Obsah
Obsah
Suplementace hořčíku může výrazně zlepšit hladinu energie, spánek, náladu, srdeční a cévní funkce a celkové zdraví.
Většina lidí nedostává ani polovinu hořčíku, který jejich tělo denně potřebuje. Doporučená denní dávka (RDA) je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy, ale průměrný příjem mezi zdravými dospělými v USA je pouze 143 až 266 mg/den. To vytváří značný deficit, a když chybí živiny, tělo nefunguje správně.
Vyčerpaný hořčík v našich potravinách je primární příčinou nedostatku, ale může také vyplývat z faktorů, které snižují absorpci hořčíku nebo zvyšují vylučování, jako je vysoký příjem vápníku, alkohol, chirurgický zákrok, diuretika, onemocnění jater, onemocnění ledvin, dieta tvořící kyselinu a perorální antikoncepce.
Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří únava, duševní zmatenost, podrážděnost, slabost, srdeční problémy, problémy s nervovým vedením a svalovou kontrakcí, svalové křeče, ztráta chuti k jídlu, nespavost a zvýšený stres. Dlouhodobý nedostatek, a to i na okrajových úrovních, významně zvyšuje riziko srdečních chorob.
Hořčík je esenciální minerál zapojený do více než 600 biochemických reakcí v lidském těle, včetně aktivace enzymů, produkce energie a regulace dalších životně důležitých živin. Je rozhodující pro optimální fungování orgánů, včetně mozku. Nízká hladina hořčíku může vést k významným zdravotním problémům.
To platí zejména v mozku, kde nedostatek hořčíku může způsobit příznaky jako únava, úzkost, deprese, podrážděnost, strach, nespavost, zmatenost, neklid a ztráta paměti. Hořčík je také životně důležitý pro funkci srdce, kontrolu krevního tlaku, zdraví kostí a správný nervový a svalový tonus. Poskytnutí těla a mozku tím, co potřebují, vede k lepší funkci.
Zde je deset nejlepších použití hořčíku uvedených v pořadí podle důležitosti.
Kvalitní spánek je pro naše zdraví velmi důležitý z mnoha důvodů. Všechno v těle funguje lépe s dobrým nočním spánkem, zejména náš mozek. Ukázalo se, že suplementace hořčíkem je cenným nástrojem při zlepšování kvality spánku. Tato akce nejen zvyšuje hladinu energie, ale také pomáhá zlepšit schopnost vypořádat se se stresem a podporovat větší pocity štěstí.
Nedávný podrobný vědecký přehled hodnotil celkový klinický důkaz suplementace hořčíkem při zlepšování kvality spánku a pocitů stresu. Navzdory rozdílům v dávkování, použitých formách hořčíku a délce trvání suplementace výsledky analýzy jasně ukázaly možné přínosy suplementace hořčíkem při zlepšování kvality spánku a pocitů úzkosti.7.8Další studie ukázaly další přínosy pro náladu a funkci mozku.9,10
Zlepšení spánku může být také jedním ze způsobů, jak suplementace hořčíkem zvyšuje hladinu energie. Hořčík se kriticky podílí na výrobě energie. Proto může základní nedostatek hořčíku vést k chronické únavě. Nízké hladiny hořčíku v červených krvinkách, přesnější měřítko stavu hořčíku než rutinní krevní analýza, byly zjištěny u mnoha pacientů s chronickou únavou.11Klinické studie v 60. letech 20. století u pacientů trpících chronickou únavou ukázaly působivé výsledky. Tyto studie využívaly perorální aspartát hořečnatý a draselný a zjistily, že mezi 75% a 91% z téměř 3 000 studovaných pacientů došlo k úlevě od únavy během léčby aspartátem hořečnatým a draselným.12Naproti tomu počet pacientů reagujících na placebo byl mezi 9% a 26%. Příznivý účinek byl obvykle zaznamenán po pouhých 4-5 dnech, ale někdy bylo zapotřebí 10 dní. Pacienti obvykle pokračovali v léčbě po dobu 4-6 týdnů.
