Obsah
Obsah
Veganství stále roste v popularitě, protože stále více zdravě smýšlejících jedinců experimentuje s rostlinnou stravou. Při dodržování veganské stravy je třeba pravidelně provádět vědomé úpravy, aby bylo zajištěno, že člověk konzumuje dostatek živin, vitamínů a minerálů, aby se podpořila jak dlouhověkost, tak udržitelnost stravy.
Například věnovat velkou pozornost vitaminu B-12, zinku, vápníku, železaa omega mastným kyselinám a jejich příjem je nezbytný pro úspěch při dodržování veganské stravy.
Úpravy a doplňky veganské stravy jsou pro veganské sportovce a aktivní jedince ještě důležitější, protože jejich denní tělesné požadavky a potřeby budou vyšší než u sedavého jedince. S tělem, které se neustále pohybuje a zaměřuje se na výkon, je důležité věnovat pozornost několika klíčovým živinám, vitaminům a minerálům, které jsou potřebné pro sportovní výkon.
Veganské sportovní doplňky zaměřené na aktivní jedince jsou pouze jednosměrnými veganskými fitness nadšenci, kteří mohou doplnit své zásoby živin a energie a posunout výkon dále. V tomto článku se budeme zabývat třemi základními veganskými sportovními doplňky, které by aktivní jedinci mohli a měli by zvážit přidání do svého denního režimu.
Bílkoviny jsou naprosto klíčové pro výkon, zotavení a neustálý růst, a to platí zejména pro veganské sportovce a nadšence v oblasti zdraví. Není nemožné získat dostatek bílkovin na veganské stravě, ale za konzumací obvykle musí být více strategie, a to je, když přichází veganský proteinový prášek.
Veganský proteinový prášek je fantastický pro zvýšení denní spotřeby bílkovin a má několik výhod, které by neměly být přehlíženy. Pro začátek je většina veganských proteinových prášků nabitá esenciálními aminokyselinami. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a mnoho veganských proteinových zdrojů postrádá úplný seznam esenciálních aminokyselin. Veganské proteinové prášky mohou tuto mezeru zaplnit zvýšením denní spotřeby aminokyselin.
Zvýšením denního příjmu bílkovin mohou veganští sportovci zajistit, že také dosáhnou syntézy svalových bílkovin, což je proces, kdy tělo používá bílkoviny k budování a opravě svalů. Pokud jde o syntézu svalových proteinů, úplný rozsah esenciálních aminokyselin je zásadní pro vytvoření anabolického prostředí ve svalech.
Jedna studie publikovaná v roce 2012 v časopise Journal of Physiology naznačila, že doplňky s plným rozsahem esenciálních aminokyselin hrají větší roli při spouštění syntézy svalových proteinů po fyzické aktivitě. S ohledem na to je důležité, aby veganští sportovci uznali zdroje bílkovin, které konzumují, spolu s profily aminokyselin, které s nimi přicházejí.
Abychom podpořili výše uvedený bod o důležitosti bílkovin ve veganské stravě, bylo provedeno několik studií poukazujících na to, jak mohou vegetariánské proteiny pomoci zvýšit složení těla, výkon, tloušťku svalů a dokonce i produkci síly. Jedna studie, která stojí za zmínku, byla publikována v roce 2019 ve Sports a porovnávala syrovátkový a hrachový protein s ohledem na to, jak ovlivnily osm týdnů vysoce intenzivního funkčního tréninku.
Subjekty v této studii byly rozděleny do skupiny syrovátkových bílkovin a skupiny hrachových bílkovin. Autoři nechali subjekty konzumovat své příslušné proteinové koktejly před a po cvičení a mezi jídly v dny bez tréninku. Před a po tréninkové intervenci autoři zaznamenali tloušťku svalů každého subjektu, maximální sílu 1-Rep pro dřep a mrtvý tah, bioelektrickou impedanční analýzu (BIA) pro složení těla a test tahu v polovině stehna pro produkci síly.
