Nápady na zdravý kancelářský oběd

Autor: Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Když ve vaší kanceláři běží poledne, vyběžíte dveřmi do nejbližšího lahůdkářství nebo vytáhnete opakovaně použitelný kontejner naplněný domácím sendvičem nebo zbytky z předchozí noci? Pokud se rozhodnete pro první, možná sníte své těžce vydělané úspory a pravděpodobně konzumujete více kalorií, tuků, sodíku a přidaného cukru, než byste měli u domácího jídla. 

Balení zdravého kancelářského oběda vyžaduje trochu plánování a promyšlení, abyste zajistili, že neskončíte s mokrým sendvičem s tuňákem nebo se nebudete nudit stejnými dvěma nebo třemi možnostmi každý týden, ale lze to udělat. V závislosti na vašem rozvrhu může mít smysl zabalit oběd večer předtím, ráno, nebo pokud má vaše kancelář kuchyňský kout, můžete dokonce sestavit oběd v práci. 

Součásti zdravého kancelářského oběda

Snídaně může být nejdůležitějším jídlem dne pro nastartování metabolismu, ale vyvážený oběd je to, co vám dá energii, abyste přežili den. Tři nejdůležitější složky zdravého oběda jsou libové bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Toto trio vám poskytne stavební kameny nasyceného oběda, který vás nenechá usnout u stolu.

Ať už máte k obědu salát nebo sendvič nebo plníte bento krabici různými přísadami, ujistěte se, že máte následující: 

• Libový protein: Rybí konzervy, grilované kuře, vejce natvrdo, pečené tofu, ořechové máslo, fazole/luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky 
• Zrna nebo škrobová zelenina: Celozrnný chléb/zábaly, quinoa, hnědá rýže, těstoviny, fazole, brambory, sladké brambory, kukuřice, hrášek
• Neškrobová zelenina: Listová zelenina, okurky, mrkev, řepa, brokolice, rajčata, cibule
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, olivový olej, chia semínka, konopná srdce

Když plánujete obědy na pracovní týden, mějte na paměti věci, které chcete omezit. Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, se rychle tráví, což vám může způsobit pocit hladu během hodiny po jídle. Nejlepší je vyhnout se těžkému jídlu, díky kterému se budete cítit pomalí jako mísa těstovin, sendvičových subs nebo cheeseburger a hranolky. Přeskočte pytel čipů, tyčinek a sladkých nápojů, z nichž žádný neposkytuje palivo na odpoledne. Pokud potřebujete něco navíc, držte se místo toho čerstvého ovoce.

6 jednoduchých, zdravých obědů

Zde je několik jednoduchých a zdravých nápadů na kancelářský oběd, které si můžete připravit předem nebo když vám v poledne buší břicho. 

Řecký obilný salát

Pomocí vroucí vody nebo mikrovlnné trouby uvařte quinoa, hnědou rýži nebo celozrnné kombinace, poté promíchejte s nakrájenými okurkami, rajčaty, olivami, sýrem feta a balzamikovou vinaigretou. Přidejte zbylé grilované nebo grilované kuře nebo plechovku lososa, abyste zvýšili obsah bílkovin. 

Polévka a sendvič

Polévky v krabici lze snadno a pohodlně přinést do práce (za předpokladu, že máte po ruce mikrovlnnou troubu). Spárujte s jednoduchým sendvičem s arašídovým máslem , ovocem a zeleninou pro vyvážené jídlo.      

Tuňákový zábal

Konzervovaný tuňák rozmačkejte s olivovým olejem- nebo majonézou na bázi avokádového oleje, sušenými brusinkami a nakrájenými jablky. Rozetřete na obal nebo tortillu, srolujte a nakrájejte na polovinu nebo na větrníky. Dejte si s přílohou nebo syrovou zeleninou. 

Avokádový toast

Celozrnný chléb posypte nakrájeným nebo rozmačkaným avokádem a solí a pepřem. Buďte kreativní s polevami v závislosti na tom, co máte po ruce a preferencích chuti. Několik nápadů k vyzkoušení: 

• Rajčata a sýr feta
• Uzený losos a všechno bagelové koření
• Nakrájená vejce natvrdo a konopná semínka
• Nakrájené broskve a balzamiková poleva

Zbytky

Zdvojnásobte svůj recept na večeři noc předtím, abyste měli dost na to, abyste si druhý den přinesli do práce. Dušené maso a polévky jsou vždy lepší druhý den, vařený losos je stejně lahodný studený nebo při pokojové teplotě a většina kastrolů se dobře zahřeje v mikrovlnné troubě.

Lunch-club potluck

Nenechte si ujít kamarádství při polední přestávce a pomozte svým spolupracovníkům ušetřit peníze a jíst zdravěji. Naplánujte si týdenní obědový klub, ve kterém si každý přinese jednu položku na obědovou pomazánku.    

Ať už si přinesete oběd z domova nebo ne, vždy je dobré mít v šuplíku na stole nějaké potraviny, které jsou stabilní na skladě, pro případ hladovění.  Ořechy a semena, sušené ovoce, trhané hovězí maso a masové občerstvení, polévka šálky a celozrnné sušenky jsou dobré možnosti. Přineste celé ovoce, jako jsou jablka, banány a hrušky, předřezané ovoce z domova a nakrájenou zeleninu, abyste doplnili svá jídla.