11 tipů na zdravé občerstvení pro řízení hmotnosti a hladu

Naučte se, jak měřit hlad a věnujte pozornost fyzickým tělesným podnětům, než zaútočíte na svačinku . Když hledáte zdravé občerstvení k jídlu, zjistěte, proč jsou celá jídla a určité kombinace potravin lepší pro regulaci hmotnosti a pocit spokojenosti.

1. Dávejte pozor na tělesné podněty

Prvním krokem, jak být při občerstvení opatrný, je věnovat pozornost tělesným podnětům. Je možné, že mozek nesprávně interpretuje další problémy s hladem. Například únava může souviset s nedostatkem spánku, nachlazením nebo zotavováním z namáhavé činnosti, jako je cvičení. Mozek mohl snadno interpretovat únavu jako hlad.

Stres, nuda a deprese mohou mozkem také nesprávně interpretovat jako hlad. Než sáhnete na svačinu, věnujte pozornost narážkám zaslaným tělem.

2. Vyhodnoťte úroveň hladu pro regulaci hmotnosti

svačina se může zdát jen jako trochu jídla, ale kalorie se mohou sčítat, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí. Než vytáhnete tašku ze skříně nebo stisknete tlačítka na prodejním automatu, zastavte se a nejprve ohodnoťte hladinu hladu. 

Zánět hladu může být uspokojen sklenicí vody nebo šálkem bylinného čaje. Mírná hladina hladu může ospravedlnit malé, 100 kalorické občerstvení. Hodně hladu naznačuje, že předchozí jídlo bylo nutričně nedostatečné nebo postrádalo správnou kombinaci celých potravin. Například jídlo s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů a nízkým obsahem bílkovin a vlákniny by mohlo způsobit, že se člověk znovu cítí hladový za pouhou hodinu nebo dvě.

3. Zvažte své další jídlo, než začnete s jakýmkoli zdravým občerstvením

Podívejte se na hodiny. Pokud je vaše další jídlo pravděpodobně za hodinu, svačina nemusí být nutná. Zvažte také, co bude vaše další jídlo obsahovat.

Pokud je například vaše další jídlo naplánováno na něco vydatného, jako je mísa chilli, zdravé občerstvení před tímto jídlem může zahrnovat celá jídla s důrazem na ovoce a zeleninu. Protože chilli nemusí obsahovat porci ovoce nebo zeleniny, možná budete chtít dát malou svačinu s mandlemi a mandarinky nebo plátek celozrnného toastu přelitého mandlovým máslem a borůvkami.

Pokud je vaše další jídlo plánováno na salát s vysokým obsahem zeleniny, bylo by dobré zvolit svačinu s bílkovinami a polynenasycenými tuky. Některé dobré možnosti občerstvení by zahrnovaly hrst smíšených ořechů, unci trhaného nebo lžíci arašídového másla na pár celozrnných krekrů.

4. Zvažte, co zní dobře, a mějte na paměti chutě

Intenzivní sladká touha v pozdním odpoledni by mohla narušit zdravé volby učiněné během dne. Než se zapojíte do zdravého občerstvení, přemýšlejte o tom, co zní dobře nebo po čem tělo touží.

Někteří lidé mají tendenci toužit po slaném občerstvení, zatímco jiní jdou na slané nebo sladké občerstvení. Naštěstí existují celá jídla, která mohou uspokojit jakýkoli druh touhy. Vyzkoušejte kakao smíchané s mandlovým máslem nebo přidané do ovocného koktejlu, abyste uspokojili chuť na čokoládu.

Touhu po soli lze zmírnit pražením syrových mandlí s mořskou solí a pepřem nebo jiným kořením. Quinoa s ghí máslem a nakrájenou zeleninou by mohla uspokojit touhu po slaném jídle.

5. Vyberte si kombinaci celých potravin

Ačkoli svačina má spojit jeden mezi jídly a zabránit přejídání při příštím plánovaném jídle, nemělo by být příliš husté v kaloriích. Ideální svačina by měla mít asi 100 kalorií a měla by obsahovat dva nebo více druhů celých potravin nebo minimálně zpracovaných potravin.

Například nakrájení malého banánu na polovinu a rozetření jedné polévkové lžíce mandlového másla na jednu z polovin by poskytlo asi 100 kalorií. Tato kombinace zahrnuje polynenasycené tuky, bílkoviny a komplexní sacharidy. Kostní vývar s nakrájeným celerem, cibulí a hrstkou quinoa je zdravější než balíčky instantní polévky a poskytuje vlákninu, vápník a bílkoviny. Celé ovoce a zelenina také poskytují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, díky níž se člověk cítí plný po delší dobu. Přítomnost vlákniny pomáhá tělu zpracovávat přírodní cukr v ovoci, který stabilizuje hladinu cukru v krvi.

