6 způsobů, jak zvýšit neuroplasticitu + udržet svůj mozek mladý

Vedení duševně a fyzicky aktivního životního stylu je základním kamenem udržování zdraví mozku a optimalizace kognitivního výkonu. Tento základ je postaven na fascinující schopnosti mozku: neuroplasticitě nebo plasticitě mozku. 

Co je neuroplasticita?

Neuroplasticita je inherentní schopnost mozku přizpůsobit se a reorganizovat se v reakci na životní zkušenosti, což umožňuje učení a rozvoj dovedností prostřednictvím praxe.

Neuroplasticita funguje na dvou úrovních:

• Funkční plasticita: Upravuje fungování existujících neuronů a synapsí spuštěním změn na molekulární úrovni.
• Strukturální plasticita: Mění strukturu mozku změnami neuronálních spojení, gliových buněk a buněčné morfologie.

Ačkoli neuroplasticita má tendenci klesat s věkem, což vysvětluje, proč se děti učí tak rychle ve srovnání s dospělými, náš mozek si po celý život zachovává značný adaptivní potenciál. Zapojení do činností, které stimulují tuto kapacitu, podporuje funkční i strukturální změny mozku, což nakonec zvyšuje kognitivní výkon. 

Pojďme prozkoumat, jak můžeme využít tento potenciál ke zlepšení funkce mozku.

Činnosti ke zvýšení neuroplasticity 

Učení jako brána k neuroplasticitě

Učení neodmyslitelně cvičí neuroplasticitu úpravou nervových obvodů, které kódují nové znalosti nebo dovednosti. S pokračující praxí se tyto změny mohou vyvíjet od funkčních úprav ke strukturálním transformacím. Například:

Hudební trénink

Hra na nástroj stimuluje kognitivní procesy prostřednictvím smyslového a motorického tréninku. Profesionální hudebníci vykazují zvýšenou šedou hmotu v motorických a sluchových oblastech mozku.¹ Studie dokonce ukazují, že krátkodobý trénink, jako je učení jednoduché klavírní sekvence, může vyvolat funkční a strukturální změny v mozku.^2—4 Neuroplasticita podporovaná hudebním tréninkem může přispět ke zlepšení kognitivních schopností, jako je paměť a zpracování řeči.^5,6

Motorické dovednosti

Činnosti jako žonglování podporují mozkové adaptace spojené se zpracováním vizuálního pohybu a pamětí.⁷ Dokonce i starší dospělí, kteří vykazují o něco menší strukturální změny než mladší jedinci, zažívají zlepšení v oblastech, jako je hippocampus, kritické pro paměť a učení.⁸

Hraní jako kognitivní posilovač

Videohry vyzývají motorické i kognitivní dovednosti. Studie ukazují, že hraní her po dobu pouhých dvou měsíců zvyšuje šedou hmotu v oblastech souvisejících s prostorovou navigací, pracovní pamětí a plánováním.⁹ Podobně jiné studie ukazují, že úkoly pozornosti, vnímání a výkonné kontroly lze zlepšit již po 10 až 20 hodinách hraní videoher.^10—12

Dvojjazyčnost a struktura mozku

Učení nového jazyka - ještě později v životě - zvyšuje hustotu šedé hmoty, tloušťku kortikální hmoty a integritu bílé hmoty.¹³ Přidání motorického prvku, jako je znaková řeč, tyto efekty zesílí tím, že zapojí oblasti vizuálního a prostorového zpracování.¹⁴

Role spánku v učení a neuroplasticitě

Spánek je nezbytný pro upevnění učení a paměti.¹⁵ Během spánku procesy jako dlouhodobá potenciace (LTP) a tvorba synapsí optimalizují plasticitu mozku.^16,17 Výzkum ukazuje, že paměť se výrazně zlepšuje, když učení následuje spánek, zvláště když spánek nastane krátce po získání nových informací.^18—20 Špatný spánek však tyto procesy narušuje a souvisí s tím se sníženou šedou hmotou a hippocampálním objemem.^21—26

