Obsah
Obsah
Ne každý může být profesionálním sportovcem. Téměř každý však může zlepšit své fyzické zdraví a odolnost, aby se stal sportovnějším. S využitím našich vnitřních konkurentů se můžeme neustále vyzývat, abychom se stali zdravějšími, zdatnějšími a duševně a fyzicky vyváženějšími v našem životě cvičením každodenního cvičení.
Účastnit se alespoň 150 minut týdně mírné fyzické aktivity je nejen dobré pro srdce a cévní pohodu, ale také skvělé pro mozek, paměť a prevenci běžných onemocnění. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je zavázat se 30 minut denně, pět až šest dní v týdnu. Fyzické cvičení je jednou z nejlepších a nejméně nákladných činností, kterých se člověk může účastnit.
Podle sportovních vědců existují čtyři různé typy cvičení:
Je dobře známo, že cvičení má pozitivní vliv na svalovou sílu a celkový tón. Studie z roku 2017 dospěla k závěru: „Cvičení má střední až velké účinky na svalovou sílu, složení těla, fyzické fungování a zánět u starších dospělých.“ Je zřejmé, že výhody nejsou omezeny na starší dospělé, ale vztahují se na každého člověka, který se účastní pravidelné fyzické aktivity. Na opačném konci může být sedavý životní styl velmi nebezpečný a pravděpodobně sníží celkovou kvalitu života a zároveň zkrátí životnost.
Studie ukázaly, že cvičení zvyšuje důležitý protein v mozku nazývaný neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF) nebo abrineurin. Tento protein byl poprvé izolován v mozku prasat v roce 1982 vědci Yves-Alain Barde a Hans Thoenen. BDNF pomáhá mozku vytvářet novou paměť a je také důležitý při udržování dlouhodobé paměti.
Studie z roku 2010 dospěla k závěru, že pravidelné aerobní cvičení pomáhá zlepšit pozornost, rychlost zpracování mozku, výkonné funkce a paměť. Následná studie z roku 2014 prokázala, jak BDNF doslova pomáhá vytvářet nové mozkové synapse nebo nervová spojení. Takto vzniká nová paměť.
Nakonec studie z roku 2016 také ukázala, že cvičení nejen pomáhá s kognitivními funkcemi, ale může také pomoci předcházet neurologickým stavům, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Cvičení je také dobře známo, že pomáhá těm, kteří mají příznaky úzkosti a deprese.
Ve snaze dosáhnout trochu větší konkurenční výhody, mnozí, kteří pravidelně cvičí a zvedají závaží, budou užívat určité doplňky stravy. Budeme diskutovat o vědě, která za tím stojí, a uvidíme, co studie říkají pro následující.
Beta-alanin je neesenciální aminokyselina. Je považován za „nepodstatný“, protože tělo je schopno jej vyrobit. Někteří se však domnívají, že nemusí být produkován na optimálních úrovních biologicky, a proto jej někteří sportovci doplní. Beta-alanin zlepšuje hladinu karnosinu ve svalech. Předpokládá se, že karnosin pomáhá snižovat hromadění kyseliny během cvičení, což je příčina svalové únavy. Mnozí, kteří užívají tento doplněk, si všimnou zlepšeného výkonu při námaze. Co však studie naznačují?
Studie z roku 2017 hodnotila 23 vysoce trénovaných sportovců juda. Polovina dostala beta-alanin, zatímco druhá polovina dostala placebo. Studie trvala čtyři týdny a byly měřeny základní úrovně výkonnosti. Na konci studie vědci dospěli k závěru, že „4 týdny suplementace beta-alaninem účinně zvyšují výkon související s judem u vysoce trénovaných sportovců.“ Studie z roku 2013 také zaznamenala zlepšení výkonu u cyklistů, kteří dostávali také čtyři týdny suplementace beta-alaninem.
Následná studie z roku 2017 dospěla k závěru: „Zdá se, že suplementace beta-alaninem zlepšuje vnímanou námahu a biochemické parametry související se svalovou únavou a bylo nalezeno méně důkazů o zlepšení výkonu“
Nakonec studie z roku 2018 dospěla k závěru, že suplementace beta-alaninem u 60letých mužů „zvýšila cvičební kapacitu a eliminovala poklesy výkonných funkcí vyvolané vytrvalostním cvičením pozorované po zotavení“. Jedná se o doplněk, který je určen pro každého dospělého, který chce zlepšit efektivitu cvičení.
