Může hořčík pomoci zlepšit spánek?

Spánek je životně důležitý pro vaše fyziologické potřeby, kognitivní funkce a náladu. Bez dlouhého, uspokojivého spánku je mnoho procesů vašeho těla narušeno, včetně výkonu v práci a reakční doby. Spíme asi třetinu svého života, ale až 48% lidí hlásí špatný spánek. 

Existuje mnoho korelací mezi živinami, vitamíny a minerály a jejich účinkem a výhodami na zdravý spánek. Jedním z těchto důležitých minerálů je hořčík.

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený iHerb (@iherb)

‌‌Co je hořčík?

Hořčík je základní prvek a čtvrtý nejběžnější minerál v těle. Tento prvek se nachází v buňkách vašeho těla, pojivových tkáních, včetně kostí, svalů a séra. Hořčík je nezbytnou látkou pro mnoho různých procesů v těle, včetně více než 300 enzymatických reakcí.

Výzkum ukázal, že hořčík se může podílet na produkci energie, svalové kontrakci, nervové funkci a kontrole hladiny cukru v krvi, což může ovlivnit vaši schopnost pohodlně usnout a usnout. Hořčík je také spojen s vazbou hormonálních receptorů, regulací krevního tlaku, srdeční excitabilitou a bráněním vápníkových kanálů, což je klíčový požadavek pro mnoho dalších buněčných funkcí. 

Mezi přírodní zdroje hořčíku patří ořechy a semena , celá zrna, ryby, mořské plody, fazole a tmavě zelená listová zelenina.      

‌‌Proč potřebujeme podporu hořčíku?

Doporučené pokyny pro příjem hořčíku se pohybují od 310 mg do 420 mg. Mladší ženy vyžadují méně hořčíku, zatímco starší ženy a muži všech věkových skupin vyžadují více tohoto základního minerálu. 

Existují různé teorie o tom, proč většina populace trpí nedostatkem hořčíku. Jedna možná teorie se soustředí na výběr stravy. Maso, cukr a bílá mouka - potraviny, které mají přirozeně nízký obsah hořčíku - jsou základem stravy po celém světě. Nízké hladiny hořčíku se také nacházejí ve zpracovaných potravinách, což je další velká část většiny diet. Způsob, jakým vaříme a vaříme určitá jídla - například špenát v páře - může přispět ke snížení obsahu hořčíku v potravinách.

Široké používání monokulturního zemědělství (výsadba pouze jedné plodiny najednou) může být také na vině za snížený obsah hořčíku v produkci. Snížené hladiny hořčíku byly také nalezeny v produktech typicky s vysokým obsahem hořčíku, jako je tmavá listová zelenina, pravděpodobně kvůli pesticidům. Použití pesticidů může chelátovat hořčík z půdy, což rostlinám brání absorbovat hořčík a začlenit jej do svých listů. Abyste se vyhnuli produktům ošetřeným pesticidy, zkuste nakupovat přírodní a organické ovoce a zeleninu.

Nízká hladina vitaminu D, antibiotika, antacida, cukrovka a dokonce i přirozené stárnutí mohou snížit vstřebávání hořčíku v těle.     Bylo prokázáno, že kouření cigaret a užívání alkoholu také snižují hladinu hořčíku. 

Míra nízkého obsahu hořčíku může také korelovat s různými stavy, které mají chronické zánětlivé složky. Například špatný spánek nebo nespavost mohou podporovat zánětlivý a oxidační stres v těle, což vede k nedostatku hořčíku. Tento vztah je obousměrný, což znamená, že nedostatek hořčíku může být na vině za váš narušený spánek. Než se dostaneme k tomu, jak spolu spánek a hořčík souvisí, promluvme si o tom, jak spánkové cykly fungují normálně.

‌‌Vstupy a výstupy spánku

Existují dva hlavní regulátory spánku: cirkadiánní proces, který reguluje denní rytmy těla a mozku, a homeostatické regulátory.

Část hypotalamu poskytuje směr, který řídí aktivitu spánku a bdění a endokrinní sekrece. Tato část mozku je ovlivněna světlými a tmavými vzory a teplotou.

Aplikace světla na sítnici (vaše oči) ráno signalizuje mozku a synchronizuje jednotlivce s 24hodinovým rytmem známým také jako cirkadiánní rytmus.  

Pokud pociťujete nedostatek hlubokého spánku nebo trvání spánku, tělo pracuje na tom, aby se při příštím spánku zvýšila hloubka a doba spánku.

‌ ‌Co se stane, když je spánek špatný?

Špatný spánek je obvykle kvantifikován jako neuspokojivé množství nebo kvalita spánku, která přetrvává po značnou dobu. Může to zahrnovat potíže s usínáním, spaním nebo probuzením, než budete připraveni. 

Prevalence špatného spánku se zvyšuje s věkem. Některé změny spánku související s věkem zahrnují sníženou dobu spánku, sníženou účinnost spánku (procento času, který skutečně strávíte spaním po spaní) a snížený spánek s krátkými vlnami (nejhlubší úroveň spánku).

Špatný spánek a nespavost jsou pro většinu lidí nepříjemné a mohou negativně ovlivnit kvalitu života, stejně jako pracovní výkon. Důsledky špatného nebo narušeného spánku zahrnují slabost paměti, zvýšenou reakční dobu, problémy s krátkodobou pamětí, sníženou kvalitu celkového zdraví, zvýšené zdravotní náklady, stres, úzkost a depresivní příznaky.

Změny spánku a depresivní příznaky se navzájem ovlivňují. Narušený spánek může být příznakem depresivních nálad, ale zbavení někoho spánku může vést k depresivním náladám. Některé poruchy dýchání, jako je spánková apnoe, mají silnou souvislost se spánkově depresivním chováním. Spánková apnoe je spojena s poruchou kognitivních funkcí a denní ospalosti.

