Obsah
Obsah
Spánek je možná jedním z nejméně pochopených tělesných procesů, ale jeho hodnotu pro naši náladu, energetické hladiny a správnou funkci mozku oceňujeme všichni. Spánek je bezpochyby naprosto nezbytný jak pro tělo, tak pro mysl.
Chronický nedostatek spánku nebo změněné spánkové vzorce nebo deprivace spánku dramaticky zhoršují duševní a fyzické funkce. Výsledkem je, že mnoho zdravotních stavů, zejména deprese, chronický únavový syndrom a fibromyalgie, je buď zcela nebo částečně spojeno s narušeným spánkem.
Ačkoli všechny výhody spánku jsou stále záhadou, spánek nepochybně dobíjí energii v našich buňkách a je také nezbytný pro správné odstranění škodlivých chemikálií z těla (zejména mozku). Dostatečný hluboký spánek je také naprosto zásadní pro optimální imunitní funkci.
Před doporučením nejlepších doplňků pro spánek je důležité se dozvědět o normálním spánku a důležitosti hlubokého spánku a snění.
Na základě pohybu očí a sledování mozkových vln (elektroencefalografické [EEG] záznamy) je spánek rozdělen do dvou odlišných typů, REM (rychlý pohyb očí) spánek a non-REM spánek.
Během REM spánku se oči rychle pohybují a dochází ke snění. Mít sny a prožívat dostatečný čas v REM spánku je důležitou součástí kvality spánku. Dalším faktorem určujícím kvalitu spánku je čas strávený v nejhlubších fázích spánku bez REM. Tento typ spánku je spojen se sníženou aktivitou mozkových vln a je rozdělen do čtyř fází, očíslovaných 1 až 4 podle úrovně aktivity mozkových vln a snadnosti vzrušení.
Fáze 1 nastává při zahájení spánku. Je to lehký spánek. Vzhledem k tomu, že non-REM spánek postupuje do hlubších úrovní spánku, i když je charakterizován nižší aktivitou mozkových vln, je také spojen se zvýšenou aktivitou buněčných opravných mechanismů, detoxikací a imunitními funkcemi. Nejhlubší úroveň spánku bez REM je fáze 4. Právě během této nejhlubší úrovně spánku imunitní systém, opravné mechanismy a buněčná produkce energie fungují s nejvyšší účinností. Kvalitní spánek zvyšuje produkci ATP, paliva produkovaného odděleními našich buněk produkujícími energii, mitochondriemi. Spánek dělá buňky bohaté na ATP - energetickou měnu, která řídí život.
Spánek není statický proces, spousta aktivit probíhá v po sobě jdoucích přibližně 90minutových cyklech. Spánkový cyklus začíná spánkem bez REM fáze 1, měl by postupovat fázemi 2 a 3 do fáze 4 bez REM spánku a pak se z nějakého důvodu mozek najednou stane mnohem aktivnějším a spustí REM spánek. U dospělých trvá první REM spánkový cyklus asi 5 až 10 minut. Zřídka si tyto sny pamatujeme, protože po návalu REM aktivity se vzorce mozkových vln vracejí k vzorcům spánku bez REM na další 90minutový spánkový cyklus. S každým dalším cyklem se čas strávený v REM spánku zvyšuje. Každou noc většina dospělých zažívá pět nebo více spánkových cyklů (nebo celková doba spánku 7,5 až 9 hodin). Poslední spánkový cyklus (buď pátý nebo šestý v závislosti na osobě) může způsobit období spánku REM, které může trvat asi hodinu.
