Obsah
Obsah
Původně zveřejněno 2017/Aktualizováno duben 2025
Omega-3 mastné kyselinyjsou typem polynenasycených tuků, které hrají klíčovou roli v buněčných funkcích, srdečním a duševním zdraví a snižování zánětu. Existují dva hlavní typy omega-3: krátký řetězec a dlouhý řetězec.
Omega-3 mastné kyseliny zahrnují kyselinu alfa-linolenovou s krátkým řetězcem (ALA) a kyselinu eikosapentaenovou s dlouhým řetězcem (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Omega-3 s dlouhým řetězcem hrají klíčovou roli ve zdraví buněčné membrány, snižují záněty, podporují zdraví srdce a zabraňují chronickým onemocněním, jako je cukrovka, artritida a rakovina.
ALA, omega-3 s krátkým řetězcem, se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka a lněný olej, semena chia, vlašské ořechy a sójové boby.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA, DHA a další se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky, a vrybím oleji,krillovém olejiařasovém olejidoplňcích stravy.
Zatímco většina Američanů konzumuje příliš mnoho omega-6 mastných kyselin obsažených v mase, mléčných výrobcích a většině olejů ze semen, trpí relativním nedostatkem omega-3 mastných kyselin, zejména EPA a DHA. Několik studií ukázalo, že vegetariáni a vegani, i když mají vysoký příjem ALA, mají mnohem nižší hladiny DHA a EPA v krvi ve srovnání s těmi, kteří jedí ryby nebo užívají doplňky rybího oleje.
Konzumace omega-3, zejména forem s dlouhým řetězcem, je spojena s různými zdravotními přínosy, včetně zlepšení zdraví srdce, snížení rizika chronických onemocnění, lepší funkce mozku a snížení zánětu. Zde je deset nejlepších zdravotních přínosů omega-3 doplňků.
Výhody suplementace omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem pro kardiovaskulární zdraví byly prokázány ve více než 300 klinických studiích. Tyto omega-3 mastné kyseliny mají nesčetné blahodárné účinky, včetně zlepšení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi, zlepšení funkce výstelky krevních cév a pružnosti krevních cév, zlepšení přísunu krve a kyslíku do srdce a mírného účinku při snižování krevního tlaku.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem také chrání před nadměrnou přilnavostí nebo „lepivostí“ krevních destiček. Zatímco nasycené tuky a oxidovaný cholesterol zvyšují agregaci krevních destiček, EPA a DHA a mononenasycené tuky z olivového oleje, ořechů a semen mají opačný účinek. Příznivé účinky rybího oleje na agregaci krevních destiček mohou být jedním z klíčových důvodů, proč jsou vyšší hladiny EPA a DHA ve stravě a krvi spojeny se sníženým rizikem mrtvice nebo infarktu.
Bylo prokázáno, že suplementace rybího tuku snižuje hladinu C-reaktivního proteinu, což je marker chronického zánětu spojeného s vyšším rizikem srdečních chorob. Chronický zánět je spojen nejen se srdečními chorobami, ale také se stárnutím a chronickými degenerativními problémy, jako je špatná kontrola hladiny cukru v krvi, obezita, cukrovka a špatné zdraví kloubů. Bylo prokázáno, že suplementace EPA+DHA významně snižuje různé krevní markery svědčící o zánětu. Nejkonzistentnějším zjištěním týkajícím se mechanismů účinku je snížení produkce zánětlivých mediátorů známých jako cytokiny produkované bílými krvinkami. Nejkonzistentnějším redukovaným markerem je C-reaktivní protein.
Další hlavní výhodou rybího oleje je jeho pozitivní vliv na funkci mozku, náladu a duševní zdraví. DHA, hlavní strukturální složka mozkových buněk, hraje zásadní roli ve zdraví mozku od vývoje mozku plodu a kojence po kognitivní zdraví po celou dobu lidského života. Zatímco preformovaná DHA je primárním zdrojem DHA v mozku kojenců, téměř veškerá DHA ve vyvinutém mozku je vyrobena z EPA. EPA i DHA zlepšují funkci neurotransmiterů, zejména serotonin a dopamin, které regulují náladu a emoční stabilitu. EPA a DHA jsou zvláště užitečné při podpoře spojení a komunikace mezi mozkovými buňkami, což je zásadní pro paměť a učení. Studie ukázaly, že suplementace rybího oleje může pomoci snížit příznaky deprese, úzkosti, stresu a ADHD a zlepšit duševní funkce.
DHA a EPA hrají klíčovou roli při udržování zdraví očí a snižování rizika různých stavů souvisejících s očima. U dětí je dostatečný příjem DHA nezbytný pro správný vývoj zraku. DHA je hlavní strukturální složkou sítnice, vrstva citlivá na světlo v zadní části oka zodpovědná za přenos vizuálních signálů do mozku. Studie naznačují, že kojenci, kteří dostávají dostatek DHA během těhotenství a raného dětství, mají zlepšenou zrakovou ostrost a celkovou funkci očí. Těhotné a kojící matky jsou často povzbuzovány, aby užívaly doplňky rybího oleje na podporu vývoje očí a mozku dítěte.
Vzhledem k tomu, že sítnice obsahuje vysokou koncentraci DHA, je dostatečný příjem tohoto omega-3 nezbytný pro zachování optimálního vidění a prevenci degenerativních očních onemocnění, včetně věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) a diabetické retinopatie, které jsou hlavními příčinami ztráty zraku u starších dospělých.
