5 tipů pro zdraví střev: Zůstaňte pravidelní, když váš rozvrh kolísá

Uvědomujeme si, že se cítíme lépe, když máme konzistentní vzorce gastrointestinální eliminace, ale uvědomujete si, že změna vašeho denního režimu jen malá může tuto pravidelnost často zastavit?

Se všemi nedávnými změnami ve světě, které ovlivňují náš život a pracovní plány, můžete mít menší vzorce ve stravování, spánku, cvičení a cestování. Vaše střevo může být jednou z prvních oblastí těla, která „protestuje“ tím, že projeví příznaky zácpy, průjmu, nadýmání, bolesti břicha, zažívacích potíží a dalších.

V ideálním případě je nejzdravější vzorec stolice každý den stejný čas, aby se optimalizovalo vylučování odpadu z vašeho těla. Jedinec, který má zácpu, má méně než tři týdně potíže s průchodem stolice.

Je důležité si uvědomit první známku zácpy dříve, než přejde do zhoršující se bolesti břicha a únavy. Naštěstí některé jednoduché návyky životního stylu a klíčové doplňky mohou pomoci vašim výletům do koupelny znovu předvídat.

‌‌‌‌ Zdravý mikrobiom je klíčem k celkovému zdraví

Všichni máme svůj vlastní mikrobiom - svět živých organismů, které jsou v současné době uvnitř vašeho GI (gastrointestinálního) traktu. Jsme závislí na těchto bakteriích a kvasinkách, které nám pomáhají rozkládat jídlo, absorbovat a transportovat vitamíny a minerály, posílit naši imunitní funkci a snížit naše šance na potravinovou nebo chemickou alergii.

Každý z nás obsahuje miliardy organismů, které jsou nezbytné pro zahájení procesu štěpení potravy a výroby paliva. Když však děláme nezdravá rozhodnutí příliš často, množí se špatné bakterie a kvasinky, což obvykle vede k gastrointestinálním potížím.

Jak se vyvíjí stále více výzkumů, zjišťujeme, že přítomnost zdravého mikrobiomu je jedním z hlavních prediktorů udržování zdraví v celém těle.¹ Představte si tyto organismy jako naše „strážce“, kteří odvracejí zánět. Chcete-li najít pravidelnost a udržet svůj imunitní systém šťastný, podpořte svůj střevní mikrobiom věcmi, které udržují prosperitu „dobrých“ organismů.

Níže jsou uvedeny jednoduché metody na podporu zdravého mikrobiomu.

1. Jezte „čistou“ stravu

Výběr jídla a pití má přímý dopad na růst organismů uvnitř vás. Špatné bakterie vzkvétají, když se krmí konzervačními látkami přidávanými do potravin, chemikáliemi, jako jsou pesticidy, zpracované sacharidy, kukuřičné sirupy a rafinovaný cukr. Pokud máte stravu „potravinářských látek“, známých také jako zpracované a balené potraviny s nízkou nutriční hodnotou, pomůžete padouchům uspořádat večírek ve střevech. 

Běžným výsledkem jsou nepravidelnost, nadýmání a zažívací potíže.

Dobrou zprávou je, že pokud podpoříte miliardy prospěšných živých organismů ve vašem střevě čistým jídlem, pomůžete jim prospívat a padouši začnou umírat.

Čisté stravování je jednou z našich nejmocnějších zbraní proti nemocem obecně, ale co to je?

Potraviny, které podporují zdravé střevo:

1. Zelenina a ovoce pěstované přirozeně bez pesticidů
2. Mléčné výrobky a maso ze zvířat, která žijí organickým životem s nízkým stresem
3. Ryby ulovené v divokém prostředí
4. Specifické zdravé tuky, jako je rybí olej, olivový oleja kokosový olej , které pomáhají absorbovat tyto potraviny

Potraviny, které vedou k nezdravým střevům:

1. Potraviny s přidanými konzervačními látkami, plnivy, barvivy a zahušťovadly
2. Rostliny postříkané chemikáliemi
3. Zpracované potraviny jako bílé mouky, cukry a kukuřičné sirupy
4. Balené potraviny, protože téměř vždy mají 1,2 a 3 nad

Když zjistíte, že se vaše koupelnové návyky mění, vezměte duhu barevných rostlin a pár ryb a začněte vařit, abyste se mohli hýbat!

2. Hydratujte vodou a elektrolyty

Když mají vaše buňky žízeň, voda je jedinou tekutinou, kterou chtějí a potřebují. Všechny ostatní touhy po sladkých nápojích jsou výsledkem hladu nebo návykové chuti cukru. To je důvod, proč téměř všechny nápoje kromě vody nejsou považovány za zdravé, až na několik výjimek, jako je zelený čaj nebo kokosová voda.

Váš mikrobiom potřebuje vodu stejně jako všechny buňky ve vašem těle. Rostoucí množství důkazů ukazuje, že alkalická voda může napomáhat růstu zdravých bakterií ve střevě. 

Kromě vody potřebují naše střevní buňky elektrolyty , jako je sůl a draslík. Elektrolyty napomáhají peristaltice. Přidání tekutých nebo práškových elektrolytů do vody v horkých, zpocených dnech je jedním z nejlepších preventivních opatření pro dehydrataci, únavu a zácpu.

3. Doplněk s prebiotiky a probiotiky

Požití obou probiotik a prebiotik pomůže vašemu střevnímu mikrobiomu zůstat vyvážený a plnit své mnoho povinností. Ale, co jsou zač a jak je berete?

Probiotika jsou živé mikroorganismy obvykle ve formě doplňku nebo potravy, jako je jogurt, které jsou prospěšné pro náš trávicí trakt. Probiotika se skládají z řady „dobrých“ bakterií nebo kvasinek, které pomáhají vašim zdravým střevním mikroorganismům vzkvétat. Nyní, když jste si vědomi svého mikrobiomu, požití probiotik přidává více zdravých živých organismů k současným ve střevě.

Můžete nabít potraviny s probiotiky, jako je organický kokosový jogurt nebo fermentovaná jídla. 

Další možností, která zajišťuje více terapeutické dávky, je užívání probiotického doplňku. Pokud máte významné střevní příznaky, můžete zkusit vyšší dávku, jako je 50—100 miliard CFU. Mnoho produktů je v řadě milionů a mohou být lepší pro prevenci, nikoli pro léčbu.^2,3

Prebiotika jsou látky bohaté na vlákninu v potravinách, které indukují aktivitu prospěšných bakterií a hub ve vašem mikrobiomu.^4,5 Příklady zahrnují inulin, kořen čekanky, topinambur, zelenou pampelišku, akáciea surový oves. Tyto látky jsou nestravitelné vlákno, které po konzumaci používá mikrobiom k vyvolání fermentace a růstu nových organismů. 

Ve formě doplňku se prebiotikum často dodává ve formě prášku, gumy nebo žvýkacích látek. Prášky lze přidat do zelených šťáv nebo smoothies nebo dokonce do vody, pokud vám nevadí textura.

4. Získejte dostatek vlákniny

Většina lidí v naší moderní společnosti potřebuje ve své stravě větší objem ve formě potravin s vysokým obsahem vlákniny a přísad vlákniny. Cíl pro příjem vlákniny je 25-40 gramů a lze jej získat ve formě bobulí, listové zeleniny, jablek, hrušek, avokáda, fazolí, mandlí, semen chiaa lněného semínka. Chia semínka a lněná semínka jsou nejlepší, když jsou mleté, aby byly částečně absorbovány do těla.

Rozpustná vláknina ve formě kapslí psyllium nebo akátového prášku (dvojnásobný přínos vlákniny a prebiotika) užívaná každou noc může být jedním z nejlepších a účinných léků na úlevu od zácpy.⁶ Jakýkoli doplněk vlákniny musí být užíván s 8 uncemi nebo více vody. Vlákno funguje tak, že přivádí vodu do tlustého střeva a vytváří objemové činidlo. Pokud není k dispozici voda, můžete zhoršit zácpu. 

5. Přidejte rybí olej do svého jídelníčku

 omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou prospěšné oleje, které se nacházejí v určitých druzích tučných ryb, včetně lososa, tuňáka, makrely, sledě a halibuta. American Heart Association doporučuje jíst mastné ryby dvakrát týdně nebo více, abyste získali adekvátní dávku omega ve formě EPA a DHA (přibližně 8 uncí ryb).

Převážná většina lidí nemá ve své stravě dostatek rybího oleje a musí místo toho doplnit.     Příjem rybího oleje hraje významnou roli v trávicím zdraví tím, že vyrovnává mikrobiomu a maže tlusté střevo, aby napomohlo eliminaci. Výzkum také ukazuje, že rybí olej podporuje zdraví srdce tím, že snižuje zánětlivé částice v koronárních tepnách.⁷

Podle mých klinických zkušeností jsem zjistil, že mnozí mají potíže s užíváním doplňků rybího oleje kvůli chuti oleje nebo následnému účinku chuti rybího oleje, který se k vám vrátí asi 30 minut po doplnění stravy (známé také jako rybí říhání). Tomu lze snadno zabránit dvěma opatřeními. Uchovávejte rybí olej v mrazáku a vezměte ho uprostřed jídla. Jídlo a voda pomáhají oleji dobře klesat a chlad udržuje jakoukoli štiplavou chuť pryč.

‌‌Tipy pro zdraví střev

1. Pokuste se držet rozvrhu každý den navzdory mnoha změnám.
2. Jezte čisté jídlo místo „látek podobných potravinám“.
3. Pijte vodu s přidanými elektrolyty nebo bez nich jako primární zdroj hydratace.
4. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou rostliny, mastné ryby a fermentované potraviny.
5. V případě potřeby doplňte probiotiky, prebiotiky, vlákninu a rybího oleje.

Odkazy:

1. Stříbrné peníze EK. Mikrobiom. Toxicol Pathol. 2017; 45 (1): 190-194.
2. Islám SU. Klinické použití probiotik. Medicína (Baltimore). 2016; 95 (5).
3. Probiotika: Do hloubky. Národní centrum pro doplňkovou a alternativní medicínu. Přístup k 7. květnu 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15. srpna 2012). „Produkce, zdravotní aspekty a potenciální využití mléčných prebiotických galaktooligosacharidů v potravinách“. Časopis vědy o potravinách a zemědělství. 92 (10): 2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7. července 2015). „Potenciál rezistentního škrobu jako prebiotika“ (PDF). Kritické recenze v biotechnologii. 36 (3): 578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E a kol. Randomizovaná, prospektivní srovnávací studie směsi akátové vlákniny, psylliové vlákniny a fruktózy vs polyethylenglykolu 3350 s elektrolyty pro léčbu chronické funkční zácpy v dětství [publikovaná korekce se objevuje v J Pediatr. 2012 prosinec; 161 (6) :1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění. Eur Rev Med Pharmacol Sci.2015; 19 (3): 441-445.