Cvičení: Katalyzátor adaptace mozku

Pravidelná fyzická aktivita prospívá mozku na více úrovních:

• Funkční změny: Cvičení zvyšuje hladiny neurotransmiterů, synaptickou komunikaci a kortikální aktivitu.^27—30
• Strukturální změny: Zvýšené objemy šedé a bílé hmoty, zejména v oblastech, jako je hippocampus, kompenzují normální atrofii mozku související s věkem a podporují paměť. 31—35

I jednoduchá 40minutová procházka může vyvolat neuroplasticitu, přičemž kumulativní účinky zlepšují hipokampální strukturu a paměť v průběhu času.³⁶

Redukce stresu prostřednictvím meditace

Neustálý stres podkopává neuroplasticitu, zatímco praktiky jako meditace všímavosti působí proti těmto účinkům snížením hladiny stresových hormonů.^37—40 Studie spojují meditaci se strukturálními změnami mozku v oblastech podporujících pozornost, regulaci emocí a poznání, pomáhají mozku zotavit se ze stresu a podporují plasticitu.^41,42

Podpora zdraví mozku prostřednictvím výživy

Výživa může ovlivnit řadu buněčných procesů a struktur nezbytných pro životaschopnost mechanismů neuroplasticity, včetně buněčného metabolismu a mitochondriálního zdraví. Přírodní nootropika jsou dietní složky a další sloučeniny dostupné v přírodě, jako jsou vitamíny, minerály, aminokyseliny, byliny a houby, které jsou studovány na podporu a ochranu funkčního a strukturálního stavu mozku. Příklady populárních nootropik jsou: L-theanin, Citocoline, Magnesiuma Lion's Mane.

Podpora adaptace mozku

Klíč k využití neuroplasticity spočívá v zapojení mozku prostřednictvím různých, nových a stimulujících činností. Zapojení mozku znamená více než jen něco dělat; zaměření a opakování jsou zásadní pro neuroplasticitu. Zacházejte se svým mozkem jako se svalem: vyzvěte ho, vyživujte ho a nechte mu čas na odpočinek a zotavení. Od učení se novým dovednostem až po dobrý spánek se každé úsilí počítá ke zdravějšímu a přizpůsobivějšímu mozku.

Odkazy:

