Sedm tajemství pro úlevu od příznaků PMS

Premenstruační syndrom (PMS) je opakující se stav u žen charakterizovaný nepříjemnými příznaky sedm až čtrnáct dní před menstruací. Mezi typické příznaky patří snížená hladina energie, napětí, podrážděnost, deprese, bolesti hlavy, změněná sexuální touha, bolest prsu, bolesti zad, nadýmání břicha a otoky prstů a kotníků. Těžká PMS s depresí, podrážděností a extrémními výkyvy nálad se označuje jako premenstruační dysforická porucha.

Po mnoho let se běžně věřilo, že zvýšené hladiny estrogenu a snížené hladiny progesteronu pět až deset dní před menstruací jsou zodpovědné za PMS. Tato víra však již není populární. Dominantní myšlenkou nyní je, že spíše než změny hladin estrogenu a progesteronu v krvi je PMS výsledkem změn v chemii mozku, které ovlivňují mnoho faktorů, včetně citlivosti mozku na hormony. Hlavním faktorem, který je nejčastěji propagován jako základní problém u PMS, jsou nižší hladiny neurotransmiteru serotoninu. Není divu, že nedávný výzkum ukazuje, že mnoho přírodních antidepresiv může mít výhody pro PMS.

 Přírodní úleva s dietou a doplňky stravy

1. Snižte nebo eliminujte množství živočišných produktů ve stravě a zvyšte spotřebu rostlinných potravin bohatých na vlákninu , včetně ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin. Bylo prokázáno, že vegetariánské ženy vylučují ve výkalech dvakrát až třikrát více estrogenu a mají o 50 procent nižší hladiny volného estrogenu v krvi než všežravci. Tyto rozdíly jsou považovány za důsledek nižšího příjmu tuku a vyššího příjmu vlákniny vegetariány.

2. Snižte nebo eliminujte spotřebu kofeinu. Značné důkazy naznačují, že konzumace kofeinu silně souvisí s přítomností a závažností PMS. Proto se kofeinu musí vyhnout i ženy s PMS. Účinek kofeinu je zvláště významný u psychologických příznaků spojených s PMS, jako je úzkost, podrážděnost, nespavost a deprese. Kofein má také nepříznivý vliv na způsob, jakým estrogen stimuluje prsní tkáň, což může přispět k citlivosti prsu a fibrocystickému onemocnění prsu. 

3. Jezte více sóji. Existují také důkazy, že fytoestrogeny mohou mít vyrovnávací účinek, když jsou hladiny estrogenu vysoké, jak je běžně vidět u PMS. Spotřeba sójových potravin je nejekonomičtější a možná nejpřínosnější způsob, jak zvýšit příjem fytoestrogenů. Vitamin B6 má také vliv na metabolismus estrogenu. Vitamin B6 se nachází v příze, listové zelené zelenině a luštěninách. 

4. Omezte sůl. Nadměrná konzumace soli (chloridu sodného) ve spojení se sníženým obsahem draslíku ve stravě velmi zdůrazňuje schopnost ledvin udržovat správný objem tekutin. Výsledkem je, že někteří lidé jsou „citliví na sůl“, protože vysoký příjem soli způsobuje vysoký krevní tlak nebo v jiných případech zadržování vody. Obecně je dobré vyhnout se soli, pokud máte PMS. Pokud máte tendenci zaznamenávat větší zadržování vody během druhé části menstruačního cyklu, snížení příjmu soli je absolutní nutností.

5. Doplňte stravu klíčovými živinami. Jak je uvedeno výše, vitamin B6 je rozhodující pro udržení hormonální rovnováhy. Bylo prokázáno, že suplementace vitamínem B6 má pozitivní účinky na všechny příznaky PMS (zejména deprese) u mnoha žen. Zlepšení je dosaženo kombinovaným snížením hladin středního luteálního estrogenu a zvýšením hladin středně luteálního progesteronu. Od roku 1975 proběhlo nejméně tucet dvojitě zaslepených klinických studií. Ve většině situací je terapeutická dávka 50 až 100 mg denně obecně považována za bezpečnou, a to i pro dlouhodobé užívání. 

Nedostatek hořčíku je silně zapojen jako příčinný faktor premenstruačního syndromu. Bylo prokázáno, že hladiny hořčíku v červených krvinkách u pacientů s PMS jsou významně nižší než u subjektů bez PMS. Protože hořčík hraje tak nedílnou roli v normální funkci buněk, může nedostatek hořčíku odpovídat za širokou škálu příznaků připisovaných PMS. Zatímco suplementace hořčíku se ukázala jako účinná sama o sobě, ještě lepších výsledků lze dosáhnout kombinací s vitamínem B6 a dalšími živinami. Několik studií ukázalo, že když jsou pacientům s PMS podáván multivitaminový a minerální doplněk obsahující vysoké dávky hořčíku a pyridoxinu (vitamin B6), dochází k obrovskému snížení symptomů PMS. Doporučený rozsah pro příjem hořčíku je 300 až 450 mg denně.

