Ashwagandha: Nejlepší doplněk pro podporu stresu

242 448 Zobrazení

Dr. Michael Murray, N.D. Zveřejněno dne 18. 01. 2021

‌‌‌‌Stručná historie Ashwagandhy

Ashwagandha je klíčová bylina v ajurvédské medicíně, léčebném systému, který se vyvinul za posledních 3 000 let. Ajurvédská medicína je založena na přesvědčení, že zdraví a wellness závisí na jemné rovnováze mezi myslí, tělem a duchem. Jeho hlavním cílem je podporovat dobré zdraví, nikoli bojovat proti nemocem. Ashwagandha dokonale zapadá do tohoto modelu.

V ajurvédské medicíně jsou kořen a listy Ashwagandhy nejcennějšími „rasayanami“ neboli látkami, které mají omlazující vlastnosti. Již více než pět tisíc let je Ashwagandha velmi uctívána pro své vlastnosti podporující dlouhověkost a revitalizaci. Moderní věda nyní zdokumentovala tyto výhody a mnoho dalších.

Jméno Ashwagandha je sanskrt pro vůni koně. Termín je vhodný, nejen že kořen má jedinečnou vůni, ale také zvyšuje sílu. Ashwagandha je často označována jako „indický ženšen“, protože její omlazující účinky jsou paralelní s účinky ženšenu. Ashwagandha však není členem stejné botanické rodiny jako ženšen Panax nebo sibiřský ženšen (Eleutherococcus senticosus).

Ashwagandha obsahuje mnoho účinných látek, ale „withanolidy“ jsou považovány za nejdůležitější a často slouží jako markerové sloučeniny při výrobě vysoce kvalitních extraktů.

‌‌Ashwagandha je adaptogen

Ashwagandha působí jako adaptogen v našem těle. Tento termín, adaptogen, se používá k popisu bylin, které zvyšují naši schopnost vypořádat se se stresem, zvyšují hladinu energie a zlepšují naši celkovou pohodu.

Ukázalo se, že adaptogeny pomáhají regulovat rovnováhu několika hormonů a neurotransmiterů zapojených do stresové reakce, včetně kortizolu. Kromě ashwagandhy patří mezi další známé adaptogeny čínský ženšen (Panax ginseng), sibiřský ženšen (Eleutherococcus senticosus)a arktický kořen (Rhodiola rosacea). Všechny tyto rostliny mají příznivé účinky na funkci nadledvin a zvyšují odolnost vůči stresu a historicky byly používány k:

Obnovte vitalitu a zvyšte pocity energie.
Zlepšete duševní a fyzickou výkonnost.
Zabraňte negativním účinkům stresu a zvyšte reakci těla na stres.

Vysoce kvalitní standardizované extrakty Ashwagandha mají značnou podporu v lékařské literatuře jako adaptogeny, nejvíce prozkoumanými extrakty jsou Sensoril (standardizovaný tak, aby obsahoval 10% withanolidů) a KSM-66 (standardizovaný tak, aby obsahoval 1,5% withanolidů). Tyto výtažky z Ashwagandhy se trochu liší svým chemickým složením a dávkováním, ale zdá se, že mají podobné účinky a existuje dobrý klinický výzkum, který ukazuje, že tyto přípravky vykazují adaptogenní účinky a také schopnost:

Pomáhá chránit před účinky stárnutí.
Zvyšte odolnost proti únavě.
Pomozte podpořit duševní jasnost a soustředění.
Podporovat reprodukční zdraví mužů a žen.
Podporujte zdravou regulaci hmotnosti tím, že potlačujete stresové reakce, které mohou vést k přejídání.
Zlepšení funkce štítné žlázy u subklinické hypotyreózy.

