Obsah
Obsah
Všichni známe, jaký pocit stres vyvolává. Někdy se může zdát, že pocit „přetížení“ je součástí moderního života, ale stres provází člověka od samého počátku. Je to zabudovaný signál k akci, který nás má mobilizovat k úniku před nebezpečím.
Bezpochyby si vzpomenete, jak jste se cítili, když adrenalin a další stresové hormony proudily vaším tělem a vyvolávaly klasickou reakci „boj nebo útěk“, kterou jste zažili mnohokrát. Tato reakce byla navržena k tomu, aby nám pomohla uniknout fyzickému ohrožení. Dnes však stres nevyvolává lev nebo tygr, ale spíše finanční tlaky, pracovní problémy, potíže ve vztazích, hádky a nespočet dalších „stresorů“, kterým většina z nás čelí během dne.
V mnoha situacích je stresová reakce natolik mírná, že si jí ani nevšimneme. Přesto však dochází k uvolňování stresových hormonů. To může i nadále vést k vedlejším účinkům chronického stresu, jako je nespavost, deprese, únava, bolesti hlavy, žaludeční nevolnosti, poruchy trávení, podrážděnost a mnoho dalších obtíží.
Stres má komplexní, dvojí účinek na imunitní systém. Krátkodobý akutní stres může imunitní reakci dokonce stimulovat jako ochranné opatření – vysílá imunitní buňky do oblastí těla, kde hrozí poranění nebo infekce. Tato reakce však může být škodlivá pro osoby s již existujícími zánětlivými či autoimunitními onemocněními.
Naopak chronický stres trvající týdny či měsíce imunitní systém oslabuje. Je to převážně důsledek nadprodukce stresového hormonu kortizolu, který způsobuje, že buňky těla se stávají rezistentními na jeho signály. Výzkumy ukazují, že lidé vystavení dlouhodobému stresu jsou náchylnější k nachlazení, mají zpomalené hojení ran a slabší imunitní odpověď na očkování.
Naštěstí tělo disponuje regulačními mechanismy, které působí proti účinkům stresu. Tento proces můžeme podpořit praktikami zvládání stresu. Zde jsou některé důležité součásti životního stylu, který stres účinně zmírňuje.
Základem úspěšného zvládání stresu je vyhýbat se rafinovaným cukrům – zejména sacharóze a kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy, sladkému pečivu, koblihám, nápojům plným cukru (limonády, sportovní nápoje, mnohé kávové nápoje) a dalším potravinám s vysokým obsahem cukru. Cukry v těchto potravinách se rychle vstřebávají do krevního oběhu a způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi, což vede k jejímu špatnému řízení. Následkem je nadměrné uvolňování kortizolu – stresového hormonu produkovaného nadledvinami.1
Zvýšené hladiny kortizolu nejsou spojeny pouze se zvýšenými pocity stresu, ale také s nespavostí, depresí, ztrátou kontroly nad chutěmi k jídlu, touhou po sladkostech a přibýváním na váze. Nadměrné množství kortizolu se rovněž pojí s oslabením imunitního systému, úbytkem svalové hmoty, osteoporózou, kardiovaskulárními onemocněními a úbytkem mozkové tkáně. Mnohé škodlivé účinky chronického stresu souvisejí přímo s nadbytkem kortizolu.
Kvalitní spánek je klíčovou součástí programu zvládání stresu a zároveň pomáhá lidem vyrovnávat se s depresí, úzkostí nebo nízkou hladinou energie. Nekvalitní spánek snižuje schopnost zvládat stres, zatímco naopak dobrý noční odpočinek tuto schopnost výrazně zlepšuje.
Nejúčinnější způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku, vycházejí z identifikace a odstranění faktorů, které ji narušují. Například kontinuální měření hladiny cukru v krvi ukázalo, že noční výkyvy hladiny glukózy jsou hlavní příčinou tzv. udržovací nespavosti. Tento běžný typ nespavosti se projevuje tím, že člověk sice usne, ale po 3 až 5 hodinách se probudí a obtížně znovu usíná. Ukazuje se, že většina lidí trpících tímto typem nespavosti má problémy s regulací hladiny cukru v krvi. Využití stravovacích, životních a doplňkových opatření pro zlepšení regulace glykémie může mnohým lidem s udržovací nespavostí pomoci dosáhnout kvalitního spánku, který potřebují a po kterém touží.
