Obsah
Obsah
Vaše tělo produkuje více než 50 hormonů, chemických poslíčků vytvářených endokrinními žlázami. Tyto látky kolují ve vaší krvi a řídí mnoho biologických funkcí, od rozmnožování a růstu až po tvorbu energie. Když jsou hormony v rovnováze, cítíte se zdravě a máte stabilní energii. Pokud jsou ale v nerovnováze, cítíte se oslabeně a hladina energie klesá.
Hormonální nerovnováha může nastat z různých důvodů, tělo může produkovat příliš mnoho nebo příliš málo jednoho či několika hormonů, případně může být narušena jejich funkce nebo vylučování. Na vznik hormonální nerovnováhy má vliv řada faktorů, včetně životního stylu (nedostatek pohybu, nezdravá strava, málo spánku, chronický stres), zdravotních potíží, užívání některých léků nebo genetických predispozic.
Mezi běžné příznaky hormonální nerovnováhy patří:
Přirozené nastolení hormonální rovnováhy začíná zdravou stravou, zvládáním stresu a dostatečným spánkem. Užívání některých doplňků stravy, včetně vitamínu D, zinku, omega-3 mastných kyselin, vitamínů skupiny B a hořčíku, vám může pomoci následujícími způsoby:
Pokračujte ve čtení a objevte přírodní doplňky a vitamíny, které napomáhají hormonální rovnováze, a zjistěte, jak účinně a přirozeně podpořit své hormonální zdraví.
Stejně jako vitaminy A, E a K je i vitamin D rozpustný v tucích. Přezdívá se mu „sluneční vitamin“, protože se tvoří v kůži při vystavení slunečnímu záření.
Více než 40 % Američanů trpí nedostatkem vitaminu D. Důvodem je především to, že většina lidí netráví na slunci dostatek času (asi 15 až 20 minut denně). K nižšímu množství slunečního záření přispívá také zvýšené znečištění ovzduší. Lidé s tmavší pletí a starší dospělí navíc vytvářejí ze slunečního záření méně vitaminu D.
Vitamin D je nezbytný pro dobré zdraví a plní v těle řadu funkcí. Posiluje imunitní systém a pomáhá organismu bojovat s viry a bakteriemi. Je důležitý pro činnost svalů, které jej potřebují k pohybu, buňky jej využívají k regulaci růstu a nervy k plynulé komunikaci mezi tělem a mozkem. Vitamin D má rovněž příznivý vliv na psychické i kognitivní zdraví.
Vitamin D rovněž podporuje zdraví kostí a pomáhá předcházet osteoporóze. Podporuje tvorbu, růst a udržování kostí tím, že zvyšuje vstřebávání vápníku v tenkém střevě a snižuje jeho vylučování ledvinami. Zároveň tlumí činnost parathormonu (PTH), který stimuluje uvolňování vápníku z kostí do krevního oběhu.
Štítná žláza rovněž potřebuje vitamin D k normálnímu fungování a udržování rovnováhy hormonů štítné žlázy. To je důležité, protože hormony štítné žlázy řídí mnoho fyziologických funkcí, včetně metabolismu, srdeční frekvence, trávení, růstu a tělesné teploty.
Ačkoli není zcela jasné, jak vitamin D ovlivňuje činnost štítné žlázy, studie ukázaly, že jeho doplňování pomáhá chránit štítnou žlázu tím, že snižuje hladinu protilátek proti štítné žláze. Metaanalýza pacientů s běžnou formou hypotyreózy, známou jako Hashimotova tyreoiditida, prokázala, že jedinci s tímto onemocněním měli výrazně nižší hladiny vitaminu D.
Výzkumy také ukazují, že doplňování vitaminu D může zlepšit citlivost na inzulin u lidí s cukrovkou. Randomizovaná klinická studie prokázala, že lidé s diabetem, kteří denně užívali 4 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D, zaznamenali výrazné snížení hladiny hemoglobinu A1C, což je ukazatel dlouhodobé hladiny cukru v krvi.
Vitamin D hraje také roli při tvorbě steroidních hormonů a pohlavních hormonů u mužů i žen, včetně testosteronu, estrogenu a progesteronu. Jedna studie zahrnující více než 350 žen v reprodukčním věku ukázala, že hladina vitaminu D koreluje s několika hormony důležitými pro plodnost. Metaanalýza navíc zjistila, že pravidelné užívání mírných dávek vitaminu D může zlepšit míru otěhotnění u žen s neplodností.
