Řízení stresu: 10 vědecky ověřených způsobů, jak snížit stres
Klíčové poznatky
- Stres je přirozená reakce těla typu „bojuj nebo uteč“ na vnímané hrozby při níž se uvolňují hormony jako kortizol. Zatímco krátkodobě může být užitečný, chronický stres má negativní dopad na zdraví.
- Neléčený chronický stres může vést k fyzickým příznakům, jako jsou bolesti hlavy a únava, a zároveň oslabovat imunitní systém.
- Nejúčinnější techniky zvládání stresu zahrnují kombinaci změn životního stylu (strava, pohyb, spánek), relaxačních praktik (dýchací cvičení) a cílené přírodní podpory (adaptogeny).
Stresová reakce
Všichni známe, jaký pocit stres vyvolává. Někdy se může zdát, že pocit „přetížení“ je součástí moderního života, ale stres provází člověka od samého počátku. Je to zabudovaný signál k akci, který nás má mobilizovat k úniku před nebezpečím.
Bezpochyby si vzpomenete, jak jste se cítili, když adrenalin a další stresové hormony proudily vaším tělem a vyvolávaly klasickou reakci „boj nebo útěk“, kterou jste zažili mnohokrát. Tato reakce byla navržena k tomu, aby nám pomohla uniknout fyzickému ohrožení. Dnes však stres nevyvolává lev nebo tygr, ale spíše finanční tlaky, pracovní problémy, potíže ve vztazích, hádky a nespočet dalších „stresorů“, kterým většina z nás čelí během dne.
Negativní účinky stresu
V mnoha situacích je stresová reakce natolik mírná, že si jí ani nevšimneme. Přesto však dochází k uvolňování stresových hormonů. To může i nadále vést k vedlejším účinkům chronického stresu, jako je nespavost, deprese, únava, bolesti hlavy, žaludeční nevolnosti, poruchy trávení, podrážděnost a mnoho dalších obtíží.
Běžné fyzické příznaky stresu
- Bolesti hlavy
- Bolesti svalů
- Celková bolest těla
- Zrychlený tep nebo bušení srdce
- Bolest na hrudi
- Závratě
- Bolesti břicha a křeče
- Nevolnosti
- Změny ve vyprazdňování
- Únava
- Časté nachlazení a infekce
- Změny libida
- Problémy se spánkem
Stres a imunitní reakce
Stres má komplexní, dvojí účinek na imunitní systém. Krátkodobý akutní stres může imunitní reakci dokonce stimulovat jako ochranné opatření – vysílá imunitní buňky do oblastí těla, kde hrozí poranění nebo infekce. Tato reakce však může být škodlivá pro osoby s již existujícími zánětlivými či autoimunitními onemocněními.
Naopak chronický stres trvající týdny či měsíce imunitní systém oslabuje. Je to převážně důsledek nadprodukce stresového hormonu kortizolu, který způsobuje, že buňky těla se stávají rezistentními na jeho signály. Výzkumy ukazují, že lidé vystavení dlouhodobému stresu jsou náchylnější k nachlazení, mají zpomalené hojení ran a slabší imunitní odpověď na očkování.
Naštěstí tělo disponuje regulačními mechanismy, které působí proti účinkům stresu. Tento proces můžeme podpořit praktikami zvládání stresu. Zde jsou některé důležité součásti životního stylu, který stres účinně zmírňuje.
