Obsah
Obsah
Objevte klíče k optimalizaci sportovního výkonu pomocí ergogenních pomůcek založených na důkazech. Tento blog poskytuje důvěryhodné pokyny pro výběr výživových doplňků založených na důkazech pro zvýšení energie, vytrvalosti a celkového sportovního výkonu, od kreatinu monohydrátu po dusičnany, beta-alanina další.
V atletice a výkonu chce každý mít výhodu, aby se cítil více nabitý energií, zmáčkl ještě jedno opakování nebo vyhrál ještě jeden zápas — nebo dokonce výhodu vyhrát bitvu „vy vs. vy“ v tělocvičně. Kromě dodržování kvalitního režimu síly a kondice musí vysoce výkonní sportovci podporovat své metabolické zdraví a výkon, aby efektivně získali výhodu.
Doplňky, které pomáhají zlepšit sportovní výkon, nazýváme „ergogenní pomůcky“. Tento blog prozkoumá některé z nejlepších bezpečných ergogenních pomůcek založených na důkazech, které optimalizují fyzický a atletický výkon.
Nejprve musíme uznat, že svět sportovních doplňků je přinejlepším temný. Než něco vložíte do svého těla, musíte pochopit, kterým doplňkům a výkonnostním nárokům můžete důvěřovat. Vzhledem k tomu, že existuje více značek, než by jakýkoli lékař, trenér, trenér nebo sportovec mohl držet krok, začneme jednoduchou definicí a některými základními pokyny pro „kontrolu doplňků“.
Doplněk sportovního výkonu je často formálně a vědecky nazýván „ergogenní pomůckou“. Co je to ergogenní pomůcka? Je to termín pro látky, techniky nebo postupy, které mohou zlepšit fyzickou výkonnost nebo zvýšit tréninkové efekty. Ergogenní pomůcky pomáhají zvyšovat výkon cvičení nebo podporovat dlouhodobé zlepšení síly, vytrvalosti nebo jiných aspektů kondice. Poslední věta je kritická. Chceme důkaz, že doplněk zlepšuje naši fyzickou výkonnost.
Vědět, které značky nebo produkty jsou účinné a stojí za to užívat, je zásadní pro výběr doplňku výživy - zejména ve světě sportu a výkonu. Při chatování se svými pacienty a sportovci doporučuji provést tyto tři kroky:
*Zvláštní poznámka pro soutěžící sportovce - budete chtít hledat na štítku „NSF for Sport“. Doplňky NSF (National Sanitation Foundation) se zaměřují na obecné zdravotní a bezpečnostní normy. Naproti tomu doplňky NSF Certified for Sport konkrétně splňují další kritéria, aby zajistily, že neobsahují zakázané látky a jsou bezpečné pro použití sportovci a účastníky soutěžních sportů.
Následující doplňky mají nejsilnější důkazy pro zlepšení sportovního výkonu s pevnými bezpečnostními profily. Pravděpodobně získáte výhodu s malým až žádným rizikem nežádoucích účinků. Poměrně nesexuální, ale robustní seznam obsahuje:
Kreatin monohydrát je vedle kofeinu jedním z nejlépe prostudovaných a nejbezpečnějších ergogenních doplňků. Téměř každý mýtus, který jste kdy slyšeli o kreatinu, je mylný, počínaje skutečností, že biochemicky není ani blízko steroidu - skládá se ze tří aminokyselin (L-arginin, glycina methionin).
Kreatin působí tak, že zvyšuje buněčnou zásobu fosfokreatinu, který pomáhá recyklovat adenosindifosfát (ADP) zpět na adenosintrifosfát (ATP), primární zdroj energie pro cvičení s vysokou intenzitou. Výsledkem je, že suplementace kreatinem poskytuje významné výhody v oblasti síly a výkonu během cvičení s odporem a při použití spolu s tréninkem může mírně zvýšit svalovou hmotu.1
Výzkum navíc naznačuje, že kreatin může snížit duševní únavu během náročných kognitivních úkolů a zlepšit pracovní paměť, zejména u jedinců s nižší hladinou kreatinu, jako jsou vegetariáni a starší dospělí. K úplnému stanovení jeho kognitivních přínosů jsou však zapotřebí další studie.1
Uvědomte si, že nasycovací dávka kreatinu je nutná pouze v případě, že potřebujete určitou hladinu svalového kreatinu do 30 dnů. Vyšší dávky, jako jsou ty, které jsou potřebné pro „nakládání“, mohou u některých jedinců způsobit nevolnost nebo průjem. Většina lidí bude mít prospěch z jednoduché denní dávky 3 až 5 gramů.