Lidé často považují délku spánku za klíčový ukazatel kvality spánku. Samo o sobě to není. Celková doba spánku není tak zásadní pro zabránění škodlivým účinkům deprivace spánku jako čas strávený kvalitou spánku. Standardní kritéria kvality spánku citovaná mnoha lidmi jsou založena na těchto ukazatelích:
Přestože jsou tyto ukazatele důležité, větším ukazatelem kvality spánku je čas strávený v hlubších fázích non-REM spánku spojený s dostatečným REM spánkem. Když lidé dosáhnou věku od 40 do padesáti let, kromě řady zdravotních problémů, které mohou vést ke zvýšenému nočnímu probuzení (např. Spánková apnoe, cukrovka, menopauzální návaly horka u žen, zvětšení prostaty u mužů atd.), dochází k poklesu REM a mají tendenci se probudit při přechodu z non-REM na REM spánek. Výsledkem je také zkrácený čas strávený ve fázích hlubokého spánku 3 a 4. Tyto změny mohou vést k tomu, že mnoho lidí starších 45 let se potýká se špatnou kvalitou spánku a nižší hladinou energie.
Zatímco prášky na spaní (sedativně-hypnotické léky) prodlužují celkovou dobu spánku a mohou zkrátit noční probuzení, narušují normální architekturu spánku. Konkrétně mnoho z nich významně zhoršuje schopnost dosáhnout hlubších fází (3 a 4) spánku bez REM i REM spánku. Tento účinek je znám již dlouhou dobu a je hlavním důvodem, proč tyto léky často vyvolávají pocit ranní „kocoviny“. Naproti tomu se zdá, že několik přírodních zesilovačů spánku (např. melatonin, 5-HTP, GABA, L-theaninatd.) Ve skutečnosti prodlužuje čas strávený v hlubších úrovních non-REM spánku, což umožňuje mozku a tělu se plně nabít.
Léky na předpis i volně prodejné léky jsou spojeny s významnými riziky. Léky na předpis jsou vysoce návykové a způsobují vedlejší účinky, jako jsou závratě, ospalost a zhoršená koordinace. To je důvod, proč byste neměli řídit, když jste na těchto lécích. A alkohol přidává palivo do ohně s těmito vedlejšími účinky.
Nejzávažnější vedlejší účinky sedativ na předpis i volně prodejných sedativ souvisejí s jejich krátkodobým účinkem na paměť a chování a zvýšeným rizikem deprese, kognitivního poklesu a předčasné smrti v dlouhodobém horizontu.1 Souvislost se zvýšeným rizikem předčasné smrti je obzvláště znepokojivá. Od prosince 2020 tuto souvislost prokázalo více než 24 populačních studií. Může to znamenat, že užívání tablet na spaní je jen indikátorem stresu, úzkosti, nespavosti a deprese. Všechny tyto faktory jsou také spojeny se zvýšeným rizikem předčasné smrti.
Vzhledem k tomu, že se v dnešní době tolik soustředíme na imunitní funkce, je důležité si uvědomit kritickou roli, kterou spánek hraje při posilování imunitní funkce. Spánek zlepšuje všechny aspekty imunitní aktivity.2 Velká část tohoto přínosu je výsledkem zlepšení funkcí bílých krvinek v důsledku zvýšené produkce energie. Mějte na paměti, že během spánku (a meditace) se zlepšuje bránicové dýchání, a to doslova pumpuje lymfatický systém. Výsledkem je mobilizace bílých krvinek a zlepšení filtrace a odstranění virů, kvasinek a toxinů.
Stejně jako u jiných zdravotních stavů je nejúčinnější způsob, jak zlepšit kvalitu spánku, založen na identifikaci a řešení faktorů, které zhoršují spánek. Jedním z prvních kroků ke zlepšení kvality spánku u mnoha lidí je odstranění kofeinu. Průměrný člověk ve většině zemí konzumuje 150 až 225 mg kofeinu denně, což je zhruba množství kofeinu v jednom až dvou šálcích kávy. Ačkoli většina lidí zvládne toto množství kofeinu, existuje obrovská - 15násobná - variace v rychlosti, jakou lidé rozkládají kofein. Genetické variace enzymů, které rozkládají kofein, vysvětlují, proč ho někteří lidé mohou rychle eliminovat, zatímco jiným trvá 12 až 24 hodin, než úplně odstraní kofein z jednoho šálku kávy. Každý, kdo má problémy se spánkem, by se měl jednoduše pokusit vyhnout se kofeinu po dobu sedmi až deseti dnů. Toto vyhýbání se musí být přísné, takže je třeba se vyhnout všem zdrojům, nejen kávě, ale i čaji, čokoládě, drogám s kofeinem, energetickým nápojům atd.