‌‌Antistresové účinky Ashwagandhy

Ashwagandha pomáhá v boji proti stresu tím, že pomáhá snižovat hladinu adrenálního stresového hormonu kortizolu a zároveň zvyšuje hladinu adrenálního antistresového hormonu DHEA a hladiny testosteronu u mužů, ale ne u žen.¹

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit schopnost účinněji se vypořádat se stresem, je zvýšení kvality spánku. Dobrý noční spánek zvyšuje hladinu energie, náladu a práh pro pocit stresu. Několik studií ukázalo, že Ashwagandha pomáhá zlepšit kvalitu spánku a tento účinek je dalším mechanismem boje proti stresu. V jedné dvojitě zaslepené placebem kontrolované studii bylo 60 pacientům se špatnou kvalitou spánku podáváno buď KSM-66 (300 mg) nebo placebo dvakrát denně.² Bylo prokázáno, že přípravek Ashwagandha zlepšuje kvalitu spánku velmi statisticky významným způsobem. Čas potřebný ke spánku byl zkrácen spolu se sníženým nočním probuzením a celková kvalita spánku byla zlepšena na základě výsledků Pittsburghského indexu kvality spánku (PSQI). PSQI je samostatně podávaný dotazník k měření kvality a vzorců spánku odhadem výsledku sedmi složek kvality spánku, tj. subjektivní kvality spánku, času potřebného ke spánku, délky spánku, nočního probuzení, poruch spánku, užívání léků podporujících spánek a denní únava po dobu jednoho měsíce. Skupina, která dostala KSM-66, zaznamenala v průběhu měsíce progresivní zlepšení PSI a celkové zlepšení o 69% oproti 11% ve skupině s placebem.

Ashwagandha je zvláště přínosem pro lidi, kteří ve svém životě zažívají značný stres. Pomáhá podporovat kvalitu spánku, funkci nadledvin a snižuje pocity úzkosti. V dvojitě zaslepené studii u lidí u subjektů, které vykazovaly významné známky chronického stresu, byly pacientům podávány buď Sensoril nebo placebo v dávce 125 až 250 mg jednou nebo dvakrát denně.³ Skupina, která dostala přípravek Sensoril, prokázala významné zlepšení pocitů klidu a snížení hladin kortizolu, tepové frekvence, krevního tlaku a C-reaktivního proteinu (krevní marker zánětu) snížené o 36% ve srovnání s pouhými 6% ve skupině s placebem. Došlo také k významnému zvýšení hladin DHEA v krvi a odpovědi závislé na dávce při snižování hladiny glukózy v krvi nalačno a zlepšení hladin cholesterolu v séru. Jinými slovy, tyto účinky byly většinou pozorovány u těch, kteří dostávali dávku 250 mg dvakrát denně.

V jiné dvojitě zaslepené studii bylo 64 subjektům s anamnézou významného chronického stresu podáváno KSM-66 (300 mg) nebo placebo dvakrát denně po dobu 60 dnů. Skupina, která získala extrakt Ashwagandha , vykazovala na konci studie významné snížení (P & lt0,0001) skóre na všech stupnicích hodnocení stresu. Toto zlepšení souběžně s podstatným snížením hladin kortizolu v séru ve skupině Ashwagandha.⁴

Dokonce i lidé, kteří nezažívají významný stres, mohou těžit z adaptogenních účinků Ashwagandhy. Ve dvojitě zaslepené studii u 50 zdravých mužů/ženských sportovců, kterým byl podáván KSM-66 (300 mg) nebo placebo dvakrát denně po dobu 12 týdnů, došlo u pacientů, kteří dostávali extrakt z ashwagandhy, významné zlepšení jak skóre kvality života, tak i výkonové kapacity (VO2max) ve srovnání se skupinou s placebem.⁵

^‌‌‌Ashwagandha může chránit a zlepšit funkci mozku

Předklinické a klinické studie ukazují, že složky Ashwagandhy mají antioxidační účinky a řadu dalších účinků specifických pro ochranu mozku.⁶ Tyto účinky mohou hrát roli v některých klinických účincích zaznamenaných u výtažků z ašwagandhy zlepšujících funkci mozku. Například v jedné dvojitě zaslepené studii bylo randomizováno 20 zdravých mužských účastníků, aby dostávali přípravek Sensoril® (250 mg) nebo placebo dvakrát denně po dobu 14 dnů, aby se měřil účinek na funkci mozku.⁷Výsledky byly působivé v tom, že ukázaly, že Sensoril® zlepšuje reakční časy a výkon úkolů ve všech šesti testech kognitivních funkcí, ale nezlepšil test klepání prstem používaný k měření zlepšení funkce mozkových svalů.

