Obsah
Obsah
Vaše tělo produkuje více než 50 hormonů, chemických poslů produkovaných žlázami s vnitřní sekrecí. Tyto chemikálie cirkulují ve vašem krevním řečišti a regulují mnoho biologických funkcí, od reprodukce a růstu až po produkci energie. Když jsou vaše hormony vyvážené, cítíte se zdravě a máte stálou energii. Ale když jsou mimo rovnováhu, cítíte se nezdraví a vaše energetická hladina klesá.
Hormonální nerovnováha může nastat z několika důvodů - vaše tělo může produkovat příliš mnoho nebo příliš málo jednoho nebo více hormonů nebo může být narušena funkce nebo sekrece hormonů. Mnoho faktorů může způsobit hormonální nerovnováhu, včetně výběru životního stylu (nečinnost, nezdravá strava, nedostatečný spánek, chronický stres), zdravotních problémů, určitých léků a genetických predispozic.
Mezi běžné příznaky hormonální nerovnováhy patří:
Vyrovnávání hormonů přirozeně začíná zdravou stravou, zvládáním stresu a dostatečným spánkem. Užívání určitých doplňků, včetně vitamínu D, zinku, omega-3 mastných kyselin, vitamínů B a hořčíku, může také pomoci následujícími způsoby:
Čtěte dále a objevte přírodní doplňky a vitamíny, které pomáhají vyrovnávat hormony, a naučte se, jak podpořit vaše hormonální zdraví účinnými přírodními roztoky.
Stejně jako vitamíny A, E a K,vitamin Dje rozpustný v tucích. Je známý jako sluneční vitamin, protože vaše pokožka vytváří vitamín D, když je vystavena slunečnímu záření.
Více než 40% Američanů trpí nedostatkem vitamínu D. Je to proto, že většina lidí netráví dostatek času (asi 15 až 20 minut) nasáváním slunce. Zvýšené znečištění ovzduší také snížilo vystavení slunečnímu záření. Lidé s tmavou pokožkou a starší dospělí také produkují méně vitamínu D ze slunečního světla.
Vitamin D jenezbytný pro dobré zdravía má řadu rolí. Podporuje váš imunitní systém a pomáhá tělu bojovat s viry a bakteriemi. Svaly vyžadují vitamín D pro pohyb, buňky ho potřebují k regulaci růstu a nervy ho potřebují pro hladkou komunikaci mezi tělem a mozkem. Zdá se, že vitamín D také příznivě ovlivňuje duševní a kognitivní zdraví.
Vitamin D také podporuje zdraví kostí a pomáhá předcházet osteoporóze. Podporuje tvorbu kostí, růst a udržování tím, že zvyšuje absorpci vápníku v tenkém střevě a snižuje vylučování vápníku v ledvinách. Inhibuje také parathormon (PTH), který stimuluje uvolňování vápníku z kostí do krevního řečiště.
Štítná žláza také potřebuje vitamín D, aby normálně fungovala a udržovala hormony štítné žlázy v rovnováze. To je důležité, protože hormony štítné žlázy regulují mnoho fyziologických funkcí, včetně metabolismu, srdeční frekvence, trávení, růstu a tělesné teploty.
I když není jasné, jak přesně vitamín D ovlivňuje funkci štítné žlázy, studie ukázaly, že suplementace vitamínem D pomáhá chránit štítnou žlázu snížením hladiny protilátek proti štítné žláze. Metaanalýza pacientů s běžnou formou hypotyreózy zvanouHashimotova tyreoiditidazjistila, že jedinci s onemocněním měli významně nižší hladiny vitaminu D.
Výzkum také ukazuje, že suplementace vitamínem D může zlepšit citlivost na inzulín u lidí s diabetem. Randomizovaná klinická studie ukázala, že lidé s diabetem, kteří užívali 4 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně, vykazovali významné snížení hladin hemoglobinu A1C, což je měřítko hladiny cukru v krvi v průběhu času.
Vitamin D také hraje roli při produkci steroidních hormonů a mužských i ženských pohlavních hormonů, včetně testosteronu, estrogenu a progesteronu. Jedna studie na více než 350 ženách v reprodukčním věku ukázala, že hladiny vitaminu D korelují s několika hormony důležitými pro plodnost. Metaanalýza zjistila, že mírné množství denního suplementace vitamínem D by mohlo zlepšit míru těhotenství žen s neplodností.
Další studie zjistily vztah mezi vitamínem D ahladinami testosteronu. Muži s nízkou hladinou vitaminu D v krvi mají tendenci mít nižší hladiny testosteronu a naopak. Bylo také prokázáno, že suplementace vitamínem D zvyšuje hladinu testosteronu u mužů.
Nedostatek vitaminu D může zvýšit riziko návalů horka , což je běžný příznak hormonální nerovnováhy u žen v období menopauzy a po menopauze způsobeného kolísavými hladinami estrogenu. Studie na 210 postmenopauzálních ženách dospěla k závěru, že snížení hladiny vitaminu D bylo významně spojeno s návaly horka.
Doporučená dietní dávka (RDA) vitaminu D je 400 IU denně pro kojence, 600 IU (nebo 15 mikrogramů) pro děti a dospělé mladší 70 let a 800 IU denně pro dospělé nad 70 let.
Jako doplněk je vitamin D dostupný samostatně, v kombinaci s vápníkem nebo jako součást multivitaminu. Doplňky vitamínu D mohou pocházet z rostlinných potravin (ergokalciferol/vitamin D2) nebo živočišných potravin (cholekalciferol/vitamin D3). D3 může být lepší volbou, protože zvyšuje hladinu v krvi více a trvá déle než D2. Velmi málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D. Mezi dobré zdroje patří mléko a snídaňové cereálie obohacené vitamínem D, tučné ryby (pstruh, tuňák, losos, makrela), rybí olej, červené maso a žloutky.
Bezpečná horní hranice vitaminu D pro dospělé a děti starší 9 let je 4 000 IU denně. Užívání příliš velkého množství vitamínu D z doplňků může mít nepříznivé účinky na zdraví, včetně nevolnosti, zvracení, svalové slabosti, ztráty chuti k jídlu, bolesti a ledvinových kamenů. Extrémně vysoké hladiny mohou způsobit toxicitu a mohou vést k selhání ledvin, nepravidelnému srdečnímu rytmu a dokonce k smrti. Doplňky vitaminu D mohou interagovat s některými léky, včetně léku na hubnutí Orlistat, statinů, steroidů, jako je prednison, a některých diuretik.
Užívejte vysoké dávky vitaminu D pouze pod dohledem lékaře po určitou dobu. Pokud si myslíte, že máte nedostatek vitaminu D, poraďte se se svým lékařem a nechte se otestovat, abyste určili správnou dávku.
Zinekje stopový minerál, který vaše tělo potřebuje v malých množstvích, aby udrželo homeostázu a správně fungovalo. Je nezbytný pro růst, vývoj a reprodukci a podporuje imunitní systém, zdraví kůže a hojení ran. Zinek má antioxidační vlastnosti, chrání buňky před poškozením volnými radikály. Je potřebný pro chuť a vůni a podporuje srážení krve.
Pokud jde o hormonální rovnováhu, zinek podporuje funkci a produkci několika hormonů, včetně estrogenu, progesteronu, testosteronu a kortizolu. Jedna studie zjistila, že intravenózní zinek inhiboval sekreci stresového hormonu kortizolu.
Štítná žláza a reprodukční systém také potřebují zinek, aby správně fungovaly. Malá studie zjistila, že suplementace zinku pozitivně ovlivnila hladiny hormonů štítné žlázy u vysokoškolských studentů s nedostatkem zinku.
Suplementace zinku může také pomoci zlepšit symptomy syndromu polycystických vaječníků (PCOS) , zejména u žen s potížemi s regulací krevních lipidů a hladiny glukózy. Odhaduje se, že 5 až 10% žen v reprodukčním věku má PCOS. Nerovnováha reprodukčních hormonů způsobuje PCOS a může ovlivnit reprodukční, metabolické, duševní a celkové zdraví a vzhled ženy.
Zinek pomáhá regulovat menstruační cyklus podporou zrání folikulů a funkce estrogenových receptorů. Přehled výzkumu, jak zinek ovlivňuje několik poruch ženského reprodukčního systému, zjistil, že suplementace zinkem může zlepšit PCOS, snížit bolest v primární dysmenoreě (bolestivé menstruační cykly) a zmírnit příznaky menopauzy. Další studie dospěla k závěru, že užívání 31 miligramů zinku třikrát denně, jeden až čtyři dny před menstruací, pomohlo snížit bolest a děložní křeče.
U mužů může zinek pomoci vyrovnat hladinu testosteronu. Přehled osmi klinických studií a 30 studií na zvířatech dospěl k závěru, že „nedostatek zinku snižuje hladinu testosteronu a suplementace zinkem zlepšuje hladinu testosteronu“. Vědci také zjistili, že mírné doplňování zinku hraje zásadní roli při zlepšování androgenů, skupiny hormonů, které řídí růst svalů a kostí, změnu hlasu a sexuální vývoj u mužů.
