5 receptů nabitých výživou pro posílení imunitního systému

‌‌Jak funguje imunitní systém?

Každý ví, že imunitní systém chrání naše tělo před infekcemi; přesně to, jak funguje, odráží spíše záhadu. Imunitní systém má dvě části: vrozený a adaptivní imunitní systém. Každá část obsahuje jedinečné komponenty a funkce různými způsoby, které chrání naše tělo. 

Vrozená část našeho imunitního systému zahrnuje nespecifickou obranu, jako je naše kůže mírně kyselá, aby se zabránilo růstu bakterií na ní. Sliznice, která lemuje naše ústa, představuje další skvělý příklad vrozené imunity. Tato slizká látka obsahuje enzymy, které zabíjejí vše špatné, co jíme (myslete si: ten sendvič, který jsme nechali z ledničky). 

Adaptivní část našeho imunitního systému je mnohem konkrétnější a strategičtější. Spíše než zabíjet cokoli, s čím přijde do styku, jako je vrozená část systému, tento sofistikovaný stroj zahrnuje specifické buňky, jako jsou T a B lymfocyty. Tyto buňky mají specifické receptory, které rozpoznávají, kdy do těla vstupují cizí látky, jako jsou viry nebo bakterie.

T buňky mají specifické receptory, které jim pomáhají identifikovat tyto patogeny a zahájit útok proti nim ze strany imunitního systému. Zajímavé B buňky mohou pokrýt patogeny protilátkami podobně jako pokrýváme hranolky kečupem, aby byly chutnější. Bakterie nebo viry pokryté protilátkami se stávají „velmi chutnými“ pro imunitní systém a lze je snadno zničit. Konec hry: naše tělo nás chránilo a my neonemocníme! 

‌‌Co ohrožuje imunitní systém?

Sezónní změny

Některé výzkumy poukazují na pokles denního světla při změně ročních období v korelaci s imunitní funkcí. S kratšími dny některé buňky vrozeného imunitního systému nefungují tak silně jako při delším vystavení slunečnímu záření. Tento výzkum také ukázal větší nárůst patogenních bakterií, protože část imunitního systému nefunguje tak silně, jak by měla. 

Stres

Zvýšený stres obvykle znamená zvýšení stresového hormonu, kortizolu. Toto zvýšení kortizolu má různé účinky na náš imunitní systém v závislosti na délce stresu. Při krátkodobém stresu se vrozená část našeho imunitního systému stimuluje, zatímco adaptivní je potlačena. Takže se stresem se mění náš imunitní systém, což vede k menší ochraně těla.

Zvýšený kortizol stimulující imunitní systém může vést k vysoké zánětlivé reakci v těle. Často s vysokým kortizolem přichází uvolňování prozánětlivých cytokinů. Tyto molekuly mohou zvýšit úroveň intenzity zánětlivé reakce, což signalizuje našemu imunitnímu systému, aby nasadil nebo vytvořil imunitní buňky. Vysoká zánětlivá reakce byla teoretizována jako základ mnoha faktorů, které mohou vést ke špatnému zdraví a/nebo únavě - protože nasazení mnoha imunitních buněk spotřebovává spoustu energie!

Dieta

Pamatujete si staré přísloví, „jste to, co jíte“? No, je to pravda! Naše strava hraje velkou roli ve zdraví našeho imunitního systému. Mikro (myslím vitamíny a minerály) a makro (myslete na bílkoviny, sacharidy a tuky) živiny hrají roli při podpoře zdravého imunitního systému. Mnoho klíčových minerálů, jako je zinek , podporuje vrozený i adaptivní imunitní systém. Jiné vitamíny, jako je vitamin E , mohou poskytnout antioxidační podporu, aby se zabránilo poškození těla, když konzumujeme nezdravé potraviny, které přirozeně stimulují vysokou zánětlivou reakci. Vitamin E může také pomoci s tvorbou imunitních složek včetně samotných buněk. 

Spánek

Spánek také hraje významnou roli v imunitní funkci. Pokud nerespektujeme naše cirkadiánní rytmy - přirozené podněty našeho těla jít spát kolem 23 hodin a probudit se kolem 7 hodin ráno - nebo pokud se v noci házíme a otočíme se, může to zvýšit náš kortizol a může ovlivnit naši imunitní funkci. Nedostatek množství a kvality spánku může narušit náš imunitní systém, což vede ke zvýšené náchylnosti k infekci. 

‌ ‌Jak správná výživa podporuje můj imunitní systém?

Kromě vitamínů podporujících imunitní systém je důležitá správná výživa nacházející se v různých potravinách a bylinách . Imunitní systém symbolizuje armádu bojovníků. Pokud by systém byl skupinou žijících dýchajících vojáků, potřeboval by zdroje, aby dobře fungoval. Potřeboval by zbraně, přístřeší a jídlo (energii).

