Dietní vláknina, známá také jako sypká nebo krmivo, je druh sacharidů, které tělo nedokáže strávit. Vláknina se nachází hlavně v ovoci, zelenině, ořechech, semenech, luštěninách a celých zrnech. Konzumace dostatečné vlákniny může pomoci podpořit zdravé pravidelné pohyby střev, zdraví srdce, zdraví střev a regulaci hmotnosti a může snížit riziko cukrovky.
Druhy vláken
Tuky, bílkoviny a sacharidy jsou makroživiny, které tělo rozkládá a absorbuje pro energii. Dietní vláknina je jedinečná v tom, že ji tělo nemůže strávit ani absorbovat. Existují dva typy vlákniny- rozpustná a nerozpustná vláknina. Některé potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Rozpustný
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Když se rozpustí ve vodě, rozpustná vláknina vytváří gelovitou konzistenci, která zlepšuje tvar, velikost a strukturu stolice a pomáhá usnadnit průchod střevních pohybů. Rozpustná vláknina může také podporovat zdraví střev zvýšením prospěšných bakterií ve střevech.1
Tyto potraviny jsou vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny:
Vláknina má mnoho zdravotních výhod! Mezi zdravotní přínosy vlákniny patří:3
Pomáhá předcházet a léčit zácpu
Pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů a cukru, což pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi
Může pomoci snížit riziko kolorektálního karcinomu
Může pomoci regulovat váhu tím, že zlepšuje sytost a pomůže vám cítit se déle plnější
Může snížit riziko divertikulitidy
Zvýšení mikrobiální diverzity ve střevě, podpora celkového zdraví střev
Kolik vlákniny bych měl jíst denně?
Americká asociace srdce doporučuje jíst 25 až 35 gramů vlákniny denně z potravinových zdrojů, nikoli doplňků stravy. Protože však standardní americká strava má často vysoký obsah potravin s nízkým obsahem vlákniny a zpracovaných potravin, průměrný dospělý Američan toto doporučení nesplňuje a konzumuje v průměru pouze 15 gramů vlákniny denně.
20 potravin s vysokým obsahem vlákniny
Jíst více vlákniny nemůže být jednodušší - nebo chutnější! Ale možná vás zajímá, jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny? Naštěstí všechny potraviny mají přirozeně vysoký obsah vlákniny. Přidejte tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny do svého nákupního seznamu ještě dnes, abyste zvýšili příjem vlákniny!
Oves: Oves obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu. Jedna půlšálková porce ovsa má 4 gramy vlákniny. Oves také obsahuje typ rozpustné vlákniny známé jako beta-glukan, což může pomoci snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Oves je vynikající jako ovesné vločky, ovesné vločky, v pečených receptech a ve formě ovesné mouky na pečení.
Slunečnicová semínka: Slunečnicová semínka jsou zdrojem rozpustné vlákniny. Jedna čtvrt šálku slunečnicových semen obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramů bílkovin! Vychutnejte si slunečnicová semínka samostatně, v trailovém mixu, na salátech nebo na jogurtu.
Mletá lněná semínka: Jedna polévková lžíce mletých lněných semínek obsahuje 3,5 gramu vlákniny spolu se 2 gramy bílkovin! Vyberte si mletá lněná semínka nebo je kupte celá a rozemlejte je sami. Mletá lněná semínka se snáze tráví a vstřebávají, takže vaše tělo získává ze semen všechny nutriční výhody. Mletá lněná semínka jsou skvělá na ovesné vločky, do smoothies nebo do pečených receptů.
Mrkev: Jeden šálek nakrájené mrkve má 4,6 gramu vlákniny. Mrkev také obsahuje beta karoten, který je přeměněn na vitamín A pro podporu zdraví očí!
Meruňky: Jedna meruňka nabízí 2,1 gramu vlákniny. Sušené meruňky jsou dalším vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny. Používejte sušené meruňky v domácích energetických kouscích, müsli nebo na ovesné vločky!
Brokolice: Brokolice je brukvovitá zelenina s mnoha zdravotními přínosy! Jeden šálek syrové brokolice má 2,4 gramu vlákniny. Vychutnejte si brokolici syrovou nebo pečenou jako přílohu, ve smažení, v polévkách nebo na kostičky a přidané do omáček.
Čočka: Půl šálku vařené čočky obsahuje 8 gramů vlákniny a 9 gramů rostlinných bílkovin! Čočka je také skvělým zdrojem železa. Čočka funguje dobře v polévkách a je báječnou rostlinnou alternativou masa pro tacos, špagety a hamburgery! Toto je jedno z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny, které můžete najít.
Avokádo: Avokádo obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jedna porce avokáda, což je třetina ovoce, obsahuje 4,5 gramu vlákniny. Užijte si celé avokádo a to je 13,5 gramů vlákniny! Avokádo je vynikající jako guacamole, nakrájené na plátky a přelité na salát, jako zdravá pomazánka na sendvič nebo zábal, přidaná do smoothie nebo dokonce do domácích dezertů, jako je čokoládový avokádový pudink!