Nedostatek zinku u mužů může způsobit impotenci a opožděný sexuální vývoj. Kromě toho může zinek pomoci zmenšitprostatua zvrátit benigní hyperplazii prostaty (BPH), což je stav způsobený nerovnováhou testosteronu a estrogenu.
RDA zinku pro dospělé nad 19 let je 11 miligramů pro muže a 8 miligramů pro ženy. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují více - až 12 miligramů denně. Tolerovatelná horní hladina příjmu (UL) zinku je 40 miligramů denně pro dospělé. Užívání příliš velkého množství zinku může negativně ovlivnit vstřebávání mědi a železa a vysoké dávky mohou mít za následek nevolnost a zvracení.
Ústřice jsou zdaleka nejkvalitnějším potravinovým zdrojem zinku, s až 32 miligramy ve 3 uncích. Mezi další zdroje patří mořské plody, drůbež a maso. Rostlinné potraviny, včetně obilovin, ořechů a fazolí, obsahují menší množství zinku. Zinek z rostlinných zdrojů je méně snadno absorbován než zinek ze živočišných zdrojů, protože rostliny obsahují fytáty, které se vážou na zinek, což snižuje jeho biologickou dostupnost.
Jako doplněk sezinekdodává v pilulkách a pastilkách. Je součástí většiny multivitaminových minerálních doplňků a je také k dispozici v kombinaci s dalšími minerály, jako je vápník a hořčík.
Omega-3 mastné kyselinyjsou zdravé tuky, které jsou součástí buněčných membrán těla a prekurzory hormonů. Pomáhají buňkám správně fungovat, snižují zánět a podporují duševní a kognitivní zdraví a kardiovaskulární a endokrinní systémy. Omega-3 mohou posílit zdraví srdce snížením celkového cholesterolu, LDL „špatného“ cholesterolu a triglyceridů. Výzkum naznačuje, že omega-3 mohou být užitečné při léčbě revmatoidní artritidy.
Pokud jde o hormonální rovnováhu, omega-3 jsou prekurzory hormonů zvaných eikosanoidy, které hrají roli v prevenci a léčbě běžných onemocnění. Mohou pomoci snížit dysmenoreu (abnormální období) zvýšením rovnováhy protizánětlivých eikosanoidů (vyrobených z omega-3) na prozánětlivé eikosanoidy (vyrobené z omega-6 mastných kyselin).
U žen s problémy s neplodností může suplementace omega-3 mastnými kyselinami usnadnit těhotenství zvýšením poměru prostacyklinu k tromboxanu, dvou hormonů podílejících se na rozšiřování a zúžení krevních cév. Výzkum ukazuje, že užívání omega-3 během těhotenství může významně snížit riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.
Užívání doplňků omega-3 mastných kyselin může pomoci některým ženám s PCOS. Výsledky metaanalýzy naznačují, že doplnění omega-3 mastnými kyselinami zlepšuje hladiny hormonů a chronický zánět u žen s PCOS.
Studie 67 pacientů s PCOS zjistila, že užívání doplňků omega-3 mastných kyselin po dobu 3 měsíců snížilo délku menstruačního cyklu a zlepšilo průtok krve děložní tepnou. Studie 325 párů žen s PCOS a bez PCOS ukázala, že ženy s nejvyššími hladinami omega-3 mají o 40% nižší pravděpodobnost PCOS ve srovnání s ženami s nejnižšími hladinami.
Existují určité důkazy, že suplementace omega-3 může také pomoci předcházet zdravotním problémům jiných žen, včetně preeklampsie, poporodní deprese, menopauzálních symptomů, osteoporózy a rakoviny prsu.
Existují tři hlavní typy omega-3: EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová). EPA a DHA pocházejí z mastných ryb a rybího oleje, zatímco ALA pochází z rostlin, včetně vlašských ořechů, lněných semen, konopných semen a semen chia. Jako doplněk se omega-3 dodávají ve forměměkkých gelů z rybího olejenebo lahvového rybího oleje, který lze užívat po lžíci. Vegetariánské měkké gely jsou také k dispozici. Nejlepší je brát rybí oleje s jídlem, aby se zvýšila absorpce,
Přestože pro omega-3 mastné kyseliny nebyla stanovena žádná RDA, Rada pro výživu a výživu Lékařského institutu stanovila adekvátní příjem (AI) na 1,1 gramu denně pro ženy a 1,6 gramu denně pro muže. FDA doporučuje omezit celkový denní příjem EPA a DHA v kombinaci na 3 gramy, přičemž ne více než 2 gramy z doplňků.
