Kreatin HCL vs. Monohydrát — co je lepší?

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných a účinných doplňků ve fitness průmyslu. Je známý svou schopností zvyšovat sílu, vytrvalost a růst svalů. Sportovci, kulturisté a fitness nadšenci běžně doplňují kreatin, aby zvýšili produkci energie během tréninku s vysokou intenzitou. Ale s několika různými formami kreatinu k dispozici, vědět, které si vybrat, může být matoucí.

Dva z nejpopulárnějších a široce používaných typů jsou kreatin hydrochlorid (HCL) a kreatin monohydrát. Zatímco obě formy nabízejí významné výhody, liší se rozpustností, absorpcí, požadavky na dávkování a potenciálními vedlejšími účinky.

Čtěte dále, abyste pochopili rozdíly mezi těmito dvěma běžnými typy kreatinu, výhody a vedlejší účinky každého z nich a který je nejlepší pro vaše fitness cíle.

Co je kreatin?

Kreatinje přirozeně se vyskytující sloučenina nacházející se ve svalových buňkách, která pomáhá produkovat adenosintrifosfát (ATP), primární zdroj energie těla pro krátké výbuchy intenzivní fyzické aktivity.¹Díky tomu je kreatin obzvláště cenný pro vzpěrače, sprintery a sportovce, kteří se spoléhají na výbušnou sílu a rychlé regeneraci energie.

Přestože se kreatin přirozeně vyskytuje v červeném mase a rybách, suplementace umožňuje jednotlivcům maximalizovat zásoby kreatinu ve svalech, což může zvýšit sílu, zlepšit výkon cvičení a urychlit zotavení. Výzkum ukázal, žesuplementace kreatinemnejenže prospívá fyzickému výkonu, ale může také podporovat kognitivní funkce a zdraví mozku.²Ti, kteří se věnují pravidelnému silovému tréninku nebo cvičení s vysokou intenzitou, mohou mít velký prospěch ze zvýšené dostupnosti kreatinu.

Různé druhy kreatinu

Existuje několik druhů kreatinu na trhu, včetně:

• Kreatin monohydrát
• Kreatin HCL
• Ethylester kreatinu
• Pufrovaný kreatin
• Kreatin dusičnan

Dvě formy zůstávají nejvíce zkoumanými a široce používanými: kreatin monohydrát a kreatin HCL. Jiné varianty, jako je kreatinethylester, pufrovaný kreatin a kreatin dusičnan, postrádají stejnou úroveň vědecké podpory. Vzhledem k tomu, že monohydrát a HCL jsou nejúčinnější a nejdůvěryhodnější formy, jsou předmětem tohoto srovnání.

Co je kreatin HCL?

Kreatin hydrochlorid (HCL)je forma kreatinu, která byla kombinována s kyselinou chlorovodíkovou, což zvyšuje jeho rozpustnost ve vodě a absorpci. Zvýšená rozpustnost znamená, že se snadněji rozpouští v tekutinách a je tělem absorbován rychleji. Z tohoto důvodu někteří uživatelé uvádějí, že mají méně zažívacích problémů a méně nadýmání ve srovnání s monohydrátem kreatinu.

Vzhledem k tomu, že HCL je absorbován účinněji, je nutná menší dávka, aby se dosáhlo stejných úrovní svalové saturace jako monohydrát. Díky tomu je atraktivní volbou pro jednotlivce, kteří dávají přednost nižším dávkám nebo zažili nadýmání nebo zadržování vody monohydrátem.

Výhody kreatinu HCL

Jednou z hlavních výhod kreatinu HCL je jeho vysoká rozpustnost, která může vést ke zlepšení rychlosti absorpce. Protože se snadno rozpouští ve vodě, tělo ji může absorbovat účinněji, což potenciálně snižuje riziko gastrointestinálního nepohodlí. Další výhodou je, že HCL poskytuje podobné výsledky s menší dávkou ve srovnání s monohydrátem kreatinu.

Mnoho uživatelů dává přednost HCL, protože je méně pravděpodobné, že způsobí nadýmání a zadržování vody, což z něj činí vynikající volbu pro ty, kteří se obávají nadměrné hmotnosti vody. Kreatin HCL je navíc stabilnější a odolnější vůči degradaci, což zlepšuje jeho celkovou účinnost.

Vedlejší účinky kreatinu HCL

Zatímco kreatin HCL je většinou jedinců dobře snášen, někteří mohou pociťovat mírné nadýmání nebo mírné žaludeční potíže, zvláště pokud jsou užívány na lačný žaludek. Jakýkolipřírůstek hmotnosti spojený s kreatinem HCLje obecně způsoben zvýšenou hydratací svalů spíše než hromaděním tuku - takže extra váha je prospěšná pro sílu a výkon. Nadýmání a zažívací potíže jsou však méně časté než u monohydrátu kreatinu.