Doporučená dávka: Podle pokynů na štítku
Valin, isoleucin a leucin jsou známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), což odkazuje na „rozvětvenou“ povahu jejich molekulární struktury. Vědci zjistili, že suplementace BCAA může pomoci při syntéze svalových bílkovin a růstu svalové hmoty, podporuje regeneraci svalů a snižuje svalovou únavu, zejména po tréninku.
Mezi další výhody patří:
Přírodní zdroje BCAA zahrnují červené maso, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, zrna a semena. Doporučená dávka BCAA je přibližně 2-4 gramy za hodinu, během cvičení a bezprostředně po, během období zotavení.
Kreatin je jedním z nejběžnějších doplňků užívaných těmi, kteří zvedají závaží. Kreatin dosáhl popularity v 90. letech minulého století a je aminokyselinou používanou především svaly a mozkem. Celkově se ukázalo, že je bezpečný a užívá se především ke zvýšení vytrvalosti a svalové hmoty.
Studie z roku 2003 ukázala, že kreatinin může pomoci zvýšit celkovou svalovou hmotu u těch, kteří cvičili těžký odporový trénink. Kromě toho studie z roku 2011 také diskutovala o potenciálních výhodách kreatinu. Patří mezi ně zvýšený výkon sprintu, pracovní kapacita a svalová hmota spolu se zvýšenou syntézou glykogenu a zlepšenou regenerací.
L-arginin je aminokyselina, která je považována za stavební kámen proteinů. Primárně se vyskytuje v červeném mase, mořských plodech, drůbeži a mléčných výrobcích a je považován za poloesenciální nebo podmíněně esenciální aminokyselinu. L-arginin je prekurzorem NO nebo oxidu dusnatého, silného vazodilatátoru krevních cév.
Podle studií může být L-arginin prospěšný při snižování krevního tlaku. Kromě toho může pomoci zlepšit průtok krve v celém těle a potenciálně poskytnout příznivé účinky sportovcům.
Ve studii z roku 2015 , ve které hodnoceným subjektům byly podávány jak BCAA, tak L-arginin, vědci dospěli k závěru, že kombinace by mohla zlepšit sportovní výkon u dobře trénovaných sportovců zmírněním únavy. Studie z roku 2002 ukázala, že L-arginin může snížit hromadění kyseliny mléčné a amoniaku po namáhavém cvičení.
Nakonec studie z roku 2021 dospěla k závěru, že „suplementace L-argininem by mohla zvýšit VO2 max u zdravých lidí.“ To je důležitý ukazatel spotřeby kyslíku během cvičení.
L-karnitin je důležitá aminokyselina nacházející se ve vysoké koncentraci jak ve svalech, tak v mozku. Hraje také důležitou roli při výrobě energie a metabolismu.
Studie z roku 1995 ukázala, že L-karnitin může zlepšit pohybovou kapacitu u pacientů se zhoršenou tolerancí cvičení.
Studie z roku 2006 ukázala, že ti s plicním onemocněním, kterým byly podávány 2 gramy L-karnitinu denně po dobu šesti týdnů, si vedli lépe při testování cvičení ve srovnání s těmi, kterým byla podávána placebová pilulka. Navíc ti, kterým byl podáván L-karnitin, měli během tréninku nižší hladiny kyseliny mléčné ve svalech.
Nakonec studie v roce 2000 pacientů se srdečními chorobami ukázala, že L-karnitin zlepšil jejich trvání cvičení.
Doporučená dávka: Podle pokynů na štítku.
Glutamin je jednou z nejhojnějších volných aminokyselin přítomných v lidském těle. Je zodpovědný za mnoho metabolických procesů. Glutamin je považován za „glukogenní“ aminokyselinu, což znamená, že pokud a pokud by vaše tělo vyžadovalo další zdroje energie ve formě glukózy, tělo může přeměnit glutamin na glukózu a poskytnout tělu energii, kterou potřebuje.
