Top 7 doplňků, které prospívají rostlinné stravě

Když byli mnozí z nás děti, bylo popíjení vitamínů Flintstones vrcholem ranní rutiny. Ale kdo říká, že zábava musí skončit jen proto, že jsme dospělí? Učinit vitamíny každodenní prioritou je stále zásadní pro uspokojení našich nutričních potřeb. Udržujte tradici naživu a zůstaňte zdraví s těmito doplňky vhodnými pro vegetariány denně. 

Existují různé typy doplňků stravy pro všechny životní styly a stravovací preference. Některé jsou lepší pro rostlinné jedlíky, jako jsou vegani a vegetariáni, zatímco jiné jsou vynikající volbou pro každého bez ohledu na stravu. Tento článek zdůrazňuje nejlepší doplňky pro vegetariány. 

Rozdíl mezi vegetariánskými a nevegetariánskými potřebami

Co se týče doplňků stravy, vegetariáni a nevegetariáni mají mírně odlišné nutriční potřeby. Potraviny, které jíte, poskytují mnoho důležitých živin - takže pokud vynecháte určité skupiny potravin ze své stravy, možná budete muset tyto živiny získat z doplňku. 

Jedlíci rostlinných rostlin mají často potíže se splněním svých denních požadavků na živiny, jako je železo, vitamín B12a omega-3 mastné kyseliny. Tyto specifické živiny se nacházejí především v živočišných produktech, jako je maso. Zatímco některé veganské možnosti jsou obohaceny, budete si muset přečíst nutriční štítek, abyste věděli jistě. 

Vegetariánské doplňky se liší od nevegetariánských doplňků dvěma způsoby: 

• Cílené formulace: Vegetariánské produkty mohou být speciálně formulovány tak, aby podporovaly nutriční potřeby rostlinných jedlíků se zvýšeným množstvím klíčových živin. 
• Vegetariánské přísady: Vegetariánské doplňky neobsahují žádné nevegetariánské přísady. Veganské doplňky neobsahují žádné složky živočišného původu. 

Proč nejsou vitamíny veganské?

Vitamíny samy o sobě nejsou ze své podstaty neveganské. Většina z nich je vyrobena z organických sloučenin, které lze syntetizovat nebo extrahovat z rostlinných zdrojů. Některé vitamíny však mohou pocházet ze živočišných produktů nebo zahrnovat testování na zvířatech při jejich výrobě, což by z nich učinilo neveganské. 

Zde jsou některé běžné složky, které se nacházejí v vitamínových doplňcích, které nejsou veganské:

• Želatina: Želatina, bílkovina odvozená ze živočišného kolagenu, se často používá jako pojivo v kapslích a gumách.
• Laktóza: Laktóza je cukr získaný z mléka a používá se jako plnivo v některých vitaminech.
• Včelí vosk: Tento přírodní včelí vosk se používá jako povlak na některých vitamínových tobolkách.
• Vitamin D3: Vitamin D3 je často odvozen z lanolinu, voskové látky nacházející se v ovčí vlně.
• Rybí olej: Rybí olej je běžnou složkou omega-3 doplňků a není veganský.

Naštěstí některé doplňky, které obvykle nejsou veganské, mají veganské verze, jako je veganský vitamín D3 a řasy omega-3. Existuje mnoho veganských alternativ a přirozeně veganských možností, jako je vitamin D2.

Vždy je nejlepší zkontrolovat zdroj doplňku a výrobní proces před nákupem, abyste se ujistili, že je v souladu s vaší dietou. Můžete snadno filtrovat vegetariánské nebo veganské možnosti na iherb.com.

Nejlepší vitamíny a minerály pro vegetariány + jejich výhody

Jako jedlík na rostlinné bázi je důležité zajistit, abyste získali všechny potřebné živiny pro udržení optimálního zdraví. Zatímco Akademie výživy a dietetiky zjistila, že dobře naplánovaná veganská strava může poskytnout všechny základní živiny, někteří vegani mohou mít prospěch z užívání určitých doplňků.1 Před změnou doplňkové rutiny se vždy poraďte se svým lékařem. 

