Omega-3 doplňky: Top 10 přínosů pro zdraví
Původně zveřejněno 2017/Aktualizováno duben 2025
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyselinyjsou typem polynenasycených tuků, které hrají klíčovou roli v buněčných funkcích, srdečním a duševním zdraví a snižování zánětu. Existují dva hlavní typy omega-3: krátký řetězec a dlouhý řetězec.
Omega-3 mastné kyseliny zahrnují kyselinu alfa-linolenovou s krátkým řetězcem (ALA) a kyselinu eikosapentaenovou s dlouhým řetězcem (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Omega-3 s dlouhým řetězcem hrají klíčovou roli ve zdraví buněčné membrány, snižují záněty, podporují zdraví srdce a zabraňují chronickým onemocněním, jako je cukrovka, artritida a rakovina.
Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin
ALA, omega-3 s krátkým řetězcem, se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka a lněný olej, semena chia, vlašské ořechy a sójové boby.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA, DHA a další se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky, a vrybím oleji,krillovém olejiařasovém olejidoplňcích stravy.
Zatímco většina Američanů konzumuje příliš mnoho omega-6 mastných kyselin obsažených v mase, mléčných výrobcích a většině olejů ze semen, trpí relativním nedostatkem omega-3 mastných kyselin, zejména EPA a DHA. Několik studií ukázalo, že vegetariáni a vegani, i když mají vysoký příjem ALA, mají mnohem nižší hladiny DHA a EPA v krvi ve srovnání s těmi, kteří jedí ryby nebo užívají doplňky rybího oleje.
Zdravotní přínosy omega-3 mastných kyselin
Konzumace omega-3, zejména forem s dlouhým řetězcem, je spojena s různými zdravotními přínosy, včetně zlepšení zdraví srdce, snížení rizika chronických onemocnění, lepší funkce mozku a snížení zánětu. Zde je deset nejlepších zdravotních přínosů omega-3 doplňků.
1. Podporuje zdraví srdce
Výhody suplementace omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem pro kardiovaskulární zdraví byly prokázány ve více než 300 klinických studiích. Tyto omega-3 mastné kyseliny mají nesčetné blahodárné účinky, včetně zlepšení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi, zlepšení funkce výstelky krevních cév a pružnosti krevních cév, zlepšení přísunu krve a kyslíku do srdce a mírného účinku při snižování krevního tlaku.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem také chrání před nadměrnou přilnavostí nebo „lepivostí“ krevních destiček. Zatímco nasycené tuky a oxidovaný cholesterol zvyšují agregaci krevních destiček, EPA a DHA a mononenasycené tuky z olivového oleje, ořechů a semen mají opačný účinek. Příznivé účinky rybího oleje na agregaci krevních destiček mohou být jedním z klíčových důvodů, proč jsou vyšší hladiny EPA a DHA ve stravě a krvi spojeny se sníženým rizikem mrtvice nebo infarktu.
2. Snižuje chronický zánět
Bylo prokázáno, že suplementace rybího tuku snižuje hladinu C-reaktivního proteinu, což je marker chronického zánětu spojeného s vyšším rizikem srdečních chorob. Chronický zánět je spojen nejen se srdečními chorobami, ale také se stárnutím a chronickými degenerativními problémy, jako je špatná kontrola hladiny cukru v krvi, obezita, cukrovka a špatné zdraví kloubů. Bylo prokázáno, že suplementace EPA+DHA významně snižuje různé krevní markery svědčící o zánětu. Nejkonzistentnějším zjištěním týkajícím se mechanismů účinku je snížení produkce zánětlivých mediátorů známých jako cytokiny produkované bílými krvinkami. Nejkonzistentnějším redukovaným markerem je C-reaktivní protein.
3. Zlepšuje funkci mozku a duševní zdraví
Další hlavní výhodou rybího oleje je jeho pozitivní vliv na funkci mozku, náladu a duševní zdraví. DHA, hlavní strukturální složka mozkových buněk, hraje zásadní roli ve zdraví mozku od vývoje mozku plodu a kojence po kognitivní zdraví po celou dobu lidského života. Zatímco preformovaná DHA je primárním zdrojem DHA v mozku kojenců, téměř veškerá DHA ve vyvinutém mozku je vyrobena z EPA. EPA i DHA zlepšují funkci neurotransmiterů, zejména serotonin a dopamin, které regulují náladu a emoční stabilitu. EPA a DHA jsou zvláště užitečné při podpoře spojení a komunikace mezi mozkovými buňkami, což je zásadní pro paměť a učení. Studie ukázaly, že suplementace rybího oleje může pomoci snížit příznaky deprese, úzkosti, stresu a ADHD a zlepšit duševní funkce.
