5 přirozených způsobů, jak zvýšit vaši náladu

Naše nálada, způsob, jakým se cítíme, je ovlivněn dvěma primárními faktory: naším vnitřním zaměřením a naší fyziologií. Vnitřní zaměření se týká našeho postoje, způsobu, jakým vysvětlujeme události v našich životech (např. Optimismus vs. pesimismus) a náš vnitřní dialog. Fyziologie se týká biochemických faktorů, jako je výživa, hormony a chemie mozku, stejně jako způsob, jakým držíme tělo (držení těla) a dýcháme. Dokonce i mikrobiom, sbírka mikrobů žijících v našem gastrointestinálním traktu, je spojen s tím, jak se cítíme. 

Někdy to, jak se cítíme, je způsoben dočasnými okolnostmi, jako je ztráta nějakého druhu, např. smrt, zaměstnání, vztah, svoboda atd. Může to být také důsledek dlouhodobých výzev, včetně zdravotních problémů, zejména těch, které způsobují chronickou bolest. Ať už je nízká nálada nová nebo dlouhodobá a trvalá, vyžaduje to, aby člověk změnil své vnitřní zaměření a fyziologii, aby obnovil svou náladu. Nízká nálada je často výsledkem nutričních faktorů, které lze účinně řešit dietou a doplňky stravy. 

‌‌Hlavní faktory ovlivňující náladu

Stres a špatná kvalita spánku jsou dva velké faktory, které ovlivňují náladu. Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zvýšit náladu člověka, je zlepšit kvalitu spánku. Lidský spánek je možná jedním z nejméně pochopených tělesných procesů, ale jeho hodnota pro lidské zdraví a správné fungování je bezpochyby. Zhoršený spánek, změněné spánkové vzorce a deprivace spánku úzce souvisí s depresí a také zhoršuje duševní a fyzické funkce. 

The‌ ‌6‌ ‌ Best‌ ‌‌ ‌Natural‌ ‌ Supplements‌ for‌ ‌ ‌ Spán‌: Read more.

Nedostatek živin, hormonální nerovnováha a chybná kontrola hladiny cukru v krvi jsou další velké faktory, které mohou vést k výkyvům nálady. Zatímco lidský mozek tvoří pouze 2% naší celkové tělesné hmotnosti, je to metabolicky nejaktivnější tkáň. Vyžaduje stálý proud živin, hormonů a dalších faktorů, aby fungoval optimálně. Nedostatek jakékoli jednotlivé živiny může vést ke snížení skóre nálady a mentálních funkcí, zejména k nedostatku vitaminu B12, kyseliny listové, dalších vitamínů Ba omega-3 mastných kyselin.

Kromě toho mnoho léků (léky na předpis, nelegální, alkohol, kofein, nikotin atd.) může vést ke kolísání a poruchám nálady buď přímo, nebo tím, že způsobí vyčerpání živin.

‌‌Spojení jídla a nálady

Jídlo rozhodně ovlivňuje to, jak se cítíme. Zejména proto, že mozek vyžaduje neustálý přísun cukru v krvi, aby správně fungoval, je třeba se vyhnout hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi). Příznaky hypoglykémie obecně zahrnují depresi, úzkost a podrážděnost. Několik studií ukázalo, že hypoglykémie je velmi častým faktorem přispívajícím k nízkému skóre nálady.¹ Hypoglykemie je nejčastěji způsobena reakcí těla na jídlo s vysokým obsahem cukru. Pouhé odstranění rafinovaných sacharidů a kofeinu (což může zhoršit hypoglykémii) ze stravy je někdy vše, co je potřeba pro účinnou terapii u pacientů, jejichž nízká nálada je důsledkem reaktivní hypoglykémie.

Přírodní zdravotní hacky pro podporu hypoglykémie: Přečtěte si více.

Kromě hypoglykémie jsou strukturální složky, stejně jako to, jak dobře funguje mozek a naše nálada, úzce spjaty s nutričním stavem. Zejména význam omega-3 mastných kyselin pro funkci mozku a náladu nelze přeceňovat. Vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin v mozku jsou spojeny s lepší funkcí mozku a vyšší náladou. Více než tucet klinických studií s doplňky rybího oleje dodávajícími omega-3 mastnou kyselinu EPA v dávce od 1 000 do 2 000 mg denně prokázalo značné výhody při zlepšování nálady.