Energie potřebná k napájení imunitního systému pochází z potravin, které jíme. K napájení každé buňky tvořící náš obrovský imunitní systém vyžaduje značné množství energie. Pojďme se ponořit do některých klíčových příznivců imunity uvedených v níže uvedených receptech.

Bobkový list

Bobkový list nebo Lauris nobilis představuje keř a běžné kuchyňské koření s antioxidačními a imunitně podporujícími vlastnostmi. Toto koření bylo studováno na podporu zdravé imunitní funkce, což umožňuje imunitnímu systému reagovat na patogeny a zároveň zabránit tomu, aby systém reagoval přehnaně. 

kopr

Antioxidační vlastnosti kopru mohou podporovat imunitní systém nepřímo tím, že napraví poškození těla a brání nadměrné reakci imunitního systému.  

Cayenne

Kajenský pepř, běžné koření, dodá každému pokrmu trochu „kopu“ chuti. Bylo prokázáno, že hlavní aktivní složka každé feferonky, bioaktivní kapsaicin, má imunomodulační účinky - v podstatě činí náš vrozený a adaptivní imunitní systém robustnějším a schopným účinně bojovat proti infekci.

Zázvor

Zázvor, známý svou štiplavou hořkou chutí, se často používá při pečení nebo jako doplněk asijské kuchyně. Tato bylina obsahuje silný imunitní podpůrný prvek (prostřednictvím regulace zánětlivé reakce) a antioxidační výhody.

Máta

Máta nebo máta peprná představuje velmi běžnou bylinu, která se vyskytuje v různých pokrmech a bonbónech. Bylo zjištěno, že vlastnosti posilující imunitu nalezené v olejích z listů máty, i když nejsou dobře známy, zvyšují adaptivní imunitu a samy o sobě zůstávají vrozeně antimikrobiální.

Kurkuma

Kurkuma obsahuje kurkumin. Extrakt z kurkuminu představuje dobře známý imunomodulátor. Jeho hlavní bioaktivní látky, kurkuminoidy, pracují na zefektivnění imunitní signalizace a podporují tvorbu buněk ve vrozené i adaptivní části imunitního systému.

‌‌Jaké jsou některé recepty, které mohu připravit na podporu svého imunitního systému?

Mnoho potravin a bylin má imunitní podpůrné vlastnosti. Mezi tyto recepty patří domácí okurky naplněné dýní, boršč, mrkvová zázvorová polévka, polévka z bílých fazolí a zelí kurkuma.

1. Recept na domácí okurku

Čas přípravy: 15 minut

Celkový čas: 1-3 hodiny

Složení:

• 12 uncí okurek
• 1⁄2 šálku vody
• 1⁄2 šálku jablečného octa
• 1 polévková lžíce. javorový sirup
• 1 lžička soli
• 1⁄2 lžičky. vločky červené papriky
• 1⁄2 lžičky. černý pepř mletý
• 1⁄4 šálku čerstvého kopru
• 2 stroužky česneku
• 1 Bobkový list
• 1 12-16 oz. zednická nádoba

Pokyny:

1. Nakrájejte okurky na kruhy nebo dlouhé tvary kopí.
2. Ve středně velké míse smíchejte vodu, ocet, javorový sirup, sůl, vločky červeného pepře a černý pepř.
3. Míchejte, dokud se sůl nerozpustí.
4. Česnek nakrájejte na malé kousky.
5. Vložte okurky do zednické nádoby a přikryjte tekutou směsí.
6. Přidejte bobkový list a kopr a dejte do chladničky na 1 hodinu (pokud používáte kruhové okurky) nebo 3 hodiny (pokud používáte okurky ve tvaru kopí).

2. Borščový recept

Čas přípravy: 15 minut

Doba vaření: 25 minut

• 2 lžíce. olivový olej
• 1 střední cibule nakrájená na kostičky
• 6 stroužků česneku nasekané
• 2 stonky celeru nasekané
• 1 šálek mrkve nakrájené na kostičky
• 2 šálky nakrájené řepy
• 2 šálky strouhaného zelí
• 4 šálky zeleninového vývaru
• 2 lžíce rajčatové pasty
• 1 lžička. celerové semínko
• 1⁄2 lžičky nového koření
• 2 lžičky. sůl
• 1⁄2 lžičky. pepř
• 1⁄2 lžičky. kajenský pepř
• 2 lžíce. jablečný ocet
• 1⁄2 šálku čerstvého kopru nasekaného

Pokyny:

1. Zahřejte olivový olej ve velké holandské troubě a restujte cibuli do zlatova.
2. Přidejte česnek, celer, mrkev, řepu a zelí.
3. Zamíchejte, aby se zakryla olivovým olejem.
4. Přidejte vývar a rajčatovou pastu.
5. Přidejte koření, sůl a pepř.
6. Zakryjte a duste, dokud řepa a mrkev nezměknou.