Ještě jednodušším krokem, který pomáhá mnoha lidem zlepšit kvalitu spánku, je eliminace kofeinu a alkoholu. Oba mohou narušit spánek, což vede ke snížení schopnosti účinně zvládat stres.
Existuje i řada přírodních produktů, u nichž se prokázalo, že zlepšují kvalitu spánku. Nejvýznamnější jsou hořčík, melatonin, 5-HTP a kozlík lékařský. Více informací o těchto oblíbených prostředcích na podporu spánku naleznete v mém článku „6 nejlepších přírodních doplňků na spaní“.
Cvičení je jedním z nejúčinnějších prostředků proti stresu. Při fyzické aktivitě mozek přirozeně uvolňuje endorfiny a zároveň zlepšuje regulaci kortizolu.3 Tato kombinace má pozitivní vliv na náladu – pomáhá uvolnit negativní emoce, zmírnit stres a cítit se šťastněji. Účinky endorfinů přetrvávají i několik hodin po tréninku.
Nemusíte být sportovec, abyste si užili pozitivní účinky pravidelného cvičení na snížení stresu. Zkuste si dopřát 30–60minutovou procházku venku. Najděte si krásný park a obdivujte přírodu. Za nepříznivého počasí se můžete projít v nákupním centru. Návštěva posilovny vám zase umožní využít cvičební stroje a posunout své hranice. Kombinace aerobního cvičení a posilování pomáhá budovat svalovou hmotu a zrychluje metabolismus.
Po obzvlášť náročném dni může být velmi uspokojivé „spálit stres“ pohybem. Najděte si aktivitu, která vás baví, a dodržujte pravidelnou rutinu. Pokud máte problémy s koleny, kyčlemi nebo jinými klouby, vyzkoušejte méně zatěžující cvičení, jako je plavání nebo jóga. Pokud vás vaše obvyklá cvičební rutina nudí, zkuste něco nového. Například lezení po skalách (nebo na umělé stěně) procvičí celé tělo a nabídne vám příjemnou výzvu. Pusťte si při cvičení inspirující hudbu, která vás nabudí k pohybu.
Naučit se uklidnit mysl i tělo zahrnuje používání relaxačních technik, které vyvolávají tzv. relaxační reakci. Ta je přesným opakem stresové reakce – zklidňuje mysl, zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak, podporuje prokrvení vnitřních orgánů a napomáhá regeneraci.
Mezi techniky, které vyvolávají relaxační reakci, patří meditace, modlitba, dechová cvičení a určité formy jógy. Klíčovým prvkem u všech těchto metod je brániční dýchání.
Pro zlepšení dýchání bránicí a navození relaxační reakce si alespoň pět minut denně vyzkoušejte následující dechové cvičení. Můžete ho provádět vsedě v pohodlné pozici nebo vleže.
Samozřejmě zvládání stresu neznamená jen naučit se dýchat. Zapojení bránice a schopnost skutečně se uvolnit je však prvním krokem.
Dlouhá koupel je jednoduchým potěšením, které dokáže zmírnit stres a navodit relaxaci. Účinek můžete zesílit, pokud si dopřejete pěnovou koupel, minerální koupel nebo koupel se solí z Epsomu, která pomáhá uvolnit mysl i svaly, vazy a šlachy. Do vody můžete přidat i několik kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje.
Esenciální oleje mohou být užitečné i při zvládání stresu. Vyzkoušejte například levanduli, růže nebo pelargónii. Tyto oleje pomáhají snižovat stres a zlepšovat náladu. Existuje mnoho způsobů, jak je používat. Můžete přidat jednu kapku esenciálního oleje na cca 30 ml šamponu nebo kondicionéru. Esenciální oleje lze také nanášet na pulzní body, jako jsou vnitřní strany zápěstí. Teplo z vašeho těla vůni oleje aktivuje. Dalším způsobem použití éterických olejů je najít malou skleněnou lahvičku s korkem, nalít olej do ní a nosit ji jako přívěsek – olej se bude postupně uvolňovat a poskytovat své zklidňující účinky po celý den.