Další studie odhalily souvislost mezi vitaminem D a hladinami testosteronu. Muži s nízkou hladinou vitaminu D v krvi mají obvykle i nižší hladinu testosteronu, a naopak. Bylo také prokázáno, že doplňování vitaminu D může zvýšit hladinu testosteronu u mužů.
Nedostatek vitaminu D může zvyšovat riziko návalů horka, což je běžný příznak hormonální nerovnováhy u žen v perimenopauze a po menopauze, způsobený kolísáním hladiny estrogenu. Studie zahrnující 210 žen po menopauze zjistila, že snížení hladiny vitaminu D bylo významně spojeno s výskytem návalů horka.
Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D je 400 IU denně pro kojence, 600 IU (nebo 15 mikrogramů) pro děti a dospělé do 70 let a 800 IU denně pro dospělé nad 70 let.
Jako doplněk je vitamin D dostupný samostatně, v kombinaci s vápníkem nebo jako součást multivitaminu. Doplňky vitamínu D mohou pocházet z rostlinných zdrojů (ergokalciferol/vitamin D2) nebo živočišných zdrojů (cholekalciferol/vitamin D3). D3 může být lepší volbou, protože zvyšuje hladinu vitaminu D v krvi více a vydrží déle než D2. Jen málo potravin obsahuje vitamin D přirozeně. Mezi dobré zdroje patří mléko a snídaňové cereálie obohacené vitaminem D, tučné ryby jako pstruh, tuňák, losos a makrela, rybí olej, červené maso a vaječné žloutky.
Bezpečný horní limit pro vitamin D u dospělých a dětí starších 9 let je 4 000 IU denně. Užívání příliš velkého množství vitaminu D z doplňků může mít negativní účinky na zdraví, včetně nevolnosti, zvracení, svalové slabosti, ztráty chuti k jídlu, bolesti a ledvinových kamenů. Extrémně vysoké hladiny mohou způsobit toxicitu a vést k selhání ledvin, nepravidelnému srdečnímu rytmu a dokonce smrti. Doplňky vitaminu D mohou také interagovat s některými léky, například s lékem na hubnutí Orlistatem, statiny, steroidy jako prednison a některými diuretiky.
Vysoké dávky vitaminu D užívejte pouze pod dohledem lékaře a po stanovenou dobu. Pokud máte podezření na nedostatek vitaminu D, poraďte se s lékařem a nechte si provést test, který určí správnou dávku.
Zinek je stopový minerál, který vaše tělo potřebuje v malém množství k udržení homeostázy a správné funkce. Je nezbytný pro růst, vývoj a reprodukci a podporuje imunitní systém, zdraví kůže a hojení ran. Zinek má antioxidační vlastnosti, chrání buňky před poškozením volnými radikály. Je rovněž potřebný pro chuť a čich a podporuje srážlivost krve.
Pokud jde o hormonální rovnováhu, zinek podporuje funkci a tvorbu několika hormonů, včetně estrogenu, progesteronu, testosteronu a kortizolu. Jedna studie zjistila, že intravenózní podání zinku inhibovalo vylučování stresového hormonu kortizolu.
Štítná žláza a reprodukční systém také potřebují zinek k správnému fungování. Malá studie ukázala, že doplňování zinku pozitivně ovlivnilo hladiny hormonů štítné žlázy u vysokoškolských studentů s nedostatkem zinku.
Doplňování zinku může rovněž pomoci zlepšit symptomy syndromu polycystických vaječníků (PCOS), zejména u žen, které mají potíže s regulací hladiny tuků a glukózy v krvi. Odhaduje se, že 5 až 10 % žen v reprodukčním věku trpí PCOS. Nerovnováha reprodukčních hormonů způsobuje PCOS a může ovlivnit reprodukční, metabolické, psychické i celkové zdraví ženy a její vzhled.
Zinek pomáhá regulovat menstruační cyklus tím, že podporuje dozrávání folikulů a funkci estrogenových receptorů. Přehled výzkumů zkoumajících vliv zinku na různé poruchy ženského reprodukčního systému ukázal, že doplňování zinku může zlepšit symptomy PCOS, snížit bolest při primární dysmenoree (bolestivá menstruace) a zmírnit příznaky menopauzy. Jiná studie zjistila, že užívání 31 miligramů zinku třikrát denně, jeden až čtyři dny před menstruací, pomáhá snižovat bolest a křeče dělohy.
U mužů může zinek napomáhat vyrovnávání hladiny testosteronu. Přehled osmi klinických studií a 30 studií na zvířatech dospěl k závěru, že „nedostatek zinku snižuje hladinu testosteronu a doplňování zinku ji zvyšuje“. Výzkumníci rovněž zjistili, že mírné doplňování zinku hraje klíčovou roli při zlepšování hladiny androgenů – skupiny hormonů, které kontrolují růst svalů a kostí, změny hlasu a sexuální vývoj u mužů.