Mezi nežádoucí vedlejší účinky konzumace přebytku omega-3 mastných kyselin patří krvácení, vysoká hladina cukru v krvi, průjem, kyselý reflux, bolesti hlavy, nevolnost, nespavost a nízký krevní tlak. Doplňky omega-3 mohou interagovat s některými léky, včetně antikoagulancií, jako je Warfarin a Coumadin.
Vitamíny skupiny B , které jsou nezbytné pro zdraví, jsou skupinou osmi vitamínů rozpustných ve vodě, které zahrnují thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselinu pantothenovou (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) a kyanokobalamin (B12). Potřebujete malé množství těchto vitamínů denně, aby buňky vašeho těla fungovaly správně a aby generovaly energii z jídla.
Například kobalamin (B12) je nezbytný pro produkci červených krvinek. Folát (B9) podporuje normální buněčnou replikaci a pyridoxin (B6) je nutný k výrobě neurotransmiterů. Nedostatek vitamínů B může způsobit zdravotní problémy, včetně anémie, srdečních a jaterních problémů, oslabeného imunitního systému, vypadávání vlasů a únavy.
B také pomáhají regulovat hormony, zejména B12, B6 a B3. Hrají roli při vytváření a rozkladu několika hormonů.
Vitamin B12 se podílí na produkci adrenalinu a kortizolu, dvou stresových hormonů vytvářených v nadledvinách. Podporuje také štítnou žlázu. Výzkum ukazuje, že lidé s hypotyreózou mají nižší hladiny vitaminu B12 než lidé bez problémů se štítnou žlázou.
B6 pomáhá regulovat hladiny estrogenu, a proto může být jedním z klíčových vitamínů pro hormonální rovnováhu žen. Je také potřeba přeměnit tryptofan na serotonin, který se pak používá k výrobě melatoninu. B6 byl také navržen jako léčba premenstruačního syndromu (PMS) a premenstruační deprese. Přehled výzkumu naznačuje, že užívání až 100 miligramů vitamínu B6 denně pravděpodobně prospívá ženám s těmito stavy.
Vitamin B3 (niacin) se podílí na produkci pohlavních a stresových hormonů a zvyšuje sekreci růstového hormonu. Výzkum naznačuje, že u žen s PCOS by konzumace dostatečného množství niacinu mohla pomoci zvládnout androgeny, steroidní hormony podílející se na vývoji a udržování mužských charakteristik.
Vitamíny skupiny B najdete v různých potravinách, včetně masa, drůbeže, mléčných výrobků, ryb, vajec, listové zeleniny a některých obohacených potravin. Můžete také užívatvitaminy Bjako doplněk v multivitaminovém složení, jako součást komplexu vitamínů B nebo samostatně.
RDA pro různé vitamíny B pro dospělé jsou:
Vzhledem k nedostatečným vědeckým údajům ne všechny vitamíny B mají RDA. Adekvátní příjem (nejlepší odhady k zajištění přiměřenosti) pro dospělé pro jiné vitamíny B jsou však:
Ne všechny vitaminy B mají stanovenou tolerovatelnou horní hladinu příjmu (UL). ULs byly stanoveny pro dospělé pro následující vitaminy B:
Mezi možné vedlejší účinky užívání příliš velkého množství vitamínů B patří nespavost, výkyvy nálad, poškození nervů a střevní potíže.
Hořčíkse podílí na více než 300 metabolických reakcích. Je potřebný pro metabolismus proteinů, replikaci DNA a transkripci RNA. Minerál také produkuje energii, řídí hladinu glukózy v krvi a udržuje správné fungování srdce a nervového systému.
Stejně jako vápník a vitamín D je hořčík potřebný k udržení kostí. Ovlivňuje kost přímo podporou tvorby kostních buněk a nepřímo ovlivněním parathormonu, který stimuluje remodelaci kostí.
Pokud jde o hořčík a hormony, minerál podporuje produkci, regulaci a sekreci inzulínu, estrogenu, progesteronu, testosteronu, DHEA a hormonů štítné žlázy. Podporuje také nadledviny, které produkují stresový hormon kortizol.
Vzhledem k tomu, že minerál hraje roli v metabolismu glukózy, může být suplementace hořčíkem prospěšná při léčbě diabetu 2. typu a inzulínové rezistence, což je stav, při kterém tělo vyrábí inzulín, ale buňky nereagují přiměřeně.