Toto jsou nejlepší doplňky, které by vegani měli zvážit.

1. Vitamín B12 

Vitamín B12 se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, takže pro vegany a některé vegetariány může být náročné ho získat dostatek pouze ze své stravy. Vitamin B12 je nezbytný pro nervovou funkci, syntézu DNA a produkci červených krvinek. Vegani by měli zvážit užívání doplňku B12 nebo konzumaci potravin obohacených o B12, jako jsou rostlinná mléka a výživné kvasinky.

Nejběžnější typy doplňků vitamínu B12 jsou: 

• Methylkobalamin: Forma vitaminu B12, která se často používá v sublingválních doplňcích (pod jazykem), methylkobalamin může být tělem absorbován snadněji než kyanokobalamin.
• Kyanokobalamin: Jedná se o nejběžnější typ doplňku vitamínu B12 na trhu a vyrábí se synteticky. 
• Hydroxokobalamin: Jedná se o přirozenou formu vitaminu B12, kterou produkují bakterie. Často se používá v injekčních formách doplňků B12.

2. Vitamín D

Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitní funkce. Zatímco tělo může produkovat vitamín D, když je pokožka vystavena slunečnímu záření, mnoho lidí, včetně jedlíků na rostlinné bázi, nemusí dostat dostatek slunečního záření k produkci dostatečného množství vitamínu D. 

Většina lidí by měla zvážit užívání doplňku vitamínu D , zejména v zimních měsících nebo pokud žijí v oblastech s omezeným slunečním zářením.   Horní hranice vitaminu D je 4 000 IU pro dospělé, proto se vyhněte překročení této prahové hodnoty, pokud lékař nedoporučí jinak. 

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a funkci mozku. I když je lze nalézt v některých rostlinných potravinách, jako jsou chia semínka a lněná semínka, míra přeměny těchto rostlinných zdrojů na aktivní formu omega-3 je nižší. Musíte vědět, kolik denně konzumovat, abyste vyhovovali vašim potřebám. 

Lidé, kteří nedostávají dostatek omega-3 prostřednictvím své stravy - ať už veganské nebo ne - by měli zvážit doplněk omega-3. Rostlinné doplňky omega-3 se vyrábějí z řas místo rybího oleje. 

4. Železo

Železo je nezbytné pro produkci červených krvinek a transport kyslíku v celém těle. Zatímco železo lze nalézt v rostlinných potravinách, jako je čočka, špenát a tofu, miliony Američanů mají nízkou hladinu železa bez ohledu na příjem železa ve stravě. Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit užívání doplňku železa , pokud jste vystaveni riziku nedostatku železa. 

5. Zinek

Zinek je důležitý pro imunitní funkce, hojení ran a syntézu DNA. Rostlinné potraviny, jako jsou fazole, ořechy a celá zrna, poskytují zinek - ale mnozí z nás nekonzumují dostatečně pouze prostřednictvím stravy. Zinek je zvláště důležitý v období nachlazení a chřipky. Užívání doplňku zinku může pomoci zajistit, že splňujete své každodenní potřeby. 

Dospělí by se měli vyvarovat užívání více než 40 mg zinku denně, protože užívání příliš velkého množství po delší dobu může bránit schopnosti čichu. Svou stravu můžete doplnit zinkem tím, že vezmete veganský multivitamin. 

6. Jód

Jód je nezbytný minerál, který hraje klíčovou roli v produkci hormonů štítné žlázy v těle. Tyto hormony jsou nezbytné pro správný růst a vývoj a pro regulaci metabolismu.

Vegani mohou být vystaveni vyššímu riziku nedostatku jódu, protože mnoho dietních zdrojů jódu je živočišného původu, jako jsou mořské plody, mléčné výrobky a vejce. Několik rostlinných zdrojů jódu však zahrnuje mořské řasy, jodizovanou sůl a některé druhy ovoce a zeleniny, jako jsou švestky a fazole lima. Pokud je uspokojení vašich potřeb náročné, může být užitečný doplněk řasy . 