Základní strategie pro zvládání stresu
Optimalizujte svou stravu a vyhněte se sladkému jídlu
Základem úspěšného zvládání stresu je vyhýbat se rafinovaným cukrům – zejména sacharóze a kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy, sladkému pečivu, koblihám, nápojům plným cukru (limonády, sportovní nápoje, mnohé kávové nápoje) a dalším potravinám s vysokým obsahem cukru. Cukry v těchto potravinách se rychle vstřebávají do krevního oběhu a způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi, což vede k jejímu špatnému řízení. Následkem je nadměrné uvolňování kortizolu – stresového hormonu produkovaného nadledvinami.1
Zvýšené hladiny kortizolu nejsou spojeny pouze se zvýšenými pocity stresu, ale také s nespavostí, depresí, ztrátou kontroly nad chutěmi k jídlu, touhou po sladkostech a přibýváním na váze. Nadměrné množství kortizolu se rovněž pojí s oslabením imunitního systému, úbytkem svalové hmoty, osteoporózou, kardiovaskulárními onemocněními a úbytkem mozkové tkáně. Mnohé škodlivé účinky chronického stresu souvisejí přímo s nadbytkem kortizolu.
Upřednostněte kvalitní spánek
Kvalitní spánek je klíčovou součástí programu zvládání stresu a zároveň pomáhá lidem vyrovnávat se s depresí, úzkostí nebo nízkou hladinou energie. Nekvalitní spánek snižuje schopnost zvládat stres, zatímco naopak dobrý noční odpočinek tuto schopnost výrazně zlepšuje.
Nejúčinnější způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku, vycházejí z identifikace a odstranění faktorů, které ji narušují. Například kontinuální měření hladiny cukru v krvi ukázalo, že noční výkyvy hladiny glukózy jsou hlavní příčinou tzv. udržovací nespavosti. Tento běžný typ nespavosti se projevuje tím, že člověk sice usne, ale po 3 až 5 hodinách se probudí a obtížně znovu usíná. Ukazuje se, že většina lidí trpících tímto typem nespavosti má problémy s regulací hladiny cukru v krvi. Využití stravovacích, životních a doplňkových opatření pro zlepšení regulace glykémie může mnohým lidem s udržovací nespavostí pomoci dosáhnout kvalitního spánku, který potřebují a po kterém touží.
Ještě jednodušším krokem, který pomáhá mnoha lidem zlepšit kvalitu spánku, je eliminace kofeinu a alkoholu. Oba mohou narušit spánek, což vede ke snížení schopnosti účinně zvládat stres.
Existuje i řada přírodních produktů, u nichž se prokázalo, že zlepšují kvalitu spánku. Nejvýznamnější jsou hořčík, melatonin, 5-HTP a kozlík lékařský. Více informací o těchto oblíbených prostředcích na podporu spánku naleznete v mém článku „6 nejlepších přírodních doplňků na spaní“.
Pravidelně cvičte
Cvičení je jedním z nejúčinnějších prostředků proti stresu. Při fyzické aktivitě mozek přirozeně uvolňuje endorfiny a zároveň zlepšuje regulaci kortizolu.3 Tato kombinace má pozitivní vliv na náladu – pomáhá uvolnit negativní emoce, zmírnit stres a cítit se šťastněji. Účinky endorfinů přetrvávají i několik hodin po tréninku.
Nemusíte být sportovec, abyste si užili pozitivní účinky pravidelného cvičení na snížení stresu. Zkuste si dopřát 30–60minutovou procházku venku. Najděte si krásný park a obdivujte přírodu. Za nepříznivého počasí se můžete projít v nákupním centru. Návštěva posilovny vám zase umožní využít cvičební stroje a posunout své hranice. Kombinace aerobního cvičení a posilování pomáhá budovat svalovou hmotu a zrychluje metabolismus.
Po obzvlášť náročném dni může být velmi uspokojivé „spálit stres“ pohybem. Najděte si aktivitu, která vás baví, a dodržujte pravidelnou rutinu. Pokud máte problémy s koleny, kyčlemi nebo jinými klouby, vyzkoušejte méně zatěžující cvičení, jako je plavání nebo jóga. Pokud vás vaše obvyklá cvičební rutina nudí, zkuste něco nového. Například lezení po skalách (nebo na umělé stěně) procvičí celé tělo a nabídne vám příjemnou výzvu. Pusťte si při cvičení inspirující hudbu, která vás nabudí k pohybu.
