v těle. Zvláště často vede k únavě a oslabení imunitního systému i mozkových funkcí. Nedostatek železa výrazně snižuje výkonnost při cvičení i fyzické práci a oslabuje schopnost imunitního systému bránit se infekcím. Je rovněž spojován s výrazně nižší mírou soustředění a horší náladou. Projevuje se zjednodušeným myšlením, zúžením pozornosti, menší vytrvalostí a poklesem vůlí řízené aktivity. Dobrou zprávou je, že podávání doplňků železa může tyto mentální funkce obnovit do normálu.
Nedostatek železa u dětí je obzvlášť škodlivý, protože způsobuje nejen fyzické zaostávání, ale i poruchy mentálního vývoje. Mezi časté problémy patří zpoždění řečového a jazykového vývoje, kratší rozsah pozornosti a zhoršená krátkodobá paměť. Děti trpící nedostatkem železa tak mají výrazně omezenou možnost naplno rozvinout svůj potenciál, bez ohledu na to, zda vyrůstají v rozvinuté, nebo rozvojové zemi.9
Nedostatek železa se nejlépe určuje pomocí krevního testu zvaného sérový ferritin. Za optimální hladinu, která značí dostatek železa v těle, se považuje alespoň 60 ng/ml.
Nejlepším přiřozeným zdrojem železa je červené maso, především játra. Mezi dobré rostlinné a nemasové zdroje železa patří ryby, luštěniny, melasa, sušené ovoce, celozrnné a obohacené pečivo a listová zelenina. Železo z masa se však vstřebává mnohem lépe, protože je vázáno na hemoglobin. Takzvané nehemové železo (z rostlinných zdrojů) má výrazně nižší vstřebatelnost – přibližně 5 %, zatímco hemové železo z masa se vstřebává až z 30 %. Doporučený denní příjem železa je 18 mg pro ženy a 10 mg pro muže.
Nejoblíbenějšími doplňky železa jsou síran železnatý a fumarát železnatý. Za nejlépe vstřebatelné formy se však považují bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba tyto typy mají vyšší biologickou dostupnost a nezpůsobují zažívací potíže, zejména pokud jsou užívány nalačno.
Mnoho odborníků doporučuje užívat doplněk obsahující 30 mg železa denně k udržení pozitivního stavu železa pro vegany.
Pro nedostatek železa je obvyklé doporučení 30 mg železa dvakrát denně mezi jídly. Pokud toto doporučení vede k břišnímu nepohodlí, užívejte 30 mg s jídlem třikrát až čtyřikrát denně.
Zdraví podporující strava je naprosto zásadní pro vytvoření pevného základu, na kterém lze stavět pomocí cíleného programu doplňků stravy. Žádné množství doplňků nedokáže tento základ nahradit. Doplňky nám však mohou sloužit jako výživové „pojištění“, které nám pomáhá pokrýt potřeby těla pro dosažení optimálního zdraví. Zde jsou naše doporučení:
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