*Sportovci citliví na váhu (např. Wrestling/MMA) by si měli být vědomi toho, že počáteční kreatin může vést k mírnému zvýšení hmotnosti v důsledku zadržování vody ve svalech.
Dusičnany v potravinách, jako je řepa a listová zelená zelenina, se během cvičení přeměňují na oxid dusnatý (NO), což poskytuje řadu výhod pro výkon. Patří mezi ně zlepšená aerobní a anaerobní vytrvalost, zvýšený výkon, lepší průtok krve a lepší regenerace svalů mezi cvičeními.2
Zvažte začlenění šťávy z červené řepy nebo prášku do jídla před tréninkem, abyste mohli těžit z dusičnanů. Konzumace příliš velkého množství brukvovité zeleniny (např. Zelí, límcová zelenina, kapusta) však může ovlivnit produkci hormonů štítné žlázy díky obsahu goitrogenu. Pokud máte obavy ze štítné žlázy, vyrovnejte spotřebu šťávy z červené řepy nebo prášku s potravinami nebo doplňky bohatými na jód.
Stojí za zmínku, že dobře vyškolení jedinci mohou zaznamenat méně významné zlepšení výkonu díky suplementaci dusičnanů, protože jejich těla již účinně produkují oxid dusnatý. Pokyny pro dávkování doporučují 6,4 až 12,8 miligramů dusičnanů na kilogram tělesné hmotnosti.
Protein je nezbytný pro sportovní výkon, poskytuje aminokyseliny nezbytné pro obnovu svalových vláken a napomáhá růstu svalů. Syrovátkový a kaseinový protein , získaný z mléčných bílkovin, jsou oblíbenými (a cenově výhodnými) možnostmi rychlého a pomalého trávení. Alternativy, jako jsou izoláty syrovátkové bílkoviny (s nízkým obsahem laktózy) nebo rostlinné bílkoviny, jako je sója nebo směsi hrášku a rýže , jsou k dispozici pro lidi s intolerancí laktózy nebo veganskou stravou.
Doporučený příjem bílkovin se liší v závislosti na úrovni aktivity a cílech jednotlivců. Přesto se obecně doporučuje konzumovat 0,7 až 1,0 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, aby se podpořila syntéza svalových bílkovin a celkový výkon. Příjem bílkovin po cvičení je zvláště důležitý pro optimální regeneraci a růst svalů. Snažte se konzumovat většinu denních bílkovin z celých potravin a omezte doplňkové bílkoviny na maximálně 60 gramů (přibližně 2 až 3 odměrky) denně.
Cukry a sacharidy jsou životně důležité pro sportovní výkon, protože poskytují rychlou energii svalům a zvyšují průtok krve a účinky oxidu dusnatého, což přispívá k vrcholnému fyzickému výkonu. Jsou zvláště výhodné pro anaerobní cvičení, jako je vzpírání nebo sprinty, a prodloužené vytrvalostní akce, jako jsou maratony.
Optimální načasování a množství příjmu sacharidů se liší v závislosti na délce a intenzitě cvičení. U cvičení trvajících 45 minut až dvě hodiny se zaměřte na 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu; u delších cvičení zaměřte se na 60 až 90 gramů sacharidů za hodinu. Jídla bohatá na sacharidy před tréninkem snižují potřebu sladkých nápojů během tréninku a příjem potravin s vysokým GI po cvičení - 1,0 až 1,2 gramu na kilogram za hodinu - pomáhá maximalizovat resyntézu glykogenu, což je zásadní pro ty, kteří se účastní více denních cvičení.
Pamatujte, že fantastické načasování sacharidů je pro rekreačního sportovce nebo cvičence pravděpodobně zbytečné. Tyto specifické dávky a časování jsou určeny pro elitní až profesionální vytrvalostní a výkonové sportovce.