Velká metaanalýza zjistila, že příjem hořčíku byl nepřímo spojen s diabetem 2. typu. To naznačuje, že zvýšená konzumace hořčíku může snížit riziko diabetu 2. typu. Přehled studií zjistil, že suplementace hořčíkem snížilainzulínovou rezistenciu pacientů s nedostatkem hořčíku, kteří byli rezistentní na inzulín. Studie na zvířatech zjistila, že suplementace hořčíkem zlepšila citlivost na inzulín a snížila inzulín u starších diabetických potkanů.
Díky své úloze při regulaci hladiny cukru v krvi může hořčík pomoci řídit hormonální přírůstek hmotnosti. Jedna studie na 60 ženách s PCOS zjistila, že suplementace hořčíku (250 miligramů denně po dobu osmi týdnů) snížila index tělesné hmotnosti (BMI) a hladinu testosteronu.
Pokud jsou vaše hormony mimo rovnováhu kvůli chronickému stresu, může hořčík pomoci. Hořčík podporuje nadledviny regulací uvolňování kortizolu, hlavního stresového hormonu produkovaného nadledvinami. Ovlivňuje také osu hypotalamus-hypofýza-nadledvina (HPA), snižuje množství uvolněného kortizolu a zmírňuje celkovou stresovou reakci.
U žen může hořčík pomoci předcházet nebo zmírnit několik hormonálních stavů, zejména u těch, kteří mají nedostatek hořčíku. Studie ukazují, že nedostatek hořčíku je spojen s dysmenoreou (nepravidelná období), PMS, PCOS, endometriózou a neplodností. Přezkum výzkumu zjistil, že suplementace hořčíku byla účinnější než placebo pro úlevu od bolesti a snížila potřebu léků proti bolesti u žen s PMS nebo nepravidelným obdobím.
U žen středního věku může hořčík také pomoci s klimakterickým syndromem, skupinou příznaků, které se vyskytují během peri a po menopauze, včetně návalů horka, nočního pocení, únavy, výkyvů nálad a nespavosti. Další výzkum zjistil, že ženy po menopauze mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, což může zvýšit šance na rozvoj štítné žlázy a dalších hormonálních poruch.
RDA pro hořčík jsou:
Horní limit (UL) pro doplňky hořčíku je 350 miligramů denně. Mezi nežádoucí účinky vysokých dávek hořčíku patří nevolnost, průjem a křeče. Velmi vysoké dávky mohou vést k nepravidelným srdečním rytmům a zástavě srdce.
Mezi dobré zdroje potravy patří ořechy, semena, tmavě zelená listová zelenina, obohacené obiloviny a fazole. Jako doplněk lzehořčíkužívat samostatně, v kombinaci s jinými minerály, jako je vápník, nebo jako součást multivitaminové minerální receptury.
Existuje několik různých forem hořčíku, z nichž každá má své vlastní vlastnosti a mírně odlišné účinky na tělo. Přečtěte sitento bloga zjistěte, který je pro vás nejlepší.
Většina lidí může těžit z vysoce kvalitního multivitaminu , který zajistí, že získají živiny, které tělo potřebuje, a vyplní všechny mezery v živinách ve stravě. Mezi lidi, kteří by měli zvážit cílené doplňky pro vyrovnávání hormonů, patří:
Pamatujte, že suplementace nevyrovnává nezdravou stravu. Nejlepší je naplnit nutriční potřeby vašeho těla potravou, než se obrátíte na doplňky stravy. Některé potraviny jsou plné živin, kterépomáhají přirozeně vyrovnávat hormony. Cílené doplňky však mohou vyplnit jakékoli mezery a pomoci řešit vaše konkrétní zdravotní problémy a cíle.
S více než 50 hormony ve vašem těle, které ovlivňují to, jak vaše tělo funguje a jak se cítíte, je dosažení rovnováhy rozhodující pro pocit energie a zdraví. I když nemůžete kontrolovat všechny faktory ovlivňující hormonální rovnováhu, můžete zajistit, aby vaše tělo dostalo živiny, které potřebuje k podpoře zdravých hladin hormonů.
Kromě živin diskutovaných výše mohou další doplňky pomoci přirozeně vyvážit hormony. Byliny jakoashwagandha,kozlík lékařský,macaajetel červenýmohou pomociženám s nerovnováhou ženských hormonůproblémy, jako je PMS a příznaky menopauzy.Vitamin Cmůže také pomoci podpořit rovnováhu ženských hormonů a zdravé funkce nadledvin. Dobrýprobiotický doplněkmůže zlepšit zdraví vašeho mikrobiomu a pomoci vyrovnat hormony.
Před zahájením jakéhokoli nového doplňku se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a nebude interagovat s žádnými léky, které užíváte.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