V jiné dvojitě zaslepené studii byl KSM-66 hodnocen z hlediska jeho schopnosti zlepšit paměť a kognitivní funkce u dospělých vykazujících určité účinky stárnutí.⁸ Těchto 50 subjektů bylo léčeno buď KSM-66 (300 mg) nebo placebem dvakrát denně po dobu osmi týdnů. Byla použita řada dobře přijatých testů paměti a kognitivních funkcí. Vylepšení s KSM-66 bylo zaznamenáno v okamžité i obecné paměti, o čemž svědčí skóre dílčích testů pro logickou paměť, verbální paměť, tváře a rodinné obrázky. Skupina Ashwagandha také prokázala výrazně větší zlepšení výkonné funkce, trvalou pozornost a rychlost zpracování informací. Tyto testy odrážejí účinky na schopnost myslet (kognitivní funkce).

Jiné studie ukázaly, že Sensoril, KSM-66 a další výtažky z Ashwagandhy mají různé účinky na zlepšení funkce mozku, zejména u starších osob. Některé z těchto výhod mohou být výsledkem zlepšení kvality spánku.^9\

‌ ‌Výhody svalové hmoty, síly a hladiny testosteronu Ashwagandhy

Věrná svému historickému použití ashwagandha prokázala, že zvyšuje fyzickou sílu. Například v jedné dvojitě zaslepené studii užívalo 38 aktivních mužů ve věku od 20 do 32 let buď Sensoril (500 mg denně), nebo placebo po dobu 12 týdnů.¹⁰ Měření svalové síly, síly a vytrvalosti a časová zkouška na kole 7,5 km byla měřena na začátku a po 12 týdnech suplementace a tréninku. Subjekty byly povinny udržovat své normální stravovací návyky a dodržovat specifický progresivní program silového tréninku (4 dny/týden, rozdělení horní části těla/dolní části těla. Skupina Sensoril prokázala významné zlepšení průměrné síly dřepu, špičkové síly bench pressu, výkonu časových zkoušek 7,5 km a vnímaného skóre zotavení.

V jiné dvojitě zaslepené studii bylo 57 mužských subjektů (ve věku 18-50 let) s malými zkušenostmi s tréninkem odporu podáváno buď KSM-66 (300 mg) nebo placebo dvakrát denně.¹¹ Obě skupiny subjektů podstoupily silový trénink po dobu 8 týdnů a měření byla porovnána s výchozím stavem a na konci týdne 8. Výsledky ukázaly, že ve srovnání s pacienty s placebem měla skupina KSM-66 významně větší zvýšení svalové síly při cvičení bench-press a cvičení s prodloužením nohou a významně větší zvětšení velikosti svalů na pažích a hrudníku. Subjekty užívající KSM-66 měly také významně větší snížení poškození svalů vyvolaného cvičením. Skupina KSM-66 vykazovala významně větší zvýšení hladiny testosteronu (zvýšení o 96,2 ng/dl) ve srovnání s placebem (18,0 ng/d) a významně větší pokles procenta tělesného tuku (KSM-66 -3,5% vs. placebo - 1,5). Tyto výsledky zdůrazňují aditivní účinek, který může Ashwagandha vyvolat při silovém tréninku u mužů.

Vytrvalostní sportovci mohou také získat podporu z Ashwagandhy. Ve dvojitě zaslepené studii s 50 zdravými sportovci mužského a ženského pohlaví byl podáván buď KSM-66 (300 mg) nebo placebo dvakrát denně po dobu 12 týdnů. Skupina Ashwagandha prokázala zvýšenou kardiovaskulární vytrvalost. Všem subjektům byla vytrvalost hodnocena měřením spotřeby kyslíku při maximální fyzické námaze (VO2max) během testu jízdy kyvadlem na 20 metrů. Zvýšení VO2max oproti výchozímu stavu v 8. týdnu bylo 4,91 ve skupině s KSM-66 ve srovnání s 1,42 ve skupině s placebem, ve 12 týdnech to bylo 5,67 a 1,86. Kromě toho KSM-66 prokázal významné zlepšení v dotazníku kvality života, který Světová zdravotnická organizace sama ohlásil, který zahrnuje fyzické zdraví, psychické zdraví a sociální vztahy.⁵

‌‌Ashwagandha může zlepšit reprodukční zdraví mužů

Bylo zjištěno, že ashwagandha má řadu výhod při podpoře mužské plodnosti a reprodukčního zdraví. 12 Konkrétně klinické studie u mužů s nízkým počtem spermií ukázaly, že ashwagandha zvyšuje koncentraci spermií o 167%, objem spermatu o 59% a pohyblivost spermií o 57%. Tyto výhody jsou výsledkem toho, že Ashwagandha snižuje oxidační stres ve varlatech, zlepšuje produkci energie při tvorbě spermií a zlepšuje hladinu hormonů u těchto mužů. A nejde jen o zvýšení testosteronu o 17%, ale také o zlepšení rovnováhy jiných pohlavních hormonů, což vede ke zlepšení funkce a hmotnosti varlat. Všechny tyto účinky vedou ke zvýšení plodnosti.

‌‌Ashwagandha a podpora štítné žlázy

Hormony štítné žlázy jsou rozhodující pro buněčnou funkci v celém těle. Nízké hladiny hormonů štítné žlázy T4 a T3 vedou k mnoha známkám a příznakům, jako je přírůstek hmotnosti nebo neschopnost zhubnout, únava, nedostatek koncentrace a nízká nálada. Klinická hypotyreóza je založena na hladinách v krvi a vyžaduje použití hormonu štítné žlázy na předpis. Existuje však šedá oblast s nízkou funkcí štítné žlázy, kde jsou laboratorní hodnoty v normálním rozmezí, ale štítná žláza nefunguje na plný výkon. K této situaci dochází asi u 3% až 8% světové populace.

Ve dvojitě zaslepené studii bylo 50 pacientům s hladinami T3 a T4 v normálním rozmezí, hladinami hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH) mezi 4,5 a 10 μIU/l podáváno buď Ashwagandha (300 mg s 5% obsahem withanolidu) nebo placebo dvakrát denně po dobu 8 týdnů.¹³ Výsledky ukázaly, že skupina Ashwagandha vykazovala statisticky významné zlepšení hladin hormonů štítné žlázy ve srovnání s placebem. skupina. Konkrétně se T3 zvýšil o 18,6% po 4 týdnech a o 41,5% po 8 týdnech, hladiny T4 se zvýšily o 9,3% po 4 týdnech a o 19,6% po 8 týdnech a hladiny TSH se také snížily.

Myšlenka je taková, že účinky Ashwagandhy proti stresu a snižování kortizolu jsou zodpovědné za zlepšení funkce štítné žlázy. Je známo, že chronický stres a zvýšený kortizol narušují činnost štítné žlázy.

‌‌Doporučení pro dávkování Ashwagandhy

Dávkování Ashwagandhy závisí na formě, koncentraci účinných látek a kvalitě produktu. Většina klinického výzkumu se zaměřila na dva komerční přípravky, Sensoril a KSM-66. Zde jsou typické dávky pro tyto formy:

Sensoril — 125 až 250 mg dvakrát denně.
KSM-66 — 300 mg dvakrát denně.

Pokud používáte podobné extrakty jako Sensoril nebo KSM-66, dávkování by mělo být také podobné. Pokud jde o použití surových přípravků sušeného kořene Ashwagandha, mějte na paměti, že dávkovací rozmezí pro tuto formu je 3 000 až 6 000 mg denně.

‌‌Ashwagandha a vedlejší účinky

Ashwagandha je obecně velmi dobře snášena bez významných vedlejších účinků.^14,15 Klinické a bezpečnostní studie se Sensorilem a KSM-66 neprokázaly žádné vedlejší účinky ve srovnání s placebem. V tuto chvíli nejsou potvrzeny žádné lékové interakce.

Odkazy: