Obsah
Obsah
Když se cítíte ohromeni, přetrvávající únava může často blokovat váš zážitek radosti. Únava je běžně hlášeným příznakem a může narušovat každodenní funkce a celkovou pohodu. Ať už chcete najít motivaci k pocení, energii k řešení složitého pracovního projektu, hladký způsob, jak čelit náročnému dni, nebo dokonce jen trvalou harmonii, užívání doplňků, které podporují výrobu energie, může změnit hru.
Únava je pro vědce a lékaře jedním z nejtěžších symptomů, které lze měřit, protože pocit výjimečné únavy pramení z mentální, fyzické a emocionální zátěže. Zde jsou běžné příznaky hlášené ve spojení s únavou a používané v různých systémech škálování ve výzkumu, jako je stupnice závažnosti únavy.
V závislosti na tom, jak zažíváte únavu a kde to nejvíce negativně ovlivňuje váš život, výzkum ukazuje, že některé doplňky vám pomohou najít konzistentnější energii. Kombinace užívání doplňků stravy se správnými opatřeními v oblasti životního stylu, jako je plný spánek a čistá strava, by mohla pomoci zvýšit hladinu energie.
Běžné posilovače energie, jako je guarana, taurin, kofeina cukr, poskytují krátkodobý výbuch, ale obvykle následuje „zhroucení a popálení“. Tento rychlý cyklus nahoru a dolů může vyčerpat vaše zásoby energie a zanechat ve vás zhoršující se únavu.
Je mnohem moudřejší a přínosnější zaměřit se na několik klíčových doplňků podložených spolehlivými klinickými údaji ukazujícími zlepšení buněčné energie a míry únavy.
Zde je pět hlavních hráčů ve hře zvyšující energii.
Známý a široce používaný stimulační kofein přijímá většina světa jako káva , čaj nebo nealkoholické nápoje. Výzkum ukazuje, že kofein zlepšuje duševní bdělost a zvyšuje fyzickou aktivitu. Většina lidí však také ví, že nadměrná konzumace kofeinu může zahrnovat vedlejší účinky, jako je podrážděnost, úzkost, bušení srdce, zvýšený krevní tlak a únava z odrazu. Probíhající otázka zní: „Pomáhá nebo poškozuje kofein naše celkové zdraví?“
Zelený čaj přirozeně poskytuje kofein a další přínos další sloučeniny zvané L-theanin. Ve výzkumu účastníci, kteří užívají kombinovaný doplněk L-theaninu a kofeinu, vykazují zlepšenou hladinu energie s výrazně nižším rizikem nežádoucích vedlejších účinků.
L-theanin je dobře tolerovaný bioflavonoid (antioxidant), který je spojen s relaxací, ale ne ospalostí. L-theanin snižuje stresovou reakci v těle vyvážením hladin kortizolu (stresového hormonu) a vyvážené hladiny kortizolu podporují trvalou energii.
Na rozdíl od asociace L-theaninu s nižšími výkyvy kortizolu ukazuje studie s mladými muži požívajícími samotný vysokou dávku kofeinu (600 mg) přímý nárůst hladin kortizolu, přímou stresovou reakci. Když mladí dospělí muži dostávali nízkou dávku kofeinu, hladiny kortizolu nestoupaly přímo po požití.
Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv uvedl maximální doporučenou dávku kofeinu 400 mg denně, asi 4—5 šálků kávy. Ačkoli je tato dávka považována za bezpečnou pro většinu lidí, je spojena s únavou po cvičení a sníženou buněčnou ventilací po cvičení.
