Jak důležité je načasování jídla po tréninku?

 V posledních několika letech bylo načasování jídla a výživa po tréninku horkým tématem pro fitness nadšence. Myšlenka, že po tréninku existuje „anabolické okno“, byla a stále je populární mezi začátečníky i pokročilými návštěvníky tělocvičny. Ale jak důležité je načasování jídla, opravdu?

Existuje několik způsobů, jak přistupovat k otázce načasování jídla po tréninku. V tomto článku se budeme zabývat tím, zda na načasování jídla skutečně záleží, kdy načasování jídla je a není důležité, a nejlepší způsoby, jak strukturovat jídla po tréninku.

Záleží na načasování jídla?

Pokud jde o důležitost načasování jídla, neexistuje skutečná univerzální odpověď. Například, kdy jíst po tréninku, může být pro jednoho fitness nadšence důležitější ve srovnání s druhým a bude založeno na kontextových rozdílech každodenního života každého jednotlivce.

Hlavní cíle načasování jídla se točí kolem myšlenky obnovy energie a živin v životně důležitém časovém rámci, kdy je tělo dokáže nejvíce využít, například po namáhavém cvičení. Během intenzivního cvičení a po něm se zásoby glykogenu vyčerpávají, hladiny hydratace mají tendenci klesat a svaly jsou v období, kdy je třeba opravit.

Říká se tedy, že jídlo po cvičení pomáhá obnovit to, co tělo ztratilo, zlepšuje hladinu energie a podporuje proces regenerace zvýšením syntézy svalových bílkovin, což je způsob, jakým tělo využívá protein k zotavení z cvičení.

Načasování jídla není nikdy černobílý problém a mělo by se k němu přistupovat z různých úhlů pohledu. Faktory, jako je výživa před tréninkem, časový rámec tréninku a fitness režimy, mohou hrát roli v důležitosti načasování jídla pro různé jedince.

Když záleží na načasování jídla 

Abychom to udrželi relativně jednoduché, zde jsou dvě příležitosti, kdy načasování jídla může pro některé jednotlivce znamenat o něco více.

První scénář zahrnuje populaci, která ráda cvičí ráno na lačný žaludek. Ráno tělo obvykle potřebuje nějakou formu výživy a makronutrientů, protože se jen postí celou noc.

Ráno tělo ještě nedostalo žádnou formu potravy, aby se začalo rozkládat na energii, takže po cvičení nalačno se makronutrienty stávají o něco důležitějšími, aby se obnovilo a doplnilo energetické hladiny těla. Mimo potenciál těchto živin zlepšujících regeneraci je obvykle důležitější mít po tréninku jídlo pro denní hladinu energie.

Jiným obdobím, kdy načasování jídla bývá důležité, je, když se sportovci účastní několika namáhavých záchvatů aktivity během jediného dne. Sportovci, kteří cvičí dva dny, mají mnohem vyšší potřebu získat živiny pro doplnění energetické hladiny a usnadnění zotavení pro jejich vysoké energetické nároky.

Když na načasování jídla opravdu nezáleží

Jak bylo uvedeno výše, načasování jídla může a může být důležité pro pár populací a scénářů, ale pro drtivou většinu populace není načasování jídla neuvěřitelně relevantní pro celkový úspěch.

Jídla konzumovaná po celý den potřebují dostatek času na trávení, což ponechává tělo v neustálém procesu rozkladu makroživinna palivo a nástroje pro zotavení. Pokud tedy někdo jedl jídlo před tréninkem, pak existuje velká šance, že stejné jídlo bude po tréninku stále rozděleno.

V tomto případě není načasování jídla a výživa po tréninku tak důležité, protože tělo již využívá potravu pro regeneraci a palivo. Kromě toho může tělo strávit jen tolik během jednoho období, takže myšlenka, že více, není vždy nejlepším případem výživy po tréninku.

Obecně platí, že normální „anabolické okno“ je pro běžnou populaci kdekoli od 4 do 6 hodin, takže spěchat na svačinu po tréninku je opět ne vždy relevantní pro úspěch.

3 základní kroky ke strukturování jídel po tréninku 

Jakmile pochopíme, že načasování jídla často není faktorem úspěchu, pak lze výživu po tréninku postavit pro životní styl člověka.

Existuje několik způsobů, jak strukturovat jídla po tréninku, a většinou bude složení jídla po tréninku záviset na preferencích a kontextu jeho tréninku. Jedním ze způsobů, jak přemýšlet o dokonalých jídlech po tréninku, je zvážit je receptury pro zotavení. Tyto regenerační vzorce jsou načasovaná jídla navržená tak, aby podporovala zotavení, energii a osobní cíle.

Pokud jde o jídla před a po tréninku, existuje několik obecných pokynů, které je třeba mít na paměti, aby se zajistilo, že co nejlépe využije své nutriční volby. Pro začátek by tato jídla měla být strukturována podle cílů složení těla a potřeb cvičení.

1. Příjem bílkovin je nezbytný

Konzumujte kvalitní protein. Je více než pravděpodobné, že jídlo před tréninkem bude stále v procesu trávení po tréninku, takže konzumace kvalitního proteinu může být užitečná pro účely zotavení.

Příklad jídla: Skvělou volbou pro předtréninkové jídlo pro rekreační zvedače a seriózní sportovce mohou být ovesné vločky s proteinovým práškem. Toto jídlo dodá pomalu stravitelný sacharid s bílkovinami bohatými na aminokyseliny.

2. Zvažte, jak často jíte

Rozložte jídla. Pokud jste součástí populace, která si užívá jídlo před tréninkem, pak může být užitečné rovnoměrné rozložení jídel po celý den, abyste tělu dodali energii po celou dobu, zejména před tréninkem.

Příklad jídla: Pozdní jídlo obvykle funguje nejlépe, pokud obsahuje rovnováhu makronutrientů na základě tréninkových plánů. Například, pokud někdo už během dne zvedl a chce konzumovat méně sacharidů na večer a více bílkovin, pak může být dobrou volbou jíst něco jako kaseinový pudink s mandlovým máslem .

3. Zahrnout sacharidy

Naplánujte sacharidy podle tréninku a energetické potřeby. Sacharidy jsou nejlépe považovány za energii, takže zvážení jejich spotřeby silně před a po tréninku může být užitečné, aby člověk měl dostatek energie na cvičení a aby se zajistilo, že promyšleně sleduje své cíle složení těla.

Příklad jídla: Řekněme, že cílem je ztráta tělesného tuku a někdo během tréninku konzumuje pouze sacharidy, pak konzumace něčeho jako cereálie nebo sacharidový doplněk před nebo po tréninku může být užitečným způsobem, jak zajistit obnovení hladiny glykogenu.

Na konci dne je načasování jídla skutečně důležité jen pro velmi malou část populace. Mnozí si však užívají stravování před a po tréninku, aby podpořili své cíle složení těla a energetické potřeby. Pokud se rozhodnete to udělat, najděte jídla, která nejlépe souhlasí s vaším tělem, a pamatujte, že anabolické okno pravděpodobně není tak důležité, jak to většina má tendenci vnímat.

Odkazy:

1. Aragon, A. a Schoenfeld, B. (2013). Revidováno načasování živin: existuje anabolické okno po cvičení? Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy, 10(1). doi: 10.1186/1550-2783-10-5
2. Nutriční potřeby elitních vytrvalostních sportovců. Část I: Požadavky na sacharidy a tekutiny (2019). Evropský žurnál sportovní vědy. Citováno z https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741