Komplexní průvodce lékařem k přirozeným spalovačům tuků

Na světě jsou více než 2 miliardy lidí, kteří trpí obezitou nebo nadváhou. Není tedy divu, že se zdá, že každý hledá nejlepší způsoby, jak spalovat tuk a zhubnout.

I v roce 2020 zůstává tradiční přístup - zdravá strava a životní styl, který zahrnuje přiměřené cvičení - základem účinné strategie hubnutí. Neexistuje žádná „magická pilulka“ k dosažení vaší cílové hmotnosti, ale existují přírodní doplňky, které mohou pomoci urychlit proces.

Tyto doplňky, známé jako spalovače tuků , mohou zvýšit účinnost vaší stravy a cvičebního režimu tím, že zvýší počet kalorií, které spálíte každý den, a postupně snižují vaši tělesnou hmotnost.  

Jak fungují spalovače tuků?

Doplňky, které se nazývají spalovače tuků , pomáhají řídit metabolismus tuků, což je rozklad tuků v potravě za účelem vytvoření energie. Spalovače tuků mohou také uplatnit své účinky zvýšením hubnutí, blokováním vstřebávání tuků, zvýšením přeměny tuku na energii během cvičení a vytvářením dlouhodobých adaptací ve vašem těle, které podporují metabolismus tuků.

Termín „spalovač tuků“ je ve skutečnosti nesprávný název, protože tuk je oxidován, nikoli spalován. Aby tělo účinně rozložilo tuk, potřebuje kyslík. Oxidace je proces, kterým tělo využívá kyslík k přeměně tuku na energii.

Jaké jsou některé běžné přírodní spalovače tuků?

Kofein 

Kofein je stimulant centrálního nervového systému, který může zvýšit metabolismus člověka. Je schopen zvýšit rychlost metabolismu těla zvýšením počtu katecholaminů v krvi. Tyto chemikálie transportují tuk z jeho uložení v tukových buňkách do tkání, kde je oxidován (přeměněn na energii). Takže zvýšením bazální metabolické rychlosti - energie, kterou tělo používá v klidu - může kofein urychlit ztrátu tuku.

Upozornění: Možné vedlejší účinky užívání kofeinu zahrnují nervozitu, úzkost a třes. Při dávce 15 mg/kg může začít mít toxické účinky, jako je nevolnost, zvracení, rychlá srdeční frekvence, záchvaty a edém mozku. Při použití v kombinaci s jinými stimulanty může kofein tyto nežádoucí účinky ještě zhoršit.

Kapsaicin 

Kapsaicin je nejběžnější forma ve třídě sloučenin zvaných kapsaicinoidy. Tyto sloučeniny se nacházejí v chilli papričkách (druh Capsicum annuum), což dodává teplo, které zažíváte při jejich konzumaci. Kapsaicin může být užitečný při regulaci hmotnosti kvůli své schopnosti potlačit chuť k jídlu, zvýšit pocit plnosti a snížit inzulínovou odpověď po jídle. Zvyšuje také energetický výdej a oxidaci tuků, čímž zvyšuje metabolismus.

Upozornění: Gastrointestinální potíže, zvýšený sérový inzulín a snížené hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) patří mezi nežádoucí účinky, které se mohou objevit při užívání kapsaicinu. Jinak se kapsaicin zdá být relativně bezpečný jako doplněk. 

Karnitin 

Karnitinové sloučeniny (včetně L-karnitinu) se skládají z aminokyselin lysinu a methioninu. Tělo je schopno produkovat karnitin, takže není nutné ho získat z příjmu potravy. Většina buněk v těle obsahuje karnitin a hraje roli při transportu tuků a oxidaci.

Upozornění: Doplňky karnitinu jsou obecně bezpečné, pokud omezíte dávky na ne více než 4 gramy/den. Karnitin je z velké části dobře snášen, i když může způsobit nevolnost, zvracení, průjem, břišní křeče a „rybí“ tělesný zápach. Vzácně může být svalová slabost vedlejším účinkem u pacientů s uremií. Dalším vzácným účinkem jsou záchvaty u osob s poruchami záchvatů.

