Obsah
Obsah
Pravděpodobně jste slyšeli, že vláknina je pro vás dobrá, ale odkud vláknina pochází a kolik byste měli konzumovat každý den? Pokračujte v čtení, abyste získali fakta o této důležité živině.
Vláknina je nestravitelná část rostlin. Když jíte zeleninu, obilí, fazole, ořechy a další rostliny, vaše tělo se rozkládá a absorbuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Vlákno, na druhé straně, prochází vaším systémem relativně neporušené.
V potravinách, které jíte, se nacházejí dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat riziko srdečních chorob. Příklady potravin, které obsahují rozpustnou vlákninu, zahrnují ovesné vločky, jablka, fazole, ořechy a borůvky.
Nerozpustná vláknina prochází tělem převážně neporušená, pomáhá udržovat vás „pravidelnou“ tím, že přidává objem stolice a zabraňuje zácpě. Mezi potravinové zdroje nerozpustné vlákniny patří celozrnný chléb, hnědá rýže, květák a brambory.
Chcete-li získat největší výhody, ujistěte se, že ve své stravě konzumujete dobré množství obou druhů vlákniny.
Nerozpustná i rozpustná vláknina vám může pomoci cítit se sytější, což vám zase může pomoci jíst celkově méně. Nedávné studie ukazují inverzní vztah mezi příjmem vlákniny a tělesnou hmotností. V zásadě platí, že čím více vlákniny konzumujete, tím větší máte šanci zhubnout a udržet si ji.
Zjevný trávicí přínos dostatečného množství vlákniny ve vaší stravě spočívá v tom, že vám pomáhá zůstat pravidelný a vyhnout se zácpě. Pravidelné pohyby střev mohou snížit riziko divertikulózy a divertikulitidy. Nový výzkum také poukazuje na roli vlákniny při udržování zdravých hladin bakterií v tlustém střevě tím, že dodává prebiotika (jídlo pro dobré bakterie) a pomáhá vám absorbovat více živin.
U lidí s diabetem může vláknina pomoci zpomalit vstřebávání cukru v těle a pomáhá lépe regulovat hladinu cukru v krvi. Bylo také prokázáno, že strava bohatá na vlákninu snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.
Rozpustná vláknina může pomoci snížit jak „špatný“ LDL, tak celkový cholesterol. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může také snížit krevní tlak a pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.
Několik studií ukázalo, že strava bohatá na vlákninu je spojena s významně nižším rizikem úmrtí na jakoukoli příčinu. To je skvělá zpráva! Přidání více vlákniny do vaší stravy je jednoduchý a osvědčený způsob, jak okamžitě zlepšit své zdraví. Jak cool to je?
Americká asociace srdce doporučuje konzumovat 25 gramů vlákniny každý den na základě diety s 2 000 kaloriemi. Průměrný Američan bohužel spotřebuje pouze asi 10-15 gramů denně.
Nedávná metaanalýza v The Lancet analyzovala více než 200 studií a zjistila největší snížení rizika onemocnění u lidí, kteří konzumovali 25 až 29 gramů denně. Jejich zjištění naznačovala ještě větší ochranu před kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou 2. typu a kolorektálním karcinomem a rakovinou prsu, když příjem překročil 29 gramů/den.
Ovoce a zelenina, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena jsou důležitými zdroji vlákniny. Některé z nejlepších zdrojů jsou uvedeny níže.
Zatímco většina Američanů konzumuje příliš málo vlákniny, je možné ji přehnat, zvláště pokud se snažíte zvýšit příjem příliš rychle.
Ujistěte se, že jdete pomalu a budujete svůj cíl po mnoho dní, abyste se vyhnuli bolestem žaludku a bolestivému nadýmání. Také se chcete ujistit, že pijete hodně vody, abyste vláknině pomohli vykonávat svou práci.
Pokud trpíte jakýmkoli druhem zánětlivého onemocnění střev nebo IBS, poraďte se se svým lékařem dříve, než změníte příjem vlákniny nebo užíváte doplňky vlákniny, protože by to mohlo zhoršit váš stav.
Zastřešujícím poselstvím je, že dietní vláknina pozitivně ovlivňuje celkové zdraví mnoha způsoby a většina lidí prostě nedostává dost na to, aby mohli těžit z výhod. Podívejte se na to, co jíte většinu dní, a pokud nedostáváte dostatek vlákniny, stanovte si cíl a pracujte na začlenění více do své stravy, pomalu, ale jistě zvyšujte alespoň 25 gramů denně.
Zde je zábavný recept, který vám pomůže začít.
Oves přes noc trvá dvě minuty, než se v noci spojí a dvě minuty, než se ráno zahřeje (můžete je dokonce jíst studené, pokud chcete). Získáte veškerou žvýkací strukturu ovesných vloček bez rozruchu. Perfektní! Můžete je jazzovat, jak chcete, ale toto je recept, který jsem v poslední době používal.
Složení:
Pokyny:
*Pro extra vlákninu a křupavost posypte těsně před jídlem cereáliemi s vysokým obsahem vlákniny.
**Pro extra chuť připravte si oves přes noc v téměř prázdné nádobě s mandlovým máslem nebo arašídovým máslem . Pokud ji nechcete jíst studenou, nezapomeňte zahřát v samostatné nádobě.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