6. Zaměřte se na jídlo během zdravého občerstvení

Součástí pozornosti na občerstvení je zaměření na jídlo při jídle. I když je to jen rychlé občerstvení, odložte jakékoli rozptýlení. Odložte telefon, vypněte televizor nebo monitor počítače, snižte hlasitost hudby a buďte přítomni v aktuálním okamžiku.

Před prvním kousnutím si udělejte vteřinu a vyčistěte nežádoucí myšlenky z mysli. Nechte jídlo být středem myšlenek. Pětiminutová přestávka na zdravé občerstvení může být také dobrým způsobem, jak si dát duševní a emocionální přestávku od stresujícího nebo rušného dne.

7. Vezměte malé kousky Whole Foods

Když je člověk ve spěchu, může být lákavé vzít si obrovské kousnutí, aby svačinu dokončil rychleji. Užívání velkých kousnutí ztěžuje žvýkání a ochutnávání jídla. Polykání velkého kousnutí jídla může být bolestivé. Zpomalte a udělejte menší kousnutí.

Když si užíváte celá jídla, jako jsou jablka nebo hrozny, zvažte jejich krájení předem. Jádro jablek je pohodlným nástrojem, který to usnadní.

8. Použijte kontrolu porcí pro zdravé svačiny

Mnoho lidí je překvapeno, když se podívají na balení potravin a zjistí, že tyčinka měla ve skutečnosti dvě porce, ne jen jednu. Ta soda o objemu 20 uncí byla 2,5 porce. Kdykoli je to možné, použijte při přípravě zdravého občerstvení kontrolu porcí.

Při nákupu sáčku s mandlemi nebo müslipoužijte kuchyňské odměrky a porce občerstvení do malých skleněných nádob, plastových úložných misek nebo opakovaně použitelných sáčků na skladování potravin. Tyto nádoby pak mohou být umístěny na vhodném místě. S jednou porcí již změřenou bude obtížnější přejídat se během občerstvení.

9. Udělejte si vědomou přestávku uprostřed

V polovině jídla zdravé svačiny se na minutu zastavte. Je možné, že množství jídla, které již bylo spotřebováno, je dostatečné k uspokojení hladu na chvíli. Pokud tomu tak je, zbytek svačinu lze uložit na jinou dobu.

Dobrým zvykem pro tuto přestávku uprostřed zdravého občerstvení je vypít půl sklenice vody. Po skončení občerstvení vypijte zbytek sklenice vody. Voda pomáhá s trávicím procesem.

10. Vychutnejte si chuť, texturu a vůni celých potravin

Člověk by měl zapojit všechny své smysly, když si užívá svačinu. Než si vezmete první kousnutí jablka, ucíchejte ho. Cítit jeho kůži. Obdivujte jeho barvu a tvar. Mnoho zkušeností s jídlem je vůně jídla.

Když má člověk studený nebo ucpaný nos, často má sníženou chuť k jídlu, protože nemůže cítit jídlo. Když jsou nos a dutiny ucpané a ucpané, jídlo nemusí chutnat úplně správně. Zpomalte a vychutnejte si vůni, strukturu a chuť každého kousnutí svačinu.

Jedním tipem pro regulaci hmotnosti je pokusit se jíst pomalu a usnadnit tělu rozpoznat, že je plné. To by mohlo pomoci zabránit přejídání svačiny nebo jídla.

11. Udělejte ze zdravého občerstvení příjemný zážitek

Mnoho lidí musí jíst na útěku. Mohou jíst snack bar , když jedou do práce nebo běží, aby chytili autobus nebo vlak. Možná budou muset spěchat s obědem, aby se dostali na schůzku včas, a večeře může být spěchána kvůli večerním pochůzkám nebo povinnostem.

Kdykoli je to možné, udělejte ze zdravého občerstvení a jídla relaxační a příjemný zážitek. Posaďte se k jídlu. Použijte talíř a položte na něj ořechy a ovoce. Použijte stříbro místo jednorázového plastu.

Doma položte stůl s podložkou a ubrouskem. Zvažte zapálení svíčky nebo přidání čerstvých květin ke stolu. Potěšení ze zkušenosti zpomaluje proces stravování, což je prospěšné pro regulaci hmotnosti.

Necíťte se provinile za svačinu. Vaše nutriční cíle by se měly točit kolem poskytování správného množství živin tělu a užívat si zkušeností a výhod konzumace zdravých potravin.