Chrom

Chrom, ve své trojmocné formě (chrom III), je esenciální stopový minerál, který zvyšuje účinek inzulínu. Výzkum naznačuje, že chrom může zvýšit svalovou hmotu a podpořit ztrátu tuku. Doporučený příjem chromu pro netehotné, nekojící dospělé je 20—35 mcg/den (podle Akademie medicíny na Národní akademii věd, inženýrství a medicíny).

Upozornění: Výzkumné studie odhalily některé možné vedlejší účinky, včetně nevolnosti, zvracení, slabosti, bolesti hlavy, závratě, zácpy, vodnaté stolice a kopřivky (kopřivka). Celkově se však zdá, že trojmocná forma chrómu je tolerována poměrně dobře. Naproti tomu šestimocný chrom je toxický a nenachází se v potravinách ani doplňcích stravy.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je omega-6 mastná kyselina, která nemůže být syntetizována lidským tělem, ale může být konzumována prostřednictvím potravin, jako je hovězí, jehněčí a mléčné výrobky. Předpokládá se, že suplementace CLA zlepšuje poměr svalů a tuku v těle. CLA dosahuje tohoto účinku zvýšením citlivosti na inzulín. To umožňuje glukóze a mastným kyselinám přesunout se od tukové tkáně do svalových buněk.

Upozornění: Většina nežádoucích účinků na CLA je menších a obecně zahrnuje gastrointestinální problémy, jako je nevolnost, zvracení, řídká stolice, zácpa a břišní potíže.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia je ovocný strom, který roste v Asii, Africe a na polynéských ostrovech. Vysoká hladina kyseliny hydroxycitronové (HCA) se nachází v dužině a kůře jejího ovoce. Bylo prokázáno, že HCA inhibuje přeměnu cukru na tuk. Může také potlačit chuť k jídlu uvolněním serotoninu v mozku.

Upozornění: Studie Garcinia cambogia a HCA odhalily možné vedlejší účinky, které jsou mírné povahy, včetně nevolnosti, bolesti hlavy, gastrointestinálních potíží a příznaků horních cest dýchacích. Bylo také zaznamenáno několik případů mánie, možná souvisejících s účinkem HCA na uvolňování serotoninu. Mezi příznaky mánie patří podrážděnost, tlaková řeč a snížená potřeba spánku.

Zelený čaj 

Zelený čaj (a extrakt ze zeleného čaje) může pomoci při zvyšování metabolismu a oxidace tuků. Aktivní složky zeleného čaje, které mohou přispět ke snížení tělesné hmotnosti, jsou kofein (jak bylo uvedeno výše) a katechiny. Jedním z hlavních katechinů je epigallocatechin gallate (EGCG), což je flavonoid.

Katechiny jsou polyfenoly s antioxidační aktivitou. Studie ukázaly, že mohou pomoci snížit břišní tuk a zlepšit hladinu triglyceridů. Inhibicí enzymu, který štěpí adrenalin a noradrenalin, katechiny umožňují těmto katecholaminům transportovat tuk a zvyšovat bazální metabolismus.

Upozornění: Při konzumaci jako nápoj nebyly hlášeny žádné nežádoucí účinky zeleného čaje. Ti, kteří jsou citliví na kofein, by však měli být opatrní a možná se budou chtít rozhodnout pro přirozeně bezkofeinové verze. U extraktu ze zeleného čaje byly v klinických studiích zaznamenány mírné až středně závažné nežádoucí účinky, včetně nevolnosti, zácpy, břišního nepohodlí a zvýšeného krevního tlaku.

Existuje stále více důkazů, že extrakt ze zeleného čaje může způsobit poškození jater. Studie 1 021 postmenopauzálních žen, které konzumovaly extrakt ze zeleného čaje denně po dobu 12 měsíců, ukázala, že jejich jaterní enzymy byly významně zvýšené ve srovnání s těmi, které užívaly placebo. U některých žen se dokonce vyvinuly středně závažné nebo závažnější abnormality jaterních funkcí.

V roce 2008 US Pharmacopeia (USP) přezkoumala bezpečnost výrobků ze zeleného čaje ve 34 kazuistikách a studiích na zvířatech. USP zjistil, že konzumace produktů zeleného čaje „pravděpodobně“ způsobila 7 případů poškození jater a „možná“ způsobila 27 případů. USP také doporučuje, aby byl extrakt ze zeleného čaje užíván s jídlem, aby se minimalizovalo možné riziko pro játra, protože pozorovala větší pravděpodobnost problémů, když je extrakt ze zeleného čaje užíván na lačný žaludek.

