Obsah
Obsah
Je neuvěřitelné si uvědomit nutriční hodnotu, kterou ořechy a semena poskytují. Jsou bohatými potravinovými zdroji esenciálních mastných kyselin, bílkovin, vitamínu E a minerálů. Ořechy a semena jsou také bohaté na vlákninu a řadu důležitých fytochemikálií podporujících zdraví, včetně karotenoidů, fytosterolů, jako je beta-sitosterol, a polyfenolových sloučenin, jako jsou flavonoidy, proanthokyanidiny a resveratrol. U některých ořechů pražení ničí mnoho z těchto sloučenin. Zatímco v mandlích a pistáciích pražení neškodí.
Jedním ze zajímavých zjištění o konzumaci ořechů a semen je, že navzdory vysokému obsahu kalorií studie naznačují, že častá konzumace ořechů a semen je spojena s nižší mírou obezity a cukrovky. Jíst ořechy a semena podporuje sytost, pocit plnosti. Jsou také spojeny s nižším rizikem diabetu díky lepší kontrole hladiny cukru v krvi.1
Mnoho ořechů a semen je také bohatým zdrojem aminokyseliny argininu. Jednou ze základních funkcí argininu je tvorba oxidu dusnatého. Tato sloučenina je velmi důležitá pro zlepšení průtoku krve a prevenci tvorby krevních sraženin. Zvýšené hladiny oxidu dusnatého jsou považovány za jeden z hlavních důvodů, proč častá konzumace ořechů a semen snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice.2
Zvýšením hladiny argininu a oxidu dusnatého konzumace ořechů zlepšuje průtok krve, snižuje tvorbu krevních sraženin a zlepšuje tekutost krve (krev se stává méně viskózní, a proto rychleji protéká krevními cévami). Zlepšení nabízené zvýšeným obsahem argininu v potravě nebo suplementací může být významné díky zlepšeným hladinám oxidu dusnatého.2,3
Ořechy a semena lze jíst celé jako občerstvení, přidávat do potravin, jako jsou saláty, celozrnné cereálie nebo jogurt, nebo z nich vyrobit ořechové máslo pomocí kuchyňského robotu. Ořechy a semena jsou také známými zdroji olejů pro vaření, salátové dresinky a výrobky pro péči o pleť. Zde je několik důležitých ořechů a semen, které je třeba zvážit přidání do vaší stravy.
Jíst zdravé ořechy a semena je velmi prospěšné. Pro ty, kteří si chtějí užít množství chutí a přínosů pro zdraví, je důležité začlenit do stravy různé odrůdy. Výzkum ukazuje, že zdravotní přínosy ořechů a semen hrají zásadní roli v prevenci nemocí. Naštěstí je k dispozici dostatek odrůd.
Mandle jsou plné živin a sloučenin podporujících zdraví. Podporují také kontrolu hladiny cukru v krvi a sytost, což z nich činí vynikající svačinu, zejména pro ty, kteří mají potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi.4 Stejně jako ostatní ořechy se mandle zdají být docela užitečné v boji proti srdečním onemocněním. Mandle přinášejí tuto výhodu, když jsou syrové, pražené nebo konzumované jako ořechové máslo.5 Mandle mají také antioxidační a další výhody při ochraně kardiovaskulárního systému před poškozením.
Černý kmín (Nigella sativa) je zdrojem zralého ovoce obsahujícího drobná černá semínka, která byla historicky používána v lidové medicíně na Středním východě k podpoře dobrého zdraví. Toto chemicky rozmanité semeno obsahuje silné aminokyseliny, proteiny, minerály, vlákninu, draslík, a sodík. Černé semeno je kořeněné a vyzařuje silnou vůni. Výzkum ukázal, že černé semínko podporuje vitalitu a podporuje srdce, cévní systém, játra, ledviny a imunitní funkce.