Suplementace vápníku vedla k významnému zlepšení symptomů PMS ve dvojitě zaslepených studiích. Na základě výzkumu na zvířatech se předpokládá, že vápník zlepšuje změněné hormonální vzorce, hladiny neurotransmiterů a citlivost hladkého svalstva zaznamenané v PMS. Další podporou důležitosti suplementace vápníkem při zklidnění symptomů PMS bylo zjištění, že ženy s PMS mají sníženou hustotu minerálů v kostech. Doporučená dávka vápníku v PMS je 1 000 až 1 500 mg denně. 

Bylo prokázáno, že hladiny zinku jsou nižší u žen, které mají PMS. Zinek je nutný pro správné působení mnoha tělesných hormonů, včetně pohlavních hormonů, stejně jako pro kontrolu sekrece hormonů. Doporučený rozsah pro doplnění zinku je 15 až 20 mg.

6. Zkuste vzít doplněk, který obsahuje chasteberry. ExtraktChasteberry (Vitex agnus-castus) se zdá být docela užitečný při zmírňování příznaků PMS. Ve dvou průzkumech gynekologické praxe v Německu lékaři klasifikovali extrakt z chasteberry jako dobrý nebo velmi dobrý při léčbě PMS. Více než 1 500 žen se zúčastnilo studií chasteberry. Jedna třetina žen zaznamenala úplné vymizení symptomů, zatímco dalších 57% uvedlo významné zlepšení a 90% uvedlo zlepšení nebo vymizení. Extrakt Chasteberry se zdá být zvláště užitečný v případech nedostatečnosti žlutého tělíska nebo přebytku prolaktinu. Obvyklé množství extraktu z chasteberry (často standardizované tak, aby obsahovalo 0,5 procenta agnusidu) ve formě tablet nebo tobolek, je 175 až 225 mg denně. Pokud používáte tekutý extrakt, typické množství je 2 ml denně.

7. Vyzkoušejte extrakt Ginkgo biloba(GBE) . Zatímco GBE je dobře známý svými účinky na zlepšení průtoku krve do mozku, v několika klinických studiích se také ukázalo, že má velký přínos u PMS. Zlepšuje nejen psychologické potíže s PMS, ale také zlepšuje některé fyzické problémy. Například ve dvojitě zaslepené studii 165 žen s PMS vykazovaly ty, které užívaly GBE v dávce 80 mg dvakrát denně od 16. do pátého dne svých cyklů, značný přínos. Deníky symptomů vedené pacienty a hodnocení příznaků lékařem prokázaly, že GBE byl zvláště účinný při zmírnění bolesti a citlivosti prsu, kterou zažívají některé ženy s PMS.

A co serotonin?

Možná se ptáte: „Pokud je jedním z primárních rysů PMS pro většinu žen snížená hladina serotoninu, jak ji mohu zvýšit? „I když je pro lékaře stále populárnější předepisovat selektivní léky inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu, jako jsou Prozac, Zoloft, Paxil a jejich generické formy ke zvýšení hladiny serotoninu, existuje řada přírodních sloučenin, které nabízejí některé výhody. Zatímco tyto léky s sebou nesou značné obavy z vedlejších účinků (včetně přibývání na váze), ukázalo se, že několik přírodních alternativ nabízí srovnatelné výhody s lepším profilem vedlejších účinků. Moje volba je vyhradit si užívání přírodních antidepresiv až po dvou měsících sedmi výše uvedených doporučení, pokud deprese není hlavním problémem PMS, pak bych doporučil začít okamžitě. Zatímco extrakt z třezalky tečkované má největší podporu v klinických studiích u PMS (a deprese) v dávce 900 až 1800 mg denně, opravdu si myslím, že účinky 5-HTP lépe odpovídají typickému profilu pacienta s PMS (zvláště pokud je touha po cukru velkým problémem). 5-HTP je mezikrokem v přeměně aminokyseliny tryptofanu na serotonin. Má významné výhody oproti tryptofanu jako strategii pro zvýšení hladiny serotoninu. A zatímco existují studie, které ukazují, že suplementace tryptofanem je užitečná při PMS, mám pocit, že pokud by existovaly studie porovnávající tyto dva, nebylo by vůbec žádné srovnání, protože 5-HTP by výrazně překonal tryptofan. Mým doporučením pro pacienty trpící PMS je užívat 50 až 100 mg 5-HTP 20 minut před jídlem v den 17 jejich cyklu až do třetího dne menstruace. Pokud trpí nízkou náladou nebo chutí na cukr po celý měsíc, doporučuji to také po celý měsíc.