Mohou doplňky BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) pomoci s bolestivostí svalů?

24 644 Zobrazení

Jim White, RDN Zveřejněno dne 19. 04. 2023

Pokud jste častým návštěvníkem tělocvičny nebo sportovcem, možná jste slyšeli termín aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). V posledních letech se staly jedním z nejoblíbenějších sportovních doplňků. BCAA jsou pro tělo nezbytné a poskytují mnoho výhod - včetně snížené bolesti svalů po cvičení. Podívejme se na BCAA, jak vám mohou prospět a jak si vybrat účinný doplněk BCAA.

Co jsou BCAA?

Aminokyseliny jsou molekuly, které se spojují a vytvářejí proteiny v těle. Když jíte, vaše tělo tráví bílkoviny ve vašem jídle a rozkládá je na aminokyseliny. Vaše tělo pak používá tyto aminokyseliny k vytváření nových proteinů, jako je kosterní sval. Existují tři hlavní typy aminokyselin:

Esenciální aminokyseliny: Vaše tělo nemůže produkovat esenciální aminokyseliny samo o sobě, takže je musíte konzumovat prostřednictvím potravin, které jíte. Devět esenciálních aminokyselin zahrnuje histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofana valin.
Neesenciální aminokyseliny: Tyto aminokyseliny jsou normálně produkovány ve vašem těle, takže je nemusíte konzumovat ve své stravě. Patří mezi ně alanin, arginin, asparagin, kyselina asparagová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, serina tyrosin.
Podmíněné aminokyseliny: Podmíněné aminokyseliny nejsou zmiňovány tak často, protože jsou obvykle nezbytné pouze v době nemoci nebo stresu, jako při zotavení z popálení.

Tři esenciální aminokyseliny — valin, leucin a isoleucin — se nazývají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), protože obsahují rozvětvený postranní řetězec. Liší se od ostatních šesti esenciálních aminokyselin v tom, že mitochondrie je mohou vytvořit v kosterním svalu, aby poskytovaly energii během cvičení.

BCAA obsahují asi 14 až 18% aminokyselin v proteinech lidského kosterního svalstva a hrají důležitou roli v metabolismu kosterního svalstva.Zejména leucin je klíčovým regulátorem, který pomáhá rozvíjet svalovou hmotu. Vaše tělo potřebuje leucin k produkci více kosterního svalstva po tréninku odporu.

BCAA můžete získat prostřednictvím potravin, které jíte, nebo prostřednictvím doplňků stravy. BCAA tvoří asi 25% aminokyselin v potravinách, které jsou kompletním zdrojem bílkovin. Kompletní zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Potraviny s vysokým obsahem BCAA zahrnují:

Maso
Drůbež
Ryby
Vejce
Mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt
Syrovátkový protein

Syrovátkový protein je vynikajícím zdrojem BCAA, protože má vysokou koncentraci leucinu, který napomáhá syntéze svalových bílkovin.

Můžete také získat BCAA prostřednictvím doplňků ve formě tablet i prášku. Doplňky BCAA obsahují v průměru 4,65 kalorií na gram, takže přispějí k příjmu kalorií, na rozdíl od jiných doplňků, které obsahují nulové kalorie. Některé doplňky obsahují tři BCAA spolu s dalšími esenciálními aminokyselinami.

Jaké jsou výhody suplementace BCAA?

Tvrzení, že BCAA může zlepšit svalovou adaptaci na cvičení, vedla ke zvýšení užívání doplňků BCAA. Většina výzkumu BCAA byla provedena u starších dospělých. Jak stárneme, naše těla zažívají anabolickou rezistenci související s věkem a potřebujeme vyšší dávky leucinu , abychom maximalizovali syntézu svalových bílkovin pro vývoj svalů.

Některé důkazy naznačují, že užívání BCAA může minimalizovat ztrátu svalů, když máte kalorický deficit a nekonzumujete dostatek bílkovin. Doplňky BCAA mohou být také užitečné pro vegetariány, vegany a další, kteří mohou mít potíže s konzumací dostatečného množství bílkovin.

Studie také naznačují, že doplnění BCAA může napomoci regeneraci tréninku tím, že pomáhá snižovat poškození svalů a bolestivost po tréninku odporu.