Adaptogeny jsou rostlinné přípravky, které nám pomáhají lépe se vyrovnat se stresem. Tradičně se užívaly k:
Nejznámější adaptogeny jsou čínský nebo korejský ženšen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosea) a ashwagandha (Withania somnifera). Všechny tyto rostliny mají příznivý vliv na funkci nadledvin a zvyšují odolnost proti stresu.4
Doporučil bych začít s ashwagandhou. Studie s kvalitními extrakty, jako jsou KSM-66® a Sensoril®, ukazují, že ashwagandha významně pomáhá v boji proti stresu, protože snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a současně zvyšuje hladinu DHEA (antistresového hormonu). Ashwagandha také zlepšuje kvalitu spánku, což následně podporuje energii, náladu a vyšší práh pro vnímání stresu. Navíc bylo prokázáno, že zlepšuje kvalitu života i psychickou a fyzickou kapacitu. 5
Vedle adaptogenních bylin podporuje pocit klidu a uvolnění i řada bylinných čajů. Už samotný rituál přípravy čaje má relaxační účinek, protože vyjadřuje záměr zastavit se a dopřát si chvíli pro sebe.
Jedním z nejoblíbenějších relaxačních čajů je heřmánkový čaj. Může podporovat pocity relaxace, pomoci snížit úzkost a podpořit dobrý noční spánek. Protože heřmánkový čaj neobsahuje kofein, můžete vypít šálek asi 30 minut před spaním, abyste podpořili dobrý noční spánek.
Dalším oblíbeným čajem s relaxačním účinkem je mátový čaj. Přispívá k dobrému trávení a celkovému uvolnění. Také neobsahuje kofein, takže je vhodný i k večernímu popíjení před spaním.
Zkuste se věnovat kreativním činnostem nebo koníčkům jako formě zvládání stresu. Mnoho druhů umění nabízí skvělý způsob, jak se uvolnit. Například práce s hlínou na keramice je ideální pro odbourání napětí – bouchání do hlíny při odstraňování vzduchových bublinek vám umožní vybít nahromaděnou frustraci, opakované válení hlíny působí uklidňujícím dojmem a samotné tvarování hlíny vás soustředí na něco jiného než na starosti. Dokončovací fáze glazování hotového výrobku má také relaxační účinek.
Podobně působí i opakující se pohyby při šití, pletení, háčkování nebo vybarvování omalovánek. Dalšími „antistresovými“ koníčky mohou být malování, zahradničení, tkaní, předení či skládání puzzle a křížovek. Někteří lidé nalézají uvolnění i v produktivních činnostech, jako je úklid nebo vaření.
Velkým přínosem pro snížení stresu je i kontakt se zvířaty. Jednoduchý a opakovaný pohyb při hlazení nebo kartáčování psa či kočky snižuje hladinu kortizolu i krevní tlak a přináší uvolnění tělu i mysli. Láskyplné chování psa či předení kočky působí uklidňujícím dojmem a jejich tělesné teplo navozuje pocit pohody.
Pokud sami domácího mazlíčka nemáte, můžete se zapojit do dobrovolnické činnosti v útulku. Procházky se psy či péče o kočky jsou prospěšné pro vás i pro ně. Mezi další uklidňující aktivity patří jízda na koni, pozorování ptáků nebo i sezení u akvária a sledování rybiček.
Stres je přirozenou součástí života a zažívá ho každý. Pokud vás ale začíná zahlcovat, je důležité zaměřit se na pozitivní způsoby, jak ho zvládat, a postupně si vytvářet vlastní plán péče o sebe. Osvojení zdravých metod zvládání stresu vede k lepšímu zdraví, větší psychické pohodě a usnadňuje každodenní život.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
