Obsah
Obsah
V rozsáhlé krajině doplňků stravy může být náročné oddělit ty skutečně účinné a bezpečné od přehnaných. S přísliby zlepšeného zdraví a dlouhověkosti, jak můžete rozeznat, které doplňky jsou podporovány vědou a které jsou pouze trendy výstřelky? Zde diskutujeme o doplňcích, které jsou podporovány silnými vědeckými důkazy.
Kreatin je sloučenina tvořená z aminokyselin L-argininu, glycinu a L-methioninu. Hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, svalové výkonnosti a regeneraci. Kreatin lze také použít ke zvýšení výkonové kapacity s vysokou intenzitou a svalové tělesné hmotnosti (spíše než tukové hmoty) během tréninku. Počáteční bezpečnostní obavy týkající se kreatinu byly vyvráceny. Studie zjistily, že kreatin nezpůsobuje vypadávání vlasů ani zvýšené hladiny kyseliny močové, nevede k poškození ledvin u zdravých lidí a není spojen s dehydratací nebo svalovými křečemi.
Nové důkazy naznačují, že suplementace kreatinem zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech i mozku. To je zvláště důležité v obdobích stresu - jako je narušení spánku a stárnutí - které způsobují snížení hladiny kreatinu v mozku. Metaanalýza z roku 2022 (studie, která kombinuje výsledky více studií) ukázala, že suplementace kreatinem může zvýšit výkon paměti u zdravých jedinců, zejména u starších dospělých (66—76 let).
Kreatin se obvykle podává v dávce 5 mg denně ve formě monohydrátu kreatinu. Prášky mají tendenci se špatně rozpouštět ve studené a pokojové vodě, takže je třeba je smíchat s teplou vodou.
Vyšší svalová síla je spojena s nižší úmrtností ze všech příčin, takže je důležité maximalizovat svalovou sílu v mládí, udržovat tuto svalovou sílu ve středním věku a minimalizovat ztrátu svalů ve vyšším věku. Výživa a cvičební trénink mohou zpomalit nebo zvrátit oslabení svalů, funkční poškození a postižení, takže klinické pokyny naznačují zvýšení našeho příjmu bílkovin.
Některé studie uvádějí, že myši žijí déle na dietě s nízkým obsahem bílkovin, což vede některé lidi k tomu, aby doporučili dietu s nízkým obsahem bílkovin pro dlouhověkost. To však nebylo prokázáno u lidí. Musíme zachovat svalovou sílu, abychom si udrželi nezávislost a odolnost proti nemocem během stárnutí. Studie z roku 2020 dále uvedla, že vyšší celkový příjem bílkovin je spojen s nižší úmrtností ze všech příčin, což podporuje výhody doporučených 1,6 - 2,2 g/kg tělesné hmotnosti/den dietních bílkovin. Všimněte si, že příjem vyšší než 1,62 g/kg/den dále nepřispívá ke zvýšení svalové hmoty vyvolanému tréninkem odporu. Starší dospělí by měli usilovat o příjem bílkovin 2 g/kg/den (tj. 160 g bílkovin pro jedince o hmotnosti 80 kg). Tento vyšší příjem by pomohl starším dospělým kompenzovat jejich ztrátu svalů a skutečnost, že jejich trávicí trakt neabsorbuje bílkoviny stejně jako mladší lidé.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje několik proteinových jídel po celý den, s odstupem 3-4 hodin. Protein v proteinových prášcích je vysoce biologicky dostupný a prášky - které by v ideálním případě neměly obsahovat přidanou sůl a cukr - lze smíchat se smoothies a koktejly.
TMG pomáhá urychlit recyklaci adenosintrifosfátu (ATP, energetická měna buňky). To by mohlo zvýšit syntézu svalových bílkovin a zlepšit výkon tím, že se zabrání únavě během aktivit s vysokou intenzitou.
V systematickém přehledu z roku 2017 bylo prokázáno, že suplementace TMG zvyšuje sílu a sílu pouze v kombinaci s cvičebním tréninkem. TMG může být skutečně nejúčinnější v kombinaci s silovým a silovým cvičením s vysokou intenzitou, takže TMG pravděpodobně bude nejlépe fungovat v tréninkovém prostředí s vysokými metabolickými nároky. Například TMG zvýšil VO2max (aerobní zdatnost) a výkon opakovaných schopností sprintu u profesionálních mládežnických fotbalistů. Naproti tomu suplementace TMG s doplňováním kreatinu nebo bez ní neovlivnila sílu a výkonový výkon u netrénovaných jedinců.
Homocystein je aminokyselina, která zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby, když jsou její hladiny v krvi zvýšené. Proto je snížení vysokých hladin homocysteinu v krvi jednou z nejslibnějších intervencí, které pomáhají předcházet Alzheimerově chorobě. TMG snižuje hladinu homocysteinu v krvi. Další výzkum účinků TMG na míru demence je oprávněný, ale vzhledem k současným znalostem o výhodách se TMG obvykle dávkuje v dávce 500 mg - 1 g denně.
Studie uvádí, že 31% americké populace bylo vystaveno riziku alespoň jednoho nedostatku vitaminu nebo anémie. Lidé se často potýkají s dosažením doporučeného denního příjmu všech mikroživin — zejména vitaminu B3, vitaminu D3, vitamínu K2, zinkua hořčíku— pouze ze stravy. Nedávná velká studie ukázala, že denní multivitaminové-minerální suplementace po dobu tří let zlepšilo globální poznání u starších dospělých. Většina multivitaminových doplňků výrazně překračuje doporučený denní příjem, ale při výběru multivitaminového nebo minerálního doplňku se rozhodněte pro ten, který se vyhýbá „mega dávkování“ a je formulován tak, aby doplnil zdravou stravu.
Tři hlavní omega-3 mastné kyseliny jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA je esenciální mastná kyselina (vaše tělo ji nemůže vyrobit), takže ji musíte získat z jídla a nápojů. Tělo přeměňuje malé množství ALA na EPA a DHA, ale získání těchto dvou mořských omega-3 mastných kyselin z potravin nebo doplňků stravy je jediný způsob, jak zvýšit jejich hladinu v těle. EPA a DHA se nacházejí v rybím oleji, krillovém oleji, oleji z tresčích jater a vegetariánských produktech, které obsahují řasový olej.
Studie důsledně ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají výrazně snížený kognitivní pokles ve srovnání s těmi, kteří ryby nejí. Tato zjištění podnítila hypotézu, že doplňky omega-3 mořského oleje mohou zmírnit kognitivní pokles, ale důkazy o tom z randomizovaných kontrolovaných studií chybí. Například denní doplňky omega-3 nezlepšily poznávání u kognitivně zdravých starších dospělých, u starších lidí s očním stavem známým jako věkem podmíněná makulární degenerace nebo dokonce u pacientů s mírná/středně těžkou Alzheimerovou chorobou. Tato zjištění jsou v souladu s mnoha metaanalýzami, které ukazují, že ve srovnání s placebem suplementace omega-3 neovlivňuje kognitivní funkce u zdravých starších dospělých nebo u lidí s Alzheimerovou chorobou.
Výhody mohou být omezeny na lidi, kteří ve své stravě pravidelně nekonzumují tučné ryby. Ve studii mezi více než 25 000 lidmi snížila suplementace omega-3 v dávce 1 g/den riziko infarktu o 28%. Toto zjištění bylo podpořeno metaanalýzou Mayo Clinic, která ukázala významné snížení rizika infarktu s suplementací omega-3. American Heart Association dospěla k závěru, že vysoké dávky omega-3 mastných kyselin na předpis (4 g/den) mohou účinně a bezpečně pomoci snížit hladinu triglyceridů.
Mezi faktory ovlivňující účinnost suplementace omega-3 patří dávka DHA a EPA, poměr EPA k DHA, výchozí stav EPA a DHA, užívání léků, zdravotní stav a příjem dalších živin. Doplňky omega-3 mají tendenci přicházet jako etherové kapsle nebo lahvové kapaliny a mají chemickou formu buď triglyceridů, nebo ethylesterů. Absorpce olejů se zvyšuje, pokud se doplněk užívá s jídlem obsahujícím jiné tuky, když se místo ethylesterové formy užívá triglyceridní forma a pokud není „entericky potažena“. Omega-3 doplňky se obvykle dávkují v 1-2 kapslích nebo 5 ml tekutiny denně.
Psyllium slupka, která je důležitá pro naše střevní bakterie, je zdrojem primárně rozpustné vlákniny. Psyllium slupka může pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi, změkčit a přidat objem stolice, zvýšit pocity plnosti a pomoci podpořit hubnutí. Vyšší příjem vlákniny je spojen se snížením celkového cholesterolu a cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL). Kromě toho je slupka psyllium účinná při snižování vysokého krevního tlaku. Jedním z bezpečnostních problémů souvisejících s doplňky slupky psyllium je kontaminace olovem, protože expozice tomuto těžkému kovu může nepříznivě ovlivnit játra, ledviny, nervový systém a kardiovaskulární systém. Proto je důležité zvolit značku, která je testována třetí stranou na čistotu a obsah těžkých kovů.
Doplňky plevy psyllium jsou obvykle ve formě prášků nebo kapslí. Prášky z plevy psyllium lze smíchat do smoothies nebo koktejlů. Nejlepší je začít s nízkou dávkou (například 1/2 lžičky prášku z plevy) a postupně zvyšovat dávku na 1-2 čajové lžičky denně (5-10 g). Je důležité zajistit, abyste užívali doplňky psyllium s velkým množstvím tekutiny (ideálně vody).
Kolagen je nejhojnější protein v těle. Aminokyseliny jsou stavebními kameny proteinů a kolagenové peptidy jsou krátké řetězce aminokyselin. Proto existuje mnoho debat o tom, zda doplňky kolagenových peptidů poskytují další výhody nad rámec uspokojivého příjmu bílkovin. Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie ukázala, že doplňky kolagenu snižují vrásky přibližně o 8%.
V randomizované dvojitě zaslepené pilotní klinické studii z roku 2020 porovnávající účinky 36 g hydrolyzovaného hovězího kolagenu s 35 g sójového proteinu na hojení ran u pacientů s popáleninami mužů byla míra hojení ran významně vyšší po suplementaci hydrolyzovaným kolagenem ve srovnání se sójovým proteinem. (Sójový protein je vysoce biologicky dostupný a nemá žádný vliv na hladinu estrogenu nebo testosteronu u mužů, takže sójový protein je dobrým komparátorem). Metaanalýza z roku 2023 navíc našla dobrý důkaz, že hydrolyzovaný kolagen zlepšuje hydrataci a pružnost pokožky.
Doplňky kolagenových peptidů jsou obvykle dávkovány v dávce 10 - 15 g denně kromě splnění proteinových cílů.
Hyaluronan je látka, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle; nachází se ve vysokých koncentracích v kůži, kloubech a očích. Hyaluronan má jedinečnou schopnost zadržovat vodu, což pomáhá udržovat tkáně vlhké a dobře namazané. Přestože 50% celkového hyaluronanu v těle je přítomno v kůži, množství hyaluronanu v kůži se stárnutím postupně snižuje. Několik dobře navržených studií na lidech ukazuje, že perorální suplementace kyselinou hyaluronovou zlepšuje hydrataci pokožky, tón, tloušťku, pružnost, pevnost, lesk a pružnost a zároveň snižuje vrásky pokožky a chrání před dehydratací pokožky.
Byly vzneseny obavy o bezpečnost ohledně souvislosti mezi kyselinou hyaluronovou a rakovinou, ale když byla kyselina hyaluronová podána myším, které již měly rakovinu, nedošlo k žádnému škodlivému účinku. Studie na lidech trvající nejméně 12 měsíců také neprokázaly žádné obavy o bezpečnost.
Když požíváme perorální kyselinu hyaluronovou s vysokou molekulovou hmotností, střevní bakterie ji rozkládají na kratší fragmenty s nízkou molekulovou hmotností. Přestože se biologická dostupnost kyseliny hyaluronové liší v závislosti na molekulové hmotnosti, kyselina hyaluronová s vysokou i nízkou molekulovou hmotností inhibuje vrásky kůže a zlepšuje lesk a pružnost pokožky. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, literatura v současné době naznačuje, že molekulová hmotnost kyseliny hyaluronové v doplňcích pravděpodobně nebude mít vliv na přínosy. Dávky kyseliny hyaluronové v lidských studiích se pohybují od 80 mg do 200 mg denně.