Hořčík má dobře zavedenou roli v prevenci srdečních chorob a mrtvice.1,4,5,13,14To dává smysl, protože hořčík je rozhodující pro správné fungování srdce a cévního systému. Hořčík je nezbytný k udržení elektrických a mechanických aspektů funkce srdce, stejně jako metabolických funkcí, zdraví cév a kontroly krevního tlaku.15,16Existuje značné množství znalostí prokazujících, že suplementace hořčíkem je užitečná při podpoře široké škály kardiovaskulárních problémů včetně anginy pectoris, městnavého srdečního selhání, arytmie a vysokého krevního tlaku.
Hořčík hraje klíčovou roli v metabolismu cukru v krvi, protože je nezbytný jak pro sekreci, tak pro účinek inzulínu.17Několik studií u pacientů s různými formami diabetu (typ 1 nebo 2 a gestační diabetes) nebo prediabetes ukázalo, že hořčík má hodnotu při zlepšování kontroly hladiny cukru v krvi.1,18-20Suplementace hořčíku (obvykle 400 až 500 mg denně) zlepšuje inzulínovou odpověď a účinek glukózy, tolerance a tekutost membrány červených krvinek. Kromě toho jsou hladiny hořčíku často nízké u diabetiků a nejnižší u pacientů s těžkým diabetickým očním onemocněním (retinopatie). Diabetici mají vyšší požadavky na hořčík a potřebují doplnění stravy, aby tuto potřebu uspokojili.
Potřeba hořčíku se během těhotenství zvyšuje, což se odráží ve zvýšení RDA z 280 mg na 350 mg denně. Nedostatek hořčíku během těhotenství byl spojen s gestačním diabetem a preeklampsií (závažný stav těhotenství spojený se zvýšením krevního tlaku, zadržováním tekutin a ztrátou bílkovin v moči), předčasným porodem a zpomalením růstu plodu. Naproti tomu bylo prokázáno, že doplnění stravy těhotných žen dalším perorálním hořčíkem významně snižuje výskyt těchto komplikací.21,22
Hořčík se podílí na správném využití a funkci ženských hormonů a naopak. Nízké hladiny hořčíku vedou k hormonálnímu stresu, který se může projevit jako PMS, bolestivá menstruace a v pozdějším životě menopauzální příznaky. I když se ukázalo, že hořčík je v těchto podmínkách účinný sám o sobě, ještě lepších výsledků lze dosáhnout kombinací s vitamínem B6 a dalšími živinami. Několik studií například ukázalo, že když jsou pacientům s PMS podáván multivitaminový a minerální doplněk obsahující vysoké dávky hořčíku a vitaminu B, dochází k lepšímu snížení symptomů PMS ve srovnání s výsledky pozorovanými ve studiích se samotným hořčíkem.23
Kromě svých účinků na hormonální rovnováhu a působení působí hořčík také na uvolnění buněk hladkého svalstva dělohy, zmírňuje menstruační křeče a působí na krevní cévy u žen v menopauze, aby se snížily návaly horka. Pokud jsou hladiny hořčíku v potravě nízké, může to přispět k rozvoji menstruačních křečí a návalů horka. Ve studii menopauzálních žen s rakovinou prsu vědci z Virginia Commonwealth University zjistili, že suplementace hořčíkem obnovuje správnou tkáňovou hladinu hořčíku, což vede k tomu, že krevní cévy se stávají stabilnějšími a tím méně reaktivními na hormonální změny menopauzy. V důsledku toho byly návaly horka u žen v menopauze sníženy.24
Nízká hladina hořčíku může vyvolat migrénu i tenzní bolesti hlavy. U jedinců s nízkou hladinou hořčíku bylo prokázáno, že suplementace hořčíkem přináší vynikající výsledky ve dvojitě zaslepených studiích. Dávka hořčíku doporučená americkými, evropskými a mezinárodními společnostmi pro bolest hlavy a Neurologickou akademií je 400—600 mg denně.25
Nedostatek hořčíku může hrát roli při ADD, protože výzkum naznačuje, že mnoho dětí s ADD má nižší hladinu hořčíku. Několik klinických studií na lidech prokázalo velmi pozitivní výsledky při doplňování hořčíku.26V první studii hořčík snížil hyperaktivitu u dětí s ADD s hyperaktivitou (ADHD) u 50 dětí s nízkým obsahem hořčíku (jak je stanoveno červenými krvinkami, vlasy a hladinami hořčíku v séru).27Těmto dětem bylo podáváno 200 mg hořčíku denně po dobu šesti měsíců a ve srovnání s 25 dalšími dětmi s nedostatkem hořčíku s ADHD nedostal hořčík. Ti, kterým byla podávána suplementace hořčíkem, měli významný pokles hyperaktivního chování.
Několik studií s doplňováním hořčíku u ADD nebo ADHD používalo hořčík s dalšími živinami.28,29Například v jedné z nejnovějších studií bylo 66 dětem s ADHD podáváno jak hořčík (6 mg na kg tělesné hmotnosti denně), tak vitamín D3 (50 000 IU/týden) nebo odpovídající placebo po dobu osmi týdnů.29Výsledky ukázaly významné zlepšení emočních problémů, chování a sociálních problémů problémy a obecné pocity pro děti, které dostávají D3 a hořčík. ve srovnání s dětmi léčenými placebo.
Fibromyalgie je častou příčinou chronické muskuloskeletální bolesti a únavy. Hladiny hořčíku jsou obecně nízké u fibromyalgie a suplementace hořčíkem v dávce 300 až 600 mg denně, obvykle jako malát hořečnatý, způsobila zlepšení energie, stejně jako počet a závažnost citlivých bodů na svalech.4,30,31
Hořčík podporuje uvolnění hladkých svalů průdušek, v důsledku toho se dýchací cesty otevírají a dýchání je snazší. Intravenózní hořčík je osvědčeným a klinicky uznávaným opatřením k zastavení akutního astmatického záchvatu a akutních vzplanutí CHOPN. Bylo prokázáno, že perorální suplementace zvyšuje hladinu hořčíku v průběhu času stejně jako intravenózní metody a několik studií prokázalo výhody perorální suplementace hořčíkem zlepšující funkci dýchacích cest u dospělých i dětských subjektů s astmatem.32,33
Hořčík je dostupný v několika různých formách. Absorpční studie naznačují, že hořčík se snadno vstřebává orálně, zejména pokud je vázán na citrát a glycin, aspartát, malát a threonát. Anorganické formy hořčíku, jako je chlorid hořečnatý, oxid nebo uhličitan, jsou obecně dobře absorbovány, ale s větší pravděpodobností způsobují průjem při vyšších dávkách.
Doporučená dietní dávka (RDA) suplementace hořčíkem je 400-420 mg denně pro dospělé muže a 300-320 mg denně pro dospělé ženy. Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že ideální příjem hořčíku by měl být založen na tělesné hmotnosti (6 mg/2,2 libry tělesné hmotnosti).
Z praktického hlediska doporučuji užívat hořčík v noci ve formě práškového nápoje. Hořčík uklidňuje, zmírňuje stres a podporuje celkovou relaxaci a klidný spánek. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuji použít vysoce vstřebatelnou formu hořčíku, jako je citrát hořečnatý, malát nebo bis-glycinát.
Obecně je hořčík velmi dobře snášen. Suplementace hořčíku může někdy způsobit volnější stolici, zejména síran hořečnatý (soli Epsom), hydroxid nebo chlorid.
Předávkování může mít za následek průjem. V případě náhodného předávkování postupujte takto: Pokud je oběť v bezvědomí nebo má křeče, okamžitě zavolejte sanitku. Pokud vezmete oběť na pohotovost, nezapomeňte si s sebou vzít láhev nebo nádobu. Pokud je oběť při vědomí, zavolejte místní toxikologické centrum nebo zdravotnického pracovníka. Centrum pro kontrolu toxiků může navrhnout vyvolání zvracení sirupem ipecac (k dispozici bez lékařského předpisu v jakékoli lékárně). NEVYVOLÁVEJTE zvracení, pokud k tomu není výslovně instruováno.
Pokud trpíte vážným srdečním onemocněním nebo poruchou ledvin, poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat jakýkoli doplněk hořčíku.
Existuje mnoho léků, které, jak se zdá, nepříznivě ovlivňují stav hořčíku. Nejpozoruhodnější je mnoho diuretik, inzulínu a digitalis.
Existuje rozsáhlá interakce mezi hořčíkem a vápníkem, draslíkem a dalšími minerály. Vysoké dávky jiných minerálů sníží příjem hořčíku a naopak. Vysoký příjem vápníku a vysoký příjem mléčných potravin obohacených vitamínem D vedou ke snížení absorpce hořčíku. Vitamin B6 spolupracuje s hořčíkem v mnoha enzymatických systémech.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
