Populární diety a suplementace: Co potřebujete vědět

Věděli jste, že mnoho populárních diet přichází s rizikem nutričních nedostatků? Pokud uvažujete o skoku do nového stravovacího plánu, přečtěte si nejprve toto. Zde je přehled některých nejdůležitějších doplňků, které je třeba zvážit, pokud zkoušíte nový výživový plán v roce 2020. 

Keto dieta 

Ketogenní dieta, nebo zkráceně „keto“, je v současné době velmi populární. Kamkoli se podíváte, jsou kuchařky, blogy, a jídelní soupravy. Zdá se, že Keto je všude. Ale co to je a proč je tak populární? 

Původně vyvinutá k léčbě dětí s epilepsií, ketogenní strava byla nedávno přijata jako dieta na hubnutí. Bylo také navrženo, aby pomohlo zvládat cukrovku a odvrátit Alzheimerovu chorobu. 

V této stravě je tuky hlavním zdrojem kalorií, následují mírné bílkoviny a velmi malé množství sacharidů. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou omezeny na 50 gramů nebo méně denně, keto diety obvykle vyříznou veškerý chléb, obiloviny a obiloviny a dokonce i většinu ovoce a škrobové zeleniny. Myšlenka je taková, že zatímco lidské tělo obvykle spaluje sacharidy pro energii, keto dieta omezuje sacharidy natolik, že vaše tělo nemá jinou možnost, než se obrátit na spalování tuků jako palivo. 

Proces spalování tuků místo glukózy jako palivo se nazývá ketóza, odtud název stravy. Přechod na ketózu obvykle trvá asi týden až deset dní a může způsobit některé nepříjemné vedlejší účinky, někdy označované jako „keto chřipka“, včetně bolesti hlavy, únavy, nevolnosti, mozkové mlhy a potíží se spánkem.

I když spalování tuků pro palivo zní jako skvělý způsob, jak zhubnout, může být obtížné ho udržovat, takže většina lidí nakonec nedodrží skutečnou ketogenní dietu příliš dlouho. Rovněž nejsou k dispozici žádné dlouhodobé studie prokazující bezpečnost nebo účinnost. Udržování přísné ketogenní stravy je obtížné a nejlépe se provádí s vedením a týdenním sledováním dietologa.

Vzhledem k restriktivitě keto stravy vás může vystavit riziku nedostatku mikroživin včetně selenu, hořčíku, fosforu, železa, vápníku a vitamínů D, B a C. Dobrým způsobem, jak se ujistit, že řešíte všechny nedostatky a zároveň se vyhnete přidaným škrobům nebo sladidlům, je hledat cílený keto multivitamin. Můžete také přidat probiotika a doplněk vlákniny kvůli omezenému množství potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, luštěniny a celá zrna ve stravě. 

Ketogenní strava se nedoporučuje lidem s onemocněním slinivky břišní, onemocněním jater, problémy se štítnou žlázou, poruchami příjmu potravy nebo poruchami příjmu potravy v anamnéze, těhotným ženám nebo osobám s onemocněním žlučníku nebo kterým byl odstraněn žlučník. Jak již bylo uvedeno, velmi se doporučuje pracovat s dietologem pro tento typ stravy. Před zahájením jakékoli restriktivní stravy se poraďte se svým lékařem.

Veganský 

Veganská strava se těší zvýšené popularitě částečně díky celebritám a dokumentům.     Zatímco veganská strava není sama o sobě módní dietou, někteří lidé do ní skočí z rozmaru bez řádného plánu a mohou se rychle dostat do nutričních potíží. 

Stát se veganem znamená vyloučit veškeré maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a vejce a jíst širokou škálu ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů, semen, a luštěnin. 

Někteří volí veganskou stravu z morálních důvodů, s odvoláním na zacházení s hospodářskými zvířaty nebo dopad masného a mléčného průmyslu na životní prostředí. Jiní jdou vegani, aby zhubli, snížili riziko chronických onemocnění, zvládli cukrovku 2. typu nebo zlepšili zdraví srdce. 

Ať už vyzkoušíte veganskou stravu z etických důvodů nebo z nesčetných zdravotních výhod, je důležité dobře plánovat, abyste se ujistili, že jíte širokou škálu celých potravin. Pouhé vyřazení živočišných produktů nestačí k tomu, aby bylo možné sklízet výhody veganství. 

