Vrátit se do tělocvičny? Zde jsou 3 tipy pro návrat k tréninku

Když se tělocvičny znovu otevírají, mnoho z nás se připravuje na návrat k našim cvičebním rutinám. To je skvělá zpráva pro fitness nadšence ze všech oblastí života, je však důležité si uvědomit, že když si vezmeme delší volno od tréninku, potřebujeme strategii, když se vrátíme do posilovny. 

Kdybychom šli do posilovny a jednoduše „pokračovali tam, kde jsme skončili“, mohli bychom narazit na několik problémů, kterým se lze vyhnout. Musíme si uvědomit, že naše tělo pravděpodobně do určité míry degradovalo, takže očekávat, že pokračujeme přesně tam, kde jsme zůstali, není v mnoha případech realistické. V tomto článku budeme diskutovat o detrainingu, rekvalifikaci a třech tipech pro návrat k tréninku, abyste mohli řešit své cvičení v tělocvičně se strategií.

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený iHerb (@iherb)

‌‌Detrénování a rekvalifikace, vysvětleno 

Detraining je to, co se stane, když odebereme nebo snížíme jeden nebo více podnětů, na které je tělo zvyklé mít. V případě cvičení to může mít mnoho podob. Vaše síla může být snížena, pokud tělu neposkytujete dostatečné a časté zatížení, a můžete snížit vytrvalost, pokud neustále nepracujete na svých kardiovaskulárních schopnostech. 

Rekvalifikace je proces strategického postupu směrem k předchozím úrovním výcviku obrácením časů odtržení. Když rekvalifikujete tělo, v podstatě znovu zakrýváte stopy, které jste již vydláždili, a poté zhodnocujete, co by mohlo vyžadovat více pozornosti. 

Když si vezmeme delší časy od našeho běžného tréninkového plánu, omezujeme úpravy, které pravidelně prosazujeme a provádíme. Při kontextualizaci níže uvedených tipů je důležité porozumět různým formám detrainingu. 

Zde jsou tři věci, které byste si měli pamatovat při detrainingu a rekvalifikaci. 

1. Míra odtržení se bude lišit v závislosti na mnoha faktorech, jako je genetika, stav tréninku, věk tréninku, specializace tréninku, věk a mnoho dalších. Vaše míra odvádění se bude lišit od té mé, protože jsme všichni jednotlivci!
2. Pokud přestanete trénovat úplně, bude rozdíl v odtržení oproti řazení rychlostních stupňů. Například odtržení by se lišilo, kdybyste přestali trénovat činky, abyste nedělali nic, oproti cvičení kalisteniky. Kalistenika nemusí poskytovat stejnou úroveň zatížení jako činka, ale bylo by to víc než nic.
3. Elitní zvedači a sportovci obvykle ztratí svůj tréninkový status rychleji než nováčci. Je to způsobeno tím, že jejich práh je mnohem vyšší a když chybí podnět, jejich tělo bude těžší zůstat na své elitní úrovni.

Zapamatování si těchto tří bodů bude zásadní, když se ponoříme do níže uvedených tipů pro návrat k tréninku.

‌‌Tip 1: Použijte pravidlo poločasu

Při sestavování plánu návratu k tréninku a tréninku si pamatujte „pravidlo polovičního času“. Toto pravidlo je v podstatě odvozeno z několika výzkumů, které byly provedeny v časových osách detrainingu a rekvalifikace, a pravidlo dává návrh, jak dlouho můžeme očekávat návrat na naši předchozí úroveň školení. 

V zásadě, s tímto pravidlem, vezměte polovinu času, který jsme strávili odtržením, a použijte to jako základní linii, kdy můžeme očekávat, že dosáhneme našich normálních úrovní. Pokud bychom si například vzali čtyři měsíce volna od tréninku, pak můžeme navrhnout, že bychom dosáhli své normální úrovně tréninku (než jsme se zbavili) asi za dva měsíce. 

Toto pravidlo může být prospěšné, protože nám může pomoci sestavit naše programy odpovídajícím způsobem, abychom se do něj nespěchali, a také poskytuje příjemné duševní ujištění, že se vrátíme na naše předchozí úrovně. 

Nyní stojí za zmínku, že toto pravidlo bude mít časy, kdy nebude dokonalé. Níže jsem uvedl dva scénáře, kdy toto pravidlo může být zbaveno jeho návrhu „poloviny“. 

1. Lhůty odtržení, které jsou šest měsíců nebo delší, budou neplatné pro toto pravidlo. V takovém případě začněte trénovat čerstvě a osvojte si myšlení pro začátečníky, dokud znovu nevytvoříte základ.
2. Specializovaní sportovci by měli počítat s časovou osou, která bude zkreslena na základě jejich sportu a potřeb. Například sportovci vzpírání mohou potřebovat trochu více času, aby se vrátili na normální úroveň tréninku kvůli tomu, jak specifický byl jejich trénink před ukončením. 

S ohledem na tyto body můžete mentálně posoudit, kde se nacházíte, a podle toho nastavit očekávání. Užitečným tipem pro návrat k tréninku je vždy předpokládat, že potřebujete více času, než si myslíte.

‌‌Tip 2: Nehonijte se za bolestivostí a mějte plán 

Když odcházíme z tělocvičny delší dobu, může být opravdu těžké se trochu zdržet a hned netlačit neuvěřitelně tvrdě. Občas můžeme toužit po pocitu, že jsme mírně bolení a unavení, ale v případě návratu k tréninku musíme tyto pocity a myšlenky odvést stranou. 

Přemýšlejte o tom takto, když se vracíme k tréninku, už se rebudujeme a hrajeme dohánět tam, kde jsme skončili, tak proč bychom chtěli tlačit až do bodu, kdy budeme příliš bolet. 

Pokud nás bolí, nemůžeme trénovat podle svých nejlepších schopností a v případě budování svalů nebudeme schopni během opakování získat tolik svalových vláken. Tlačení do bodu, kdy je velmi bolestivé, je kontraproduktivní pro sílu, hypertrofii a sílu. 

Abychom správně zmírnili únavu a bolestivost, musíme mít při návratu k tréninku strukturovaný plán. Dny „okřídlení“ by měly být odloženy stranou, zatímco strategicky obnovíme to, co jsme potenciálně ztratili. 

Při vytváření vlastního plánu nebo při práci s trenérem je třeba mít na paměti několik věcí, které vám pomohou trénovat s větší strategií: 

• Prodlužte dobu odpočinku, pokud potřebujete!
• Vaše maximální počet 1 opakování se pravděpodobně snížil, takže zvažte snížení předchozího maxima 1 opakování o 10— 20% a odpočítejte toto číslo.
• Dávejte pozor na svůj celkový objem a pamatujte, že méně může být více, když se vrátíte k tréninku.
• Vždy mějte pravidlo „polovičního času“ vzadu v hlavě. 

‌‌‌ Tip 3: Výživa a doplňky stravy jsou důležité 

Může být obtížné udržovat výživové a doplňkové návyky při tréninku, odlehčení a rekvalifikaci. Každý z těchto časových rámců má k sobě velmi odlišné myšlení, takže jídlo a zásobování našeho těla může být někdy odsunuto stranou, ale musíme si pamatovat, abychom se správně poháněli, zejména při návratu k tréninku. 

Pokud jde o výživu, nejlepším přístupem je udržovat to jednoduché a konzumovat stravu, která je plná nutričně bohatých potravin. V ideálním případě by se vaše strava neměla příliš měnit při odlehčení a rekvalifikaci, nicméně může být užitečné přesun většího zaměření na konzumaci dostatečného množství bílkovin. Zde může být užitečná konzumace kompletních bílkovin, jako jsou vejce, maso, jogurty a proteinové prášky . 

Kromě konzumace kompletních bílkovin mohou mít doplňky jako BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) také určitý přínos pro ty, kteří se chtějí ujistit, že konzumují dostatek aminokyselin pro regeneraci, růst a opravu svalů. Je pravda, že nemusí být tak potřebné, pokud konzumujete dostatek bílkovin, ale mohou být záchrannou sítí pro zvýšení spotřeby aminokyselin, pokud se obáváte, že každý den získáte dostatek bílkovin. 

Mimo bílkovin a BCAAje konzumace sacharidů také důležitá jak pro regeneraci, tak pro energetické účely. Kromě sacharidů může být použití elektrolytů užitečné pro zvedače a sportovce, kteří se rekvalifikují s vytrvalostními cíli. Elektrolyty lze snadno konzumovat s vodou a mohou tělu poskytnout klíčové prvky potřebné pro výkon.