Výhody vegetariánské stravy + 4 klíčové doplňky

Původně zveřejněno v červnu 2018/Aktualizováno březen 2023

vegetariánská strava se skládá z rostlinných potravin a vynechává maso, drůbež, ryby a další živočišné potraviny. 

Druhy vegetariánské stravy

Existuje několik typů vegetariánské stravy, přičemž veganská strava je nejrestriktivnější.

• Veganská strava se zaměřuje výhradně na rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, zrna, ořechy a semena.
• Lakto-ovo-vegetariánská strava umožňuje vejce a mléčné výrobky.
• Lakto-vegetariánská strava umožňuje mléčné výrobky.
• Ovo-vegetariánská strava umožňuje vejce.
• Pesco-vegetariánská nebo pescatariánská strava umožňuje ryby.

Zdravotní přínosy vegetariánské stravy

Obecně platí, že vyšší příjem rostlinných potravin a nižší příjem živočišných potravin je spojen se sníženým rizikem srdečních chorob, rakoviny, obezity, osteoporózy a diabetu 2. typu. Snižuje také riziko úmrtí v důsledku srdečních chorob a snižuje úmrtnost ze všech příčin. Je však důležité rozlišovat mezi zdravou vegetariánskou stravou a nezdravou vegetariánskou stravou. Výzkum naznačuje, že pokud je vegetariánská strava bohatá na vysoce glykemické potraviny, jako jsou produkty z rafinovaných zrn (např. Bílá mouka), ovocné šťávy, nápoje slazené cukrem, sladkosti a dezerty, neposkytuje stejné zdravotní výhody jako zdravější vegetariánská strava. Jíst vegetariánskou stravu založenou na „nezdravém jídle“ vyvolává vyšší riziko srdečních chorob, cukrovky 2. typu a úmrtnosti ze všech příčin.^1-4  

Vegetariánská strava je spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a sníženým rizikem obezity. Ukázalo se, že veganská strava je účinnější při hubnutí než všežravá, lakto-ovo vegetariánská nebo pesko-vegetariánská strava. Nahrazení živočišných potravin s vysokým obsahem tuku a kalorií nízkokalorickými rostlinnými potravinami nebo dokonce rostlinnými potravinami bohatými na živiny, jako jsou ořechy a semena, pomáhá lidem efektivněji řídit jejich tělesnou hmotnost.^5,6

Jíst vegetariánskou stravu může dokonce pomoci snížit riziko rakoviny.³ Tento výsledek je poněkud očekávaný, protože strava bohatá na rostlinnou stravu má vysoký obsah vlákniny a fytochemikálií (biologicky aktivních sloučenin nalezených v rostlinách), které bojují proti rakovině.³

Pokyny pro zdravou vegetariánskou stravu

Zde je několik klíčových pokynů pro zdravou vegetariánskou stravu.

1. Zaměřte se na konzumaci různých potravin podporujících zdraví — při vegetariánské stravě je obzvláště důležité jíst širokou škálu potravin. Jedním ze snadných způsobů, jak toho dosáhnout, je co nejvíce vybrat produkty ze všech barev duhy. Tato praxe zajistí širokou škálu karotenoidů a flavonoidů podporujících zdraví. Důležité je také smíchat výběr rostlinných zdrojů s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy a semena.
2. Konzumujte pouze celozrnné výrobky — Používejte hnědou rýži vs. bílou rýži a celozrnný chléb vs. bílý chléb. A využijte zvýšené dostupnosti starých zrn, jako je quinoa a špalda.
3. Pump Up the Protein — Vzhledem k tomu, že příjem bílkovin u vegetariánů může být nedostatečný, zejména u sportovců, použití veganských proteinových práškových doplňků ke zvýšení příjmu bílkovin je skvělý nápad. Protein je rozhodující pro budování svalové hmoty, kontrolu hladiny cukru v krvi, podporu imunitních funkcí a dodávání základních stavebních kamenů pro celkové zdraví. Užívání 20-25 gramů veganských bílkovin ráno jako součást zdravého koktejlu nebo koktejlu je fantastický způsob, jak zvýšit příjem bílkovin u veganů. Mezi veganské zdroje patří hrach, konopí, dýně, sója, rýže a quinoa.
4. Vyhněte se vegetariánskému nezdravému jídlu — jen proto, že je něco vegetariánské, nemusí nutně znamenat, že je zdravé. Pečlivě si přečtěte štítky potravin, abyste se ujistili, že jídlo nemá příliš vysoký obsah cukru.

