Obsah
Obsah
Zdraví střevního mikrobiomu hraje klíčovou roli v našem celkovém zdraví. Střevní dysbióza může nastat, když dojde k nerovnováze bakterií v zažívacím traktu, což může vést k zánětům, úzkosti, depresi, syndromu propustného střeva, autoimunitním onemocněním a dalším problémům. Sám Hippokrates řekl, že „všechny nemoci začínají ve střevech.“
Znalost toho, jak podporovat zdraví střev prostřednictvím stravy a životního stylu, je nezbytná pro prevenci a řešení střevní dysbiózy. Tento článek obsahuje 7denní jídelní plán spolu s doporučeními doplňků stravy pro zlepšení zdraví střev, snížení zánětů a podporu celkové pohody.
Optimální zdraví střev závisí na mnoha faktorech, včetně správné výživy, dostatečného spánku, zdravého životního stylu a podpory doplňků stravy a bylin, které pomáhají obnovit střeva.
Jedním z klíčových základů pro lepší zdraví střev je správná výživa.
Když spíme, tělo produkuje cytokiny, což jsou bílkoviny, které pomáhají bojovat proti zánětům. Během spánku tělo také pracuje na opravě svalů a tkání a regeneraci buněk. Naproti tomu nedostatek spánku zvyšuje záněty tím, že narušuje uvolňování růstových hormonů, které jsou důležité pro opravu, brání odstraňování buněčného odpadu a negativně ovlivňuje pravidelnost stolice.
Pro udržení optimálního zdraví střev jsou zásadní nástroje pro zdravé zvládání stresu. Chronický stres sám o sobě může bránit zdraví střev tím, že udržuje tělo ve stavu „boj nebo útěk“. Když je tělo ve stavu chronického stresu, negativně to ovlivňuje hladiny hormonů, trávení a může narušit rovnováhu střevních bakterií. Látky zmírňující stres, jako je alkohol nebo nikotin, mohou zdraví střev dále zhoršovat. Místo toho se zaměřte na nástroje pro zdravé zvládání stresu, jako je chůze, jóga, meditace a uklidňující byliny, které lze konzumovat jako doplňky stravy, čaje nebo tinktury. Nervový systém mohou podporovat také různé další doplňky stravy, jako je lví hříva, ashwagandha a hořčík. A konečně, různé formy terapie, ať už řečová terapie, arteterapie nebo pohybová terapie, mohou podporovat nervový systém těla a tím pomáhat zlepšovat zdraví střev.
Existuje celá řada bylin a doplňků, které mohou podporovat zdraví střev.
V případě nových, přetrvávajících nebo dlouhodobých zažívacích potíží se vždy poraďte se svým lékařem nebo zdravotnickým pracovníkem.
Zdraví střev je mnohostranné téma, protože na zdraví střev i střevní dysbiózu má vliv řada faktorů. Existují však základní potraviny, o kterých je známo, že podporují zdraví střev, včetně stravy složené z pravých, celých potravin bohatých na vlákninu, probiotik a správné hydratace.
Probiotika jsou prospěšné střevní bakterie, které mají příznivý vliv na zdraví.
Mezi přírodní zdroje probiotik patří:
Kromě probiotik v potravě mohou být prospěšné také probiotické doplňky stravy. Existují různé druhy probiotik, z nichž každý může mít jiné příznivé účinky na zdraví.
Vláknina je rostlinný sacharid, který tělo nedokáže strávit, nicméně vláknina je mnohem víc než jen nestravitelný sacharid! Vláknina hraje klíčovou roli při podpoře sytosti, regulace hladiny cukru v krvi, zdraví střev a pravidelnosti střev. Vláknina podporuje růst mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které mají řadu výhod, včetně dodávání energie buňkám tlustého střeva, snižování zánětů, regulace hladiny cukru v krvi a dokonce ovlivňování osy střevo-mozek.
Přírodní potraviny bohaté na vlákninu:
Doplňky stravy s vlákninou mohou být také prospěšné pro určité jedince, v závislosti na jejich zdraví střev a stravovacích potřebách.