Denní dávka 1—2 šálků kávy nebo čaje denně se zdá být lepší dlouhodobou volbou pro energii. Ve studii žen středního věku vedlo toto množství denního příjmu kofeinu k trvalému zvýšení fyzické aktivity na mírnou úroveň intenzity. Kombinace L-theaninu a kofeinu může také zvýšit zaměření na složité úkoly. Účastníci studie, kterým bylo podáváno 97 mg L-theaninu v kombinaci s pouze 40 mg kofeinu, hlásili zvýšenou bdělost a prokázali zvýšené kognitivní funkční dovednosti při testování. Další studie se ženami, kterým byl podáván kofein smíchaný s flavonoidy (včetně L-theaninu), ukázala významné zlepšení metabolismu, spalování tuků a výdajů na cvičení ve srovnání s placebem.
Poselství, které si vezmeme domů, je zelený čaj se zdá být lepší než jiné kofeinové nápoje tím, že podporuje typ duševní a fyzické energie, po kterém toužíme, aniž by negativně ovlivňoval zásoby energie nebo vyvolal stresovou reakci. Pokud se nestaráte o popíjení čaje, L-theanin s kofeinovými doplňky jsou srovnatelné.
Živina koenzym Q10 (CoQ10) hraje důležitou roli při ochraně a podpoře našich mitochondrií. V posledních několika letech, s větším tiskem o mitochondriálních onemocněních, je enzym stále známější a využíván ve formě doplňků.
Mitochondrie jsou základními elektrárnami buněčné výroby energie. V buňkách, které vynakládají hodně energie, jako je svalová a mozková tkáň, jsou v každé buňce umístěny tisíce až miliony mitochondrií. I když na ně při výrobě energie spoléháme, jsou extrémně křehké. CoQ10 se stává superhrdinou tím, že chrání mitochondrie před oxidačním poškozením.
CoQ10 je přítomen v každé buňce. Jeho další název, ubichinon, je vhodný, protože je všudypřítomný. Jak stárneme, naše hladiny CoQ10 postupně klesají, což ztěžuje dosažení maximální energetické úrovně mládeže. Tento pokles může přispět k únavě, zejména pokud lidé nekonzumují potraviny, jako jsou ryby, maso a ořechy, s odpovídající hladinou CoQ10.
Mezi osoby s významným rizikem nedostatku CoQ10 patří lidé s diagnostikovaným srdečním selháním nebo cukrovkou 2. typu nebo předepsanou třídu léků nazývaných statiny na vysoký cholesterol. Ačkoli výzkum ukazuje, že suplementace CoQ10 je méně pravděpodobné, že zvýší energii u osob s odpovídající hladinou, studie ukazují, že doplňky jsou stále bezpečné.
Jak CoQ10, tak NADH (nikotinamid adenin dinukleotid [NAD] + vodík [H]) hrají rozhodující roli v produkci mitochondriálního adenosintrifosfátu (ATP). ATP je energetická molekula buňky, nazývaná také „energetická měna“. V přehledu studie účastníci se syndromem chronické únavy a fibromyalgií, kterým byl podáván CoQ10 s NADH, vykazovali významné zlepšení únavy na základě snížení stupnice dopadu únavy.
Průměrná dávka přípravku CoQ10 je 30 až 90 mg denně, přičemž 200 mg denně se běžně doporučuje, pokud existuje podezření na nedostatek. Vzhledem k jeho vlastnostem rozpustným v tucích dochází k maximální absorpci u potravin obsahujících zdravý tuk.
Vitamin B12 je nezbytný vitamin potřebný k výrobě červených krvinek a DNA. Nedostatek se často projevuje v nervovém systému a krvi s příznaky generalizované slabosti a únavy.
Vitamin B12 funguje jako nezbytná součást komplexní enzymové dráhy, která nakonec vede k různým typům produkce energie. Nedostatek vitaminu B12 nastává v důsledku špatné absorpce, nízké spotřeby nebo přítomnosti genetického defektu, který blokuje cestu potřebnou k využití aktivní formy B12.
S rostoucím počtem lidí, kteří volí veganskou a vegetariánskou stravu, může být nedostatek vitaminu B12 ještě častější. Většina potravinových zdrojů vitamínu B12, které jsou dostatečně absorbovány a využívány, pochází ze živočišných bílkovin a živočišných tuků.
Pokud máte pocit, že máte nedostatek tohoto vitaminu B, je důležité doplnit správnou formou pro vaše tělo. Jak se pole genomiky rozrůstá, zjišťujeme, že značná část populace má genetický defekt, defekt mutace MTHFR, který blokuje využití aktivní formy vitaminu B12.
U této genetické varianty je třeba dbát opatrnosti při doplnění pouze formou, kterou lze použít. Bez ohledu na to, zda máte variantu nebo ne, s největší pravděpodobností bude použit adenosylkobalamin ; většina populace však toleruje také methylkobalamin . Syntetická forma vitaminu B12, kyanokobalamin, není pro některé užitečná a může být škodlivá pro osoby s určitými genetickými mutacemi.
V podstatě železo podporuje naše buňky tím, že pomáhá tvořit hemoglobin, protein v našich červených krvinkách, který transportuje kyslík z plic do všech ostatních orgánů těla. Optimální hladiny zásob železa poskytují optimální úroveň okysličení a okysličování zlepšuje energii.
Některé klíčové skupiny jsou vystaveny zvýšenému riziku nedostatku železa v důsledku špatného příjmu železa, ztráty krve nebo fyziologických stavů zvýšené potřeby železa, včetně:
Pokud jste někdy měli nedostatek železa, pravděpodobně jste zažili únavu, která se po správném doplnění (vedená lékařem) výrazně zlepšuje.
Dodatečné železo však není dobré pro každého a může způsobit škodu. Železo by mělo být užíváno pouze po potvrzení přítomnosti anémie z nedostatku železa jednoduchými krevními testy. U těch, kteří pokračují v doplňcích ve vysokých dávkách, pokud to není odůvodněné, se vyvinou přetížení železem charakterizované příznaky bolesti kloubů, bolesti břicha, ztmavnutí kůže a chronické únavy. Pozorovací studie naznačují, že vysoký příjem hemového železa může zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva.
Některé druhy železa se obtížně vstřebávají a mohou způsobit nevolnost a bolest břicha, zvláště když se užívají nalačno. Doporučené formy zahrnují ferrochelové železo nebo glukonát železnatý. Chcete-li výrazně zvýšit vstřebávání železa, vezměte si doplněk stravy s jídlem, které obsahuje potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou červené papriky.
Ashwagandha je bylina respektovaná a používaná v ajurvédské medicíně po staletí jako tonikum ke snížení negativního dopadu fyzického a duševního stresu. Konvenční výzkum také ukazuje, že ashwagandha významně zlepšuje míru stresu a únavy.
Tato jedinečná bylina, klasifikovaná ve starověké čínské a ajurvédské medicíně jako adaptogen, může pomoci tělu využít své vlastní léčivé vlastnosti k vyvážení reakce na spouštěč stresu. Stres nebo jakákoli úroveň mentálního nebo emočního napětí nebo napětí může vést k nedostatečnému výkonu a nepříznivým klinickým podmínkám. Většina hlásí zvýšenou únavu při jakékoli úrovni zvýšeného stresu.
V dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii, nejuznávanější formě studie, „vysoce koncentrovaný plnospektrální extrakt z kořene ashwagandhy bezpečně a účinně zlepšil odolnost jedince vůči stresu a tím zlepšuje kvalitu života sebehodnocení“. Příslušné zjištění ukázalo, že ashwagandha ve formě doplňku může bojovat proti stresu dříve, než způsobí nepřiměřenou únavu.
Stručně řečeno, všichni vítáme malou pomoc při posilování naší odolnosti v dobách vyvolávajících stres, takže zvažte těchto pět doplňků pro vaše individuální energetické potřeby. Protože když nemáme dobrý odpočinek, jídla nabitá vitamíny a čas na potení našich frustrací, může být užitečné mít po ruce další řešení zvyšující energii.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
