Doplňky vlákniny trpí trochu špatnou pověstí. Pravděpodobně zvažujete léčbu vlákniny pro zácpu a nic jiného. A přesto může mít vláknina hluboký dopad na vaše celkové zdraví. Některé důkazy dokonce naznačují, že může snížit riziko úmrtí z jakékoli příčiny.
Jedna studie sledovala 1300 mužů v průběhu jejich pozdějšího života a zjistila, že při každém nedávném zvýšení o 10 gramů vlákniny pokleslo úmrtí na srdeční choroby o 17%, zatímco úmrtí z jakékoli příčiny kleslo o 9%. Asociace s věkem oslabovala, ale stále ukázala, že vláknina nabízí významný ochranný účinek proti smrti po celý život.
Jiný výzkum ukázal podobné výsledky jak u mužů, tak u žen. Jedinci s nejvyšší spotřebou vlákniny ve srovnání s těmi s nejnižší spotřebou snížili riziko úmrtí ze všech příčin o 37%. Na základě těchto výsledků by nebylo nerozumné dojít k závěru, že vláknina obecně chrání vaše celkové zdraví.
Podívejme se pozorně na vlákninu a na to, jak podporuje vaše zdraví. Obecně lidé považují vlákno za „krmivo“. Většina vlákniny obsahuje nestravitelné sacharidy (s pozoruhodnou výjimkou ligninu), které procházejí tenkým střevem neporušené.
Typy vlákniny se obvykle dělí na rozpustné a nerozpustné odrůdy. Nerozpustná vláknina působí primárně jako objemové činidlo s projímavým účinkem, zatímco rozpustná vláknina působí jako zdroj potravy pro bakterie v tlustém střevě. Kromě toho se rozpustná vlákna liší svou schopností gelovat nebo zahušťovat. Tento gelující účinek může také přispět k některým výhodám pozorovaným u rozpustné vlákniny.
Příklady nerozpustné vlákniny zahrnují lignin (nachází se v lněném semínku a celých zrnech), celulóza a část hemicelulózy. Příklady rozpustných vláken zahrnují pektin, gumy, inulin, beta-glukanya rezistentní škrob.
Obecná doporučení pro příjem vlákniny pro dospělé mladší 50 let zahrnují 25 g pro ženy a 38 g pro muže. U dospělých starších 50 let se doporučení sníží na 30 g pro muže a 21 gramů u žen. Tato doporučení jsou založena na cílech odvozených z výzkumu pro snížení rizika srdečních chorob.
Mnoho zemí po celém světě tento základní příjem nesplňuje. Studie ve Spojených státech, Francii a Brazílii ukazují, že většina lidí trpí nedostatkem a bude mít prospěch ze zvýšené spotřeby vlákniny.
Když většina lidí myslí na vlákninu, myslí na gastrointestinální přínosy. A nejnovější výzkum ukazuje, že vláknina podporuje gastrointestinální zdraví. Studie zjistily nižší výskyt peptických vředů, onemocnění žlučníku, hemoroidů, zácpy a divertikulitidy s vyšší spotřebou vlákniny.
Zatímco lidé spojují vlákninu s léčbou zácpy, výzkum je ve skutečnosti poněkud smíšený. Část problému je pravděpodobně v rozmanitosti vláken, která byla studována, protože různé typy vláken mají různé účinky. Nerozpustná vláknina má konzistentnější projímavý účinek a dodává stolici objem.
Pro zvýšení nerozpustné vlákniny jsou typickými zdroji ovoce, zelenina, fazole, ořechya celá zrna. Zatímco rozpustná vláknina může pomoci i při zácpě, musíte použít správný typ. Rozpustná vlákna, která tvoří gely s vysokou kapacitou zadržování vody, mohou účinně změkčit stolici. Příkladem je neporušená slupka psyllia (ne prášková). Rozpustná vlákna, která se úplně rozpouštějí ve vodě, pravděpodobně nepomohou při zácpě.
Syndrom dráždivého tračníku je běžný trávicí stav, který není dobře pochopen. Nejjednodušší ošetření, které může pomoci, obvykle zahrnuje použití rozpustné vlákniny. Nedávný přehled všech metaanalýz vlákniny jako léčby syndromu dráždivého tračníku dospěl k závěru, že rozpustná vláknina je prospěšná pro zmírnění příznaků.
Rozpustná vlákna běžně používaná pro dráždivé střevo zahrnují psyllium a lněné semínko. I když tato vlákna mohou být prospěšná, u podskupiny pacientů se syndromem dráždivého tračníku může přerůstání bakterií v tenkém střevě způsobit zvýšení symptomů u určitých typů rozpustné vlákniny. Být si vědom své reakce na jakoukoli léčbu, bez ohledu na to, co výzkum říká, je vždy důležité pro vaše vlastní zdraví.
