Obsah
Obsah
Všichni známe, jaký pocit stres vyvolává. Někdy se může zdát, že pocit „přetížení“ je součástí moderního života, ale stres provází člověka od samého počátku. Je to zabudovaný signál k akci, který nás má mobilizovat k úniku před nebezpečím.
Bezpochyby si vzpomenete, jak jste se cítili, když adrenalin a další stresové hormony proudily vaším tělem a vyvolávaly klasickou reakci „boj nebo útěk“, kterou jste zažili mnohokrát. Tato reakce byla navržena k tomu, aby nám pomohla uniknout fyzickému ohrožení. Dnes však stres nevyvolává lev nebo tygr, ale spíše finanční tlaky, pracovní problémy, potíže ve vztazích, hádky a nespočet dalších „stresorů“, kterým většina z nás čelí během dne.
V mnoha situacích je stresová reakce tak mírná, že zůstává zcela bez povšimnutí. Stále však produkuje uvolňování stresových hormonů. To může stále vést k vedlejším účinkům chronického stresu, , jako je nespavost, deprese, únava, bolesti hlavy, podrážděný žaludek, poruchy trávení, podrážděnost a mnoho dalších problémů.
Stres má komplexní, dvojí účinek na imunitní systém. V krátkodobém horizontu může akutní stres skutečně stimulovat vaši imunitní odpověď jako ochranné opatření a posílat imunitní buňky do oblastí těla, které s největší pravděpodobností budou čelit zranění nebo infekci. Tato reakce však může být škodlivá pro osoby se stávajícími zánětlivými nebo autoimunitními stavy.
Naopak chronický stres trvající týdny nebo měsíce potlačuje imunitní systém. To je do značné míry způsobeno nadprodukcí stresového hormonu kortizolu, který způsobuje, že se buňky těla stanou odolnými vůči jeho signálům. Výsledkem je, že výzkum ukazuje, že jedinci pod chronickým stresem jsou náchylnější k nachlazení, zažívají opožděné hojení ran a mají slabší imunitní odpověď na očkování.
Naštěstí v těle existují kontrolní mechanismy zaměřené na potlačení účinků stresu. Tomuto procesu můžeme pomoci praktikováním zvládání stresu. Zde je několik důležitých složek životního stylu potlačujícího stres.
Především v úspěšném programu zvládání stresu je vyhnout se rafinovaným cukrům, zejména sacharóze a kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy; pečivu; koblihy; nápojům plným cukrů (nealkoholické nápoje, sportovní nápoje a mnoho kávových nápojů); a dalším potravinám s vysokým obsahem cukru. Cukry v těchto potravinách se rychle vstřebávají do krevního řečiště, což způsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což vede ke špatné kontrole hladiny cukru v krvi.To vede k nadměrnému uvolňování kortizolu, stresového hormonu produkovaného nadledvinami.1
Zvýšené hladiny kortizolu nejsou spojeny pouze se zvýšenými pocity stresu, ale také s nespavostí, depresí, ztrátou kontroly chuti k jídlu, touhou po cukru a přibýváním na váze. Příliš mnoho kortizolu je také spojeno s oslabením imunitního systému, ztrátou svalové hmoty, osteoporózou, kardiovaskulárními chorobami a atrofií mozku. Mnoho škodlivých účinků chronického stresu přímo souvisí s příliš velkým množstvím kortizolu.
Vysoce kvalitní spánek je kritickou součástí programu zvládání stresu , protože pomáhá lidem vypořádat se s depresí, úzkostí nebo nízkou hladinou energie. Špatná kvalita spánku snižuje schopnost vypořádat se se stresem, zatímco na druhou stranu získání dobrého nočního spánku dramaticky zvyšuje schopnost vypořádat se se stresem.
Nejúčinnější způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku , jsou založené na identifikaci a řešení faktorů, které zhoršují spánek. Například nepřetržité sledování hladiny cukru v krvi ukázalo, že noční kolísání hladiny cukru v krvi je hlavní příčinou nespavosti udržující spánek. Tento běžný typ nespavosti je charakterizován tím, že lidé jsou schopni usnout, ale se probudí o 3 až 5 hodin později a mají těžké znovu usnout. Zjistil jsem, že většina lidí s nespavostí udržující spánek trpí chybnou kontrolou hladiny cukru v krvi. Využití doporučení ohledně stravování, životního stylu a doplňků ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi může pomoci mnoha lidem s nespavostí udržující spánek získat dobrý noční spánek, který potřebují a touží po nich.