Tělo se skládá přibližně z 60 % z vody, takže je samozřejmé, že správná hydratace prospívá každé části našeho těla! Zejména pro zdraví střev je správná hydratace nezbytná, aby se zajistilo správné fungování trávicího traktu, podpořila pravidelnost stolice a zabránilo zácpě, a také aby se podpořilo zdraví lymfatického systému, který vyplavuje toxiny, zabraňuje stagnaci a snižuje záněty. Zatímco filtrovaná voda, bylinné čaje a kombucha jsou vynikajícími způsoby, jak zůstat hydratovaní, konzumace potravin s vysokým obsahem vody může také podpořit další hydrataci.
Potraviny s vysokým obsahem vody, které přirozeně hydratují:
Mezi doplňky stravy, které podporují hydrataci, patří prášky s elektrolyty, protože obsahují minerály, které pomáhají s retencí a rovnováhou tekutin, jako je sodík, draslík, hořčík a chlorid. Prášky s elektrolyty mohou být zvláště prospěšné pro sportovce, stejně jako v době nemoci, kdy je zapotřebí další hydratační podpora. Mezi další živiny, které podporují hydrataci, patří vitamíny B a zinek.
V následujících textech uvádíme příklad 7denního jídelníčku pro zdravé střevo. Tento plán jídel je navržen tak, aby byl dostupný a realistický a odrážel tradiční stravovací návyky, které pomohou jednotlivcům nastavit si správný režim. Zahrnuje kombinaci nových a zajímavých chutí, využívání zbytků jídla pro snížení frekvence vaření a opakované možnosti snídaně.
Tento plán jídel je přirozeně bezlepkový, bezmléčný a zaměřuje se na konzumaci skutečných, celých potravin bohatých na živiny s rozmanitou rostlinnou stravou, která podporuje zdraví mikroorganismů. Stejně jako všechny plány jídel slouží i tento plán jako zdroj inspirace. Proto si prosím tento plán jídel přizpůsobte svým osobním stravovacím preferencím a potřebám.
U jedinců, kteří v současné době konzumují stravu závislou na zpracovaných potravinách s nízkým obsahem vlákniny, může zavedení stravy s vysokým obsahem vlákniny zpočátku vést k příznakům nadýmání, plynatosti nebo pocitu plnosti, protože se tělo přizpůsobuje vyššímu příjmu vlákniny. Abyste podpořili zavedení většího množství vlákniny, ujistěte se, že mezi jídly pijete hodně vody a konzumujete bylinné čaje podporující trávení, jako je máta peprná, heřmánek a zázvor po jídle.
Trávicí hořké látky, enzymy nebo lžička jablečného octa v 180–240 ml vody před jídlem mohou také podpořit žaludeční šťávy, zlepšit celkové trávení a také snížit nadýmání a plynatost.
Výživa není univerzální pro všechny, a proto je nezbytné sestavit stravu, ideálně pod vedením registrovaného dietologa, pro osobní stravovací plány, které jedinečným způsobem podporují vaše zdraví a potřeby zdraví střev. Kromě toho existují klíčové potraviny a nápoje, kterým je třeba se vyhnout, aby se udrželo zdraví střev, včetně zpracovaných potravin, potravin s vysokým obsahem cukru a alkoholu.
Zpracované potraviny sice dodávají kalorie, ale často postrádají základní živiny, které podporují optimální zdraví střev. Zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru podporují nadměrný růst „špatných“ mikroorganismů. Pokud je více špatných mikroorganismů než dobrých, může to vést k zánětu střev, zvýšenému riziku střevní propustnosti, známému také jako „syndrom propustného střeva“, snížené imunitní funkci a může to mít vliv na náladu kvůli propojení střev a mozku.
Umělá sladidla nejsou o nic lepší, protože u mnoha z nich bylo vědecky prokázáno, že narušují zdraví střev tím, že snižují množství prospěšných bakterií, mění střevní mikrobiom a zvyšují zánětlivost.3 Místo toho se zaměřte na skutečné, celozrnné potraviny. Při vaření nebo pečení volte přírodní zdroje sladidel, jako je med nebo javorový sirup, které sice stále obsahují cukr, ale také dodávají vitamíny, minerály a další živiny prospěšné pro střeva.