4. Podporuje zdraví očí
DHA a EPA hrají klíčovou roli při udržování zdraví očí a snižování rizika různých stavů souvisejících s očima. U dětí je dostatečný příjem DHA nezbytný pro správný vývoj zraku. DHA je hlavní strukturální složkou sítnice, vrstva citlivá na světlo v zadní části oka zodpovědná za přenos vizuálních signálů do mozku. Studie naznačují, že kojenci, kteří dostávají dostatek DHA během těhotenství a raného dětství, mají zlepšenou zrakovou ostrost a celkovou funkci očí. Těhotné a kojící matky jsou často povzbuzovány, aby užívaly doplňky rybího oleje na podporu vývoje očí a mozku dítěte.
Vzhledem k tomu, že sítnice obsahuje vysokou koncentraci DHA, je dostatečný příjem tohoto omega-3 nezbytný pro zachování optimálního vidění a prevenci degenerativních očních onemocnění, včetně věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) a diabetické retinopatie, které jsou hlavními příčinami ztráty zraku u starších dospělých.
Suplementace rybího oleje může také pomoci glaukomu a syndromu suchého oka. EPA a DHA mohou pomoci zlepšit oční tlak, zvýšit produkci slz a snížit podráždění očí a otoky spojené s chronickými stavy suchého oka.
5. Pomáhá při metabolickém zdraví a řízení hmotnosti
EPA a DHA zlepšují metabolismus mnoha způsoby. Pomáhají například zvyšovat rozklad uloženého tuku na mastné kyseliny a zpřístupňují je pro výrobu energie. Mohou také zlepšit mitochondriální funkci, což umožňuje buňkám spalovat tuk efektivněji pro energii místo toho, aby je ukládaly. Mezi další výhody pro metabolické zdraví a řízení hmotnosti patří zvýšení citlivosti buněk na inzulín. Když jsou buňky rezistentní na inzulín, vede to ke zvýšené hladině cukru v krvi a ukládání tuků, stejně jako ke ztrátě kontroly chuti k jídlu. EPA a DHA také ovlivňují klíčové hormony podílející se na kontrole chuti k jídlu, aby podpořily sytost. A konečně, omega-3 mastné kyseliny podporují zdravější mikrobiom spojený s lepším metabolickým zdravím a nižším rizikem obezity.
6. Podporuje zdravé těhotenství a vývoj plodu
Kromě toho, že jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a očí plodu, jsou omega-3 mastné kyseliny také rozhodující pro vývoj imunitního systému plodu. EPA a DHA také snižují riziko předčasného porodu, protože studie ukazují, že těhotné ženy, které konzumují vyšší hladiny těchto omega-3 s dlouhým řetězcem, mají nižší šance na porod před 37 týdnem. Tento přínos je důležitý, protože předčasný porod je spojen s vyšším rizikem komplikací, jako jsou nedostatečně rozvinuté plíce, nízká porodní hmotnost a zpoždění neurovývoje. Děti narozené matkám s dostatečným příjmem omega-3 mají lepší porodní hmotnost, distribuci tuků a metabolické zdraví.
Existuje také mnoho výhod pro matku. Nejlépe zdokumentovaným přínosem je snížení rizika poporodní deprese. Omega-3 s dlouhým řetězcem však mohou také pomoci matce snížit riziko vysokého krevního tlaku a gestačního diabetu.
7. Zlepšuje zdraví pokožky
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem hrají významnou roli při podpoře základní bariérové funkce pokožky tím, že jí pomáhají udržovat bariérovou funkci pokožky, čímž snižují suchost a udržují pokožku hydratovanou. Jejich protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci snížit zarudnutí a podráždění kůže a také podpořit hojení ran. EPA a DHA mohou také podporovat produkci kolagenu, pomáhají udržovat pružnost pokožky a zabraňují tvorbě vrásek.
8. Zlepšuje zdraví kloubů a kostí
EPA a DHA podporují zdraví kloubů především snížením produkce zánětlivých látek, které mohou vést k bolesti a ztuhlosti, čímž zlepšují pohodlí, pohyblivost, rozsah pohybu a celkovou funkci kloubů.
Zdraví kostí se také zlepšuje; vyšší hladiny omega-3 s dlouhým řetězcem jsou spojeny s vyšší minerální hustotou kostí, zlepšenou pevností kostí a sníženým rizikem zlomenin u starších dospělých.
9. Zvyšuje sportovní výkon
Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) po kritickém zkoumání výzkumu týkajícího se účinků suplementace omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem dospěla k následujícímu:
- Sportovci jsou vystaveni riziku nedostatku EPA a DHA.
- Bylo prokázáno, že suplementace EPA+DHA sportovcům zvyšuje vytrvalostní kapacitu a kardiovaskulární funkce během aerobního cvičení.
- Suplementace EPA+DHA v kombinaci s odporovým tréninkem může zlepšit sílu u sportovců zapojených do programu silového tréninku.
- Suplementace EPA+DHA může snížit subjektivní míry bolesti svalů po intenzivním cvičení.
- Suplementace EPA+DHA může pozitivně ovlivnit různé reakce imunitních buněk u sportovců.
- Suplementace EPA+DHA může nabídnout ochranu mozku u sportovců vystavených opakovaným nárazům hlavy.
- Suplementace EPA+DHA je spojena se zlepšenou kvalitou spánku.
Pro vědce bylo alarmující zjistit, že ve studii 404 vysokoškolských fotbalistů z roku 2019 neměl jediný sportovec index omega-3 nad 4%, což naznačuje významný nedostatek omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Pro zvýšení indexu omega-3 na cílovou hodnotu 8% vědci ISSN doporučují další denní příjem asi 1,4 g EPA+DHA.
10. Podporuje zdraví žen
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem podporují různé aspekty zdraví žen v různých fázích života. Kromě podpory všech výše popsaných funkcí týkajících se zdraví žen jsou EPA a DHA velmi důležité v mnoha dalších výhodách s EPA+DHA u žen. Zde je jen několik příkladů:
- Snížení menstruačních křečí: metaanalýza osmi dvojitě zaslepených studií na lidech ukázala, že suplementace EPA+DHA (300 až 1800 mg denně) po dobu 2-3 měsíců má významný dopad na pomoc při snižování menstruačních křečí.
- Snižte příznaky PMS: EPA a DHA mohou pomoci při snižování výkyvů nálad, zadržování tekutin a pocitů nadýmání spojených s PMS.
- Snižuje návaly horka v menopauze: Suplementace EPA+DHA v kombinaci s lakto-ovo-vegetariánskou stravou zlepšila návaly horka u žen v menopauze.
Měli byste doplnit omega-3?
Pro co nejúčinnější posílení EPA a DHA doporučují doplňky stravy mnozí odborníci na zdraví. Suplementace má výhodu oproti dietnímu příjmu. Zatímco mnoho studií naznačuje, že konzumace ryb nabízí významnou podporu zdraví a ochranu před mnoha chronickými chorobami díky hladinám omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, téměř všechny ryby obsahují stopová množství rtuti a dalších toxických sloučenin. Ve většině případů je obsah toxinů v rybách málo znepokojující, protože hladina je tak nízká, ale pokud jíte hodně ryb, mohlo by to představovat problém.
Naproti tomu vysoce kvalitní olej z ryb, krilu nebo řas poskytuje vysoký obsah EPA a/nebo DHA bez obav o rtuti, PCB, dioxiny a další kontaminanty, které se často vyskytují v celých rybách. Obecně platí, že produkty, které poskytují minimálně 60% obsahu omega-3 mastných kyselin, poskytují dobrou indikaci kvality. Ať už se jedná o triglycerid nebo ethyl-ester nebo pochází z krillového oleje, oleje z divokého lososa a dalších mořských lipidů, klíčem je dodávat doporučené hladiny 1 000 až 2 000 mg EPA+DHA (celkem). Zatímco některé zdroje řas poskytují pouze DHA a ne EPA, samotná DHA není tak prospěšná, zejména při podpoře správného vývoje mozku a zdraví nálady.
Záleží na kvalitě doplňku
Vývoj vysoce kvalitních doplňků stravy poskytujících omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem byl jedním z nejdůležitějších pokroků v nutričních přístupech ke zlepšení zdraví. Ať už jsou zdrojem ryby, krill nebo řasy, existuje několik důležitých pokynů, které je třeba zvážit:
- Koncentrace: Hledejte vyšší koncentrace EPA a/nebo DHA pro produkty vyšší kvality (např. > 60% celkového obsahu omega-3 mastných kyselin).
- Hledejte udržitelné zdroje ryb: Malé ryby studené vody, jako jsou ančovičky, sardinky nebo makrela, mají nižší obsah kontaminantů než větší ryby.
- Testování třetí stranou. Hledejte nezávislé laboratorní testování (např. Certifikace IFOS, USP, NSF, ITested nebo GOED), abyste zajistili čistotu a účinnost.
- Úvahy o dávkování: Pamatujte, že je důležité celkové dávkování EPA a/nebo DHA, nikoli celkové množství rybího oleje. Doporučené dávkování je 1 000 až 2 000 mg EPA a/nebo DHA denně.
Odkazy:
- Harris WS. Poměr Omega-6: Omega-3: Kritické hodnocení a možný nástupce. Prostaglandiny Leukot Essent mastné kyseliny. 2018 květen; 132:34-40.
- Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Biologická dostupnost a přeměna rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin - přehled rozsahu pro aktualizaci možností doplnění pro vegetariány a vegany. Crit Rev Food Science Nutr. 2022; 62 (18): 4982-4997.
- Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Kyselina dokosahexaenová v krvi a kyselina eikosapentaenová u veganů: Asociace s věkem a pohlavím a účinky doplňku omega-3 mastných kyselin odvozeného z řas. Clin Nutr. 2014 14. března str.: S0261-5614 (14) 00076-4.
- Harris WS, Tintle NL, Imamura F a kol. Výzkumné konsorcium mastných kyselin a výsledků (FORCE). Hladiny n-3 mastných kyselin v krvi a celková a příčinná úmrtnost ze 17 prospektivních studií. Nat Commun. 2021 duben 22; 12 (1): 2329.
- Kim JY, Kong SYJ, Jung E, Cho YS. Omega-3 mastné kyseliny jako potenciální prediktory náhlé srdeční smrti a kardiovaskulární úmrtnosti: Systematický přehled a metaanalýza. J Clin Med. 2024 prosinec 25; 14 (1): 26.
- Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny - vaskulární a srdeční účinky na buněčné a molekulární úrovni (narativní přehled). Int J Mol Sci. 2022 14. února; 23 (4) :2104.
- Watanabe Y, Tatsuno I. Prevence kardiovaskulárních příhod pomocí Omega-3 polynenasycených mastných kyselin a související mechanismus. J Atheroscler Thromb. 2020 1. března; 27 (3): 183-198.
- Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S a kol. Účinnost suplementace omega-3 mastnými kyselinami na zánětlivé biomarkery: zastřešující metaanalýza. Int Immunopharmacol. 2022 říjen; 111:109104.
- Shibabaw T. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny: protizánětlivé a anti-hypertriglyceridemické mechanismy při kardiovaskulárních onemocněních. Mol Cell Biochem. 2021 únor; 476 (2): 993-1003.
- Tan A, Sullenbarger B, Prakash R a kol. Suplementace kyselinou eikosapentaenovou a kyselinou dokosahexaenovou snižuje vysoké hladiny cirkulujících prozánětlivých cytokinů u stárnoucích dospělých: randomizovaná kontrolovaná studie. Prostaglandiny Leukot Essent mastné kyseliny. 2018 květen; 132:23-29.
- von Schacky C. Význam hladin EPA a DHA v krvi ve struktuře a funkci mozku. Živiny. 2021 25. března; 13 (4): 1074.
- Rao AS, Nair A, Nivetha K a kol. Dopady omega-3 mastných kyselin, přírodních elixírů pro zdraví neuronů, na vývoj a funkce mozku. Metody Mol Biol. 2024; 2761:209-229.
- Malau IA, Chang JP, Lin YW, Chang CC, Chiu WC, Su KP. Omega-3 mastné kyseliny a neurozánět v depresi: cílení na molekulární vzory spojené s poškozením a neurální biomarkery. Buňky. 2024 říjen 29; 13 (21): 1791.
- Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M a kol. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v depresi. Int J Mol Sci. 2024 8. srpna; 25 (16): 8675.
- Kelaidit CF, Gibson EL, Dyall SC. Účinky omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem na snížení úzkosti a/nebo deprese u dospělých; Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Prostaglandiny Leukot Essent mastné kyseliny. 2023 květen; 192:102572.
- Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y. N-3 Polynenasycené mastné kyseliny u starších osob s mírným kognitivním poškozením: systémový přehled a metaanalýza. J Alzheimerova choroba 2024; 99 (s1): S81-S95.
- Deshmukh GV, Niaz H, Bai R, Kim DH, Kim JW, Asghar J, Ramzan T, Maqbool M, Abushalha NB, Arif S, Khan S. Úloha suplementace omega-3 mastných kyselin při zpomalení kognitivního poklesu u starších pacientů s Alzheimerovou chorobou: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Cureus. 2024 listopad 10; 16 (11): e73390.
- Zeppieri M, Gagliano C, D'Esposito F a kol. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA): Cílená antioxidační strategie proti oxidačnímu stresu při retinopatii. Antioxidanty (Basilej). 2024 prosinec 24; 14 (1): 6.
- Wang WX, Ko ML. Účinnost příjmu omega-3 při léčbě onemocnění suchého oka: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. J Clin Med. 2023 listopad 10; 12 (22): 7026.
- Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N.Omega-3 mastné kyseliny v obezitě a metabolickém syndromu: mechanická aktualizace. J Nutr Biochem. 2018 srpen; 58:1-16.
- Baker EJ, Calder PC, Kermack AJ, Brown JE, Mustafa M, Kitson-Reynolds E, Garvey J. Konzumace omega-3 LC-PUFA se nyní doporučuje ženám v plodném věku a během těhotenství k ochraně před předčasným a předčasným porodem: provádění tohoto doporučení udržitelným způsobem. Přední Nutr. 2024 listopad 29; 11:1502866.
- Rajati M, Rajati F, Chegeni M, Rasulehvandi R, Rezaei M, Ganjabi M, Kazeminia M. Účinek suplementace omega-3 a rybího oleje na preeklampsii: Systematický přehled a metaanalýza. Clin Nutr ESPEN. 2024 prosinec; 64:274-283.
- Regizor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a jejich metabolity v těhotenských výsledcích pro modulaci mateřských zánětlivých příčin předčasného porodu, chorioamnionitidy a preeklampsie. F1000Res. 2024 23. prosince; 13:882.
- Jiang Y, Chen Y, Wei L, Zhang H, Zhang J, Zhou X, Zhu S, Du Y, Su R, Fang C, Ding W, Feng L.DHA suplementace a těhotenské komplikace. J Transl Med. 2023 Června 17; 21 (1) :394.
- Huang TH, Wang PW, Yang SC, Čou WL, Fang JY. Kosmetické a terapeutické aplikace mastných kyselin rybího oleje na kůži. Březen drogy. 2018 30. července; 16 (8): 256. doi: 10.3390/md16080256. PRŮMĚR: 30061538; PMCID: PMC6117694.
- Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V.Úloha nutraceutik v prevenci a léčbě osteoartrózy: Zaměření na n-3 PUFA. Oxid Med Cell Longev. 2021 Prosinec 10; 2021:4878562.
- Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Vliv omega-3 mastných kyselin na revmatoidní artritidu. Mediterr J Rheumatol. 2020 30. června; 31 (2): 190-194.
- Chen H, Xiong R, Cheng J a kol. Účinky a mechanismy polynenasycených mastných kyselin na muskuloskeletální onemocnění související s věkem: sarkopenie, osteoporóza a osteoartritida - narativní přehled. Živiny. 2024 Září 16; 16 (18): 3130.
- Martyniak K, Wei F, Ballesteros A a kol. Chrání polynenasycené mastné kyseliny před úbytkem kostní hmoty v naší stárnoucí a osteoporotické populaci? Bone. 2021 únor; 143:115736.
- Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S a kol. Pozice Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. J Int Soc Sports Nutr. 2025 prosinec; 22 (1): 2441775.
- Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C a kol. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jako potenciální léčba ke snížení bolesti dysmenorey: Systematický přehled literatury a metaanalýza. Nutrova dieta. 2024 únor; 81 (1): 94-106.
- Mashhadi M, Varaei S. Vliv omega-3 mastných kyselin na premenstruační syndrom: Systematický přehled a metaanalýza. J Obstet Gynaecol Res. 2022 červen; 48 (6): 1293-1305.
- Rotolo O, Zinzi I, Veronese N a kol. Ženy v lásce: Lakto-ovo-vegetariánská strava bohatá na omega-3 zlepšuje vazomotorické příznaky u postmenopauzálních žen. Průzkumná randomizovaná kontrolovaná studie. Cíle léků na imunitní poruchu Endocr Metab. 2019; 19 (8): 1232-1239.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...