Možná budete zpočátku překvapeni, když zjistíte, že vláknina má ochranný účinek na vaše srdce. Pravděpodobně jste však viděli štítky na potravinách, které propagují výhody vlákniny pro srdce. Údaje zůstávají tak silné, že FDA umožňuje zdravotní tvrzení u potravin obsahujících beta-glukany (nalezené v ovsu) nebo psylliové vlákno. Výzkum ukázal, že vláknina má několik účinků, které pravděpodobně prospívají zdraví srdce, včetně:
Vláknina může pomoci omezit hladinu cholesterolu tím, že ho váže a vyvede z těla. U krevního tlaku není přesně jasné, jak vláknina pomáhá. Nejsilnější údaje naznačují, že psyllium je nejúčinnější při snižování krevního tlaku, ačkoli výsledky jsou mírné s 2,4 bodovým snížením systolického krevního tlaku s přidáním psyllia.
Rozpustná vláknina také pomáhá zvyšovat hladinu prospěšných bakterií v celém gastrointestinálním traktu. Působí jako zdroj potravy pro dobré bakterie. Tyto bakterie produkují protizánětlivé mastné kyseliny s krátkým řetězcem z vlákniny, které, jak se zdá, pomáhají snižovat hladinu zánětu. Vláknina také pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Regulací zvýšené hladiny cukru v krvi - která je spojena se zvýšeným zánětem - vláknina pomáhá snížit celkové riziko.
Některé ze stejných mechanismů, které vykazují přínos při srdečních onemocněních, mají také výhody pro cukrovku. Opravdu by to nemělo být příliš překvapující, protože diabetes nese zvýšené riziko srdečních chorob a tyto dva stavy se překrývají základní rizikové faktory.
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi. Postupem času se to může promítnout do lepší kontroly inzulínu u diabetu. Nižší hladina cukru v krvi a inzulín může pomoci zpomalit progresi onemocnění a zmírnit některé z ničivějších dlouhodobých následků onemocnění. Malá studie u lidí s diabetem zahrnovala konzumaci stravy s vysokým obsahem vlákniny složené z 25 gramů rozpustné a 25 gramů nerozpustné vlákniny denně. Krevní cukr byl lépe kontrolován dietou s vysokým obsahem vlákniny a bylo také patrné zlepšení cholesterolu a triglyceridů.
A přínosy přesahují pouze léčbu diabetu. Bylo také prokázáno, že zvýšený příjem vlákniny pomáhá předcházet onemocnění. Na každé dva gramy obilné vlákniny výzkum ukázal 6% snížení rizika cukrovky. Ve většině publikovaných studií se také zdálo, že nerozpustná a ovocná vláknina pomáhá. Zajímavé je, že rostlinná a rozpustná vláknina nebyla shledána jako účinná při snižování rizika cukrovky, ačkoli tato zjištění mohou být poněkud zavádějící, protože celkový příjem vlákniny byl stále spojen s preventivními přínosy.
Bohužel existuje mnoho pochybných tvrzení a produktů uváděných na trh pro hubnutí. Zdá se však, že některé druhy vláken poskytují přinejmenším skromné výhody. Nejnovější metaanalýza vlákniny pro hubnutí zjistila, že průměrná dávka 16 g rozpustné vlákniny denně během přibližně deseti týdnů snížila hmotnost o 5,5 libry. Autoři však navrhují opatrnost při interpretaci výsledků, protože mezi publikovanými studiemi viděli velké rozdíly.
Glukomannan je rozpustná vláknina odvozená z kořenů konjaku. Rozšiřuje se v zažívacím traktu a zvyšuje pocit plnosti, což potenciálně pomáhá snížit příjem potravy. Celkově výzkum glukomannanu pro hubnutí zůstává poněkud smíšený. Vyšší dávky specifického glukomannanu, PGX, však mohou mít konzistentnější přínosy pro snížení hmotnosti.
K úplnému vyhodnocení glukomannanu jsou zapotřebí další studie. Doplněk také přichází s některými potenciálními gastrointestinálními vedlejšími účinky. Mějte na paměti, že musíte užívat glukomannan, stejně jako všechny doplňky vlákniny, s velkým množstvím vody, aby byla zajištěna bezpečnost.
Vláknina nabízí více než jen léčbu zácpy. Vláknina má významný potenciál pomoci předcházet řadě stavů, včetně srdečních chorob, cukrovky a gastrointestinálních onemocnění. Data silně naznačují, že vlákno chrání před „úmrtností ze všech příčin“ a snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny.
Pokud víte, že ve vaší stravě chybí dostatek vlákniny, přidání doplňku vlákniny může být způsob, jak zajistit, abyste získali všechny výhody přiměřeného příjmu vlákniny.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