Brazilské ořechy pocházejí z obřího stálezeleného stromu (Bertholletia excelsa), který pochází z amazonských lesů. Brazilské ořechy, bohaté na živiny, jsou primárním zdrojem selenu na celém světě. Výzkum ukázal, že organický selen z brazilských ořechů podporuje antioxidační aktivitu a nabízí značnou ochranu proti stárnutí, srdečním onemocněním a chronickým onemocněním.7 Dalšími prospěšnými živinami jsou thiamin, bílkoviny, minerály, a vláknina, které pomáhají při hubnutí, posilují imunitu a zlepšují trávicí zdraví. Brazilské ořechy lze jíst blanšírované nebo syrové.
Kešu ořechy jsou semeno, které ulpívá na dně jablka kešu stromu (Anacardium occidentale), původem ze severovýchodní Brazílie. Kešu ořechy mají nižší obsah tuku a v důsledku toho nižší hustotu kalorií než jiné ořechy. Jsou dobrým zdrojem mnoha minerálů, zejména hořčíku, mědi, draslíku, železa a zinku.
Stejně jako ostatní ořechy může konzumace kešu (1,5 porce nebo 42 g denně) pozitivně ovlivnit hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Změny bývají o něco delší (12 týdnů vs. 4 týdny).9,10
Chia semínka (Salvia hispanica), jsou jedlá semena kvetoucí rostliny z čeledi máty pocházející z Mexika a Střední Ameriky. Stala se důležitou potravinovou plodinou ve starověkých aztéckých, mayských a mezoamerických kulturách. Chia semínko je bohaté na mnoho živin a má výjimečně vysoký obsah kyseliny α-linolenové, esenciální omega-3 mastné kyseliny prekurzoru delších omega-3 mastných kyselin, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které lze nalézt v předem připravených doplňcích rybího oleje. Konzumace semen Chia prokázala schopnost podporovat zlepšenou kontrolu hladiny cukru v krvi a tělesnou hmotnost u dospělých s nadváhou. Bylo také prokázáno, že zlepšuje vytrvalost běžců na dálku.8 Stejně jako ostatní ořechy a semena pomáhají chia semínka při kontrole krevního tlaku a snižují další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Pískavice (Trigonella foenum-graecum L.) je jednou z nejdéle používaných léčivých bylin na světě. Moderní výzkumy pískavice řecké vytvořily základ pro její zdravotní přínosy. Semena pískavice řecké obsahují 45 až 60% sacharidů, včetně slizovité vlákniny, 20 až 30% bílkovin s vysokým obsahem aminokyselin tryptofanu a lysinu a 5 až 10% tuku. I když je jeho nutriční profil důležitý, zdá se, že skutečné výhody pocházejí z bohaté nabídky fytochemikálií, zejména alkaloidů, flavonoidů a fenolových kyselin.11 Pískavice řecké ukázaly některé výhody při zlepšování kontroly hladiny cukru v krvi a podpoře hubnutí u jedinců s nadváhou. Ukázalo se, že extrakt ze semen pískavice řecké s jedinečným poměrem 3:1 pro sloučeniny protodioscin k trigonellinu má některé příznivé účinky při zvyšování hladiny testosteronu u mužů a zlepšení příznaků, jako jsou návaly horka a deprese u žen procházejících menopauzou.12,
Lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, minerály, vitamíny, vlákninu, a zdravé bílkoviny. Vzhledem k tomu, že studie ukázaly, že lněná semínka mohou pomoci podporovat pravidelné pohyby střev, předcházet chronickým onemocněním a snižovat hladinu cholesterolu, jsou v mnoha ohledech zdravá. Lněná semínka také přicházejí ve žlutých, tmavě hnědých nebo zlatých odrůdách. Mají plochý tvar a mají ořechovou, sladkou chuť. Vysoká vláknina v lněných semenech pomáhá při hubnutí a potlačení chuti k jídlu.