4 důležité doplňky stravy pro vegetariánskou stravu

Obecně je stav příjmu živin pro většinu živin nižší u vegetariánů než u jedlíků masa. Zvláště důležité je zdůraznit vitamín B12, železo, zinek a jód. Tyto živiny by měli vegetariáni užívat jako doplňky stravy.^7,8

1. Vitamín B12

Vitamín B12 se nachází ve významných množstvích pouze v živočišných potravinách. Nejbohatšími zdroji jsou játra a ledviny, následované vejci, rybami, sýrem a masem. Vegetariánům se často říká, že fermentované potraviny, jako je tempeh, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B12. Kromě obrovské rozmanitosti obsahu B12 ve fermentovaných potravinách však existují určité důkazy, že forma B12 v těchto potravinách není přesně formou, která splňuje požadavky našeho těla, a je proto zbytečná. Totéž platí pro určitou vařenou mořskou zeleninu.

Výzkum ukazuje, že je nezbytné, aby vegetariáni doplnili svou stravu vitamínem B12.⁷ Existuje několik forem B12 dostupných v několika formách. Nejběžnější doplňkovou formou je kyanokobalamin. Methylkobalamin je však aktivnější. Pro vegetariány se doporučuje denní dávka 1 000 mcg methylkobalaminu.

2. Železo

Železo je další živina, kterou vegetariáni často postrádají, zejména u menstruujících žen a během těhotenství. Železo je rozhodující pro lidský život. Hraje ústřední roli v molekule hemoglobinu červených krvinek (RBC). Transportuje kyslík z plic do tkání těla a oxid uhličitý z tkání do plic. Železo také působí v několika kritických enzymech produkce energie a metabolismu, včetně syntézy DNA.

Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem živin ve Spojených státech. Skupiny s nejvyšším rizikem nedostatku železa jsou kojenci mladší dvou let, dospívající dívky, těhotné ženy a starší lidé. Studie prokázaly nedostatek železa až u 30-50% lidí v těchto skupinách a ještě vyšší u vegetariánů.

3. Zinek

Příjem zinku je také často nedostatečný u vegetariánů. To má za následek významné narušení tělesných procesů, zejména imunitní funkce. Stručně řečeno, bez dostatečného příjmu zinku ztrácíme schopnost bojovat proti virům a regulovat hyperaktivní imunitní reakce, které vedou k zánětu.

Užívání doplňku zinku se doporučuje vegetariánům. U dospělých je obvyklé dávkové rozmezí pro doplnění zinku pro celkovou podporu zdraví a během těhotenství nebo kojení 15 až 20 mg. U dětí je dávkovací rozsah 5 až 10 mg.

Existuje mnoho forem zinku, ze kterých si můžete vybrat. Zatímco mnoho klinických studií používalo síran zinečnatý, tato forma není tak dobře absorbována jako jiné formy, jako je pikolinát zinečnatý, acetát, citrát, bisglycinát, oxid nebo monomethionin, jsou všechny vynikající formy zinku.

4. Jód

Příjem jódu u vegetariánů bývá nižší, pravděpodobně kvůli sníženému příjmu jodizované soli a mořských plodů. Konzumace mořských řas, jako je wakame, řasa, nori a kombu, je možnost. Aby byl zajištěn dostatečný příjem, měli by vegetariáni užívat doporučený dietní příjem 150 mcg u dospělých, 220-250 mcg u těhotných žen a 250-290 mcg u kojících žen.

Odkazy:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V a kol. Rostlinná strava je spojena s nižším rizikem incidentních kardiovaskulárních chorob, úmrtnosti na kardiovaskulární choroby a úmrtnosti ze všech příčin u obecné populace dospělých středního věku. J Am Heart Assoc. 2019 20. srpna; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdravá rostlinná strava je spojena s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin u dospělých v USA. J Nutr. 2018 duben 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetariánská, veganská strava a více zdravotních výsledků: Systematický přehled s metaanalýzou observačních studií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22. listopadu; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kvalita rostlinné stravy a riziko celkové úmrtnosti a úmrtnosti specifické pro nemoc: Populační prospektivní studie. Clin Nutr. 2021 prosinec; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE a kol. Srovnávací účinnost rostlinných diet pro hubnutí: randomizovaná kontrolovaná studie pěti různých diet. Výživa. 2015 únor; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI a kol. Vliv nízkotučné veganské stravy na tělesnou hmotnost, citlivost na inzulín, postprandiální metabolismus a hladiny intramyocelulárních a hepatocelulárních lipidů u dospělých s nadváhou: Randomizovaná klinická studie. JAMA Netw Open. 2020 2. listopadu; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Příjem živin a stav u dospělých konzumujících rostlinnou stravu ve srovnání s jedlíky masa: Systematický přehled. Živiny. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Železný stav dospělých vegetariánů: přehled literatury. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.