Relaxace v přítomném okamžiku
Procvičujte hluboké dýchání
Naučit se uklidnit mysl i tělo zahrnuje používání relaxačních technik, které vyvolávají tzv. relaxační reakci. Ta je přesným opakem stresové reakce – zklidňuje mysl, zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak, podporuje prokrvení vnitřních orgánů a napomáhá regeneraci.
Mezi techniky, které vyvolávají relaxační reakci, patří meditace, modlitba, dechová cvičení a určité formy jógy. Klíčovým prvkem u všech těchto metod je brániční dýchání.
Pro zlepšení dýchání bránicí a navození relaxační reakce si alespoň pět minut denně vyzkoušejte následující dechové cvičení. Můžete ho provádět vsedě v pohodlné pozici nebo vleže.
- Dech 4-7-8: Tuto techniku vyvinul Dr. Andrew Weil a doporučuje ji Dr. Anne Kennard. Rychle snižuje stresovou reakci díky prodloužení výdechu. Nadechněte se na 4 doby, zadržte dech na 7 dob a poté pomalu vydechněte na 8 dob. Podle Dr. Kennard stačí asi čtyři kola k tomu, aby člověk pocítil rychlou změnu, a lze ji využít kdykoli, když se cítíte přetížení.
Samozřejmě zvládání stresu neznamená jen naučit se dýchat. Zapojení bránice a schopnost skutečně se uvolnit je však prvním krokem.
Dopřejte si koupel
Dlouhá koupel je jednoduchým potěšením, které dokáže zmírnit stres a navodit relaxaci. Účinek můžete zesílit, pokud si dopřejete pěnovou koupel, minerální koupel nebo koupel se solí z Epsomu, která pomáhá uvolnit mysl i svaly, vazy a šlachy. Do vody můžete přidat i několik kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje.
Používejte zklidňující esenciální oleje
Esenciální oleje mohou být užitečné i při zvládání stresu. Vyzkoušejte například levanduli, růže nebo pelargónii. Tyto oleje pomáhají snižovat stres a zlepšovat náladu. Existuje mnoho způsobů, jak je používat. Můžete přidat jednu kapku esenciálního oleje na cca 30 ml šamponu nebo kondicionéru. Esenciální oleje lze také nanášet na pulzní body, jako jsou vnitřní strany zápěstí. Teplo z vašeho těla vůni oleje aktivuje. Dalším způsobem použití éterických olejů je najít malou skleněnou lahvičku s korkem, nalít olej do ní a nosit ji jako přívěsek – olej se bude postupně uvolňovat a poskytovat své zklidňující účinky po celý den.
Přírodní a bylinná podpora při stresu
Vyzkoušejte adaptogeny
Adaptogeny jsou rostlinné přípravky, které nám pomáhají lépe se vyrovnat se stresem. Tradičně se užívaly k:
- obnovení vitality,
- zvýšení pocitu energie,
- zlepšení duševního i fyzického výkonu,
- prevenci negativních účinků stresu a posílení odolnosti organismu vůči stresu.
Nejznámější adaptogeny jsou čínský nebo korejský ženšen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosea) a ashwagandha (Withania somnifera). Všechny tyto rostliny mají příznivý vliv na funkci nadledvin a zvyšují odolnost proti stresu.4
Doporučil bych začít s ashwagandhou. Studie s kvalitními extrakty, jako jsou KSM-66® a Sensoril®, ukazují, že ashwagandha významně pomáhá v boji proti stresu, protože snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a současně zvyšuje hladinu DHEA (antistresového hormonu). Ashwagandha také zlepšuje kvalitu spánku, což následně podporuje energii, náladu a vyšší práh pro vnímání stresu. Navíc bylo prokázáno, že zlepšuje kvalitu života i psychickou a fyzickou kapacitu. 5
Dopřejte si uklidňující čaj
Vedle adaptogenních bylin podporuje pocit klidu a uvolnění i řada bylinných čajů. Už samotný rituál přípravy čaje má relaxační účinek, protože vyjadřuje záměr zastavit se a dopřát si chvíli pro sebe.