Po osmi týdnech tréninku autoři navrhli, aby obě skupiny zlepšily tloušťku svalů, složení těla, sílu 1-RM a produkci síly a oba proteiny při tom přinesly podobné výsledky. Nyní stojí za zmínku, že tyto výsledky jsou pravděpodobně vedlejšími produkty důsledného tréninku a není to jen proteinový prášek, ale stále je to zajímavé téma k zamyšlení, pokud jde o důležitost kvalitních bílkovin ve spojení s aktivitou.
Kreatin je další sportovní doplněk, ze kterého mohou aktivní vegani velmi těžit. Kreatin je nezbytný pro každodenní život a hraje obrovskou roli ve fyzické aktivitě. V těle je kreatin organická sloučenina, která recykluje adenosintrifosfát (ATP), což je nejzákladnější forma energie nacházející se v našich buňkách a je silně přítomna v mozku a svalové tkáni.
Při cvičení byl kreatin spojen s množstvím výhod, včetně zlepšení produkce energie, energie a růstu a velikosti svalů. Je to jeden z mála doplňků, který má několik studií, které naznačují podobné výhody, takže je to doplněk, který by měl být alespoň považován za doplněk životního stylu aktivního jedince. Jedinou výhradou, která přichází s kreatinem, je, že přirozeně ve stravě existuje většinou v živočišných produktech, což veganům ztěžuje každodenní konzumaci dostatečného množství, zejména vysoce aktivních jedinců.
Obecně platí, že strava bez živočišných produktů obsahuje nižší množství kreatinu a dlouhověkost rostlinné stravy může způsobit přirozený pokles kreatinu, který existuje v těle.
Ve studii publikované v roce 2017 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition bylo prozkoumáno a diskutováno několik vitamínů, minerálů a doplňků s nejlepším využitím pro aktivní veganské sportovce. Kreatin byl mezi seznamem sportovních doplňků, které se ukázaly jako nejvýhodnější kvůli veganské stravě, která obecně postrádá dostatečné množství kreatinu ve své stravě.
Dalším užitečným doplňkem, který by veganští sportovci mohli zvážit, je beta-alanin. Beta-alanin je přirozeně se vyskytující beta-aminokyselina, která se většinou vyskytuje v mase a drůbeži. Podobně jako kreatin může mít strava bez živočišných produktů nízký obsah této užitečné aminokyseliny.
V těle a při cvičení je beta-alanin užitečný díky své interakci s karnosinem, což je antioxidační a buněčný pufr, který se nachází ve svalech a nervovém systému. U aktivních jedinců může beta-alanin hrát zásadní roli při zvyšování hladin svalového karnosinu.
Bylo navrženo zvýšení svalového karnosinu v důsledku suplementace beta-alaninem a spojeno se zlepšeným výkonem tréninku s vysokou intenzitou. To je užitečné vědět pro sportovce, kteří se účastní krátkých cvičení, obvykle 60 sekund a méně. Kromě zlepšení výkonu s vysokou intenzitou bylo také navrženo, že beta-alanin je užitečný při zmírnění únavy při delších trénincích, takže by to stálo za zvážení jak pro milovníky intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), tak pro milovníky kardio. Beta-alanin lze užívat před cvičením a smíchat se šťávami nebo ochucenými tekutinami, aby se usnadnila konzumace.
Doplňky, které byly zahrnuty do tohoto seznamu, se dostaly díky výzkumu, který důsledně naznačuje, že jsou užitečné pro výkon, ale také proto, že veganští sportovci mají seznam jedinečných stravovacích aspektů, které je třeba vzít v úvahu.
Pokud má strava přirozeně nízký obsah vitamínů, minerálů nebo sloučenin, o nichž bylo prokázáno, že pomáhá a zlepšuje výkon, pak je dobré alespoň prozkoumat, jak by mohla být účinně použita, aby odpovídala vašim cílům a potřebám. Koneckonců, pokud to může pomoci s malými důsledky, pak to pravděpodobně stojí za to pro zvýšení výkonu.
Výše uvedené doplňky jsou obecně bezpečné konzumovat pravidelně, ale jako vždy, před zavedením jakéhokoli nového doplňku do denního režimu a stravy je dobré se nejprve poradit s lékařem.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