Bylo prokázáno, že chronická deprivace spánku (delší než týden) mění systémy receptorů neurotransmiterů, konkrétně ty, které řídí serotonin a kortizol. Jedná se o stejné systémy, které se mění, když jsou hlášeny depresivní příznaky. Chronická deprivace spánku může vést k depresivním příznakům, které lze přičíst neurochemickým změnám, ke kterým dochází v mozku.

Poruchy cirkadiánního rytmu mohou také vést k depresivním příznakům. Kromě toho může klesat melatonin, hormon produkovaný epifýzou, který pomáhá regulovat cyklus spánku/bdění/cirkadiánní rytmus, což vede k abnormálním cirkadiánním rytmům a depresivním příznakům, zejména u starších osob. 

‌ ‌Jak hořčík podporuje zdravý spánek?

Mnoho intervencí může zvládnout špatný spánek, včetně použití doplňků hořčíku jako přirozené a zdravé možnosti. Klinické důkazy obecně podporují bezpečnost a účinnost suplementace hořčíkem, pokud jde o podporu spánku.

Účinek hořčíku na nervové funkce a spánkové chování není plně pochopen, ale víme, že hořčík hraje zásadní roli jako přirozený antagonista NMDA (N-methyl-D-asparagové kyseliny) receptorů mozku, obvykle excitační dráhy.

Hořčík je také agonistou neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomáselná), který hraje klíčovou roli v regulaci spánku a pomáhá uklidnit nervovou aktivitu vašeho těla. 

V podstatě hořčík poskytuje výhody tím, že podporuje zdravou funkci vašeho centrálního nervového systému a tyto cesty mohou odpovídat za přínosy hořčíku podporující náladu.

Bylo také prokázáno, že doplňky hořčíku podporují zdravé hladiny kortizolu v první polovině spánku.     Emocionální, fyzické nebo environmentální stresory a zvýšení kortizolu nás mohou nechat házet a otáčet se, neschopnými v noci usnout. Takže udržování vyvážené hladiny kortizolu může být vaším prvním krokem k klidnému spánku.

Jedním z důvodů účinku redukce kortizolu hořčíku může spočívat ve vlastnosti antagonisty NMDA minerálu, která podporuje zdravé hladiny sekrece adrenokortikotropinu (ACTH) z přední hypofýzy. ACTH podporuje zdravou sekreci kortizolu z kůry nadledvin tím, že brání přeměně cholesterolu na pregnenolon, což je krok omezující rychlost při vytváření kortizolu.

Při akutním nebo krátkodobém stresu bylo pozorováno zvýšení plazmatických hladin hořčíku spolu se zvýšením vylučování hořčíku močí. Tělo ve skutečnosti přesouvá hořčík z intracelulárního do extracelulárního prostoru s cílem, aby hořčík hrál ochrannou roli při kompenzaci negativních fyziologických účinků stresu.

Vysoká hladina kortizolu může změnit hladinu serotoninu v různých částech mozku. Při chronickém nebo dlouhodobém stresu je pozorován nedostatek hořčíku a nízké hladiny hořčíku byly spojeny se zvýšeným noradrenalinem v mozku, se zvýšenou citlivostí na stres.      

Pocit stresu může ztěžovat usínání a může ovlivnit vaši schopnost znovu usnout, pokud se probudíte uprostřed noci. Doplnění stravy hořčíkem může pomoci povzbudit vaše tělo, aby se cítilo uvolněněji. Podle výzkumu může hořčík působit jako kofaktor a podporovat účinek přenosu serotoninového receptoru. 

Uvolňování serotoninu má vliv na uklidňující oxytocin a další hormonální aktivitu. Snížení serotoninu, které je často způsobeno chronickým stresem, může být jedním z faktorů přispívajících k depresivním a úzkostným příznakům.

‌‌‌Může hořčík pomoci podpořit zdravé hladiny hormonů?

Hořčík může také zvýšit ochranné účinky estrogenů, skupiny hormonů, o nichž je známo, že podporují zdravý spánek.   Estrogeny způsobují posun hořčíku z plazmy do buněk, což mu umožňuje efektivně fungovat v roli produkce ATP. Estrogeny mohou také snížit reakce na stresory, což vede ke snížení produkce kortizolu. 

Hořčík může také pomoci udržovat zdravé hladiny prolaktinu, hormonu, který podporuje vaši schopnost vyrovnat se s psychickým stresem. Působí jako pozitivní alosterický modulátor oxytocinu, váže se na receptor a tím minimalizuje stresové reakce ve vašem těle. Studie také ukázaly, že suplementace hořčíkem má výhody pro podporu zdravých hladin koncentrace melatoninu, což může pozitivně ovlivnit kontrolu spánku cirkadiánním rytmem. 

Hořčík hraje zásadní roli v celkovém zdraví vašeho těla a koreluje se zdravým spánkovým vzorcem. Jednotlivci, kteří mají potíže se spánkem, mohou chtít zvážit doplňky hořčíku.

Odkazy:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Význam hořčíku v klinické zdravotní péči. Scientifica, 2017.2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Suplementace hořčíku zlepšuje ukazatele nízkého stavu hořčíku a zánětlivého stresu u dospělých starších 51 let se špatnou kvalitou spánku. Magnes Res. 2010.23 (4): s. 158-168.
3. Al-Abri M.; Nedostatek spánku a deprese: obousměrná asociace. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015.15 (1): s. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Hořčík v centrálním nervovém systému. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; Účinek suplementace hořčíkem na primární nespavost u starších osob: dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. J Res Med Sci, 2012.17 (12): s. 1161-1169