Obsah
Obsah
V dnešním rychle se rozvíjejícím světě se stres a úzkost stávají rostoucími problémy. Odhady před pandemií naznačovaly, že 3,6% světové populace bojuje s úzkostnou poruchou. Bohužel, sazby v posledních několika letech rostly, přičemž některé výzkumy naznačují, že míra úzkosti se v určitých populacích mohla ztrojnásobit.
Vzhledem k počtu jedinců, kteří bojují se stresem a úzkostí, stojí za to prozkoumat přístupy založené na lécích, které mohou být přínosné. Naštěstí výzkum ukazuje, že určité stravovací návyky a potraviny mohou pomoci snížit stresový hormon kortizol a zlepšit naši stresovou reakci. Tyto přístupy ke stravě mohou mít celkový uklidňující nebo uklidňující účinek na nervový systém.
Stejně jako u mnoha přírodních nebo integračních léčebných přístupů stojí za zmínku, že dietní strategie a potraviny mohou nějakou dobu trvat, než poskytnou své plné výhody. Konzistentnější zdravé stravování jako takové přinese nejlepší celkové výsledky při používání dietních strategií a potravin, které pomáhají čelit stresu nebo jej snižovat.
I když je pravděpodobně nejméně vzrušující doporučení, jíst zdravou stravu celkově je zdaleka nejsilnější. Strava, která klade důraz na velké množství ovoce a zeleniny, fazolía celozrnných, s mírnou konzumací zdravých zdrojů živočišných bílkovin, včetně mořských plodů, drůbeže a libového masa, je pravděpodobně nejlepší celkovou strategií. Zdravé stravování vytváří pevný základ pro zdraví a poskytuje více živin potřebných pro optimální fungování těla a mysli.
Bohužel standardní americká strava, která se stále více konzumuje i za hranicemi Ameriky, se silně zaměřuje na ultra zpracované potraviny. Ultra zpracované potraviny jsou potraviny, které jsou transformovány průmyslovými procesy, které často obsahují přísady ke zlepšení chuti, vzhledu nebo textury. Mezi běžné příklady ultra zpracovaných potravin patří nealkoholické nápoje, balené občerstvení, bonbóny, zmrzlina, pečivo, sušenky a dokonce i některé druhy chleba. Ultra zpracované potraviny často obsahují vysoké množství cukru a dalších jednoduchých sacharidů a postrádají mnoho mikroživin, které mohou být důležité pro udržení duševního zdraví, včetně folátu, vitaminu B12, zinkua dalších.
Celosvětové údaje o spotřebě ultra zpracovaných potravin jsou poněkud špinavé, ale vyvolávají obavy. Ve Spojených státech a Velké Británii pochází více než polovina všech kalorií z ultra zpracovaných potravin. Ostatní země nejsou pozadu. Některé výzkumy naznačují, že Malajsie, Japonsko, Austrálie a Libanon mají úroveň spotřeby zhruba kolem 40%.
Konzumace ultra zpracovaných potravin zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky a dalších zdravotních stavů. Jak se zvyšuje riziko těchto stavů, zvyšuje se i břišní tuk. A břišní tuk je spojen se zvýšenou produkcí kortizolu. Jak se kortizol zvyšuje, stresová reakce může být zvýšena, což potenciálně zhoršuje naši toleranci vůči stresu.
Tento cyklus je dvojnásobně škodlivý, protože zvýšený kortizol zvyšuje hlad a spotřebu kalorií, dále zvyšuje obezitu a další zdravotní problémy. Chcete-li přerušit cyklus, je nutné zlepšit celkovou stravu.
Kromě základních dietních strategií vynikají některé specifické potraviny také svým potenciálním přínosem pro pomoc při snižování stresu a uklidnění nervového systému. Ukázalo se, že většina z těchto potravin pomáhá snižovat hladinu kortizolu, pokud jsou konzumovány jako pravidelná součást stravy.
Některé z nejsilnějších výzkumů potravin, které ovlivňují hladinu kortizolu a stresu, zahrnují probiotika . I když to není konzistentní ve všech probiotikách a ve všech studiích, data stále naznačují, že probiotika a probiotická jídla mohou pomoci zlepšit toleranci vůči stresu, snížit úzkost a snížit kortizol. Nedávná studie zjistila, že probiotická suplementace u zdravých dospělých snižuje depresi a úzkost a zároveň zlepšuje spánek. Samostatná studie vysokoškolských studentů zjistila, že probiotická suplementace by mohla snížit úzkost z testů.
