Obsah
Obsah
Pokud se snažíte zlepšit výkon při cvičení, možná jste slyšeli o doplňku beta-alaninu. Předpokládá se, že tento doplněk má významné výhody pro vytrvalostní výkon. Ale co přesně to dělá v těle? Profituje beta-alanin pouze pro určité typy vytrvalostní práce, nebo je prospěšný pro všechny formy cvičení?
Před investováním do nového doplňku je dobré pochopit, co dělá, spolu s jeho potenciálními výhodami a vedlejšími účinky. V tomto článku se ponoříme do toho, co je beta-alanin, jak funguje, jak by mohl prospět vašemu výkonu a jak jej strategicky využít.
Beta-alanin je aminokyselina. Je považována za neesenciální aminokyselinu, což znamená, že se vyrábí v těle. Zatímco většina aminokyselin slouží jako stavební kameny bílkovin, některé - jako beta-alanin - slouží jiným funkcím v těle.
Beta-alanin je stavebním kamenem karnosinu, přírodního antioxidantu , který je uložen v kosterním svalu těla. Karnosin je tvořen beta-alaninem a histidinem, aminokyselinou používanou při syntéze proteinů. Karnosin pomáhá zabránit uvolňování nadměrných vodíkových iontů ve svalech během období, kdy hladiny pH klesají.
Kromě toho, že se beta-alanin nachází v lidském těle, nachází se také v tělech jiných zvířat. Dietní zdroje beta-alaninu zahrnují maso, drůbež a ryby.
Když se v kosterním svalu uvolní příliš mnoho vodíkových iontů, výsledkem je acidóza, což způsobuje pokles svalových hladin pH. Toto nahromadění kyseliny může způsobit únavu a ovlivnit výkon při vysokých intenzitách. Beta-alanin může oddálit nástup této únavy a pomoci s celkovým řízením pH. U jedinců, kteří podstupují přísný trénink, bylo prokázáno, že mají vyšší hladiny svalového karnosinu.
Pokud můžeme zvýšit množství beta-alaninu dostupného v těle a zlepšit zdroje dostupné pro karnosin, pak se hladiny karnosinu mohou ve svalech zvýšit. To vede k navrhovanému vytrvalostnímu přínosu, který může mít beta-alanin, pokud jde o výkon.
Teoreticky zní beta-alanin jako dokonalý doplněk pro prodloužení nástupu únavy během cvičení s vysokou intenzitou. Nefunguje to však perfektně v každém aktivním prostředí.
Metaanalýza z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Amino Acids analyzovala 15 studií, které hodnotily přínosy beta-alaninu pro cvičení. Autoři chtěli prozkoumat, jak beta-alanin ovlivnil výkon ve více studiích, které zahrnovaly řadu testovacích kritérií.
Na základě jejich analýzy autoři udělali několik poznámek o beta-alaninu a jeho nejlépe doporučeném použití pro aktivní jedince.
Na závěr své metaanalýzy autoři poznamenali, že výzkum beta-alaninu je stále v kojeneckém stádiu a před vyvozením definitivních závěrů je třeba provést důkladnější studie.
Takže beta-alanin může prospět cvičení s vysokou intenzitou v rozmezí 60-240 sekund, ale co síla a síla?
Studie publikovaná v roce 2018 zkoumala, jak beta-alanin ovlivnil výkon u subjektů po pětitýdenním tréninkovém programu odporu. Autoři testovali 30 trénovaných jedinců - někteří užívali placebo a někteří užívali beta-alanin - a nechali je absolvovat trénink nohou třikrát týdně, skládající se z dřepu zad, zvedání činky a zatížených skákacích výpadů.
Během pěti týdnů se pracovní zátěž postupně zvyšovala spolu s objemem. Na konci pátého týdne autor znovu testoval subjekty a zjistil, že beta-alaninová skupina vykazovala lepší výkon než skupina užívající placebo.
Bylo prokázáno, že antioxidační vlastnosti karnosinu prospívají více než jen sportovnímu výkonu. Neutralizací volných radikálů a snížením oxidačního stresu může mít doplnění beta-alaninu účinky proti stárnutí a také zlepšit reakci imunitního systému těla.
Studie také ukázaly, že beta-alanin může pomoci s kvalitou a funkcí svalů u starších jedinců. To by mohlo pomoci předcházet pádům a vést k lepší kvalitě života lidí v pokročilém věku.
Obecně se hladiny beta-alaninu liší v produktech, jako jsou vzorce před tréninkem, aminokyselinové doplňky stravy a další směsi. Pokud se někdo chce ujistit, že získává dostatek beta-alaninu, pak by měl zvážit použití samostatného doplňku beta-alaninu.
Pokud jde o optimální dávkování, bylo navrženo, že 2g-6g je pro aktivní jedince nejvýhodnější. Výzkum je stále tenký ohledně toho, kolik někteří jednotlivci potřebují, takže se tento rozsah bude lišit v závislosti na faktorech, jako je úroveň aktivity a složení těla.
Pokud jde o načasování spotřeby beta-alaninu pro přínos cvičení, obecným pravidlem je brát to asi 30-45 minut před aktivitou. To je podobné doporučením pro většinu vzorců před tréninkem.
Zatímco 30-45minutová předaktivita bývá normou, není to jediná metodika, kterou lze použít pro konzumaci beta-alaninu. Výše uvedená studie z roku 2018, která zkoumala účinky beta-alaninu na výkon, způsobila, že uživatelé konzumovali dávky 800 mg šestkrát denně nebo každých 1,5 hodiny. Je důležité si uvědomit, že celková částka poskytnutá účastníkům každý den byla 6,4 g, což je o něco vyšší než navrhovaný rozsah.
Beta-alanin je obecně považován za bezpečný. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat o beta-alaninu, je, že ve vysokých dávkách může způsobit parestézii, což je pocit mravenčení kůže. Aktivní jedinci často zažívají tento jev kolem obličeje, krku a rukou při doplňování beta-alaninu.
Množství mravenčení obecně odpovídá celkové dávce užívaného beta-alaninu. A i když to není zrovna pohodlný pocit, parestézie není nebezpečná a obecně mizí během 5-10 minut.
Beta-alanin se nedoporučuje těhotným nebo kojícím ženám.
Závěrem lze říci, že beta-alanin navrhl výhody pro cvičení s vysokou intenzitou v rozmezí 60-240 sekund a může také zlepšit výkon. Než se rozhodnete doplnit beta-alaninem, je dobré si promluvit se svým lékařem o vašich celkových cílech cvičení a získat doporučení pro dávkování.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