Alkohol musí být také vyloučen u lidí, kteří bojují s kvalitou spánku. Alkohol způsobuje uvolňování adrenalinu a narušuje produkci serotoninu (důležité chemické látky v mozku, která iniciuje spánek). Ačkoli to není považováno za stimulant, cukr a rafinované sacharidy mohou narušit spánek. Jíst stravu s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů a nepravidelné stravování může způsobit reakci v těle, která vyvolá reakci boje nebo letu a způsobí bdělost.
Snížení spotřeby cukru je také důležité, zejména při nespavosti udržující spánek, kdy je člověk schopen usnout, ale probudí se o 3,4 nebo 5 hodin později a má opravdu těžké se vrátit do spánku. Ve většině případů je nespavost udržující spánek důsledkem chybné kontroly hladiny cukru v krvi. V podstatě jsou tito lidé ve dne v noci na „horské dráze cukru v krvi“. Jíst stravu s nízkým obsahem sacharidů, zejména cukru a potravin, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, může opravdu pomoci. Vezmeme-li PGX, revoluční dietní vlákninová matrice je také velmi důležitým hlediskem. PGX snižuje hladinu cukru v krvi po jídle a pomáhá eliminovat horskou dráhu cukru v krvi.3 Nové techniky monitorování hladiny cukru v krvi naznačují, že noční kolísání hladiny cukru v krvi je hlavní příčinou nespavosti udržující spánek. Vezměte 2,5 až 5 g PGX před jídlem.
Dalšími běžnými příčinami nespavosti jsou stres, deprese, úzkost a některé léky. Ve skutečnosti existuje více než 300 léků, které mohou narušit normální spánek. Kromě toho, jak bylo uvedeno výše, určité zdravotní problémy jsou spojeny s rušivým spánkem, jako jsou menopauzální návaly horka u žen a zvětšená prostata u mužů. Naštěstí existují bezpečné a účinné přírodní přístupy k podpoře těchto výzev, a to může rozhodně zlepšit kvalitu spánku. Pamatujte, že odstranění příčiny špatné kvality spánku je zdaleka nejlepší léčbou.
Existuje mnoho účinných přírodních pomůcek pro spánek, ale toto jsou doplňky, které opravdu vynikají:
Melatonin je zdaleka nejoblíbenější přírodní pomoc při spánku. Ukázalo se, že melatonin je velmi účinný při navození a udržování spánku u dětí i dospělých. Nejvíce se projevuje při zlepšování spánku, když jsou hladiny melatoninu nízké. Suplementace melatoninu se jeví jako nejužitečnější při zlepšování kvality spánku u lidí ve věku 40 let a starších, protože je častější najít nízké hladiny melatoninu v této věkové skupině.4,5
Dávka 3 až 5 mg před spaním je pro dospělé více než dostatečná. Děti ve věku 6 let a výše by měly užívat dávkovací rozmezí 1 až 3 mg. Ačkoli se zdá, že melatonin nemá v doporučených dávkách žádné závažné vedlejší účinky, suplementace melatoninem by mohla myslitelně narušit normální cirkadiánní rytmus v sekreci hormonů, pokud by byla užívána nad doporučená množství. Proto, pokud není zvláštní potřeba užívat vyšší dávky, dodržujte doporučené dávkování.