Omega-3 mastné kyseliny jsou kritickými složkami mozkových buněk a také mají antidepresivní účinky díky svým protizánětlivým účinkům. Nová teorie deprese spočívá v tom, že odráží zánět mozku. Dietní faktory, které snižují zánět, nepřekvapivě prokázaly výhody při zlepšování nálady. Například existuje řada populačních studií, které ukazují zvýšenou spotřebu potravin bohatých na flavonoidy, jako je čaj (zelený i černý), sójové potraviny a ovoce bohaté na flavonoidy, zejména bobule, mají účinky zvyšující náladu.^4,5 A existují také údaje, které naznačují, že konzumace potravin bohatých na flavonoidy u dětí je spojena se zlepšením duševního zdraví u dětí a dospívajících. Konkrétně dvojitě zaslepené studie u dětí a mladých dospělých nedávno ukázaly, že pití nápoje z divokých borůvek bohatého na flavonoidy obsahujícího 253 mg antokyanů mělo významný účinek na zlepšení nálady do dvou hodin po požití.⁵ Autoři jedné ze studií dospěli k závěru, že „... Dietní intervence mohou hrát klíčovou roli při podpoře pozitivní nálady a jsou možným způsobem, jak zabránit dysforii a depresi...“⁶ 

‌‌‌ 5 Vitamíny a doplňky na podporu nálady 

Vyvažování nálady vyžaduje komplexní přístup. Rozvoj pozitivního duševního postoje, dodržování životního stylu podporujícího zdraví, optimální výživa a vhodné používání klíčových doplňků stravy jsou základními kameny budování zdraví, štěstí a pohody v našem životě. 

Je velmi důležité zajistit silný nutriční základ užíváním vysoce účinného vícenásobného vitamínu a minerálu poskytující alespoň doporučený dietní příjem (RDI) všech vitamínů a minerálů, stejně jako extra vitamín D3 (2 000—5 000 IU/den), vysoce kvalitní rybí olej , který poskytuje EPA+DHA+DPA v dávce 1 000 až 2 000 mg/den a nějaký druh flavonoidů výtažky bohaté na látky, jako je hroznové semínko nebo extrakt z borovicové kůry v dávce 100 až 300 mg denně. Tyto základní doplňky samotné, zejména rybí oleje, mohou skutečně zlepšit náladu. Kromě toho existuje několik přirozených posilovačů nálady s významnou vědeckou podporou. 

1. Šafrán

Šafrán se ukázal jako nejlepší bylinný přístup ke zlepšení nálady. Četné studie nyní ukázaly, že standardizovaný extrakt šafránu (Crocus sativus) je bezpečný a účinný přírodní prostředek zvyšující náladu.^7-9 Účinky šafránu zvyšující náladu jsou způsobeny několika místy působení. Například zvyšuje hladiny důležitých neurotransmiterů zvyšujících náladu v mozku, jako je serotonin a dopamin. Moduluje také stresovou reakci a působí protizánětlivě v mozku. Několik studií ukazuje, že šafrán je bezpečný pro použití s konvenčními antidepresivy a může kompenzovat některé z jejich vedlejších účinků. Typická dávka šafránového extraktu standardizovaného na 2% safranalu je 15 mg dvakrát denně, ačkoli některé studie používaly dávku 30 mg dvakrát denně. Šafrán je rozhodně nejlepší volbou, pokud člověk užívá konvenční antidepresivum.

Zdravotní přínosy šafránu: Přečtěte si více.

2. 5-HTP

5-hydroxytryptofan (5-HTP) je extrahován ze semen africké rostliny (Griffonia simplicifolia) a je přímým prekurzorem serotoninu - klíčové chemické látky v mozku, která reguluje naši náladu. Kromě zvyšování hladiny serotoninu způsobuje 5-HTP zvýšení hladiny endorfinu a dalších neurotransmiterů, které zvyšují naši náladu. Četné dvojitě zaslepené studie potvrdily tento účinek zvyšující náladu.^10-12 Typické doporučení je 50 až 100 mg třikrát denně (nejlépe před jídlem, nejlépe použijte přípravek „entericky potažený“ nebo žvýkací tabletu, aby se zabránilo gastrointestinálním potížím). 5-HTP je nejlepší volbou pro lidi, kteří mají tendenci toužit po sacharidech nebo mají významné problémy se spánkem.

5-HTP je nejlepší odpovědí přírody na zvýšení hladiny serotoninu v mozku: Přečtěte si více.

3. Třezalka tečkovaná

Extrakt z třezalky tečkované (Hypericum perforatum) je velmi dobře známé přírodní činidlo zvyšující náladu a má podporu pozitivních výsledků ve více než 30 dvojitě zaslepených studiích.^13-15 Dávka extraktu z třezalky tečkované (0,3% obsah hypericinu) je 900 až 1800 mg denně. Pokud užíváte nějaké léky na předpis, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem před užitím extraktu z třezalky tečkované, protože se zdá, že indukuje enzymy v játrech a střevech, které detoxikují určité léky, včetně antikoncepčních pilulek, čímž případně snižují jejich účinnost. V těžkých případech nízké nálady lze extrakt z třezalky tečkované použít v kombinaci s 5-HTP.

Svatý Janovec - nejlepší doplněk pro náladu: Přečtěte si více.

4. Palmitoylethanolamid (PEA)

Palmitoylethanolamid (PEA) je mastná látka produkovaná v těle, která je také dostupná jako doplněk stravy. V mozku funguje PEA k vyrovnání zánětu a snížení stresu mozkových buněk. Vykazoval účinky zvyšující náladu v klinické studii, kde byl podáván v dávce 600 mg dvakrát denně.¹⁶ Výsledky ukázaly účinek zvyšující náladu po pouhých 2 týdnech užívání. PEA je nejlepší volbou, pokud člověk zažívá spoustu fyzických nepohodlí a také nízkou náladu.