Suplementace BCAA může nabídnout kognitivní výhody, jako je oddálení únavy a posílení mentálního zaměření tím, že soutěží s aminokyselinou tryptofanem o vstup do mozku. Tryptofan je předchůdcem serotoninu, neurotransmiteru ovlivňujícího náladu a spánek. BCAA dočasně zpomalují účinky tryptofanu.

Co způsobuje bolest svalů po tréninku?

Bolest svalů, kterou pociťujete po náročném tréninku, se nazývá opožděný nástup svalové bolesti (DOMS). Když se zapojíte do opakovaných excentrických svalových kontrakcí (pohyby, které prodlužují sval), vyzkoušíte nové cvičení nebo zvýšíte intenzitu aktuálního tréninku, vaše svaly obvykle bolí. Tato bolestivost, která se obvykle projevuje jeden nebo dva dny po cvičení, je způsobena malými svalovými trhlinami, které vedou k zánětu.

DOMS může dočasně snížit svalovou sílu a rozsah pohybu a zároveň způsobit bolest a nepohodlí. Zde přichází suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem.

Mohou BCAA pomoci snížit bolestivost svalů?

Studie naznačují, že doplňky BCAA mohou snížit bolestivost svalů, pokud jsou užívány buď před nebo po cvičení. Přehled studií z roku 2021 zjistil, že užívání doplňků BCAA po cvičení snižuje bolestivost svalů během 24 hodin po cvičení a snižuje produkci kreatinkinázy (CK) po cvičení. Kreatinkináza je markerem zánětu - takže nižší hladiny znamenají menší poškození svalů vyvolané cvičením a méně DOMS.

Většina studií ukazujících snížení DOMS z doplňků BCAA používala doplněk v poměru 2:1: 1 - dvě části leucinu, jeden díl isoleucinu a jeden díl valinu. Dávky se pohybovaly mezi 0,20 až 1,76 gramy na kilogram tělesné hmotnosti a mezi 12 až 260 gramy.

Další přehled studií zjistil, že suplementace BCAA v dávkách až 255 mg na kilogram denně může pomoci snížit příznaky DOMS u vyškolených jedinců. Netrénovaní jedinci však mohou potřebovat vyšší dávku, aby dosáhli stejných účinků.

V jiné studii 2 gramy taurinu spárované s nejméně 3,2 gramy BCAA užívaných třikrát denně po dobu 18 dnů před cvičením významně snížily DOMS.

Co hledat v doplňku BCAA

Při výběru doplňku BCAA hledejte doplněk s dostatečně vysokou dávkou aminokyselin. Na základě doporučení studie 255 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně možná budete potřebovat asi 17 gramů BCAA, abyste pomohli snížit DOMS. Zkontrolujte štítek doplňku stravy, abyste se ujistili, že dávka doplňku je přiměřená. Studie ukázaly, že dávky až 20 gramů denně jsou bezpečné. U samotného leucinu byly také považovány za bezpečné dávky 500 mg na kilogram tělesné hmotnosti.

Také se ujistěte, že doplněk, který si vyberete, obsahuje správný poměr BCAA. Nejúčinnější je poměr leucinu k isoleucinu k valinu 2:1:1. Mnoho doplňků inzeruje tento poměr.

Stejně jako u všech doplňků, vyberte si doplněk BCAA, který byl certifikován třetí stranou. Mnoho doplňků uvádí přísady jako „proprietární směs“, aniž by uváděly konkrétní množství určitých složek. Postupy označování, jako je tento, ztěžují zjistit, zda doplněk obsahuje správné dávkování klíčových ergogenních složek.

Certifikace třetích stran zajišťují, že nezávislá organizace prověřila výrobní proces a zjistila, že doplněk splňuje specifické normy kvality a bezpečnosti. Když se podíváte, zda byl doplněk certifikován třetí stranou, podívejte se na štítek „NSF“ na zadní straně doplňků. Podle svých webových stránek je NSF, National Sanitation Foundation, jedinou nezávislou testovací organizací třetí stranou, která nabízí skutečné testování doplňků stravy.

Odkazy: