Zlepšete trávení pomocí 7 jednoduchých tipů a bylin

Když vaše trávení prospívá, vaše tělesné systémy jsou schopny pracovat synergicky. Živiny jsou absorbovány, energie proudí, metabolismus zůstává na místě a toxiny se dostanou do pohybu. Navíc šťastné střevo se zdravým mikrobiomem není jen o hladkém trávení - je to nejlepší přítel vaší imunity, tajná zbraň vašeho mozku a roztleskávačka vaší nálady.

Jste připraveni ukázat svým vnitřnostem trochu lásky?

Tento článek bude sdílet jednoduché a účinné tipy, které vám pomohou optimalizovat trávení, vyživovat vaše tělo a podpořit zářivé zdraví zevnitř ven.

Porozumění trávicímu zdraví

Celý váš trávicí systém pracuje společně jako tým. Od okamžiku, kdy jídlo vstoupí do úst, až po jeho opuštění, vaše tělo pracuje přesčas, aby rozložilo jídlo, extrahovalo živiny a udržovalo vše hladce.

Když je váš trávicí systém ve špičkové kondici, cítíte se nabitý energií a váš imunitní systém zůstává silný. Ale když je něco v pořádku - nadýmání, zácpa nebo břišní potíže - je to signál z vašeho těla, že jste v rovnováze.

Faktory, jako jsou výživové návyky, životní styl a stres, mohou váš systém vyřadit z ruky. Proto je klíčové zůstat hydratovaný, jíst vyváženou stravu, která obsahuje zdravou vlákninu z ovoce a zeleniny, a najít způsoby, jak zvládat stres. Zacházejte se svým tělem dobře se zdravými návyky a vaše střevo vrátí laskavost.

Proč záleží na mikrobiomu

V srdci trávicího zdraví leží střevní mikrobiom, rušná komunita dobrých a špatných bakterií. Tyto drobné mikroorganismy jsou zákulisními hrdiny vašeho těla, rozkládají jídlo, pomáhají vám vstřebávat živiny a podporují váš imunitní systém.

Když vaše střevní bakterie žijí v harmonii, všechno klikne. Ale když jsou mimo rovnováhu (aka dysbióza), účinky zvlnění mohou vést k zažívacím potížím, jako je špatná absorpce živin, pomalé trávení a nepohodlí po jídle.

Oprava? Krmte své střevo tím, co potřebuje: probiotika, prebiotika a různorodá strava plná celých potravin bohatých na živiny. Pokud chcete jít o něco navíc, vysoce kvalitní probiotický doplněk může pomoci udržet vaše střevní bakterie prosperující.

Jak zlepšit trávení: Průvodce krok za krokem

1. Relaxujte před jídlem

Trávení začíná dlouho předtím, než si dáte první sousto. Váš duševní stav hraje obrovskou roli v tom, jak dobře vaše tělo zpracovává jídlo, a nikdo dobře nestráví v režimu boje nebo letu.

Jak změnit energii pro lepší trávení:

• Nastavte tón: Posaďte se ke skutečnému stolu (víte, ne ke svému stolu nebo autu). Vypněte rušivé prvky, jako je telefon nebo televizor. Klidné prostředí říká vašemu mozku, aby posunul rychlostní stupně a připravil se na trávení.
• Aktivace režimu odpočinku a trávení: Zpomalte. Chvíli se ochlaďte a zhluboka se nadechněte. Když jste v klidu, zapne se váš parasympatický nervový systém - hrdina trávení.

2. Žvýkejte více, snadno trávte

Žvýkání: nenápadný MVP trávení. Jistě, zdá se to jednoduché, ale když zpomalíte a důkladně žvýkáte jídlo, připravíte půdu pro hladší trávení a lepší absorpci živin.

Proč si žvýkání zaslouží více lásky:

• Menší jídlo, větší dopad: Vaše zuby rozbijí jídlo na kousky velikosti kousnutí, což usnadňuje život žaludku a střev.
• Enzyme Boost: Žvýkání spouští produkci slin a vaše sliny jsou nabité enzymy, jako je amyláza, které začnou štěpit sacharidy.
• Cítit se plný, ne plněný: Pomalé žvýkání dává vašemu mozku šanci dohnat to a cítit se nasycený.

3. Nakrmte své střevo správným způsobem

Váš gastrointestinální trakt není jen orgán - je domovem miliard mikroorganismů, díky nimž váš trávicí systém funguje jako dobře naolejovaný stroj. Krmte tyto přátelské mikroby dobře a odmění vás lepším trávením a silnější imunitou.

Jak udržet váš střevní mikrobiom prosperující:

• Probiotická jídla: Fermentované dobroty, jako je jogurt, kimchi a zelí, přinášejí dobré bakterie, které vaše střevo miluje.
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Ovoce, zelenina, celá zrna a luštěniny jsou prebiotické zlato - krmí tyto dobré bakterie, aby mohly dělat svou práci.
• Mix It Up: Rozmanitá strava udržuje různé kmeny střevních bakterií šťastné a vytváří prosperující mikrobiom.

4. Zůstaňte hydratovaní pro hladké trávení

Zůstat hydratovaný zajišťuje hladký chod trávicího systému — doslova.

