Uděláte první kroky na své silové tréninkové cestě? Tyto první týdny a měsíce jsou jedny z nejvíce potěšujících, se kterými se setkáte během svého zážitku se zvedáním. Všechno je pro vaše tělo nové, takže se vaše tělo rychle přizpůsobí vašemu tréninku a vstoupíte do fáze zvané „nováčkovské zisky“.
Ve fázi získávání nováčků můžete ze svého tréninku těžit velké výhody. Vaše tělo reaguje prudkým zvýšením síly a potenciálně velkým posunem složení těla. Zatímco fáze získávání nováčků každého člověka vypadá mírně odlišně kvůli historii tréninku, genetice a mnoha dalším faktorům, každý má potenciál tuto fázi využít.
Když přemýšlím o svém prvním roce zvedání, je toho hodně, co jsem udělal správně - a stejně tak jsem se mýlil. Jedna chyba, kterou jsem udělal a kterou si myslím, že mnoho dalších začínajících lifterů opakuje, bylo slepé nakupování doplňků bez pochopení „proč“ za nimi.
Aby bylo jasno, začínající zvedači nepotřebují doplňky, aby dosáhli zisku. Pokud však trénujete a chcete investovat do doplňků na podporu svého pokroku, doporučuji tři doplňky pro začínající zvedáky:
Pojďme se ponořit a diskutovat o tom, proč tyto doplňky mohou podpořit váš trénink, jak je užívat, a další doplňky, které byste mohli zvážit, jak postupujete dále na své osobní silové tréninkové cestě.
Ať už je vaším cílem budovat svalovou hmotu, ztrácet tělesný tuk nebo jen být zdravější v posilovně, dosažení doporučeného denního příjmu bílkovin může být úžasným způsobem, jak zajistit, že pomůžete svému tělu zotavit se a podávat nejlepší výkon.
Ze všech makroživin je protein pravděpodobně nejdůležitější pro řešení různých tréninkových cílů, protože hraje přímou roli při opravě a budování nových svalů. Jako začátečník jste připraveni vydělávat na rychlých a stabilních ziscích, takže konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčová.
Často, když začátečníci začnou trénovat, zvyšují svůj denní příjem bílkovin. Mnoho nových zvedáků si však neuvědomuje, že splnění proteinových cílů s tradičními potravinami a jejich normálními stravovacími návyky může být obtížnější, než očekávají.
Proteinový prášek může být úžasným nástrojem, který pomáhá zvedákům ze všech oblastí života dosáhnout jejich denního příjmu bílkovin. Na trhu existuje nespočet druhů proteinového prášku — takže ať už jíte bez mléčných výrobků, rostlinnénebo veganské, můžete najít prášek pro vaše potřeby. A většina proteinových prášků obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z nich dělá kompletní zdroje bílkovin.
Proteinové prášky můžete konzumovat rychle a pohodlně kdykoli během dne, což z nich činí jeden z nejjednodušších způsobů, jak uspokojit vaše potřeby bílkovin. Níže uvádíme některé z mých oblíbených způsobů, jak konzumovat proteinový prášek:
Obecně platí, že konzumace mezi 0,8 až 1 gramem celkového proteinu na libru tělesné hmotnosti denně je dobrým výchozím bodem pro většinu začínajících zvedáků. Mějte na paměti, že tento cíl zahrnuje jak bílkoviny, které získáte z prášku, tak bílkoviny z potravin, které konzumujete.
Kreatin je osvědčený a cenově dostupný doplněk stravy. Ze všech doplňků na trhu bylo jen málo zkoumáno tolik jako kreatin. Ve skutečnosti někteří označují kreatin jako doplněk číslo jedna pro zlepšení sportovního výkonu.
Kreatin může poskytnout mnoho výhod, včetně pomoci při zotavení, zvýšení svalové hmoty, podpory produkce energie a podpory výkonu během cvičení s vysokou intenzitou. A výzkum naznačuje, že kreatin prospívá sportovcům všech úrovní, od těch, kteří právě začínají na silovém tréninku, až po zkušené zvedače s roky tréninku pod pásem.
Kreatin se dodává v několika formách. Doporučuji začít s 5 gramy monohydrátu kreatinu denně. Možná jste slyšeli o „naplnění kreatinem“, což zahrnuje užívání vyšších dávek kreatinu několikrát denně, aby se rychle zvýšily zásoby těla. Nemyslím si, že je to nutné.
Můžete si také vybrat jednu z dalších variant kreatinu — nicméně, pokud chcete ušetřit peníze a použít dobře testovaný doplněk, je kreatin monohydrát vynikající volbou.
Obecně doporučuji konzumovat kreatin po cvičení, protože může pomoci při zotavení. Někteří zvedači však dávají přednost užívání kreatinu před tréninkem, protože v některých kontextech může pomoci s výkonem.
Jako začátečník se snažte nad těmito detaily příliš nestresovat. Jednoduše si stanovte svůj cíl dostat kreatin každý den. Kreatin je bez chuti, takže jej můžete snadno konzumovat se sklenicí vody.
Dalším fantastickým doplňkem, který začátečníci, středně pokročilí i pokročilí sportovci často přehlíží, je hořčík. Hořčík je minerál, který hraje roli ve stovkách procesů v těle.
Hořčík se nazývá uklidňující doplněk, protože má potenciál pomoci nervovému systému uklidnit se a relaxovat po náročných dnech. V kontextu silového tréninku může hořčík pomoci podporovat hladinu energie, spánek, svalové funkce, zdraví nervového systému a mnoho dalšího.
Stejně jako u kreatinu existuje na trhu několik typů doplňků hořčíku. Citrát hořečnatý je cenově dostupný a biologicky dostupný, což znamená, že ho vaše tělo může snadno absorbovat. Glycinát hořečnatý je další dobrá, i když o něco dražší varianta. Snažte se vyhnout oxidu hořečnatému, protože má relativně špatnou biologickou dostupnost - což znamená, že vaše tělo ho není schopno dobře absorbovat.
Doporučená dietní dávka (RDA) pro hořčík je 400 až 420 mg pro dospělé muže a 310 až 320 mg pro dospělé ženy. Těhotné dospělé potřebují 350 až 360 mg hořčíku.
Výzkum ukazuje, že většina lidí nesplňuje doporučený příjem hořčíku pouze jídlem, takže většina z nás by měla zvážit doplnění tohoto důležitého minerálu. Doporučuji užívat doplněk hořčíku v noci asi 30 minut před spaním.
Vysoké dávky doplňků hořčíku mohou vést k průjmům a gastrointestinálním potížím, proto se poraďte se svým dietologem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým lékařem, abyste našli správnou dávku pro vás.
Kromě těchto tří nejlepších doplňků pro začátečníky může být vhodné prozkoumat několik dalších, pokud chcete optimalizovat svůj trénink.
Zde je několik dalších užitečných tipů, které vám pomohou zvýšit váš pokrok při zahájení silového tréninku. Věřím, že to jsou věci, které si každý zvedák a trenér upřednostnil na začátku své tréninkové kariéry - a věci, které byste měli upřednostnit také, pokud chcete maximalizovat svůj úspěch.
Jako vždy, před zahájením nových doplňků se poraďte s dietologem nebo jiným kvalifikovaným lékařem, abyste se ujistili, že užíváte správné doplňky stravy ve správných dávkách pro vaše individuální potřeby.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