Aktivní forma vitaminu B12, methylkobalamin, může zvýšit účinnost melatoninu, zejména u lidí starších 40 let a u směnových pracovníků. Ukázalo se, že methylkobalamin pomáhá některým lidem trpícím poruchou spánku a bdění. Tato porucha je charakterizována nadměrnou denní ospalostí, neklidnými nocemi a častými nočními probuzeními. Je to velmi časté u směnových pracovníků a starších osob. U lidí s poruchami spánku a bdění vedlo užívání methylkobalaminu často ke zlepšení kvality spánku, zvýšené denní bdělosti a koncentraci a ke zlepšení nálady.6,7 Zdá se, že velká část přínosu je výsledkem toho, že methylkobalamin snižuje denní sekreci melatoninu a pomáhá připravit půdu pro noční sekreci melatoninu. Doporučená dávka je 3 až 5 mg methylkobalaminu po vzniku.
Hořčík má uklidňující účinek, zmírňuje stres a podporuje celkovou relaxaci a klidný spánek. Suplementace hořčíku je zvláště důležitá pro zlepšení spánku u starších osob a zvrácení změn souvisejících s věkem v sledování mozkových vln a chemii mozku.8,9 Doporučená dávka je 250 až 300 mg před spaním. Citrát hořečnatý, malát nebo bisglycinát v práškových nápojových směsích je skvělou volbou na této úrovni dávkování oproti tabletám nebo kapslím.
5-HTP je přeměněn v mozku na serotonin, důležitý iniciátor spánku. Je o krok blíže k serotoninu než l-tryptofanu a prokázal konzistentnější výsledky při podpoře a udržování spánku.10,11 Jednou z klíčových výhod 5-HTP je jeho schopnost zvýšit REM spánek (obvykle asi o 25%) a zároveň zvýšit fáze hlubokého spánku 3 a 4 bez prodloužení celkové doby spánku. Fáze spánku, které jsou sníženy, aby kompenzovaly nárůst, jsou non-REM fáze 1 a 2 - nejméně důležité fáze. Doporučené dávkování pro využití účinků 5-HTP podporujících spánek je 50 až 150 mg 30 až 45 minut před odchodem do důchodu, ale je také užitečné užívat 5-HTP v dávce 50 až 100 mg třikrát denně před jídlem, což je důležité hledisko, pokud jsou žádoucí účinky zvyšující náladu nebo hubnutí. Začněte s nižší dávkou po dobu nejméně 3 dnů, než ji zvýšíte.
L-theanin je unikátní aminokyselina nacházející se téměř výhradně v čaji (Camellia sinensis). Klinické studie prokázaly, že L-theanin snižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje příznaky premenstruačního syndromu, zvyšuje duševní ostrost a snižuje negativní vedlejší účinky kofeinu.12 L-theanin je skvělým hlediskem pro děti v dávce 200 mg před spaním. U dospělých, typické dávky 200 mg, L-theanin nepůsobí jako sedativum, ale významně zlepšuje kvalitu spánku. Může být použit v této dávce jako šetrný způsob, jak zlepšit spánek. Pro sedativní účinek u dospělých je nutná vyšší jednorázová dávka 600 mg L-theaninu.
Pokud jde o bylinnou medicínu, není pochyb o tom, že kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je nejoblíbenější a dobře studovanou pomůckou pro spánek. Podrobné klinické studie ukázaly, že kozlík lékařský zlepšuje kvalitu spánku, zkracuje dobu potřebnou ke spánku a podporuje klidný spánek po celou noc.13 To vše bez vyvolání „pocitu kocoviny“ ráno.
Jako mírné sedativum užívejte extrakt z kozlíku lékařského (0,8% kyseliny valerové) v dávce 150 až 300 mg třicet až čtyřicet pět minut před odchodem do důchodu. Pokud dojde k ranní ospalosti, snižte dávkování. Pokud dávkování nebylo účinné, nezapomeňte před zvýšením dávky odstranit ty faktory, které narušují spánek, jako je kofein a alkohol.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
