Ashwagandha: Nejlepší doplněk pro podporu stresu

266 105 Zobrazení

Dr. Michael Murray, N.D. Zveřejněno dne 17. 10. 2025

Klíčové poznatky

Ashwagandha je adaptogenní bylina z ajurvédské medicíny známá tím, že pomáhá tělu zvládat stres.
Mezi nejvíce prozkoumané výhody patří snížení stresu a úzkosti, zlepšení kvality spánku, zlepšení funkce mozku a posílení svalové síly.
Pomáhá regulovat stresový hormon těla, kortizol a podporuje nervový systém.
Hledejte doplňky standardizované na withanolidy a dobře prozkoumané extrakty, jako jsou KSM-66® a Sensoril®.

Co je Ashwagandha?

Ashwagandha je základní bylina v ajurvédské medicíně, což je tradiční léčebný systém pocházející z Indie, který má více než 3 000 let dlouhou historii. Často se jí pro její revitalizační účinky říká „indický ženšen“ a její název v sanskrtu se překládá jako „vůně koně“, což odkazuje jak na jedinečnou vůni kořene, tak na tradiční použití pro zvýšení síly.

Po tisíce let byl kořen rostliny ashwagandha uctíván jako „rasayana“, tedy látka, o které se věří, že má silné omlazující a dlouhověkost podporující vlastnosti. Výhody tohoto kořene jsou přičítány jeho mnoha účinným látkám, z nichž nejdůležitější jsou withanolidy.¹

POZNÁMKA: Zatímco listy ashwagandhy byly hojně používány v tradiční medicíně, především k zevnímu použití, vnitřní použití se nedoporučuje kvůli přítomnosti alkaloidů, které mohou způsobit poškození jater a další zdravotní problémy, pokud jsou konzumovány ve větším množství. Z bezpečnostních důvodů používejte pouze přípravky z kořene nebo extrakty z kořene a listů, které obsahují méně než 0,5% withanolidu A.

5 hlavních výhod ashwagandhy

1. Snižuje stres a úzkost

Ashwagandha je silný adaptogen, což je druh byliny, která zlepšuje schopnost vašeho těla zvládat stres, dodávat energii a zlepšit celkovou pohodu. Adaptogeny fungují tak, že pomáhají regulovat hormony a neurotransmitery podílející se na reakci na stres, včetně kortizolu.

Historicky byly adaptogeny používány k:

Obnovení vitality a zvýšení energie
Zlepšení duševní a fyzické výkonnosti
Zvýšení odolnosti těla vůči negativním účinkům stresu

Vysoce kvalitní standardizované extrakty z ashwagandhy, jako jsou KSM-66® a Sensoril®, byly klinicky testovány, aby poskytovaly všechny tyto adaptogenní účinky a mnoho dalšího.^2-6Například v dvojitě zaslepené studii na lidech, kteří vykazovali významné příznaky chronického stresu, skupina Sensoril® vykázala významné zlepšení pocitů klidu a snížení hladin kortizolu, tepové frekvence, krevního tlaku a C-reaktivního proteinu (krevní marker zánětu) o 36 % ve srovnání s pouhými 6 % ve skupině s placebem.⁴

2. Zlepšuje kvalitu spánku

Ashwagandha pomáhá zlepšit kvalitu spánku dvěma hlavními způsoby: přímou podporou klidnějšího spánku a nepřímým uklidňováním stresu a úzkosti, které jej často narušují. Dobrý spánek zase zvyšuje hladinu energie a zvyšuje schopnost vypořádat se se stresem.

Jak to funguje:

Pomáhá snižovat stres a úzkost: Ashwagandha pomáhá snižovat hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu. Klinické studie se standardizovanými extrakty, jako jsou KSM-66 a Sensoril®, prokázaly významné zlepšení pocitů klidu a snížení hladiny kortizolu, což vytváří lepší podmínky pro spánek.
Bylo prokázáno, že pomáhá zlepšit metriky spánku: V jedné dvojitě zaslepené studii účastníci se špatnou kvalitou spánku užívající 300 mg KSM-66® ashwagandhy dvakrát denně zaznamenali 69% zlepšení celkového skóre kvality spánku. Studie také zjistila, že ashwagandha významně zkrátila dobu potřebnou k usnutí a snížila počet nočních probuzení.³

3. Zlepšuje funkci mozku a paměť

Ashwagandha zlepšuje funkci mozku a paměť tím, že poskytuje antioxidační účinky, které chrání mozek a přímo zlepšuje kognitivní výkon.⁸ Klinické studie s vysoce kvalitními, standardizovanými extrakty prokázaly několik klíčových výhod:

Zlepšuje reakční dobu a výkonnost při plnění úkolů. V jedné dvojitě zaslepené studii vykazovali zdraví muži užívající přípravek Sensoril® (250 mg dvakrát denně) působivé zlepšení výkonu v šesti různých testech kognitivních funkcí po pouhých 14 dnech.
Posiluje paměť a výkonné funkce, zejména u dospělých, kteří vykazují některé účinky stárnutí. Studie s KSM-66® (300 mg dvakrát denně) zjistila významné zlepšení jak v okamžité, tak v obecné paměti, stejně jako v trvalé pozornosti a rychlosti zpracování informací.¹⁰
Podporuje celkovou funkci mozku, zejména u starších osob. Některé z těchto kognitivních přínosů mohou být také výsledkem schopnosti ashwagandhy zlepšit kvalitu spánku.¹¹