Ještě jednodušším krokem, který pomáhá mnoha lidem zlepšit kvalitu spánku, je eliminace kofeinu a alkoholu. Oba mohou narušit spánek, což vede ke snížení schopnosti účinně zvládat stres.
Existuje celá řada přírodních produktů, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují kvalitu spánku. Nejpozoruhodnější jsou hořčík, melatonin, 5-HTP a valerián.Další informace o těchto populárních spánkových pomůckách naleznete v mém článku „6 nejlepších přírodních doplňků pro spánek .“
Cvičení je jedním z nejvíce účinných potlačovačů stresu, které jsou k dispozici. Když cvičíte, váš mozek přirozeně uvolňuje endorfiny a zároveň zlepšuje regulaci kortizolu.3 Tento kombinovaný přístup pozitivně ovlivňuje vaši náladu, pomáhá vám uvolnit negativní emoce, zmírnit stres a cítit se šťastnější. Účinky endorfinů mohou trvat několik hodin po tréninku.
Nemusíte být sportovec, abyste si užili pozitivních účinků snižujících stres pravidelného cvičení . Zvažte 30 až 60minutovou procházku venku. Najděte krásný park a obdivujte přírodu. Za nepříznivého počasí, můžete chodit po obchoďáku. Návštěva tělocvičny vám dává příležitost používat cvičební vybavení a vyzvat se. Kombinace aerobního cvičení a vzpírání vám může pomoci budovat svaly a zvýšit váš metabolismus.
Po obzvláště stresujícím dni existuje určitá úroveň uspokojení při spalování stresu cvičením. Najděte aktivitu, která vás baví, a zavázejte se k pravidelné rutině. Pokud máte problémy s koleny, boky nebo jinými klouby, vyzkoušejte cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání nebo jóga. Pokud vás nudí obvyklá tréninková rutina, zkuste něco nového. Horolezectví, včetně horolezectví v interiéru, cvičí celé vaše tělo a vám poskytne výzvu. Zahrajte si inspirativní hudbu, abyste během cvičení rozhýbali své tělo.
Naučit se uklidnit mysl a tělo zahrnuje použití relaxačních cvičení , která vyvolávají fyziologickou odpověď známou jako relaxační reakce. Tato reakce je přesně opačná ke stresu v tom, že uklidňuje mysl, zpomaluje srdeční frekvenci, snižuje krevní tlak, nasměruje průtok krve do vnitřních orgánů a podporuje hojení.
Příklady technik používaných k vytvoření relaxační reakce zahrnují meditaci, modlitbu, cvičení hlubokého dýchání a určité formy jógy. Klíčovým faktorem v kterékoli z těchto technik je bránicové dýchání.
Chcete-li zlepšit dýchání bránicí a podpořit relaxační odezvu , cvičte následující cvičení hlubokého dýchání po dobu nejméně pěti minut denně. Můžete to udělat buď pohodlně, nebo vleže.
Samozřejmě, zvládání stresu je víc než naučit se dýchat. Ale zapojit bránici a naučit se , jak skutečně relaxovat , je prvním krokem.
Dlouhá koupel je jednoduché potěšení, které může také pomoci zmírnit stres a podpořit relaxaci. Tento efekt můžete zvýšit tím, že z něj uděláte bublinkovou koupel , nebo minerální nebo epsomskou solnou lázeň , která pomůže dále uvolnit vaši mysl a vaše svaly, vazy, a šlachy. Můžete také přidat do koupací vody několik kapek svých oblíbených éterických olejů.
Esenciální oleje jsou také užitečné pro zvládání stresu. Vyzkoušejte esenciální oleje, jako je levandule, růže, a pelargónie. Tyto esenciální oleje pomáhají s redukcí stresu a zlepšováním nálady. Existuje mnoho způsobů, jak můžete tyto relaxační éterické oleje použít. Můžete přidat jednu kapku esenciálního oleje na unci šamponu nebo kondicionéru. Esenciální oleje lze také nanášet na vaše pulzní body, jako jsou vnitřky zápěstí. Teplo z vašeho těla aktivuje oleje. Dalším způsobem použití éterických olejů je najít malou skleněnou lahvičku s korkem.Ujistěte se, že je skleněná lahvička vybavena sponou, abyste ji mohli nosit jako náhrdelník. Oleje se rozptylují z korku a poskytují své výhody pro snížení stresu po celý den.