3. Recept na mrkvovou zázvorovou polévku

Čas přípravy: 10 minut

Doba vaření: 20 minut

Složení:

• 1 polévková lžíce. olivový olej
• 1 žlutá cibule nakrájená na kostičky
• 1 lb mrkve nakrájená na kruhová kolečka
• 1palcový kus zázvoru nakrájený na kostičky
• 1⁄2 lžičky. sůl
• 4 šálky zeleninového vývaru
• 1 šálek kokosového mléka
• Pomlčka černého pepře

Pokyny:

1. Zahřejte velký hrnec na polévku na středně vysokou teplotu.
2. Přidejte olivový olej, cibuli a mrkev. Restujte po dobu 5 minut.
3. Přidejte zázvor a kurkumu na další 2 minuty. Přidejte vývar a sůl.
4. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte 20 minut.
5. Smíchejte ponorným mixérem a přidejte kokosové mléko.
6. Ozdobte černým pepřem.

4. Recept na dip z bílých fazolí

Čas přípravy - 10 minut

Doba vaření - 5 minut

Složení:

• 1 14 oz. plechovka fazolí cannellini
• 1 stroužek česnek
• 1 polévková lžíce. olivový olej
• 1 polévková lžíce. sušená máta
• 1 polévková lžíce. tymián
• 3 polévkové lžíce. pažitka
• Špetka soli a pepře

Pokyny:

1. Smíchejte všechny ingredience do pyré.
2. Posypte pažitkou a podávejte na opečených plátcích bagety.

5. Recept na zelí s kurkumou

Čas přípravy: 15 minut

Složení:

• 1 lb strouhaného zelí
• 1⁄2 cibule nakrájené na plátky
• 2 stroužky česneku mleté
• 1 lžička. sůl
• 1 lžička. zázvor
• 1⁄2 lžičky. sušená kurkuma
• 1 14-16 oz. zednická nádoba

Pokyny:

1. Nakrájejte zelí a vložte do misky.
2. Přidejte sůl a vmasírujte do zelí,
3. Přidejte cibuli, česnek a zázvor a promíchejte,
4. Přidejte směs do zednické nádoby a ujistěte se, že směs zelí zakryjete tekutinou.
5. Volně přikryjte víkem a položte na pult na 4-5 dní, aby se stimulovalo kvašení.
6. Čím déle kvasíte, tím více se chutě spojí a zelí bude měkčí.

Naštěstí v době, kdy náš imunitní systém čelí zvýšené zranitelnosti, existuje životní styl a osvědčené postupy doplňků, které mohou podpořit náš systém, když to nejvíce potřebuje!

Odkazy:

1. Jatim KM, Lakkis FG. Krátká cesta imunitním systémem. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi: 10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S a kol. Délka dne předpovídá investice do lidské imunitní funkce: Kratší dny přinášejí větší investice. Psychoneuroendokrinologie. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychologický stres a lidský imunitní systém: metaanalytická studie 30 let zkoumání. Psychol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Hnědý MM, Zvonek DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Pochopení dlouhodobých výsledků syndromu chronické únavy. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Dieta a imunitní funkce. Živiny. 2019; 11 (8): 1933. Publikováno 2019 16. srpna doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. a Giorgi, C. (2020). Role mitochondrií v zánětu: od rakoviny k neurodegenerativním poruchám. Časopis klinické medicíny, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Přechod mezi spánkem a imunitou ve zdraví a nemoci. Physiol Rev. 2019; 99 (3): 1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Dieta a imunitní funkce. Živiny. 2019; 11 (8): 1933. Publikováno 2019 16. srpna
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bobkový list. Léčivé rostliny jižní Asie. 2020; 63-74. doi: 10.1016/b978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Modulace vybraných imunitních odpovědí dietním kapsaicinem. Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (2) :114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darviši L, Mofid MR. Antioxidační a protizánětlivé účinky zázvoru na zdraví a fyzickou aktivitu: přehled současných důkazů. Int J Předchozí leden 2013; 4 (dodatek 1) :S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MA. Účinky dietní máty peprné (Mentha piperita) na růstovou výkonnost, chemické složení těla a hematologické a imunitní parametry potěru kaspické bílé ryby (Rutilus frisii kutum). Fish Shellfish Immunol. 2015; 45 (2) :841-847. doi: 10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Imunomodulátory inspirované přírodou: recenze kurkuminu a echinacey. Molekuly. 2018; 23 (11): 2778. Publikováno 2018 26. října doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Snadné domácí okurky. Cookie + webová stránka Kate. 5. srpna 2020. Přístup k 2. lednu 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Jednoduchý recept na boršč. Webové stránky Feasting At Home. 22. února 2019. Přístup k 28. prosinci 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Mrkvovo-zázvorová polévka posilující imunitu (Instant Pot). Web Sarah Gold Nutrition. 21. listopadu 2018. Přístup k 28. prosinci 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Jak připravit zelí z kurkumy. Webové stránky Hodování doma. 13. dubna 2017. Přístup k 28. prosinci 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Dip z bílých fazolí. Webové stránky Food Network. Přístup k 1. lednu 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452