Melatonin je hormon vytvářený epifýzou v mozku. Když se setmí, epifýza začne vyrábět melatonin, zatímco světlo ho zastaví. Melatonin pomáhá kontrolovat váš cirkadiánní rytmus, takže se budete cítit ospalí v noci a během dne vzhůru. To vám umožní usnout a mít dobrý noční odpočinek. Studie ukázaly, že melatonin pomáhá lidem rychleji usnout a zlepšuje kvalitu spánku, ale vzniká zmatek ohledně toho, kolik melatoninu užívat a kdy ho užívat.
Jako „chronobiotikum“ může melatonin posunout náš cyklus spánku a bdění. Současný výzkum podporuje užívání doplňků melatoninu 1-2 hodiny před pokusem usnout pro optimální výhody. Naproti tomu užívání doplňků melatoninu, když jsou hladiny melatoninu v těle již v noci vysoké, nemá žádný účinek. Naše tělo produkuje 10 - 80 μg (mikrogramů) melatoninu za noc, ale lidé, kteří užívají doplňky melatoninu, často užívají mnohem vyšší dávky. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistily dlouhodobé účinky vyšších dávek, takže by bylo vhodné nepřekračovat dávku 300 μg melatoninu denně. Kromě toho se jedná o aktivní oblast výzkumu a neexistují žádné silné důkazy, které by naznačovaly, že suplementace melatoninem sníží úmrtnost nebo srdeční choroby.
Důležitým aspektem, který je třeba vzít v úvahu s ohledem na stárnutí, je to, že kromě účinků na spánek má melatonin také antioxidační a protizánětlivé účinky. Jak stárneme, produkce melatoninu v těle klesá desetkrát a snížená produkce melatoninu zhoršuje proces stárnutí. Je možné, že vznikne začarovaný kruh, kdy snížený melatonin s věkem zhoršuje zánět, který pak dále snižuje množství melatoninu, které produkujeme. Proto, aby se pokusili obnovit hladinu melatoninu do mladistvějšího stavu, měli by starší dospělí zvážit užívání nízkodávkové verze doplňku melatoninu s prodlouženým uvolňováním 1-2 hodiny před pokusem usnout.
NAC je sloučenina odvozená od aminokyseliny L-cysteinu. Reaktivní druhy kyslíku (oxidanty) se zvyšují s věkem, abychom udrželi přežití. Nakonec se však hromadí a zhoršují, spíše než snižují poškození související s věkem. Udržování rovnováhy mezi oxidanty a antioxidanty je zásadní, ale silný antioxidant zvaný glutathion rychle klesá od věku 45 let. Proto je vhodné obnovit rovnováhu mezi oxidanty a antioxidanty doplňováním stavebních kamenů glutathionu. Stavební kameny zahrnují glycin, cystein a glutamát.
Na rozdíl od ostatních doplňků v tomto seznamu je výzkum NAC stále v raných fázích. Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie v roce 2022 však ukázala, že suplementace glycinem a NAC (GlyNAc) u starších dospělých korigovala nedostatek glutathionu, snížila oxidační stres a zlepšila mitochondriální dysfunkci. Vzhledem k tomu, že doplňky kolagenu a TMG (diskutované výše) obsahují glycin, lidé užívající buď kolagen nebo glycin, mohli zvážit přidání pouze 1 g NAC denně od věku 45 let.
Doplňky stravy mohou být prospěšné pro vyplnění specifických mezer v živinách, řešení konkrétních zdravotních problémů nebo nějakým způsobem optimalizaci struktury/funkce těla. Vždy se však doporučuje vyzkoušet a získat živiny z vysoce kvalitní stravy, než se obrátíte na doplňky stravy. Je také nezbytné přistupovat k použití doplňků opatrně a zajistit, aby byly pro vás bezpečné.
Konzultace s příslušným zdravotnickým pracovníkem může pomoci určit správné doplňky pro vaše individuální potřeby, vzhledem k vašemu zdravotnímu stavu, aktuálním lékům a zdravotním cílům. Výše uvedené doplňky jsou slibné, ale v mnoha případech je zapotřebí více randomizovaných kontrolovaných studií k určení všech přínosů, optimálních dávek, nejlepšího časování dávek a kontraindikací.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