4. Zvyšuje svalovou hmotu a sílu

V souladu s historickým použitím pro zvýšení síly klinické studie ukazují, že ashwagandha může zvýšit svalovou hmotu, sílu, fyzickou výkonnost a zotavení, zejména v kombinaci s odporovým tréninkem.^12-15 Zde je vysvětlení, jak tomu napomáhá:

Zvyšuje svalovou sílu a velikost: Ve dvojitě zaslepených studiích zaznamenali muži i ženy užívající standardizované extrakty, jako je KSM-66®, významně větší zvýšení svalové síly při cvičeních, jako je bench press, a větší svalovou hmotu v pažích a hrudníku ve srovnání se skupinou s placebem.
Zvyšuje vytrvalost a sílu: Výzkumy ukazují, že ashwagandha může zlepšit výkon (např. při dřepech a bench pressu) a zvýšit kardiovaskulární vytrvalost (VO2max) u sportovců.
Pomáhá regeneraci a podporuje hormony: Bylo prokázáno, že ashwagandha snižuje poškození svalů způsobené cvičením. Může také podporovat růst svalů významným zvýšením hladiny testosteronu u mužů. U žen bylo prokázáno, že KSM-66 významně zlepšuje svalovou sílu a regeneraci a zlepšuje kvalitu spánku.

5. Podporuje reprodukční zdraví a zdraví štítné žlázy

Přínosy ashwagandhy pro reprodukční zdraví jsou úzce spjaty s její schopností podporovat celkovou hormonální rovnováhu. Tím, že pomáhá regulovat stres těla a endokrinní systémy, může pozitivně ovlivnit klíčové aspekty mužské plodnosti i funkce štítné žlázy.¹⁶

Pokud jde o mužskou plodnost, klinické studie u mužů s nízkým počtem spermií ukázaly, že ashwagandha může významně zlepšit reprodukční zdraví tím, že:

Zvyšuje koncentraci spermií o 167 %, objem spermatu o 59 % a pohyblivost spermií o 57 %.
Zlepšuje hormonální rovnováhu, včetně 17% zvýšení hladiny testosteronu.

Pokud jde o funkci štítné žlázy, bylo prokázáno, že ashwagandha podporuje štítnou žlázu, zejména v případech klinické hypotyreózy. V 8týdenní dvojitě zaslepené studii zaznamenali jedinci užívající ashwagandhu významné zlepšení hladin hormonů štítné žlázy, přičemž hladiny T3 se zvýšily ve srovnání s placebem. Předpokládá se, že tento účinek je spojen se schopností ashwagandhy snižovat stres, protože chronický stres může narušit činnost štítné žlázy.¹⁷

Často kladené otázky (FAQ)

Jak dlouho trvá, než ashwagandha začne působit?

Zatímco některé účinky mohou být zaznamenány dříve, většina klinických studií ukazuje významné přínosy pro stres a spánek po konzistentním užívání po dobu 4 až 12 týdnů.

Kdy je nejlepší ashwagandhu užívat?

Ashwagandhu můžete užívat kdykoli během dne. Mnoho lidí ji preferuje užívat ráno, aby jim pomohla zvládat stres během dne, zatímco jiní ji užívají večer, aby podpořili klidný spánek.

Jaký je rozdíl mezi KSM-66® a Sensoril®?

KSM-66® je extrakt pouze z kořene a je často spojován s přínosy pro sílu a testosteron. Sensoril® využívá jak kořen, tak listy a obvykle se spojuje s uklidňujícími a antistresovými účinky. Ačkoli je Sensoril® získáván z kořene i listů, je standardizován tak, aby obsahoval méně než 0,5 % withanolidu A, alkaloidu spojovaného s určitou toxicitou.

Zde jsou typické dávky pro tyto formy:

Sensoril — 125 až 250 mg dvakrát denně.
KSM-66 — 300 mg dvakrát denně.

Pokud chci použít běžnou variantu ashwagandhy, na co bych se měl zaměřit?

Pokud používáte běžnou ashwagandhu, hledejte nejprve produkty obsahující pouze kořen, které jsou ideálně standardizované podle obsahu withanolidů. Standardizace umožňuje účinné dávkování. KSM-66® je 1,5% extrakt s obsahem anolidu v dávce 300 mg jednou nebo dvakrát denně. Pokud používáte běžný kořenový extrakt, dávkování by mělo být založeno na dodávce ekvivalentního množství withanolidů jako KSM-66 denně.

Existují nějaké vedlejší účinky nebo bezpečností rizika?

Ashwagandha je obecně dobře snášena a má vynikající bezpečnostní historii, ale vysoké dávky mohou způsobit mírné žaludeční potíže. Závažné nežádoucí účinky jsou vzácné, ale mohou zahrnovat jaterní toxicitu. Je třeba se vyhnout požití alkaloidů z listů spojených s jaterní toxicitou (např. withanolid A). Lidé s onemocněním štítné žlázy nebo těhotné by se měli před použitím poradit s lékařem.

Odkazy: