Nastartujte zdravé stravovací návyky v roce 2022 s těmito 7 produkty

Nový rok je synonymem cílů souvisejících se zdravím a hmotností. Ve skutečnosti může být těžké najít někoho, kdo si nestanovil cíl výživy nebo cvičení, aby zahájil svůj rok správnou nohou. I když je skvělé stanovit si nutriční cíle pro zlepšení vašeho zdraví, mnozí to berou do extrému s omezujícími dietami, neudržitelnými cíli cvičení a velmi nízkokalorickými čistkami, které ne vždy připravují jednotlivce na dlouhodobý úspěch. 

Dobrou zprávou je, že nemusíte spadat do přísných pokynů jedné z typických novoročních dietních strategií, abyste v roce 2022 nastartovali své zdraví. S dobře vyváženými stravovacími návyky můžete začít svůj rok zdravě a přitom si stále vychutnávat svá oblíbená jídla. Zde jsou moje potraviny a produkty, které je třeba zahrnout do své rutiny pro rok 2022, abyste dosáhli svých cílů v oblasti zdravého stravování.

Ovesné vločky 

Jste překvapeni, když vidíte jídlo bohaté na sacharidy jako první položku na mém seznamu? Zatímco mnoho lidí bude omezovat příjem sacharidů v rámci své novoroční stravy, doporučuji vám, abyste se naplnili komplexními zdroji sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky. Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejně, takže při výběru sacharidů zahrnout do své stravovací strategie je třeba mít na paměti několik vlastností. V horní části tohoto seznamu je obsah vlákniny . Čím více vlákniny je přítomno v potravinách na bázi sacharidů, tím je obvykle kvalitnější. Ovesné vločky obsahují asi 4 gramy vlákniny na 1/2 šálku syrové porce, což z ní činí jeden z nejlepších dostupných zdrojů sacharidů. 

Vláknina je důležitá z několika důvodů. Za prvé, zvyšuje sytost, což znamená, že se cítíte plnější, déle po konzumaci potravin bohatých na vlákninu. Kromě toho, že vám vláknina pomáhá cítit se po jídle plní a spokojeně, hraje také hlavní roli při správném trávení, vytváří pravidelnost při návštěvách koupelny a může dokonce pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Díky všem těmto pozitivním atributům je ovesné vločky ideálním jídlem a zdrojem sacharidů, které lze zahrnout do vašich zdravých stravovacích návyků.

Omega-3 doplňky 

Mým obecným pravidlem je konzumovat co nejvíce živin prostřednictvím skutečných zdrojů potravy. Uznávám však, že kvůli preferencím jídla, citlivosti a schopnostem vaření může být pro některé jednotlivce nejlepší zahrnout některé doplňky do své každodenní rutiny. Doplněk, který klientům nejčastěji doporučuji, je omega-3. I když je tato živina dostupná v potravinách, jako je losos, tuňák, vlašské ořechya některá semena (více o tom později), většina lidí denně nekonzumuje dostatek těchto potravin, aby dosáhla optimální hladiny omega-3. 

Tato živina hraje v těle některé velmi důležité role, včetně protizánětlivých funkcí, přispívá ke zdraví srdce a nervového systému, produkci hormonů a zlepšuje bolest kloubů. I když máte rádi potraviny, které obsahují omega-3 tuky, snažte se kromě užívání doplňku denně konzumovat alespoň jeden z těchto zdrojů potravin.

Brazilské ořechy

Zatímco všechny ořechy poskytují směs důležitých živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny a široké spektrum mikroživin, brazilské ořechy obsahují některé jedinečné vlastnosti, které stojí za zmínku a začlenit do vašich stravovacích návyků. Jedním z důvodů, proč tak miluji brazilské ořechy, je jejich obsah selenu . Tento minerál může být pro vás nový, ale rozhodně stojí za to se dozvědět podrobněji. 

Jednou z hlavních funkcí selenu je jako antioxidant. Vitamíny a minerály, které slouží této funkci, chrání zdraví vašich buněk a pomáhají negovat oxidační stres, který může poškodit buňky a vést k kaskádě negativních účinků ve vašem těle. Zatímco můžete konzumovat antioxidanty z mnoha různých zdrojů potravin, obsah selenu v brazilských ořechech je považován za poměrně vysoký a zase vám poskytuje koncentrovaný zdroj antioxidantů zabalených do malého, pohodlného zdroje potravy. Brazilské ořechy jsou také dobrým zdrojem hořčíku, minerálu, který se podílí na stovkách biochemických reakcí ve vašem těle. 

Vždy mám v tašce skrýš ořechy, včetně brazilských ořechů, na rychlé občerstvení nebo abych mě držel až do dalšího jídla, zvláště pokud skončím mimo domov déle, než jsem čekal. Užijte si brazilské ořechy samostatně v kombinaci s dalšími oblíbenými ořechy, nebo je proměňte v stezkovou směs s různými ořechy, semeny a sušeným ovocem. Toto všestranné jídlo si můžete vychutnat mnoha různými způsoby! 

Opakovaně použitelná láhev na vodu

Nemysleli jste si, že napíšu článek o správných výživových návycích a nezmíním se o vodě, že? Správná hydratace je pro zdraví tak důležitá a měla by být relativně snadným zvykem, aby se stala konzistentní součástí vaší každodenní rutiny, přesto je tolik dospělých chronicky dehydratovaných. Jedním z nejlepších nástrojů, které jsem našel, aby pomohl klientům zlepšit příjem vody, je mít vždy po ruce opakovaně použitelnou láhev s vodou . To je zvyk, který praktikuji denně a povzbuzuji každého, od dětí po dospělé, aby si budovali jako součást svých zdravých výživových návyků. 

Potřeba tekutin se od člověka k člověku velmi liší, ale většina dospělých by měla konzumovat alespoň 80 uncí tekutiny denně, přičemž většina jejich příjmu tekutin pochází z vody. Čím aktivnější jste, tím více tekutin byste měli také konzumovat. Mít po ruce plnou láhev s vodou by mělo zvýšit pravděpodobnost, že vypijete více uncí vody. Jakmile budete mít svou doplňovatelnou láhev s vodou, pokud si všimnete, že stále těžko dosáhnete alespoň 80 uncí tekutiny denně, zkuste nastavit budíky po celý den, aby vám připomněly pít vodu a nastavte měřítka pro příjem tekutin po celý den. Například konzumujte jednu láhev do poloviny rána, další láhev k obědu a tak dále po celý den. Hledejte láhev, která neobsahuje BPA, ftaláty a další týkající se chemických sloučenin běžně se vyskytujících v plastových nádobách. To je hlavní výhoda výběru varianty z nerezové oceli! 

Nádoby na skladování potravin 

Jedním z nejlepších tipů, které vám mohu pomoci zdravě začít rok volna, je jíst co nejčastěji z domova. Zatímco restaurace, rychlé občerstvení a pracovní kavárny mohou být součástí celkového zdravého způsobu stravování, může být obtížné orientovat se v nabídkách a uplatnit vůli vybrat nejlepší volbu pro vaše cíle. Abyste se této nesnáze vyhnuli, doporučuji pořídit si nějaké nádoby na skladování potravin a zvyknout si nosit oběd a občerstvení z domova, ať už míříte do práce, cestujete nebo trávíte den mimo domov z jakéhokoli důvodu. Zabalení jídla z domova vyžaduje více úsilí než objednání z jídelního lístku, nicméně zdravotní (a finanční) výhody se určitě vyplatí. O víkendu si můžete připravit jídlo a naložit všechny kontejnery na týden, nebo si je vzít den za dnem a zabalit si věci noc předtím, abyste se mohli příští ráno snadno dostat ze dveří. 

Ořechy a semena, ovoce, konzervovaný tuňák, hummus, zelenina a celozrnné sušenky se snadno zabalí jako občerstvení nebo složky jídla. Při výběru nádob na skladování potravin hledejte plastové možnosti, které neobsahují BPA nebo skleněné nádoby, abyste omezili vyluhování chemikálií do vašeho jídla.

Tuňák 

Konzumace adekvátního množství bílkovin výrazně napomáhá zdravým stravovacím návykům. Je to proto, že protein je nejvíce nasycující makroživinou. Čím plnější a spokojenější se po jídle cítíte, tím menší je pravděpodobnost, že se budete dopřávat nadměrnému občerstvení nebo se nadměrně servírovat při jídle. I když existuje mnoho různých druhů bílkovin, které mohou fungovat ve zdravé stravě, tuňák je jedním z mých nejlepších výběrů kvůli jeho pohodlí a všestrannosti. Můžete snadno mít po ruce skrýš konzervovaného tuňáka, kterou můžete podávat přes celozrnné krekry pro snadný oběd v práci, kombinovat s oblíbeným kořením a majonézou z avokádového oleje na tuňákový salát, připravovat a vařit tuňákové koláče nebo hodit zelený salát pro snadné jídlo plné bílkovin. 

Semena

Podobně jako ořechy, semena obsahují mnoho základních živin, všechny zabalené do vhodného zdroje potravy.Semena lnu , chia a konopná semínka jsou na prvním místě mého seznamu oblíbených semen kvůli zdravotním vlastnostem, které mají.         Všechna tři tato semena obsahují omega-3 a jsou také dobrým zdrojem sytících bílkovin a vlákniny. I když se vám pravděpodobně nebude líbit popadnout hrst těchto semen na svačinu, jsou skvělým doplňkem jiných potravin. Můžete je například přidat do ovesných vloček, smíchat je do salátu, přidat je do jogurtového parfaitu nebo je smíchat do svého oblíbeného domácího koktejlu. Jsou docela univerzální a lze si je opravdu užít mnoha způsoby. Přidání porce těchto semen do jídla nebo občerstvení každý den přispěje k příjmu omega-3 a zároveň vám pomůže cítit se sytí a spokojeni mezi jídly a občerstvením. 

Existuje spousta položek, které bych mohl přidat do tohoto seznamu, ale co je nejdůležitější, je důležité si uvědomit, že žádná jídla nejsou zakázána. Součástí vyvážené stravy je zahrnutí potravin, které si užíváte, spolu s potravinami, které záměrně konzumujete, aby pozitivně přispěly k vašemu zdraví a pohodě. Pomocí tohoto seznamu můžete inspirovat novoroční nákup potravin, který vás připraví na úspěch v nadcházejících týdnech a měsících.