Kreatin HCL Dávkování

Kvůli své vyšší biologické dostupnosti vyžaduje kreatin HCL menší dávku ve srovnání s monohydrátem. Standardní porce se pohybuje od 1 do 2 gramů denně, obvykle užívaná před nebo po tréninku. Na rozdíl od kreatinu monohydrátu není potřeba fáze nabíjení kreatinem HCL, protože tělo ho od začátku účinně absorbuje.

Co je kreatin monohydrát?

Kreatin monohydrátje nejvíce zkoumaná a široce používaná forma kreatinu. Skládá se z molekuly kreatinu vázané na molekulu vody, což je vysoce účinné při zvyšování zásob fosfokreatinu v těle. To zlepšuje produkci ATP, což vede k větší síle, vytrvalosti a rychlejšímu zotavení mezi sadami. Byl rozsáhle studován po celá desetiletí, přičemž výzkum důsledně podporuje jeho bezpečnost a účinnost.³

Výhody monohydrátu kreatinu

Jednou z největších výhod monohydrátu kreatinu je, že má nejvíce vědeckou podporu ze všech forem kreatinu. Více než 700 studií prokázalo jeho účinnost při zvyšování svalové hmoty, síly a výkonu. Je také nákladově efektivní, což z něj činí cenově dostupnou volbu pro dlouhodobé používání.

Mnoho sportovců volí kreatin monohydrát, protože je široce dostupný a trvale přináší výsledky. Bylo také spojeno se zlepšením kognitivních funkcí, přičemž výzkum naznačuje, že může zlepšit výkon mozku a snížit duševní únavu.

Vedlejší účinky monohydrátu kreatinu

Zatímco kreatin monohydrát je bezpečný pro většinu jedinců, může způsobit dočasné zadržování vody, což vede k mírnému nadýmání u některých uživatelů. Malé procento lidí může také pociťovat zažívací potíže, i když je to vzácné a lze jej často minimalizovat použitím mikronizovaného kreatinu, který má menší částice pro lepší absorpci.

Dávkování kreatinu monohydrátu

Existují dvě běžné dávkovací strategie pro monohydrát kreatinu:⁴

• Nakládání kreatinem: Fáze nabíjení zahrnuje užívání 20 gramů denně (rozdělených do čtyř dávek) po dobu pěti až sedmi dnů, aby se rychle nasytily zásoby svalů. Po fázi plnění se doporučuje udržovací dávka 3 až 5 gramů denně.
• Standardní přístup: Standardní přístup zahrnuje užívání 3 až 5 gramů denně od začátku, což vede k plné saturaci svalů během několika týdnů.

Obě metody jsou účinné při dosahování dlouhodobých přínosů.

Klíčové rozdíly mezi kreatinem HCL a monohydrátem

Zatímco obě formy kreatinu jsou účinné, kreatin HCL je známý svou vynikající rozpustností a menším požadovaným dávkováním, zatímco monohydrát kreatinu zůstává nejvíce prozkoumanou a cenově dostupnou možností. Monohydrát se často doporučuje těm, kteří chtějí osvědčený doplněk podporovaný rozsáhlým výzkumem, zatímco HCL může být lepší volbou pro ty, kteří zažívají nadýmání nebo chtějí koncentrovanější formu s menším počtem zažívacích potíží.

Který kreatin byste si měli vybrat?

Pokud chcete vysoce prozkoumaný a nákladově efektivní doplněk prokazatelně zvyšuje výkon, kreatin monohydrát je tou nejlepší volbou. Pokud dáváte přednost koncentrovanější formě s lepší rozpustností a méně vedlejšími účinky, může být kreatin HCL lepší volbou. Obě formykreatinunabízejí významné výhody a jsou široce používány sportovci a kulturisty ke zvýšení výkonu, zvýšení svalové hmoty a zlepšení celkové síly.

Odkazy:

1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF a kol.Doplnění kreatinu a vytrvalostní výkon: nárazy a sprinty k vítězství v závodě. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20 (1): 2204071.
2. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A a kol.Účinky suplementace kreatinem na kognitivní výkonnost-randomizovaná kontrolovaná studie. BMC Středa 2023; 21 (1).
3. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyon BC, Kreider RB.Kreatin pro cvičení a sportovní výkon, s ohledem na zotavení pro zdravé populace. Živiny. 2021; 13 (6).
4. Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon- Informační list zdravotnických pracovníků.