Jedním z nejoblíbenějších relaxačních čajů je heřmánkový čaj. Může podporovat pocity relaxace, pomoci snížit úzkost a podpořit dobrý noční spánek. Protože heřmánkový čaj neobsahuje kofein, můžete vypít šálek asi 30 minut před spaním, abyste podpořili dobrý noční spánek.
Dalším oblíbeným čajem s relaxačním účinkem je mátový čaj. Přispívá k dobrému trávení a celkovému uvolnění. Také neobsahuje kofein, takže je vhodný i k večernímu popíjení před spaním.
Zařaďte aktivity zmírňující stres
Uvolněte stres prostřednictvím koníčků
Zkuste se věnovat kreativním činnostem nebo koníčkům jako formě zvládání stresu. Mnoho druhů umění nabízí skvělý způsob, jak se uvolnit. Například práce s hlínou na keramice je ideální pro odbourání napětí – bouchání do hlíny při odstraňování vzduchových bublinek vám umožní vybít nahromaděnou frustraci, opakované válení hlíny působí uklidňujícím dojmem a samotné tvarování hlíny vás soustředí na něco jiného než na starosti. Dokončovací fáze glazování hotového výrobku má také relaxační účinek.
Podobně působí i opakující se pohyby při šití, pletení, háčkování nebo vybarvování omalovánek. Dalšími „antistresovými“ koníčky mohou být malování, zahradničení, tkaní, předení či skládání puzzle a křížovek. Někteří lidé nalézají uvolnění i v produktivních činnostech, jako je úklid nebo vaření.
Travte čas s domácími mazlíčky
Velkým přínosem pro snížení stresu je i kontakt se zvířaty. Jednoduchý a opakovaný pohyb při hlazení nebo kartáčování psa či kočky snižuje hladinu kortizolu i krevní tlak a přináší uvolnění tělu i mysli. Láskyplné chování psa či předení kočky působí uklidňujícím dojmem a jejich tělesné teplo navozuje pocit pohody.
Pokud sami domácího mazlíčka nemáte, můžete se zapojit do dobrovolnické činnosti v útulku. Procházky se psy či péče o kočky jsou prospěšné pro vás i pro ně. Mezi další uklidňující aktivity patří jízda na koni, pozorování ptáků nebo i sezení u akvária a sledování rybiček.
Závěrem...
Stres je přirozenou součástí života a zažívá ho každý. Pokud vás ale začíná zahlcovat, je důležité zaměřit se na pozitivní způsoby, jak ho zvládat, a postupně si vytvářet vlastní plán péče o sebe. Osvojení zdravých metod zvládání stresu vede k lepšímu zdraví, větší psychické pohodě a usnadňuje každodenní život.
Odkazy:
- American Psychological Association. “Stress Effects on the Body.” American Psychological Association, 21 Oct. 2024, www.apa.org/topics/stress/body.
- Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559.
- Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
- Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.
- Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
- Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.
- Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
- Ma, Xiao, et al. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Psychology, vol. 8, no. 874, 6 June 2017, pp. 1–12, www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874.
- De Nys, Len, et al. “The Effects of Physical Activity on Cortisol and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Psychoneuroendocrinology, vol. 143, no. 143, Sept. 2022, p. 105843, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843.
- National Institutes of Health. “Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep?” Ods.od.nih.gov, 24 Oct. 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.
- Saadatmand S, Zohroudi F, Tangestani H. The Effect of Oral Chamomile on Anxiety: A Systematic Review of Clinical Trials. Clin Nutr Res. 2024 Apr 23;13(2):139-147. doi: 10.7762/cnr.2024.13.2.139. PMID: 38784853; PMCID: PMC11109927.
- Sakshi Vats, et al. “Analysing the Therapeutic Potential of Epsom Salt across Multiple Human Physiological Systems: A Comprehensive Review.” JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 1 Jan. 2024,
- Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099. doi: 10.1016/j.phymed.2019.153099. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31655395.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...