Len (Linum usitatissimum) je rostlina pocházející ze Středomoří, která se používá jako potravina a k výrobě lněného plátna již více než 5 000 let. Lněná semínka jsou malá semínka o něco větší než sezamová semínka. Mají tvrdou, hladkou a lesklou skořápku, která se v závislosti na barvě pohybuje od tmavě jantarové po červenohnědou. Lněné semínko má ořechovou, sladkou a zemitou chuť. Lněná semínka se obvykle nekonzumují celá. Místo toho jsou mleté, aby zlepšily vstřebávání živin a přínosy pro zdraví.
Lněná semínka jsou bohatá na esenciální omega-3 mastnou kyselinu alfa-linolenovou kyselinu (ALA). Jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a manganu. Primární přínosy pro zdraví se zaměřují na obsah ALA a bohatý zdroj vlákninových složek známých jako lignany. Zatímco ALA je omega-3 mastná kyselina, musí být přeměněna na delší omega-3 v těle. Rybí oleje poskytují tyto oleje s delším řetězcem, jako jsou předem připravené EPA a DHA. Přeměna ALA na EPA a DHA v těle není dostatečná k uspokojení potřeb těchto delších omega-3 mastných kyselin.14 ALA však prokázala své zdravotní přínosy, jako je snížení rizika srdečních chorob a chronických onemocnění.15
Lněná semínka jsou nejhojnějším zdrojem lignanů. Tyto vláknité složky mají mnoho příznivých účinků, především na zdraví prsu u žen. Lignany zvyšují produkci globulinu vázajícího pohlavní hormony nebo SHBG. Tento protein váže pohlavní hormony, jako je estrogen, a může pomoci doprovodit přebytečný estrogen z těla. Mnoho vědeckých důkazů ukazuje, že lignany mají významné ochranné účinky jak u mužů, tak u žen. Mletá lněná semínka také zlepšují kardiovaskulární zdraví snížením hladiny cholesterolu a mírným účinkem při snižování krevního tlaku.16
Konopná semena jsou vysoce výživné semeno průmyslového konopí (Cannabis sativa). Konopná semínka mohou být konzumována celá i neloupaná, ale obvykle je konzumuje „srdce“ nebo neloupané jádro. Konopná semena jsou také mletá na mouku nebo koncentrována na proteinový prášek. Konopná semena s vysokým obsahem výživy poskytují 25— 35% tuků, které, stejně jako lněná semínka a chia, obsahují esenciální omega-3 mastnou kyselinu, kyselinu alfa-linolenovou. Obsahuje také 20— 25% bílkovin a 20— 30% sacharidů, zejména vlákniny. Konopná semena také poskytují bohatý zdroj antioxidantů a aktivních fytochemikálií. Konopná semínka, stejně jako ostatní ořechy a semena, se často konzumují nejen pro svou chuť, ale také pro snížení zánětu, snížení hladiny cholesterolu a stabilizaci krevního tlaku.
Strom makadamie (Macadamia integrifolia) pochází z subtropických deštných pralesů Austrálie a pochází z jižního Queenslandu a severního Nového Jižního Walesu. Makadamové ořechy jsou oblíbené pro svou chuť, která vděčí především vyššímu obsahu tuku (72%) a nižšímu obsahu bílkovin (8%) ve srovnání s jinými ořechy. Makadamové ořechy jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku, draslíku, niacinu, thiaminu, mědi a zinku.
Několik studií s konzumací makadamových ořechů ukázalo významné zdravotní přínosy při snižování cholesterolu. Například v jedné studii spotřeba makadamových ořechů (40-90 g/den) snížila koncentrace LDL cholesterolu o 5,3%, resp. zvýšila ochrannou hladinu HDL cholesterolu o 7,9%.18
Pekanové ořechy jsou všestranné a jedlé ořechy, které rostou na majestátním stromě, který je typem hickory (Carya illinoensis) původem ze Severní Ameriky, konkrétně podél údolí řeky Mississippi. Stejně jako makadamové ořechy mají pekanové ořechy také vysoký obsah tuku, přičemž většina tuku je ve formě mononenasycené kyseliny olejové zdravé pro srdce, hlavní tuk olivového oleje. 30 g porce pekanových ořechů dodává 190 kalorií, 19,5 gramů tuku, 2,6 gramu bílkovin, pouze 3,93 gramů sacharidů a 2,72 gramů vlákniny. Pekanové ořechy jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, zejména vitamínů B a minerálů. Porce 30 g pekanových ořechů splňuje 71% doporučeného denního příjmu (RDI) manganu, 38% RDI pro měď a téměř 20% RDI pro zinek.