Stručný průvodce palmitoylethanolamidem (PEA): Přečtěte si více.

5. S-adenosylmethionin (SAMe)

S-adenosylmethionin (SAMe) se používá při výrobě mnoha mozkových sloučenin včetně serotoninu a dalších neurotransmiterů. V publikovaných klinických studiích se ukázalo, že suplementace SAMe je užitečná při zlepšování nálady. Dávkování: 200 až 400 mg třikrát denně. SAMe má také příznivé účinky na játra a během těhotenství. Může to být nejlepší volba pro lidi s nízkou náladou, kteří mají stres na zdraví jater v důsledku hormonální nerovnováhy, expozice toxinům nebo těhotenství.

Zvedněte svou náladu, snižte bolest, osvětlete svůj mozek - přirozeně se SAMe: Přečtěte si více.

‌‌Jak zjistím, zda doporučení fungují?

Dokonce i přirozené nálady obvykle trvá 2-6 týdnů, než se projeví účinek. Jedním z prvních vylepšení, které mnozí zaznamenali, je kvalita spánku. Pokud nízká nálada přetrvává, může to znamenat klinickou depresi, která je obvykle doprovázena dalšími příznaky a příznaky:

1. Špatná chuť k jídlu doprovázená úbytkem hmotnosti nebo zvýšenou chutí k jídlu doprovázená přírůstkem hmotnosti
2. Nespavost nebo nadměrné spánkové návyky (hypersomnie)
3. Fyzická hyperaktivita nebo nečinnost
4. Ztráta zájmu nebo potěšení z obvyklých činností nebo snížení sexuální touhy
5. Ztráta energie; pocity únavy
6. Pocity bezcennosti, sebevýčitek nebo nevhodné viny
7. Snížená schopnost myslet nebo soustředit se

Pokud máte 5 nebo více z těchto příznaků nebo opakující se myšlenky na sebepoškozování, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.  

Odkazy:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL a kol. Inzulínová rezistence po perorálním testování glukózové tolerance u pacientů s těžkou depresí. Am J Psychiatrie 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H a kol. Účinnost omega-3 PUFA v depresi: metaanalýza. Transl Psychiatrie. 2019; 9 (1): 190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M a kol. Vliv adjuvantních omega-3-polynenasycených mastných kyselin na depresi, spánek a regulaci emocí u ambulantních pacientů s těžkými depresivními poruchami - Výsledky dvojitě zaslepené, randomizované a placebem kontrolované klinické studie. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanismy, které jsou základem antidepresivních účinků pravidelné konzumace čaje. Živiny. 2019 17. června; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antokyany: Rostlinné pigmenty, potravinářské přísady nebo terapeutická činidla pro CNS? Mini-přehled zaměřený na klinické studie. Curr Pharm prosinec 2020; 26 (16) :1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G a kol. Účinky akutních borůvkových flavonoidů na náladu u dětí a mladých dospělých. Živiny. 2017 20. února; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Účinky Crocus sativus (šafrán) a jeho složek na nervový systém: přehled. Avicenna J Phytomed. 2015 září-říjen; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arechi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron v léčbě deprese, úzkosti a jiných duševních poruch: Současné důkazy a potenciální mechanismy působení. J Affect Disord. 2018 únor; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií zkoumajících účinnost šafránu (Crocus sativus L.) na psychologické a behaviorální výsledky. J Integr Med. 2015; 13 (4) :231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW a kol. 5-hydroxytryptofan. Přehled jeho antidepresivní účinnosti a nežádoucích účinků. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127 —137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Srovnávací studie účinnosti l-5-hydroxytryptofanu a fluoxetinu u pacientů s první depresivní epizodou. Asijský J Psychiatr 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Funkčně-dimenzionální přístup k depresi: nedostatek serotoninu jako cílový syndrom ve srovnání 5-hydroxytryptofanu a fluvoxaminu. Psychopatologie 1991; 24:53 —81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Klinické použití Hypericum perforatum (třezalka tečkovaná) při depresi: metaanalýza. J Affect Disord. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Účinek Hypericum perforatum na postmenopauzální symptomy a depresi: randomizovaná kontrolovaná studie. Doplněk Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Trvání odpovědi po léčbě mírné až středně těžké deprese extraktem Hypericum STW 3-VI, citalopramem a placebem: reanalýza dat z kontrolované klinické studie. Fytomedicína. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR a kol. Palmitoylethanolamid jako doplňková terapie u těžké depresivní poruchy: Dvojitě zaslepená, randomizovaná a placebem kontrolovaná studie. J Affect Disord. 2018 květen; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T a kol. S-adenosylmethionin (SAMe) pro neuropsychiatrické poruchy: Klinicky orientovaný přehled výzkumu. J Clin Psychiatry. 2017; 78 (6): e656-e667.