Guarová guma

Guarová guma je rozpustná dietní vláknina , která nefunguje jako typický „spalovač tuků“, ale může být užitečná pro regulaci hmotnosti.     Je extrahován ze semen indické fazole Cyamopsis tetragonolobus. Guarová guma může podporovat kontrolu chuti k jídlu zvýšením sytosti a snížením frekvence občerstvení mezi jídly. Studie na diabeticích 2. typu odhalila, že užívání 10 g guarové gumy denně při dodržování jejich obvyklé stravy vedlo k významně sníženému obvodu pasu po 4 a 6 týdnech.

Upozornění: Existuje jen málo hlášených bezpečnostních obav u formulací, které jsou v současné době k dispozici (až 30 g/den po dobu až 6 měsíců). Gastrointestinální potíže jsou nejčastěji se vyskytujícími možnými vedlejšími účinky. Patří mezi ně křeče, nevolnost, průjem, bolest břicha, plynatost a zvýšený počet pohybů střev.

Bílkoviny 

Protein lze považovat za přirozený spalovač tuků, protože může pomoci zvýšit váš metabolismus. Dieta s vysokým obsahem bílkovin podporuje budování svalů, zejména v kombinaci se silovým tréninkem. Vzhledem k tomu, že sval „spálí“ více kalorií než tuk, může to trochu zvýšit rychlost metabolismu. Protein může také zvýšit metabolismus, protože k trávení bílkovin se používá více kalorií ve srovnání s těmi, které jsou potřebné k trávení tuku nebo sacharidů.

Výzkum ukázal, že denní příjem 0,5-1,0 gramu celkového proteinu na libru tělesné hmotnosti poskytuje největší výhody pro podporu snižování hmotnosti. Sportovci a další, kteří pravidelně trénují, mohou potřebovat více bílkovin, protože jejich cíle mají tendenci zahrnovat budování a udržování více svalů.

Upozornění: V minulosti existovaly obavy, že strava s vysokým obsahem bílkovin může mít nepříznivé účinky na funkci ledvin a zdraví kostí. Neexistuje však žádný důkaz, že vysoký příjem bílkovin u zdravých jedinců způsobuje poškození ledvin. Ti, kteří mají stávající problémy s ledvinami, však mohou mít prospěch z přijetí stravy s nízkým obsahem bílkovin.

Yohimbin

Yohimbin je rostlinná sloučenina nacházející se v kůře yohimbe, západoafrického stálezeleného stromu. Používá se především jako přirozené řešení sexuální dysfunkce u mužů. Bylo navrženo jako pomůcka na hubnutí kvůli své schopnosti zvyšovat katecholaminy v krvi. Klinické studie, které ukazují, že yohimbin způsobuje úbytek hmotnosti, jsou však malé.

Upozornění: Existují významné obavy o bezpečnost yohimbinu. Bylo hlášeno, že 20 až 40 mg yohimbinu způsobuje mírné zvýšení krevního tlaku. Ale dávky 200 mg nebo vyšší mohou způsobit úzkost, bolesti hlavy, hypertenzi, zvýšenou srdeční frekvenci, srdeční infarkt a dokonce i smrt. Vzhledem k závažné povaze možných nežádoucích účinků by měl být yohimbin používán pouze pod lékařským dohledem.

Jak byste měli brát spalovače tuků?

Pokud si rádi užíváte procházku venku jako svůj pravidelný cvičební plán, pak je nejlepší vzít si přírodní spalovač tuků ráno. Poskytne vám trochu metabolické podpory, abyste mohli začít den. Pokud chcete zlepšit trénink a zlepšit vytrvalost, měli byste to vzít 30 minut před cvičením. Buďte však opatrní, pokud je vaše cvičení v noci, protože stimulační spalovač tuků vás může udržet vzhůru, když přijde čas jít spát.

Vzhledem k možným vedlejším účinkům hlášeným u spalovačů tuků je rozumné poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením suplementace, zvláště pokud máte zdravotní stav. Doplňky na spalování tuků mohou také interagovat s určitými léky, takže by to mělo být zváženo také při zdravotní konzultaci.