Pekanové ořechy poskytují významné množství rostlinných sterolů (95 mg na 100 g), které snižují hladinu cholesterolu. Hlavním sterolem v pekanových ořechech je beta-sitosterol, který představuje 90% celkových sterolů.
Beta-sitosterol a další steroly blokují absorpci cholesterolu ze střeva a mohou snížit koncentrace LDL cholesterolu o 10-14%. Beta-sitosterol také prokázal příznivé účinky na podporu zdraví prostaty.19 V jedné dvojitě zaslepené studii s 200 muži se zvětšením prostaty zvýšili ti, kteří užívali beta-sitosterol (60 mg denně) maximální průtok moči o 40%. Snížil průměrný zbytkový objem moči v močovém měchýři po močení z 66 ml na 30 ml. Denní příjem 100 g pekanových ořechů by poskytl přibližně 90 mg beta-sitosterolu.
Klinické studie ukázaly, že konzumace pekanových ořechů snižuje hladinu LDL cholesterolu. A dokonce i když jedli 100 g pekanových ořechů denně, dodávali 459 kalorií a 44 gramů tuku, nezískali na váze.20 Mnoho lidí se vyhýbá ořechům, protože si myslí, že tyto vysoce kalorické potraviny povedou k přibírání na váze, ale tato studie a další ukazují, že tomu tak není (zejména u syrových ořechů).
Piniové oříšky jsou semena různých druhů borovic, přičemž nejrozšířenější jsou semena ze Středomoří (Pinus pinea), Mexika (Pinus cembroides), a jihozápadních Spojených států (Pinus edulis).
Stejně jako ostatní ořechy jsou piniové oříšky bohaté na živiny. Piniové oříšky však poskytují více bílkovin než jakýkoli jiný ořech, protože 100 g piniových oříšků poskytuje 24 g bílkovin. Piniové oříšky jsou obzvláště bohatým zdrojem esenciální aminokyseliny argininu. Jak je uvedeno v úvodu, arginin se používá k výrobě oxidu dusnatého, klíčové sloučeniny pro zdraví cév.
Pistácie jsou semena malého stromu (Pistacia vera) o velikosti arašídů pocházející ze Středního východu a západní Asie, který vypadá trochu jako jabloň. Kalifornie je nyní jedním z největších světových producentů pistácií.
Pistácie mají podobný nutriční profil jako ostatní ořechy. Má vysoký obsah tuku (72%) a dodává přiměřenou hladinu mnoha vitamínů B, jako je B6, thiamin a niacin. Je také vynikajícím zdrojem stopových minerálů, jako je zinek, měď a mangan.
Zdravotní přínosy pistácií jsou jako jiné ořechy a bylo provedeno mnoho klinických studií, které ukazují účinky snižující hladinu cholesterolu, účinky na zdraví srdce a cév, zlepšenou kontrolu hladiny cukru v krvi a účinky podporující hubnutí. Příjem pistácií však ukázal další zdravotní přínosy, které mohou souviset s jedinečným fytochemickým složením pistácií. Zdá se, že konzumace pistácií má významné protizánětlivé a antioxidační účinky díky svému fytochemickému složení, např. vysokému obsahu proanthokyanidinu. V klinických studiích, kde lidské subjekty konzumují nebo nekonzumují pistácie, vykazují ti, kteří konzumují pistácie, zvýšenou antioxidační aktivitu v krvi a snížení zánětu a dalších oxidačních markerů.