Zde je několik živin, kterým byste měli věnovat zvláštní pozornost:

• Vitamin B12: Vzhledem k tomu, že vitamín B12 se nachází pouze v potravinách pro zvířata, musí každý vegan doplnit ve formě vitamínů nebo obohacených potravin, jako jsou obiloviny, sójové mléko nebo nutriční kvasinky.

• Vitamin D: I když je pravda, že lidé mohou přeměnit sluneční světlo na vitamín D, není tomu tak po celý rok. Veganské zdroje vitamínu D zahrnují houby (zejména houby vystavené slunečnímu záření), obohacené rostlinné mléko, obohacené tofu, obohacený pomerančový džus a doplňky vitamínu D.

• Omega-3 mastné kyseliny: Při odstraňování mořských plodů ze stravy lze omega-3 nahradit konzumací mletého lněného semínka, chia semen, konopných semen nebo vlašských ořechů. Pokuste se zahrnout do svého jídelníčku každý den různé ořechy a semena. Můžete si také vybrat denní veganský doplněk omega-3.

• Železo: Celá zrna a fazole jsou bohaté na železo, ale nejsou tak snadno absorbovány do těla jako železo v živočišných zdrojích, protože je vázáno sloučeninami zvanými fytáty. Snadný způsob, jak s tím bojovat, je zajistit konzumaci zdroje vitamínu C současně s konzumací železa. Vitamin C zvyšuje vstřebávání tím, že přeruší vazbu mezi železem a fytátem. Příkladem může být kombinace cizrny a brokolice nebo přidání červené papriky.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je méně dietou a spíše stravovacím vzorcem, který se pohybuje mezi bloky času, kdy jíte, a když se postíte (zdržujte se jídla). Některé z výhod mohou zahrnovat zlepšenou hladinu cukru v krvi, hubnutí a udržování, zlepšené kognitivní funkce, snížený zánět a lepší zdraví srdce.

Když uslyšíte o přerušovaném půstu, můžete si všimnout, že existuje mnoho variací. Zde je několik nejběžnějších typů:

• Alternativní denní půst: Podle tohoto plánu se postíte každý druhý den. Ve dnech půstu můžete pít vodu, černou kávu nebo čaj, ale žádné jídlo není povoleno. Ve dnech bez půstu můžete jíst, co chcete.

• Dieta 16/8: Podle tohoto plánu omezíte veškerý příjem potravy na jeden osmihodinový blok každý den a poté se postit dalších 16 hodin. Mnoho lidí, kteří dodržují tento plán, přeskočí snídani a jedí pouze oběd a večeři.

• 5:2 půst: Podle tohoto plánu se postíte 2 dny v týdnu nebo sníte velmi malé množství kalorií (kolem 500) za každý z těchto 2 dnů, pak jíte normálně dalších 5 dní.

Ať už si vyberete jakýkoli plán (a je z čeho vybírat), musíte se ujistit, že začínáte od zdravého výchozího stavu (bez nedostatku živin). Musíte se také ujistit, že jídlo, které konzumujete během období jídla, je dostatečně bohaté na živiny, aby splňovalo všechny vaše nutriční potřeby.

Přerušovaný půst se nedoporučuje osobám s cukrovkou, těhotným nebo kojícím ženám a osobám s anamnézou poruch příjmu potravy. Půst po dlouhou dobu se ženám nedoporučuje, protože může narušit určité hormony. Pokud uvažujete o půstu, měli byste to nejprve projednat s lékařem, zejména pokud užíváte nějaké léky.

Pokud máte pochybnosti, jezte celá jídla

Mnoho populárních diet přichází s rizikem nutričních nedostatků. Je důležité si je uvědomit, abyste mohli odpovídajícím způsobem provádět úpravy. Pro většinu lidí je konzumace různých celých potravin a pravidelné cvičení nejlepší cestou k celoživotnímu zdraví. Pokud chcete vyzkoušet restriktivnější stravu, poraďte se s registrovaným dietologem, který vám může přizpůsobit plán právě pro vás a sledovat váš nutriční stav.