Vzhledem k dalším potenciálním výhodám spojeným s konzumací probiotik má smysl zahrnout probiotické a fermentované potraviny, které pomáhají uklidnit nervový systém. Skutečné zelí, kefír, kombucha, kimchi, okurky, natto, tempeh a miso jsou potenciálně fermentovány, ačkoli mnoho odrůd okurek a zelí zakoupených v obchodě se již nevyrábí fermentací. Obvykle se fermentované zelí a okurky nacházejí v chlazené části obchodu s potravinami.
I když je jogurt také fermentovaným jídlem, je často vysoce zpracovaný a nabitý cukrem. Pokud tolerujete mléčné výrobky, je nejlepší získat neslazené odrůdy a přidat vlastní ovoce.
Mozek je z velké části tvořen tukem a významné procento těchto tuků jsou omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 tuky jsou snadněji poškozeny než jiné tuky, takže je nezbytné je pravidelně konzumovat pro stálý přísun. Údaje o užívání rybího oleje, běžného zdroje omega-3 tuků, naznačují výhody jak pro depresi, tak pro úzkost. I když je zapotřebí více údajů, nedávná metaanalýza dospěla k závěru, že rybí olej může mít mírný antidepresivní přínos.
Studie úzkosti poukazují na podobné výhody. Další nedávná metaanalýza zjistila, že rybí olej, zejména v dávkách nad dva gramy denně, se zdálo, že zlepšuje úzkostné poruchy a snižuje příznaky. Přehled potenciálních mechanismů snižujících úzkost rybího oleje zjistil, že protizánětlivé účinky, zvýšení růstových faktorů mozkových buněk, snížení kortizolu a stresu a změny variability srdeční frekvence (což naznačuje uvolněnější mentálně-emocionální stav) byly věrohodné, ačkoli výzkum je poněkud rozporuplný.
Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 tuků, jako jsou ryby ulovené v divočině, vejce bohatá na omega-3 nebo doplňky s rybím olejem, by to vše mohlo pomoci zlepšit duševní zdraví a uklidnit nervový systém. Rostlinné zdroje omega-3, včetně vlašských ořechů, lněných semen, chia, konopí a dalších, mohou také poskytnout výhody, ačkoli údaje jsou silnější pro omega-3 tuky nalezené v rybách a mořských plodech.
Hořčík je klíčovým hráčem v reakci na stres. Nízké hladiny hořčíku zhoršují příznaky stresu a stres vyčerpává hořčík. Pokud tedy spotřeba hořčíku není udržována, začarovaný kruh mezi stresem a hořčíkem může zhoršit stav hořčíku a zhoršit hladinu stresu. Vzhledem k tomu, že některé odhady naznačují, že až polovina lidí denně nekonzumuje dostatek hořčíku, je získání více hořčíku rozhodující pro zlepšení stresu a pomoc uklidnění nervového systému.
Hořčík může pomoci snížit stres několika různými způsoby: pomáhá svalům relaxovat a hraje inhibiční roli v reakci neurotransmiterů na stres. Udržování dostatečného množství hořčíku, zejména ve stresu, je zásadní pro udržení zdravé stresové reakce. Studie zjistily, že psychický stres a příznaky často korelují s nízkým stavem hořčíku. Zatímco kvalita důkazů vyžaduje zlepšení, nedávná metaanalýza dospěla k závěru, že důkazy naznačují, že hořčík je užitečný pro úzkost.
Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří listová zelenina, avokádo, ořechy a semena , celá zrna a fazole. Některé zvláště bohaté zdroje zahrnují tmavou čokoládu, konopná semínka, mandlea dýňová semínka. Pravidelné začlenění těchto potravin může zvýšit spotřebu hořčíku a pomoci uklidnit nervový systém.
Stres je běžný problém. Naštěstí dietní strategie a některá klíčová jídla mohou pomoci zlepšit odolnost vůči stresu a uklidnit nervový systém. Jíst zdravou stravu, která snižuje nebo vylučuje většinu zpracovaných potravin, je důležitým základem. Přidání probiotických potravin, potravin s vysokým obsahem omega-3a potravin bohatých na hořčík může být také prospěšné. Vhodným použitím jídla je možné pomoci snížit stres a podpořit celkové zdraví.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