Dýně jsou různé zimní tykve, které domorodí Američané oslavovali pro své dietní a léčivé vlastnosti. Stejně jako mnoho jiných potravinových pokladů „Nového světa“ se pěstování dýně rozšířilo po celém světě. Dýňová semínka, známá také jako pepitas, jsou plochá, tmavě zelená semena. Některé jsou uzavřeny v žluto-bílé slupce, ačkoli některé odrůdy dýně produkují semena bez skořápek. Dýňová semínka mají tvárnou, žvýkací strukturu a jemně sladkou, ořechovou chuť. Jsou to skvělé jednoduché občerstvení. Dýňová semínka jsou také klíčovou složkou receptů mnoha kuchyní po celém světě, zejména běžné pro tradiční mexickou kuchyni.
Dýňová semínka jsou výživným a vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin, rostlinných sterolů, jako je beta-sitosterol, bílkoviny (29%) a hořčíku, železa, zinku, manganu a mědi.
Dýňová semínka se již dlouho používají k podpoře zdraví prostaty. Prostata vyžaduje mnoho živin v ořechech a semenech, aby správně fungovala, zejména ta dýňová semínka, která jsou bohatá na esenciální mastné kyseliny, rostlinné steroly a zinek. Výhody zvětšení prostaty beta-sitosterolu jsou popsány výše v popisu pekanových ořechů. Zatímco pekanový ořech má vyšší obsah beta-sitosterolu (90% sterolů v pekanových ořechech je beta-sitosterol), dýně mají více než 2,5krát vyšší celkový obsah sterolu než pekanové ořechy (265 mg na 100 g pro dýňová semínka oproti 95 mg na 100 g u pekanových ořechů).21 Bohatý, jedinečný obsah fytosterolu v dýňových semínkách a jejich celkový nutriční profil je činí vynikajícími jako potenciálně hodnotná funkční potravina v moderní době ve srovnání s jinými ořechy a semeny.22
Sezam (Sesamum indicum) byl jednou z prvních pěstovaných potravinářských plodin. Sezam pocházející z Indie se rozšířil po celém Středním východě a ve světě. Neloupaná sezamová semínka jsou velmi malá, plochá oválná semena, která mají mnoho barev, včetně bílé, žluté, červené a černé. Loupaná sezamová semínka mají hořkou chuť, zatímco neloupaná sezamová semínka se vyznačují máslovou, ořechovou chutí a jemnou křupavostí. Sezamová semínka jsou hlavními ingrediencemi středovýchodních potravin, tahini a halvah.
Sezamová semínka obsahují 50% obsahu tuku, zejména mononenasycených tuků. Má 25% obsah bílkovin s příznivým profilem aminokyselin. Sezamová semínka mají vysoký obsah aminokyselin obsahujících síru methionin a cystein. Mnoho vegetariánských zdrojů bílkovin, jako je sója, hrášek, arašídy a další luštěniny, postrádá dostatečné množství těchto důležitých aminokyselin. Sezamová semínka pomáhají učinit z těchto potravin kompletní bílkovinu. Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je hořčík, vápník, železo a měď.
Sezamová semínka jsou bohatým zdrojem sesaminu, ligninu, který se nachází pouze v sezamu. Ligniny jsou větší a složitější molekuly lignanů (viz lněné semínko výše) s různými přínosy pro zdraví. Amin prokázal některé působivé antioxidační účinky a je pravděpodobně zodpovědný za to, proč sezamový olej snadno nežvýká. prokázal pozoruhodné antioxidační účinky. Kromě toho, že poskytuje antioxidační výhody sezamovým produktům, je sesamin také zodpovědný za zvýšenou antioxidační kapacitu v krvi produkovanou požitím sezamových semen (40 g denně).23 Jíst 40 g sezamových semínek denně také prokázalo významný přínos při podpoře zdraví kloubů ve studii u subjektů s osteoartrózou kolena.24
Slunečnice poskytují semena bohatá na antioxidanty, která mají dostatek fytosterolu. Tyto svačiny zdravé pro srdce také obsahují vápník, niacin, protein, měď, selen, hořčík, a vlákninu. Vzhledem k tomu, že slunečnicová semínka poskytují skvělou chuť s nízkým obsahem kalorií, používají se v různých jídlech. Slunečnicová semínka mohou být loupaná nebo bez skořápky. Jsou také skvělým zdrojem vitaminu E.