Nedostatek zinku u mužů může způsobit impotenci a opožděný sexuální vývoj. Zinek navíc může pomoci zmenšit prostatu a částečně zvrátit benigní hyperplazii prostaty (BHP), stav způsobený nerovnováhou testosteronu a estrogenu.
Doporučená denní dávka (RDA) zinku pro dospělé nad 19 let je 11 miligramů pro muže a 8 miligramů pro ženy. Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, potřebují více, až 12 miligramů denně. Tolerovatelný horní příjem (UL) zinku je 40 miligramů denně pro dospělé. Nadměrné užívání zinku může negativně ovlivnit vstřebávání mědi a železa a vysoké dávky mohou způsobit nevolnost a zvracení.
Nejkvalitnějším potravinovým zdrojem zinku jsou ústřice, které obsahují až 32 miligramů ve 3 uncích (cca 85 gramů). Dalšími zdroji jsou mořské plody, drůbež a maso. Rostlinné potraviny, včetně obilnin, ořechů a luštěnin, obsahují menší množství zinku. Zinek z rostlinných zdrojů se vstřebává hůře než zinek ze živočišných zdrojů, protože rostliny obsahují fytáty, které se vážou na zinek a snižují jeho biologickou dostupnost.
Jako doplněk je zinek dostupný ve formě tablet a pastilek. Je součástí většiny multivitaminových a multiminerálních doplňků a je také dostupný v kombinaci s dalšími minerály, například vápníkem a hořčíkem.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které jsou součástí buněčných membrán těla a prekurzory hormonů. Pomáhají buňkám správně fungovat, snižují zánět a podporují psychické a kognitivní zdraví, stejně jako kardiovaskulární a endokrinní systém. Omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit zdraví srdce tím, že snižují celkový cholesterol, LDL „špatný“ cholesterol a triglyceridy. Výzkumy naznačují, že omega-3 mohou být užitečné při léčbě revmatoidní artritidy.
Z hlediska hormonální rovnováhy jsou omega-3 prekurzory hormonů nazývaných eikosanoidy, které hrají roli v prevenci a léčbě běžných onemocnění. Mohou pomoci snížit dysmenoreu (bolestivou menstruaci) tím, že zvyšují poměr protizánětlivých eikosanoidů (tvořených z omega-3) k prozánětlivým eikosanoidům (tvořeným z omega-6 mastných kyselin).
U žen s problémy s plodností může doplňování omega-3 mastných kyselin usnadnit otěhotnění zvýšením poměru prostacyklinu k tromboxanu, dvou hormonů zapojených do rozšiřování a zužování krevních cév. Výzkumy ukazují, že užívání omega-3 během těhotenství může významně snížit riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.
Doplňování omega-3 mastných kyselin může také některým ženám s PCOS pomoci. Výsledky metaanalýzy naznačují, že suplementace omega-3 zlepšuje hladiny hormonů a snižuje chronický zánět u žen s PCOS.
Studie 67 pacientek s PCOS zjistila, že užívání doplňků omega-3 po dobu 3 měsíců zkrátilo délku menstruačního cyklu a zlepšilo průtok krve v děložních tepnách. Studie 325 párů žen s PCOS a bez něj ukázala, že ženy s nejvyšší hladinou omega-3 měly o 40 % nižší pravděpodobnost výskytu PCOS ve srovnání s ženami s nejnižší hladinou.
Existují také důkazy, že doplňování omega-3 může pomoci předcházet dalším zdravotním problémům žen, včetně preeklampsie, poporodní deprese, symptomů menopauzy, osteoporózy a rakoviny prsu.
Existují tři hlavní typy omega-3: EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová). EPA a DHA pocházejí z tučných ryb a rybího oleje, zatímco ALA z rostlinných zdrojů, například vlašských ořechů, lněných semínek, konopných semínek a chia semínek. Jako doplněk jsou omega-3 dostupné ve formě měkkých kapslí z rybího oleje nebo tekutého rybího oleje, který lze užívat lžičkou. K dispozici jsou i rostlinné kapsle. Nejlépe se rybí olej užívá s jídlem pro lepší vstřebávání.
Ačkoli nebyla stanovena doporučená denní dávka (RDA) pro omega-3 mastné kyseliny, Výbor pro výživu Institutu medicíny určil adekvátní příjem (AI) na 1,1 gramu denně pro ženy a 1,6 gramu denně pro muže. FDA doporučuje omezit celkový denní příjem EPA a DHA na 3 gramy, přičemž z doplňků by neměly pocházet více než 2 gramy.