Hydratační tipy pro šťastné trávení:

• Voda vyhrává: Popíjejte vodu po celý den. Klasické „pravidlo 8x8“ (osm sklenic o objemu 8 uncí) je dobrým výchozím bodem, ale přizpůsobte se na základě aktivity, bydlení v nadmořské výšce a dalších individuálních potřeb.
• Přeskočte cukrové bomby: Sladké nápoje a sodovky mohou pokazit vaše střevní bakterie. Držte se vody a bylinných čajů.
• Správný čas: Pijte vodu před jídlem, abyste si připravili žaludek. Vyvarujte se však chvění během jídla, protože to může zpomalit trávení.

5. Zbavte se návyků, které poškozují vaše zdraví střev

Někdy nejlepší způsob, jak zlepšit trávení, není přidávání - je to o odečtení. Některé návyky záludně sabotují vaše zdraví střev, takže jejich kopnutí na obrubník může znamenat rozdíl.

Návyky, které urážejí střeva:

• Umělá sladidla: Sladidla jako aspartam mohou být bez kalorií, ale studie naznačují, že mohou pohrávat s vašimi střevními bakteriemi.
• Příliš mnoho alkoholu: Alkohol může dráždit střevní výstelku a vyhladit prospěšné bakterie.
• Pozdně noční jídla: Velké večeře těsně před spaním? Není to nejlepší přítel tvého střeva. Příliš brzké ležení může vést k zažívacím potížím a nerovnováze kyselin.
• Nadměrné užívání léků: Antibiotika, NSAID (jako ibuprofen) a antacida mohou při nadměrném používání narušit váš střevní mikrobiom.

6. Pohybujte svým tělem, podporujte trávení

Potřebujete ještě větší motivaci ke cvičení? Pohyb není jen pro spalování kalorií - udržuje vaše střeva šťastně bzučet.

Snadné způsoby, jak přidat pohyb do vašeho dne:

• Procházky po jídle: 15minutová procházka po jídle pomáhá stimulovat peristaltiku (fantastické slovo pro střevní kontrakce, které pohybují potravou).
• Jemná cvičení: Jóga, zejména pózy jako Cat-Cow nebo Seated Twist, masíruje vaše trávicí orgány a podporuje tok.
• Zůstaňte aktivní denně: I lehké aktivity, jako je zahradničení nebo tanec ve vaší kuchyni, mohou podpořit zdravý trávicí rytmus.

Spodní řádek? Malý pohyb pomůže udržet vaše trávení hladké a bez stresu.

7. Zahrňte bylinné prostředky pro trávení

Pokud jde o bylinné spojence, příroda má několik účinných možností. Některé bylinky a koření jsoutrávicí superhrdinové, kteří pomáhají uklidnit, očistit a podporovat vaše střeva tím nejpřirozenějším možným způsobem. Bylinné léky se po staletí používají k podpoře trávicího zdraví a zmírnění břišních nepohodlí.

Byliny k uchovávání ve vaší sadě trávicích nástrojů:

• Kořen zázvoru: Dlouhodobý oblíbený zázvor pro zmírnění nevolnosti a nadýmání, podporuje trávení a vstřebávání živin.
• Máta peprná: Mátový čaj, který je široce konzumován pro své zažívací výhody, uklidňuje žaludek a zmírňuje nepohodlí po jídle.
• Fenykl: Může pomoci při trávení a zmírnit plynatost.
• Catnip: Mírný relaxant, který uklidňuje žaludek a zklidňuje nepohodlí.

Vařte tyto bylinky do čajů nebo je požívejte jako rychle působící tekutou bylinnou tinkturu pro chutný, přirozený způsob, jak posílit vaše trávicí a gastrointestinální zdraví. Tyto bylinky mohou podporovat zdravé trávení a zvládat chronické gastrointestinální nepohodlí.

Rychlé občerstvení

Vaše trávicí zdraví může být bránou k živé energii, silnému imunitnímu systému a vyvážené mysli. Přijetím malých, konzistentních změn - jako je více žvýkat, dobře hydratovat a přidávat bylinky do své rutiny - můžete dát svému střevu lásku, kterou si zaslouží.

Jste připraveni odemknout dosud nejlepší trávení? Začněte s těmito tipy a nechte bylinky být vašimi důvěryhodnými spojenci. Vaše střevo (a celé vaše tělo) vám poděkuje!

Odkazy:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Osa střeva/mozek a mikrobiota. J Clin Invest. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. Střevní mikrobiota a role probiotik v terapii. Curr Opin Pharmacol. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R a kol. Klinická role prebiotik a probiotik při zlepšování trávení a zdraví střev. Curr Top Med Chem. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akutní účinky jídla na příjem energie a hlad jsou ovlivněny větším žvýkáním. Chuť k jídlu. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Mertz W, Mladá VR. Požadavky na tryptofan a metabolismus: 50 let výzkumu a kontroverzí. J Nutr. 2006; 136 (6 dodatek) :1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Vliv vody na gastrointestinální tranzit. Jsem J Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P a kol. Mátový olej při funkčních gastrointestinálních poruchách. Doplněk založený na Evid Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Zázvor ML. Kořen zázvoru: Fytochemie a klinické důkazy o jeho účinnosti. Crit Rev Food Science Nutr. 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Absorpce živin a účinky vlákniny na zdraví střev. Gastroenterol Clin North Am. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Mladý SN. Role faktorů životního stylu v trávicím zdraví. J Physiol. 2012; 590 (část 9): 2401-2411.