Sladké brambory: Jeden středně sladký brambor má 4 gramy vlákniny, z nichž většina je rozpustná vláknina! Sladké brambory také obsahují draslík, vitamíny Ba beta karoten, které se v těle přeměňují na vitamín A . Sladké brambory jsou lahodné pečené, rozmačkané, jako hranolky, stejně jako nakrájené na kostičky, pečené a přelité na saláty!
Černé fazole: Půl šálku černých fazolí obsahuje 7,5 gramů vlákniny spolu s 7,6 gramy rostlinného proteinu! Černé fazole jsou také zdrojem železa. Černé fazole jsou skvělé do polévek, tacos, hamburgerů, burritos, přelitých na salátu nebo podávaných jako fazole a rýže!
Mandle: Jedna porce 1 unce mandlí- přibližně 20 až 24 mandlí - obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramů bílkovin! Mandle jsou také bohaté na antioxidant vitamín E. Užijte si mandle samostatně, v trailovém mixu, na ovesných vločkách, jogurtu, na salátu a v pečených receptech.
Vlašské ořechy: Jedna porce 1 unce vlašských ořechů- asi 7 vlašských ořechů - obsahuje 1,9 gramu vlákniny spolu s 4,3 gramy bílkovin! Vlašské ořechy jsou také bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat zdraví mozku a srdce.4,5 Vychutnejte si vlašské ořechy samostatně, přelité ovesnou kaší nebo jogurtem, v trailmixu, na salátu, v smoothie nebo v pečených receptech.
Quinoa: Jeden šálek vařené quinoa obsahuje 5 gramů vlákniny a 8 gramů rostlinných bílkovin! Quinoa je přirozeně bezlepkové zrno. Zatímco quinoa je technicky semeno, vaří se jako zrno a často se označuje jako zrno. Vychutnejte si quinoa jako přílohu, v salátu nebo jako teplou snídaňovou cereálii.
Hnědá rýže: Čtvrt šálku suché hnědé rýže obsahuje 3 gramy vlákniny. Rýže je také zdrojem vápníku, železa, manganua hořčíku. Užijte si rýži jako přílohu, v polévkách, jako alternativu teplé snídaně nebo v mnoha receptech na oběd nebo večeři.
Chia semínka: Pouhé 2 polévkové lžíce semen chia obsahují 9,8 gramů vlákniny a 4,7 gramů bílkovin! Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná a jsou zdrojem vápníku, železa, hořčíku, fosforu, zinku, vitamínu B1 a vitamínu B3. Vychutnejte si chia semínka v chia pudinku, ovesných vločkách, ovesu přes noc, koktejlech, džemech, dezertech a pečených receptech.
Dýňová semínka: Čtvrt šálku dýňových semínek obsahuje 1,7 gramu vlákniny a 8 gramů rostlinných bílkovin! Dýňová semínka jsou také bohatá na antioxidanty, železo, zineka hořčík. Vychutnejte si dýňová semínka po hrstce, v trailovém mixu, na salátech nebo v pečených receptech!
Guava: Jedno malé ovoce guavy má 3 gramy vlákniny! Plody guavy jsou také bohaté na antioxidanty a vitamín C. Guava je vynikající jako čerstvé ovoce, doplněné jogurtem, ovesnými vločkami, cereáliemi, smoothies, dezerty a dalšími!
Jahody: Jeden šálek jahod nabízí 2,9 gramů vlákniny. Jahody jsou potraviny s nízkým obsahem glykemie plné vitamínu C. Užijte si jahody takové, jaké jsou, v koktejlech, v pečených receptech a v džemech nebo omáčkách!
Květák: Jeden šálek nasekaného syrového květáku obsahuje 2,1 gramu vlákniny. Květák je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, folátu (vitamin B9) a vitaminu K. Vychutnejte si květák pečený jako přílohu, přelitý na salátu, v bramborové kaši, krustě na pizzu nebo nakrájený na tacos, burritos, hamburgery a další!
Sušené švestky: Sušené švestky jsou sušené švestky a skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny! Porce pěti švestek poskytuje 3 gramy vlákniny. Švestky jsou také dobrým zdrojem vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa, hořčíku, mědia vitamínu B6! Vychutnejte si sušené švestky takové, jaké jsou, v trailmixu, pečených receptech, müsli, koktejlech nebo na kostky a přelité cereáliemi.
5 jednoduchých způsobů, jak přidat více vlákniny do vašeho dne
Připravte si smoothie s ovocem a zeleninou, jako jsou banány, špenát, bobule, mletá lněná semínka a váš oblíbený proteinový prášek.
Přidejte špenát do sendviče.
Nakrájejte zeleninu, jako je cuketa, rajčata nebo houby, a přidejte do své oblíbené těstovinové omáčky.
Přidejte čočku nebo černé fazole do taco masa, domácích hamburgerů nebo mletého masa na špagetovou noc.
Popadněte kousek ovoce a spárujte s ořechy nebo semínky na svačinu.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit denní příjem vlákniny, je přidat na talíř více rostlinných potravin. Mezi rostlinné potraviny patří ovoce, zelenina, ořechy, semena, fazole, luštěniny, celá zrna, bylinky a koření.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI:Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...Zobrazit více
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
