7 doplňků ke zvládání stresu a navigace v novém normálu

‌‌Co je stres?

Stres je způsob, jakým vaše tělo reaguje na jakoukoli poptávku nebo hrozbu. Když cítíte nebezpečí - ať už skutečné nebo představované - obranyschopnost těla se rozběhne na vysokou rychlost v rychlém, automatickém procesu známém jako reakce bojuj nebo uteč nebo reakce na stres.

Reakce na stres je způsob, jakým vás tělo chrání. Když to funguje správně, stresová reakce vám pomůže zůstat soustředěný, energický a ostražitý. V nouzových situacích může stres zachránit váš život a dát vám další sílu k obraně.

Stres vám také může pomoci vyrovnat se s výzvami. Je to to, co vás drží na nohou během prezentace v práci, zostřuje vaši koncentraci, když se pokoušíte o vítězný volný hod, nebo vás nutí studovat na zkoušku, když byste raději sledovali televizi. Ale za určitým bodem stres přestane být užitečný a začne způsobovat velké škody na vašem zdraví, náladě, produktivitě, vztazích a kvalitě života.

‌‌‌‌Řízení stresu

Řízení stresu je způsob, jak regulovat účinky stresu na vaše tělo a mysl. Zvládání stresu může být učení dovedností, jako je řešení problémů, stanovení priorit úkolů a řízení času. Mohlo by to také zahrnovat posílení vaší schopnosti vyrovnat se se změnami, protivenstvím a/nebo konflikty, například zlepšení emočního uvědomění, procvičování vděčnosti nebo zlepšení osobních vztahů.

Doplňky stravy mohou být také užitečné při zvládání stresu. Mnoho volně prodejných léků může podporovat zdravé fyziologické reakce na stres, jako je udržování zdravé hladiny stresových hormonů, dostatečný spánek a podpora vaší nálady.  

7 možností pro přírodní úlevu

Vědci studovali řadu bylin, doplňků a vitamínů, aby zjistili, zda mají výhody pro lidi v nouzi v této obtížné době. Zde je několik z nich, které je třeba zvážit.

1. Melatonin

Dostatečné množství kvalitního spánku je důležité pro zmírnění stresu. V průměru by to mělo být 7—8 hodin nepřetržitého zavírání očí. Stres je silně spojen s obtížemi se spánkem, včetně potíží s usínáním nebo spánkem. Řízení spánku je klíčem ke stabilizaci nálady a udržení zdravé hladiny stresových hormonů.

Melatonin je hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus vašeho těla nebo cyklus spánku a bdění. Hladiny hormonu se zvyšují večer, když je tma, aby podpořil spánek, a snižují se ráno, když je světlo, aby se podpořila bdělost.

Exogenní melatonin, neboli melatonin, který tělo nevyrábí, je jedním z nejžádanějších doplňků stravy. Melatonin může podporovat celkový počet hodin spánku a může také podporovat vyvážení zdravých cyklů cirkadiánního rytmu z jet lag nebo práce na směny (například práce na celou noc).

2. Glycin

Glycin je aminokyselina, kterou vaše tělo používá k tvorbě bílkovin, které jsou potřebné pro růst a udržování tkání, hormonů a enzymů. Tělo přirozeně produkuje glycin z dalších aminokyselin (sloučeniny, které vytvářejí větší bílkoviny), ale nachází se také v potravinách bohatých na bílkoviny a je k dispozici jako doplněk stravy.

Glycin je jednou z aminokyselin, které tělo používá k výrobě glutathionu, antioxidantu, který může chránit buňky těla před oxidačním poškozením, často v důsledku stresu. Glycin pomáhá vytvářet složky, které tvoří naši DNA, nazývané puriny.

Glycin je také klíčem k výrobě sloučeniny zvané kreatin. Tato sloučenina, mimo jiné, může podporovat zdravou funkci mozku a náladu.

Studie také naznačují, že glycin může zvýšit odolnost vašeho těla vůči stresu podporou zdravého spánku, protože bylo prokázáno, že podporuje uklidnění mozku. Může mít také schopnost snížit teplotu vašeho jádra těla. Nižší tělesná teplota může podpořit lepší spánek a pomoci vám zůstat spát během noci.

3. Třezalka tečkovaná

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je keřovitá bylina se žlutými květy. Roste divoce v Evropě, částech Asie, částech Afriky a západních Spojených států. Třezalka tečkovaná se používá po staletí a může podporovat řadu různých zdravotních stavů, včetně léčby příznaků deprese. Chemické složení třezalky tečkované bylo dobře studováno a současný výzkum podporuje tradiční použití rostliny. Vlastnosti této botaniky mohou zahrnovat antidepresivní, antivirové a antibakteriální účinky.