Způsob, jakým připravujete a vaříte svá jídla, může také ovlivnit vaše zdraví střev. Snažte se vařit s oleji, které jsou zdrojem zdravých tuků, jako je avokádový olej nebo kokosový olej, které mají vyšší kouřový bod, a proto si udržují své živiny při vyšších teplotách. Olivový olej je skvělou volbou pro salátové dresinky nebo jako přísada do polévek a jiných pokrmů. Pro dochucení využijte zásobník na kořenky, který obsahuje oblíbené běžné koření, jako je skořice, česnek, cibule, kmín, paprika, sůl a pepř. Při vaření potravin pro zdraví střev se zaměřte především na pečení, smažení, vaření v páře a restování. Vyhněte se nebo minimalizujte vaření v mikrovlnné troubě, smažení ve fritovací pánvi, grilování při vysokých teplotách, opékání a převařování, které mohou vést ke ztrátě živin. Pokud jde o nádobí, volte pokud možno nerezovou ocel, sklo a litinu namísto nepřilnavých pánví.
Některé nápoje mohou zhoršit zánět střev, včetně limonád s vysokým obsahem cukru a umělých přísad, stejně jako alkohol a běžné mléčné výrobky. Mezi nejlepší nápoje pro zdravější životní styl patří filtrovaná voda, bylinné čaje, bio káva, rostlinná mléka s minimem skutečných přísad a pro ty, kteří konzumují mléčné výrobky, je lepší volit bio mléčné výrobky a bio mléko A2, které může být lepší pro trávení.
Mezi příznaky toho, že se vám daří obnovit zdraví střev, patří menší nadýmání, méně plynů, pravidelná stolice a více energie.
Pro zdraví střev je zásadní snížení stresu a podpora regulace nervového systému. Tělo a střeva se nemohou dobře hojit a regenerovat, pokud jsou v neustálém stavu „boj nebo útěk“. Změny životního stylu a návyky snižující stres mohou podpořit lepší zdraví střev.
Mikrobiální rozmanitost a střevní mikrobiom mohou zaznamenat pozitivní zlepšení již během několika dní po konzumaci skutečné, celozrnné stravy zaměřené na rostlinné produkty a omezení potravin a návyků, které střeva poškozují. Pro osoby trpící závažnější střevní dysbiózou je však realistickým časovým horizontem pro dosažení optimálního dlouhodobého zdraví střev 3 až 12 měsíců. Ačkoli strava a životní styl jsou klíčovým základem, může být nezbytná spolupráce s naturopatickým lékařem nebo registrovaným dietologem specializujícím se na zdraví střev, aby bylo možné provést důkladné testy a vypracovat protokol k řešení základních faktorů způsobujících střevní dysbiózu.
Zdraví střev se týká trávicího systému, který funguje optimálně pro trávení, rozklad a vstřebávání živin z potravy, odstraňování odpadních látek, správnou rovnováhu mikroorganismů ve střevech a celkovou integritu střevní sliznice a trávicího systému. Střeva obsahují dobré i špatné bakterie, známé jako střevní flóra. Tyto bakterie hrají klíčovou roli ve zdraví a pohodě, pomáhají trávit potravu, vstřebávat živiny a ovlivňují metabolismus, imunitní zdraví, hormonální rovnováhu, náladu, mozkové funkce, tělesnou hmotnost a mnoho dalšího.
Posilte své zdraví střev a obnovte rovnováhu zdravými jídly a přírodními doplňky stravy.
Optimálního zdraví střev lze dosáhnout udržováním rovnováhy mezi správnou stravou, doplňky stravy a životním stylem. V případě nových, chronických nebo znepokojivých příznaků souvisejících se zdravím střev je vždy nejlepší konzultovat svého lékaře nebo zdravotníka, aby zjistil příčinu nerovnováhy. Kromě toho, pokud je to možné, vyhledejte lékaře, naturopatického lékaře nebo registrovaného dietologa, který se specializuje na zdraví střev, aby vám pomohl na vaší cestě ke zdravým střevům. Zdravotničtí odborníci se specializací na zdraví střev vám budou lépe schopni poradit s vhodnými testy, individuálním stravovacím plánem a přizpůsobeným protokolem doplňků stravy, které podpoří vaše konkrétní potíže.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