7. Vápník

K dispozici je několik veganských doplňků vápníku , které pomáhají jednotlivcům, kteří jsou vegani nebo vegetariáni, splnit jejich denní požadavky na vápník.     Zde jsou některé z nejoblíbenějších možností:

• Citrát vápenatý: Citrát vápenatý je běžně používaný doplněk vápníku, který se tělem snadno vstřebává a je dostupný ve formě tablet nebo prášku. Doplňky citrátu vápenatého obsahují pouze 21% vápníku, což znamená, že možná budete muset vzít více, abyste uspokojili své každodenní potřeby - ale mohou být užívány na lačný žaludek a jsou lepší volbou pro lidi, kteří užívají léky snižující kyselinu nebo pálení žáhy.
• Uhličitan vápenatý: Uhličitan vápenatý je dalším běžným doplňkem vápníku. Obsahuje asi 40% vápníku, což je nejvyšší množství elementárního vápníku podle hmotnosti. Uhličitan vápenatý vyžaduje žaludeční kyselinu pro vstřebávání, takže je nejlepší je užívat s jídlem. 
• Vápník na bázi řas: Tyto doplňky pocházejí z řas a kromě vápníku obsahují další důležité minerály, jako je hořčík a železo.
• Rostlinná mléka obohacená vápníkem: Některá rostlinná mléka, včetně některých sójových a mandlových mléka, jsou obohacena vápníkem. Pití těchto mléka může jednotlivcům pomoci uspokojit jejich každodenní potřeby vápníku mimo suplementaci. 

Jak si vybrat doplňky

S tolika produkty na trhu může být výběr vysoce kvalitních a bezpečných doplňků náročný. Zde je několik tipů, které vám pomohou vybrat nejlepší doplňky:

• Zkontrolujte štítek: Hledejte doplněk s etiketou, která uvádí název, množství složek, doporučené dávkování a další důležité informace. Štítek by měl také uvádět, že doplněk byl testován na čistotu a účinnost.
• Vyberte si renomované značky: Nakupujte doplňky od renomovaných značek nebo výrobců s dobrou pověstí kvality a bezpečnosti. Hledejte značky certifikované organizacemi třetích stran, jako je United States Pharmacopeia (USP) nebo NSF International.
• Prozkoumejte doplněk: Než si jej koupíte, prozkoumejte doplněk, který vás zajímá. Hledejte dobře navržené klinické studie, které podporují jeho účinnost a bezpečnost. Ještě lépe, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, který může zajistit, aby byl doplněk bezpečný a vhodný pro vás. 
• Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče: Před užitím jakýchkoli nových doplňků se poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám poradit ohledně bezpečnosti a účinnosti doplňku a pomoci určit, zda je pro vás to pravé.
• Vyhněte se doplňkům s pochybnými přísadami: Dávejte si pozor na doplňky, které obsahují složky, které nejsou dobře regulovány nebo které byly spojeny se zdravotními riziky. Vyhněte se jakýmkoli proprietárním směsím, které neuvádějí každou jednotlivou složku v nich. 
• Mějte na paměti potenciální interakce: Některé doplňky mohou interagovat s léky na předpis nebo jinými doplňky, které možná užíváte. Před zahájením jakýchkoli nových doplňků se poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče o možných interakcích. 
• Dodržujte doporučené dávkování: Dodržujte doporučené dávkování na štítku a neužívejte více než doporučené množství. Užívání příliš mnoha doplňků může být nebezpečné a vést k vážným zdravotním rizikům. Zkontrolujte také štítky dalších doplňků, které užíváte - mohou obsahovat některé stejné vitamíny nebo minerály a nechcete to nechtěně přehánět.  

A konečně, doplňky by neměly nahradit zdravou, vyváženou stravu na rostlinné bázi. Vždy je nejlepší použít přístup k jídlu na prvním místě, ale někdy potřebujeme malou pomoc, a to je v pořádku. Pokud jste jedlík na rostlinné bázi a máte obavy o svou rutinu doplňků, neváhejte požádat o pomoc zdravotnického pracovníka. 

Odkazy:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Pozice Akademie výživy a dietetiky: Vegetariánská strava. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12) :1970-1980. doi: 10.1016/J.Jand.2016.09.025