Adaptogeny jsou botanické léky, které nám pomáhají přizpůsobit se stresu (vyrovnat se s ním). Adaptogenní rostliny byly historicky použity k:
Nejpozoruhodnějšími adaptogeny jsou čínský nebo korejský ženšen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)a ashwagandha (Withania somnifera). Všech těchto rostlin působí příznivě na funkci nadledvin a zvyšují odolnost vůči stresu.4
Doporučil bych nejprve vyzkoušet Ashwagandhu. Studie s vysoce kvalitními extrakty, jako jsou KSM-66® a Sensoril®, ukazují, že ashwagandha pomáhá v boji proti stresu dlouhou cestu, protože snižuje nadledvinový stresový hormon kortizol, a zároveň zvyšuje antistresový hormon nadledvinek DHEA. Ashwagandha také zlepšuje kvalitu spánku a v důsledku toho zvyšuje hladinu energie, náladu a práh pro pocit stresu. Bylo také prokázáno, že zlepšuje kvalitu života, a duševní a fyzickou kapacitu.5
Kromě adaptogenních bylin podporuje mnoho bylinných čajů pocity klidu a relaxace. Příprava čaje je také relaxační. Ukazuje váš záměr relaxovat a věnovat si čas pro sebe.
Jedním z nejoblíbenějších relaxačních čajů je Heřmánkový čaj. Může podporovat pocity relaxace, pomoci snížit úzkost a podpořit dobrý noční spánek. Protože heřmánkový čaj neobsahuje kofein, můžete vypít šálek asi 30 minut před spaním, abyste podpořili dobrý nocí spánku.
Dalším oblíbeným čajem pro relaxační účinek je máta peprná. Tento čaj poskytuje výhody, jako je dobré trávení a zvýšená relaxace. Mátový čaj také neobsahuje kofein, díky čemuž je dobrou volbou pro pití před spaním.
Zkuste se zapojit do nějakého kreativního úsilí nebo koníčků jako formy zvládání stresu. Mnoho forem umění nabízí způsoby, jak zmírnit stres. Například práce s hlínou ve třídě keramiky je ideální způsob, jak uvolnit napětí. Bušení hlíny, abyste dostali vzduchové bubliny ven , vám umožní odvzdušnit jakoukoli zadrženou frustraci. Opakovaná akce válcování hlíny vám pomůže uvolnit se. Akt formování hlíny do tvaru vám umožňuje soustředit se na něco mimo sebe. Zasklení keramických uměleckých děl je také uklidňující proces.
Opakující se pohyby šití, pletení, háčkování, nebo barvení v omalovánkách jsou také ideální pro úlevu od stresu.Mezi další koníčky odstraňující stres, které byste měli zvážit, patří malování, zahradničení, tkaní, točení a skládání hádanek a křížovek. . Někteří lidé nacházejí úlevu od stresu v jiných produktivních činnostech, jako je čištění a vaření.
Zvažte, že strávíte nějaký čas se zvířaty. Je známo, že jednoduchý, opakující se akt hladení nebo čištění kočky nebo psa snižuje hladinu kortizolu a tlak v krvi a uvolňuje vaše tělo a mysl. 6 Ve většině případů to domácí mazlíčci rádi vyhoví. Náklonnost psa nebo vrnění kočky může být docela uvolňující a fyzické teplo domácího mazlíčka uklidňuje vaše unavené tělo.
Pokud nemáte domácího mazlíčka, zvažte dobrovolnictví v místním útulku. Procházky se psy nebo péče o kočky prospívají vám i zvířatům. Jízda na koni, pozorování ptáků, sezení zpět v akváriu, a sledování plavání ryb vám také může pomoci snížit stres.
Každý prožívá do určité míry stres.Pokud vás však stres přemáhá, je důležité soustředit se na pozitivní způsoby zvládání a zdokonalení programu zvládání stresu. Naučit se zdravé způsoby zvládání stresu podpoří lepší celkové zdraví a pohodu, a jen usnadňuje život .
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