Výzkum naznačuje, že následující doplňky buď fungují dobře v konkrétních kontextech, nebo trvale fungují mírně dobře. Tady mluvíme o:
Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která v kombinaci s histidinem vytváří karnosin. Karnosin působí jako pufr pro kyselinu mléčnou během cvičení, oddaluje svalovou únavu a zlepšuje vytrvalost. Beta-alanin je dobře prostudovaná ergogenní pomůcka, která se trvale ukazuje, že zvyšuje výkon vytrvalostního cvičení v záchvatech trvajících od jedné do 10 minut.3
Sportovci zapojeni do intenzivních cvičení trvajících jednu až čtyři minuty, jako jsou sportovci bojových sportů nebo intervaloví trenéři s vysokou intenzitou, mohou nejvíce těžit z suplementace β-alaninem. Získaná výhoda je relativně malá - v průměru asi 2% až 3% - ale může mít vliv na konkurenční scénáře. U jedinců zaměřených na svalový nárůst nebo ztrátu tuku však β-alanin nemusí významně ovlivnit složení těla, což z něj činí sekundární možnost ve srovnání s jinými doplňky, jako je kreatin a syrovátkový protein.
Doporučená dávka je 3 až 6,5 gramů denně a může trvat až čtyři týdny, než se projeví plné účinky. Častým vedlejším účinkem β-alaninu je parestézie, pocit brnění „špendlíky a jehly“. Parestézie může být minimalizována dělením denních dávek nebo použitím formulací s časovým uvolňováním. Parestézie z suplementace je neškodná, ale může být nepříjemná.
Kofein s L-theaninem je kombinace, která může zlepšit sportovní výkon. Kofein blokuje specifické receptory (tj. adenosinové receptory) v mozku, čímž zvyšuje soustředění, vytrvalost a výkon.4 Při pravidelném užívání se však může vyvinout tolerance, což vede k závislosti a abstinenčním příznakům. Theanin naopak vyrovnává kofein tím, že snižuje nadměrnou excitabilitu, aniž by snížil jeho stimulační účinky, což vede ke zlepšení koncentrace.5
Užívání 100 až 200 miligramů kofeinu se stejnou dávkou theaninu před cvičením může účinně zvýšit aerobní výkon. Pro anaerobní (tj. výbušný) výkon může být prospěšné 400 až 600 miligramů kofeinu s 300 miligramy theaninu půl hodiny před namáhavým tréninkem, ne více než dvakrát týdně.
Pro většinu lidí je nejpřímější aplikací tohoto doporučení doplnění theaninem a šálkem kávy před tréninkem. Kofein může interagovat s léky a způsobit zvýšenou srdeční frekvenci, krevní tlak a močení, proto jej používejte s mírou. Přestaňte konzumovat kofein do poledne, abyste se vyhnuli narušení spánku - nemůžete „doplnit“ špatnou kvalitu spánku.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou esenciální aminokyseliny, které hrají roli v syntéze svalových proteinů. Nacházejí se v potravinách bohatých na bílkoviny. Zatímco suplementace BCAA nemusí mít významné celkové přínosy pro výkon cvičení, bylo prokázáno, že snižuje kognitivní únavu během dlouhodobého cvičení, což je potenciálně užitečné pro sportovce, kteří potřebují udržovat soustředění a koordinaci během dlouhých her.6
BCAA je méně pravděpodobné, že způsobí křeče nebo nevolnost při konzumaci před cvičením ve srovnání s proteinovými prášky. Doporučené dávkování je 10 až 20 gramů BCAA ve vodě nebo sladkém nápoji před tréninkem, s typickým poměrem 2:1:1 (leucin:isoleucin:valin) na základě omezených studií, i když ideální rovnováha zůstává nejistá. Pamatujte, že na kontextu záleží, takže suplementace BCAA může nabídnout minimální další výhody pro ty, kteří již konzumují dostatek bílkovin.
I když následující doplňky nejsou ergogenními pomůckami, jsou základem pro udržení celkového zdraví, což v konečném důsledku ovlivňuje fyzické zotavení a sportovní výkon.
Optimalizace sportovního výkonu pomocí doplňků vyžaduje pečlivé zvážení a výzkum. Zatímco svět sportovních doplňků může být ohromující a nedůvěryhodný, dodržování renomovaných značek s důvěryhodnými certifikacemi a testováním třetích stran může pomoci zajistit bezpečnost a účinnost.
Pamatujte, že individuální cíle, plány, zdravotní stav a další faktory hrají významnou roli při určování optimálního režimu doplňků. Poraďte se se zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem se znalostí sportovní výživy, který vám může pomoci učinit informovaná rozhodnutí a zajistit, aby všechny nové doplňky byly pro vás bezpečné.
Svůj fyzický a atletický potenciál můžete maximalizovat kombinací tréninku a soutěže s dobře vybranými doplňky výživy.
Šťastný trénink a soutěž, lidi!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