Slunečnicová semínka pocházejí z Helianthus annuus, krásné a známé slunečnice. Šedivá slunečnicová semínka jsou uzavřena v šedých nebo černých skořápkách ve tvaru slzy, ale mohou mít také černé a bílé pruhy. Vysoce výživná slunečnicová semínka byla základem domorodých Američanů po více než 5 000 let. Slunečnicová semínka, bohatá na esenciální mastnou kyselinu kyselinu linolovou, jsou také skvělým zdrojem vitamínu E a mnoha dalších živin, včetně thiaminu, hořčíku, selenu, vitamínu B6, folátu a vlákniny.
Slunečnicová semínka, stejně jako jiná semena, jsou skvělá jednoduše jako svačina podporující zdraví. Slunečnicová semínka mohou podporovat sytost a poskytovat bílkoviny s velmi dobrým aminokyselinovým profilem. Stejně jako ostatní starověká semena (chia, dýně, konopí atd.), slunečnicová semínka jsou zkoumána a propagována jako možná odpověď na omezení nárůstu nemocí moderního života, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.
Vlašské ořechy jsou plody velkých ořechů s dlouhou životností. Tyto velké, podlouhlé až kulaté ořechy mají obvykle 3,75 až 6,25 cm a jsou obklopeny vnější kožovitou slupkou, ve které je uloženo vrásčité maso připomínající lidský mozek. Stát Kalifornie ve Spojených státech poskytuje více než polovinu komerčně vyráběných vlašských ořechů. Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem tuků podporujících zdraví. Asi 13% jeho obsahu tuku pochází z kyseliny alfa-linolenové, esenciální omega-3 mastné kyseliny (viz výše diskuse o lněných semenech). Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem mnoha minerálů, včetně manganu, hořčíku a mědi.
Vlašské ořechy se ukázaly jako „potravina pro mozek“. Zdá se, že nám příroda pomohla poskytnout tuto stopu kvůli její skořápce a masu vrásčitému, mozkovitému vzhledu. Výhody nejsou způsobeny pouze jeho nutričním profilem, ale, možná ještě důležitější, fytochemikáliemi, které ořech poskytuje. Je bohatý na kyselinu ellagovou, která je přeměněna na sloučeniny střevními bakteriemi, které chrání buňky a bojují proti stárnutí, zejména v mozku a kardiovaskulárním systému.
Klinické studie na lidech ukázaly, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kognitivní výkon i paměť. Mnoho základních biochemických mechanismů je zodpovědných za tyto účinky, včetně snížení oxidačního poškození, zvýšení antioxidační obrany a snížení zánětu v mozku. Účinky konzumace vlašských ořechů jsou tak povzbudivé, že mnoho vědců navrhuje časnou stravu obohacenou o vlašské ořechy, která pomůže předcházet a zlepšit funkci mozku související s věkem a ztrátu paměti.
Vlašské ořechy jsou také velmi důležité při podpoře kardiovaskulárního zdraví. Vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové a fytochemikálie jsou velkou součástí tohoto účinku, ale vlašské ořechy také obsahují relativně vysoké hladiny argininu (viz Úvod výše). Četné studie ukázaly, že vlašské ořechy přinášejí výhody pro zdraví srdce, včetně studií, které ukazují, že pravidelná konzumace vlašských ořechů produkuje aditivní ochranný účinek středomořské stravy zdravé pro srdce. Středomořská strava bohatá na vlašské ořechy produkovala nižší hladiny celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a Lp (a).28
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