Podle studiívedlo suplementace glutaminem k rychlejšímu zotavení a výrazně menší bolestivosti po intenzivním cvičení. Proto má glutamin přímý účinek na opětovný růst a funkci svalů, stejně jako správnou funkci imunitního systému.
Přestože vaše tělo přirozeně produkuje glutamin, v dobách extrémního stresu, jako je cvičení nebo nemoc, se tělo může dostat do deficitu. Vědci se domnívají, že lidské tělo uvolňuje hlavní stresový hormon, kortizol, který snižuje ukládání glutaminu. Proto je v době vysokého stresu důležité být si vědom nedostatku glutaminu.
Mezi přírodní zdroje glutaminu patří kuře, ryby, zelí, špenát, mléčné výrobky, tofu, čočka, fazole. Doporučená dávka pro doplnění: Podle pokynů na štítku.
Formule před tréninkem jsou běžně konzumovány sportovci. Tyto vzorce obvykle obsahují základní elektrolyty, jako je draslík, hořčík, sodík kromě vitamínů B. Dále často obsahují směs karnitinu, beta-alaninua kreatinu. Kofein a taurin jsou další běžné přísady, protože mohou sportovci poskytnout trochu extra povzbuzení. Ti, kteří jsou citliví na kofein, by se měli vyhnout před tréninkem, zejména pokud cvičí večer.
Bylo prokázáno, že kofein pomáhá zlepšit výkon a trvání cvičení. Studie z roku 2013 dospěla k závěru, že kofein konzumovaný hodinu před cvičením může zlepšit vytrvalost a výkon cvičení. Dále další studie z roku 2013 dospěla k závěru, že „akutní požití kofeinu nejen zvyšuje odolnost cvičení vůči selhání, ale také snižuje vnímání námahy a bolesti svalů.“ Jinými slovy, ti, kteří konzumovali kofein před cvičením, měli nejen větší vytrvalost, ale také cítili méně bolesti při cvičení.
Tyto pravděpodobné výhody vysvětlují, proč mnoho sportovců přidává nápoj před tréninkem jako součást své rutiny.
Hořčík je důležitý minerál a enzymový „kofaktor“ zapojený do více než 350 chemických reakcí v lidském těle. Rozhodující je dostatečný příjem potravin bohatých na hořčík, které zahrnují zelenou listovou zeleninu. Často strava nestačí a je nutný doplněk.
Některé léky zvyšují riziko nedostatku hořčíku. Mezi tyto léky patří reduktory kyseliny (tj. omeprazol, pantoprazol, ranitidin) a diuretické vodní pilulky (tj. furosemid, triamteren, hydrochlorothiazid).
Mezi časté nežádoucí účinky nedostatku hořčíku patří:
Ti, kteří pravidelně cvičí a potí se, mají často nízký obsah hořčíku. Chronický stres může také snížit hladinu hořčíku. Kromě stravy bohaté na zeleninu je třeba zvážit doplněk hořčíku. Navzdory reklamním tvrzením jsou sportovní nápoje obvykle špatným zdrojem hořčíku.
Doporučená dávka: Chelát hořečnatý (aspartát hořečnatý, citrát hořečnatý, malát hořečnatý) by měl být užíván denně - 125 mg až 500 mg. Pokud se u Vás objeví řídká stolice, snižte dávku. Lze také zvážit formulaci oxidu hořečnatého, ale není také absorbována.
Syrovátkový protein je běžný doplněk používaný těmi, kteří pravidelně cvičí, a často se používá jako náhrada jídla těmi, kteří se snaží udržet nebo zhubnout. Syrovátka je také oblíbeným zdrojem bílkovin pro ty, kteří se pokoušejí budovat svaly.
Zdravotní přínosy syrovátkové bílkoviny zahrnují:
Studie z roku 2017 ukázala, že syrovátkový protein může pomoci snížit zranění u maratonských a amatérských běžců, zatímco studie z roku 2018 v British Journal of Sports Medicine ukázala, že suplementace syrovátkových bílkovin pomáhá zlepšit svalovou sílu a svalovou hmotu. Syrovátkový protein je skvělým doplňkem ovocného a zeleninového koktejlu a něčeho, co pravidelně konzumuji sám.
Doporučená dávka: Podle pokynů na štítku
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