Nadměrná konzumace omega-3 mastných kyselin může způsobit nežádoucí účinky, včetně krvácení, vysoké hladiny cukru v krvi, průjmu, pálení žáhy, bolesti hlavy, nevolnosti, nespavosti a nízkého krevního tlaku. Omega-3 doplňky mohou interagovat s některými léky, například s antikoagulanty jako Warfarin a Coumadin.
Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro zdraví a tvoří skupinu osmi vitamínů rozpustných ve vodě: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) a kyanokobalamin (B12). Tělo potřebuje denně malé množství těchto vitaminů, aby buňky správně fungovaly a aby bylo možné získávat energii z potravy.
Například kobalamin (B12) je nezbytný pro tvorbu červených krvinek. Folát (B9) podporuje normální dělení buněk a pyridoxin (B6) je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů. Nedostatek vitaminů skupiny B může způsobit zdravotní problémy, včetně anémie, srdečních a jaterních potíží, oslabení imunitního systému, vypadávání vlasů a únavy.
Vitaminy skupiny B také pomáhají regulovat hormony, zejména B12, B6 a B3. Podílejí se na tvorbě i rozkladu několika hormonů.
Vitamin B12 se podílí na tvorbě adrenalinu a kortizolu, dvou stresových hormonů produkovaných nadledvinami. Podporuje také správnou funkci štítné žlázy. Výzkumy ukazují, že lidé s hypotyreózou mají nižší hladinu vitaminu B12 než osoby bez problémů se štítnou žlázou.
Vitamin B6 pomáhá regulovat hladinu estrogenu a může být proto jedním z klíčových vitaminů pro hormonální rovnováhu žen. Je také nezbytný pro přeměnu tryptofanu na serotonin, který se následně využívá k tvorbě melatoninu. Vitamin B6 se navrhuje i jako možná léčba premenstruačního syndromu (PMS) a premenstruační deprese. Přehled výzkumů naznačuje, že užívání až 100 miligramů vitaminu B6 denně pravděpodobně prospívá ženám s těmito obtížemi.
Vitamin B3 (niacin) se podílí na tvorbě pohlavních a stresových hormonů a zvyšuje sekreci růstového hormonu. Výzkumy naznačují, že u žen s PCOS může dostatečný příjem niacinu pomoci regulovat hladinu androgenů – steroidních hormonů, které se podílejí na vývoji a udržování mužských charakteristik.
Vitaminy skupiny B se nacházejí v celé řadě potravin, včetně masa, drůbeže, mléčných výrobků, ryb, vajec, listové zeleniny a některých obohacených potravin. Můžete také užívat vitaminy B jako doplněk stravy – buď v multivitaminových přípravcích, v komplexu vitaminů skupiny B, nebo samostatně.
Doporučené denní dávky (RDA) jednotlivých vitaminů skupiny B pro dospělé jsou:
U všech vitaminů skupiny B nejsou stanoveny doporučené dávky z důvodu nedostatku vědeckých dat. Nicméně odhady dostatečného příjmu (Adequate Intake, AI) pro dospělé u ostatních vitaminů skupiny B jsou:
Ne všechny vitaminy skupiny B mají stanovenou horní hranici bezpečného příjmu (UL). Pro dospělé jsou stanoveny tyto hodnoty:
Možné vedlejší účinky nadměrného příjmu vitaminů skupiny B zahrnují nespavost, výkyvy nálady, poškození nervů a zažívací obtíže.
Hořčík se podílí na více než 300 metabolických reakcích. Je nezbytný pro metabolismus bílkovin, replikaci DNA a transkripci RNA. Tento minerál také produkuje energii, reguluje hladinu glukózy v krvi a udržuje správnou funkci srdce i nervového systému.
Stejně jako vápník a vitamin D je hořčík důležitý pro udržení zdravých kostí. Ovlivňuje je přímo tím, že podporuje tvorbu kostních buněk, a nepřímo prostřednictvím parathormonu, který stimuluje remodelaci kostí.
Pokud jde o vliv hořčíku na hormony, tento minerál podporuje tvorbu, regulaci a sekreci inzulinu, estrogenu, progesteronu, testosteronu, DHEA i hormonů štítné žlázy. Podporuje také činnost nadledvin, které produkují stresový hormon kortizol.
Protože hořčík hraje roli v metabolismu glukózy, může být jeho doplňování užitečné při léčbě cukrovky 2. typu a inzulinové rezistence, což je stav, kdy tělo produkuje inzulin, ale buňky na něj nereagují správně.