1. Gaser C, Schlaug G. Rozdíly šedé hmoty mezi hudebníky a nehudebníky. Ann NY Academy Science. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C.Kortikální plasticita vyvolaná krátkodobým unimodálním a multimodálním hudebním tréninkem. J Neuroscience. 2008; 28 (39): 9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Sluchově-somatosenzorická integrace a kortikální plasticita v hudebním tréninku. Ann NY Academy Science. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Hudební trénink vyvolává funkční a strukturální plasticitu sluchově-motorické sítě u mladých dospělých. Hum Brain Mapp. 2018; 39 (5): 2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X a kol. Trénink hudebních nástrojů zlepšuje verbální paměť a nervovou účinnost u starších dospělých. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (5): 1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Účinky krátkodobého hudebního tréninku na nervové zpracování řeči v hluku u starších dospělých. Mozkový kogn. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplasticita: změny šedé hmoty vyvolané tréninkem. Příroda. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. Od motivace k akci: funkční rozhraní mezi limbickým systémem a motorickým systémem. Prog Neurobiol. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J.Hraní Super Mario vyvolává strukturální plasticitu mozku. Mol psychiatrie. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. Akční videohra upravuje vizuální selektivní pozornost. Příroda. 2003; 423 (6939): 534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Výčet vs. sledování více objektů: hráči akčních videoher. Poznání. 2006; 101 (1): 217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Strategická videohra v reálném čase zmírňuje kognitivní pokles u starších dospělých. Stárnutí psycholu. 2008; 23 (4): 765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplasticita jako funkce učení druhého jazyka: anatomické a funkční podpisy. Kůra. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M.Reorganizace mozku při slyšení pozdních studentů znakové řeči. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. O roli spánku v paměti.  Physiol Rev. 2013; 93 (2): 681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Místní spánek a učení. Příroda. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Účinky spánku a bdělosti na expresi mozkových genů. Neuron. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Spánek přímo po učení prospívá retenci paměti. Naučte se Mem. 2008; 15 (5): 233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Spánek po učení pomáhá vybavit si paměť. Naučte se Mem. 2006; 13 (3): 259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R.Role spánku v paměti pro emocionálně valenované informace. PLoS One. 2012; 7 (4): e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Porucha konsolidace paměti během spánku u pacientů s primární nespavostí. Biolská psychiatrie. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Konsolidace paměti související se spánkem u primární nespavosti. J Sleep Res. 2011; 20 (1 bod 2) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Deficity šedé hmoty u pacientů s chronickou primární nespavostí. Spánek. 2013; 36 (7): 999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Snížená šedá hmota ve fronto-parietální síti pacientů s chronickou nespavostí. Biolská psychiatrie. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K a kol. Nespavost a deprese: mohla by být „hippocampální zranitelnost“ běžným mechanismem? Spánek. 2007; 30 (8): 955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Hippocampální zranitelnost a její základní mechanismus u pacientů s chronickou primární nespavostí. Spánek. 2014; 37 (7): 1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Cvičením vyvolané změny hladin glutamátu přední cingulární kůry a GABA. J Neuroscience. 2016; 36 (8): 2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT a kol. Porovnání tréninku s vysokou intenzitou a vysokým objemem odporu na reakci BDNF na cvičení. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1): 123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D a kol. Účinky multimodálního cvičení na kognitivní a fyzické fungování a neurotrofický faktor odvozený z mozku u starších žen: randomizovaná kontrolovaná studie. Věkové stárnutí. 2014; 43 (5): 623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, Loprinzi PD. Předpokládané mechanismy působení pro spojení funkce cvičení a paměti. Eur J Neuroscience. 2021; 54 (10): 6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J a kol. Fyzická zdatnost je spojena s mikrostrukturou hippocampu a orbitofrontální kůry u starších dospělých. Neuroimage. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den starý L, van der Heijden S, Van Deursen D, a kol. Aerobní cvičení a hippocampální integrita u starších dospělých. Mozkový plast. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI a kol. Plasticita mozku vyvolaná cvičením: jaký je důkaz? Trendy Cogn Science. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M a kol. Kardiorespirační zdatnost a objem šedé hmoty v temporální, frontální a cerebelární oblasti v běžné populaci. Květen Clin Proc. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, a kol. Účinky aerobní aktivity na strukturu mozku. Front Psychol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS a kol. Cvičební trénink zvyšuje velikost hippocampu a zlepšuje paměť. Proc Natl Acad Ski University. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Justér RP, Raymond C, Marin MF. Účinky chronického stresu na lidský mozek: od neurotoxicity po zranitelnost, příležitost. Přední neuroendokrinol. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S.Chronický stres a plasticita mozku: mechanismy, které jsou základem adaptivních a maladaptivních změn a funkčních důsledků. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Redukce stresu založená na všímavosti pro zvládání stresu u zdravých lidí: přehled a metaanalýza. J Alternativní doplněk Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK a kol. Změny funkční konektivity v klidovém stavu spojují meditaci všímavosti se sníženým interleukinem-6: randomizovaná kontrolovaná studie. Psychoneuroendokrinologie. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijebor S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Je meditace spojena se změněnou strukturou mozku? Systematický přehled a metaanalýza morfometrického neuroimagingu u meditačních praktiků. Neurosci Biobehav Rev. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. Neurověda meditace všímavosti. Nat Rev Neurosci. 2015; 16 (4): 213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916