Tyto vlastnosti lze přičíst chemickým sloučeninám, jako je hypericin a flavonoidní složky. Hyperforin je jednou z hlavních složek třezalky tečkované, která může být zodpovědná za její antidepresivní schopnost. Bylo prokázáno, že hyperforin je inhibitor absorpce neurotransmiterů, jako je 5-HTP, dopamin, norepinefrin a GABA. To podporuje chemickou rovnováhu v mozku a řeší jednu z příčin depresivních příznaků.

Květy se používají k vytvoření doplňku a často se dodává ve formě čajů, tablet a kapslí.

4. L-theanin

L-theanin je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v čajových lístcích. Byl studován pro svou schopnost podporovat relaxaci a zdravé hladiny kortizolu (stresového hormonu).

Tato sloučenina může také pomoci zvládat příznaky úzkosti a podporovat zdravou funkci paměti a pozornost. Tyto účinky mohou být způsobeny synergickými účinky kofeinu a L-theaninu v čaji, protože bylo zjištěno, že každá složka sama o sobě má menší dopad. Studie však naznačují, že L-theanin sám o sobě může stále pomoci zmírnit stres.

5. Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B se skládají ze skupiny osmi vitamínů rozpustných ve vodě, které plní základní funkce. Například tyto vitamíny mohou hrát důležitou roli v metabolismu tím, že přeměňují jídlo, které jíte, na využitelnou energii. Vitaminy B jsou kofaktory pro enzymy potřebné k rozkladu potravy. Jsou také klíčem k vytváření DNA a mnoha neurotransmiterů, které podporují zdravé nálady.

Mezi potravinové zdroje vitamínů B patří obiloviny, maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky a listová zelenina. Snadný a pohodlný způsob, jak získat tyto vitamíny B, je prostřednictvím doplňků. Vitamíny skupiny B byly připisovány podpoře produkce energie, zdravým náladám a zdravým hladinám kortizolu.

6. Fosfatidylserin

Fosfatidylserin (PS) se přirozeně vyskytuje v těle a může podporovat buněčné funkce, zejména v mozku. PS je mastná látka zvaná fosfolipid. Zakrývá a chrání buňky ve vašem mozku a přenáší mezi nimi zprávy. PS hraje důležitou roli při podpoře vaší paměti. Může také zmírnit reakci těla na stres.

7. Kyselina gama-aminomáselná (GABA)

Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která funguje jako neurotransmiter ve vašem mozku. Neurotransmitery fungují jako chemičtí poslové. GABA je považován za inhibiční neurotransmiter, protože blokuje nebo inhibuje určité mozkové signály a snižuje aktivitu ve vašem nervovém systému

Kyselina gama-aminomáselná (GABA) se často užívá jako doplněk. Může pomoci snížit příznaky úzkosti a podpořit náladu. GABA může také podporovat zdravý imunitní systém. 

Protože všichni pokračujeme v hledání způsobů, jak zůstat zdraví během této pandemie, naštěstí existuje mnoho přírodních možností, které nám mohou pomoci poskytnout podporu a úlevu, kterou potřebujeme.

Odkazy:

1. Costello, R.B., Lentino, CV, Boyd, C.C. a kol. (2014). Účinnost melatoninu pro podporu zdravého spánku: rychlé posouzení důkazů literatury. Nutriční časopis, 13,106; Publikováno 11/7/2014; Přístup 29.6.2020
2. Razak, MA, Begum, PS, Viswanath, B., et al. (2017). Mnohočetný příznivý účinek neesenciální aminokyseliny, glycin: přehled. Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, 2017,1716701.
3. Davidson, J. T., Connor, K. M. Kozlík lékařský. In: Byliny pro mysl: deprese, stres, ztráta paměti a nespavost. New York: Guilford Press, 2000:214-233.
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M. a kol. (2019). Účinky podávání L-theaninu na symptomy související se stresem a kognitivní funkce u zdravých dospělých: Randomizovaná kontrolovaná studie. Živiny, 11 (10): 2362.
5. Kennedy D.O. (2016). Vitamíny B a mozek: Mechanismy, dávka a účinnost - přehled. Živiny, 8 (2): 68.
6. Kim, H.Y., Huang, B.X., & Spector, AA, a kol. (2014). Fosfatidylserin v mozku: metabolismus a funkce. Pokrok ve výzkumu lipidů, 56, 1—18.
7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L.S., a kol. (2015). Neurotransmitery jako doplňky stravy: účinky GABA na mozek a chování. Hranice v psychologii, 6,1520.