Suplementace rybího oleje může také pomoci glaukomu a syndromu suchého oka. EPA a DHA mohou pomoci zlepšit oční tlak, zvýšit produkci slz a snížit podráždění očí a otoky spojené s chronickými stavy suchého oka.
EPA a DHA zlepšují metabolismus mnoha způsoby. Pomáhají například zvyšovat rozklad uloženého tuku na mastné kyseliny a zpřístupňují je pro výrobu energie. Mohou také zlepšit mitochondriální funkci, což umožňuje buňkám spalovat tuk efektivněji pro energii místo toho, aby je ukládaly. Mezi další výhody pro metabolické zdraví a řízení hmotnosti patří zvýšení citlivosti buněk na inzulín. Když jsou buňky rezistentní na inzulín, vede to ke zvýšené hladině cukru v krvi a ukládání tuků, stejně jako ke ztrátě kontroly chuti k jídlu. EPA a DHA také ovlivňují klíčové hormony podílející se na kontrole chuti k jídlu, aby podpořily sytost. A konečně, omega-3 mastné kyseliny podporují zdravější mikrobiom spojený s lepším metabolickým zdravím a nižším rizikem obezity.
Kromě toho, že jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a očí plodu, jsou omega-3 mastné kyseliny také rozhodující pro vývoj imunitního systému plodu. EPA a DHA také snižují riziko předčasného porodu, protože studie ukazují, že těhotné ženy, které konzumují vyšší hladiny těchto omega-3 s dlouhým řetězcem, mají nižší šance na porod před 37 týdnem. Tento přínos je důležitý, protože předčasný porod je spojen s vyšším rizikem komplikací, jako jsou nedostatečně rozvinuté plíce, nízká porodní hmotnost a zpoždění neurovývoje. Děti narozené matkám s dostatečným příjmem omega-3 mají lepší porodní hmotnost, distribuci tuků a metabolické zdraví.
Existuje také mnoho výhod pro matku. Nejlépe zdokumentovaným přínosem je snížení rizika poporodní deprese. Omega-3 s dlouhým řetězcem však mohou také pomoci matce snížit riziko vysokého krevního tlaku a gestačního diabetu.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem hrají významnou roli při podpoře základní bariérové funkce pokožky tím, že jí pomáhají udržovat bariérovou funkci pokožky, čímž snižují suchost a udržují pokožku hydratovanou. Jejich protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci snížit zarudnutí a podráždění kůže a také podpořit hojení ran. EPA a DHA mohou také podporovat produkci kolagenu, pomáhají udržovat pružnost pokožky a zabraňují tvorbě vrásek.
EPA a DHA podporují zdraví kloubů především snížením produkce zánětlivých látek, které mohou vést k bolesti a ztuhlosti, čímž zlepšují pohodlí, pohyblivost, rozsah pohybu a celkovou funkci kloubů.
Zdraví kostí se také zlepšuje; vyšší hladiny omega-3 s dlouhým řetězcem jsou spojeny s vyšší minerální hustotou kostí, zlepšenou pevností kostí a sníženým rizikem zlomenin u starších dospělých.
Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) po kritickém zkoumání výzkumu týkajícího se účinků suplementace omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem dospěla k následujícímu:
Pro vědce bylo alarmující zjistit, že ve studii 404 vysokoškolských fotbalistů z roku 2019 neměl jediný sportovec index omega-3 nad 4%, což naznačuje významný nedostatek omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Pro zvýšení indexu omega-3 na cílovou hodnotu 8% vědci ISSN doporučují další denní příjem asi 1,4 g EPA+DHA.
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem podporují různé aspekty zdraví žen v různých fázích života. Kromě podpory všech výše popsaných funkcí týkajících se zdraví žen jsou EPA a DHA velmi důležité v mnoha dalších výhodách s EPA+DHA u žen. Zde je jen několik příkladů:
Pro co nejúčinnější posílení EPA a DHA doporučují doplňky stravy mnozí odborníci na zdraví. Suplementace má výhodu oproti dietnímu příjmu. Zatímco mnoho studií naznačuje, že konzumace ryb nabízí významnou podporu zdraví a ochranu před mnoha chronickými chorobami díky hladinám omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, téměř všechny ryby obsahují stopová množství rtuti a dalších toxických sloučenin. Ve většině případů je obsah toxinů v rybách málo znepokojující, protože hladina je tak nízká, ale pokud jíte hodně ryb, mohlo by to představovat problém.
Naproti tomu vysoce kvalitní olej z ryb, krilu nebo řas poskytuje vysoký obsah EPA a/nebo DHA bez obav o rtuti, PCB, dioxiny a další kontaminanty, které se často vyskytují v celých rybách. Obecně platí, že produkty, které poskytují minimálně 60% obsahu omega-3 mastných kyselin, poskytují dobrou indikaci kvality. Ať už se jedná o triglycerid nebo ethyl-ester nebo pochází z krillového oleje, oleje z divokého lososa a dalších mořských lipidů, klíčem je dodávat doporučené hladiny 1 000 až 2 000 mg EPA+DHA (celkem). Zatímco některé zdroje řas poskytují pouze DHA a ne EPA, samotná DHA není tak prospěšná, zejména při podpoře správného vývoje mozku a zdraví nálady.
Vývoj vysoce kvalitních doplňků stravy poskytujících omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem byl jedním z nejdůležitějších pokroků v nutričních přístupech ke zlepšení zdraví. Ať už jsou zdrojem ryby, krill nebo řasy, existuje několik důležitých pokynů, které je třeba zvážit:
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