Rozsáhlá metaanalýza zjistila, že příjem hořčíku je nepřímo spojen s výskytem cukrovky 2. typu. To naznačuje, že zvýšená konzumace hořčíku může snížit riziko vzniku tohoto onemocnění. Přehled studií dále ukázal, že suplementace hořčíku snižuje inzulinovou rezistenci u pacientů s nedostatkem hořčíku, kteří byli inzulin-rezistentní. Studie na zvířatech potvrdila, že podávání hořčíku zlepšilo citlivost na inzulin a snížilo hladinu inzulinu u starších potkanů s cukrovkou.
Díky své roli v regulaci hladiny cukru v krvi může hořčík pomoci zvládat hormonální přírůstek hmotnosti. Studie u 60 žen s PCOS zjistila, že suplementace hořčíkem (250 miligramů denně po dobu osmi týdnů) snížila index tělesné hmotnosti (BMI) a hladinu testosteronu.
Pokud jsou hormony v nerovnováze v důsledku chronického stresu, může pomoci hořčík. Podporuje činnost nadledvin tím, že reguluje uvolňování kortizolu, hlavního stresového hormonu produkovaného nadledvinami. Ovlivňuje také osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny (HPA), čímž snižuje množství uvolňovaného kortizolu a zmírňuje celkovou stresovou reakci.
U žen může hořčík pomoci předcházet nebo zmírnit několik hormonálně podmíněných obtíží, zejména u těch, které trpí jeho nedostatkem. Studie ukazují, že nedostatek hořčíku souvisí s dysmenoreou (nepravidelná menstruace), PMS, PCOS, endometriózou a neplodností. Přehled výzkumů zjistil, že suplementace hořčíku byla účinnější než placebo při úlevě od bolesti a snížila potřebu užívání analgetik u žen s PMS nebo nepravidelným cyklem.
Pro ženy v období středního věku může hořčík pomoci i při klimakterickém syndromu, což je soubor příznaků objevujících se během peri- a postmenopauzy, včetně návalů horka, nočního pocení, únavy, výkyvů nálady a nespavosti. Další výzkumy ukázaly, že ženy po menopauze mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, což může zvýšit pravděpodobnost vzniku poruch štítné žlázy a dalších hormonálních onemocnění.
Doporučené denní dávky (RDA) hořčíku jsou:
Horní hranice (UL) pro doplňky hořčíku je 350 mg denně. Nežádoucí účinky vysokých dávek hořčíku zahrnují nevolnost, průjem a křeče. Velmi vysoké dávky mohou vést k nepravidelnému srdečnímu rytmu a srdeční zástavě.
Mezi dobré zdroje v potravě patří ořechy, semena, tmavá listová zelenina, fortifikované cereálie a luštěniny. Jako doplněk lze hořčík užívat samostatně, v kombinaci s jinými minerály, jako je vápník, nebo jako součást multivitaminových přípravků.
Existuje několik forem hořčíku, z nichž každá má své vlastnosti a mírně odlišné účinky na tělo. Přečtěte si tento blog a zjistěte, který je pro vás nejlepší.
Většině lidí může prospět kvalitní multivitamin, který zajistí potřebné živiny a doplní mezery ve stravě. Cílené doplňky na podporu hormonální rovnováhy by měli zvážit:
Pamatujte, že suplementace nenahradí nezdravou stravu. Nejprve je vždy nejlepší zajistit si potřebné živiny z potravin. Některé potraviny jsou bohaté na látky, které pomáhají přirozeně vyrovnávat hormony. Cílené doplňky však mohou vyplnit mezery a pomoci řešit specifické zdravotní potíže či cíle.
Vaše tělo produkuje více než 50 hormonů, které ovlivňují jeho fungování i to, jak se cítíte, proto je rovnováha klíčová pro energii a celkovou pohodu. Přestože nemůžete ovlivnit všechny faktory, které působí na hormonální rovnováhu, můžete zajistit, aby tělo dostávalo potřebné živiny pro podporu zdravé hladiny hormonů.
Kromě výše uvedených živin mohou přirozenou rovnováhu hormonů podpořit i další doplňky. ashwagandha, kozlík lékařský, maca a jetel červený mohou pomoci ženám s hormonální rovnováhou, například při PMS nebo menopauzálních potížích. Vitamin C může také podpořit ženskou hormonální rovnováhu a zdravou funkci nadledvin. Kvalitní probiotický doplněk může zlepšit zdraví mikrobiomu, což rovněž přispívá k rovnováze hormonů.
Před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, abyste měli jistotu, že je pro vás bezpečný a nebude interagovat s užívanými léky.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
