Veganská strava: Výhody, pokyny, doplňky stravy a další

Původně zveřejněno v dubnu 2018/Aktualizováno březen 2023

Co je veganská strava?

Veganská strava se zcela vyhýbá všem živočišným produktům, včetně masa a ryb, měkkýšů, mléčných výrobků, vajec, hmyzu a dalších potravin, které nejsou považovány za rostlinnou potravu.     

Veganská strava zahrnuje potraviny z rostlin, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, obilí, ořechy a semena. 

Mnoho veganů volí tento způsob stravování z etických důvodů, takže často nepoužívají živočišné produkty v žádné jiné části svého života. Kromě veganského stravování se mnoho veganů vyhýbá nošení kůže nebo používání produktů testovaných na zvířatech.

Zdravotní přínosy veganské stravy

Obecně platí, že vyšší příjem rostlinných potravin a nižší příjem živočišných potravin je spojen se sníženým rizikem srdečních chorob, obezity, osteoporózy a diabetu 2. typu. Bylo také prokázáno, že snižuje riziko úmrtí v důsledku srdečních chorob a snižuje úmrtnost ze všech příčin. 

Veganská strava je také spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a sníženým rizikem obezity. Ukázalo se také, že veganská strava je účinnější při hubnutí než všežravá, lakto-ovo vegetariánská nebo pesko-vegetariánská strava. Nahrazení živočišných potravin s vysokým obsahem tuku a kalorií nízkokalorickými rostlinnými potravinami nebo dokonce rostlinnými potravinami bohatými na živiny, jako jsou ořechy a semena, pomáhá lidem efektivněji řídit jejich tělesnou hmotnost.

Jíst veganskou stravu může pomoci snížit riziko chronických onemocnění. Podle přehledu vědeckých údajů z roku 2017 může veganská strava pomoci snížit riziko chronických onemocnění až o 15% .3 Tento výsledek se očekává, protože strava bohatá na rostlinné potraviny má vysoký obsah vlákniny a fytochemikálií (biologicky aktivní sloučeniny nacházející se v rostlinách), které bojují proti chronickým onemocněním.

Záleží na typu rostlinných potravin?

Při pohledu na vědecký výzkum přínosů veganské stravy je nezbytné rozlišovat mezi zdravou veganskou stravou (HVD) a nezdravou veganskou stravou (UVD). Výzkum naznačuje, že pokud má veganská strava vysoký obsah vysoce glykemických potravin, jako jsou produkty z rafinovaných zrn (např. Bílá mouka), ovocné šťávy, nápoje slazené cukrem, sladkosti a dezerty, neposkytuje významné zdravotní přínosy. 

Nezdravá veganská strava může zvýšit riziko srdečních chorob, cukrovky 2. typu a úmrtnosti ze všech příčin. 1-4 Proto je kvalita konzumovaných rostlinných potravin rozhodujícím faktorem pro dosažení zdravotních výhod veganské stravy.   

Pokyny pro zdravou veganskou stravu

Zde je několik základních pokynů pro zdravou veganskou stravu. 

1. Zaměřte se na konzumaci různých potravin podporujících zdraví — jíst širokou škálu potravin při veganské stravě je zásadní. Jedním ze snadných způsobů, jak toho dosáhnout, je co nejvíce vybrat produkty ze všech barev duhy. Tato praxe zajistí širokou škálu karotenoidů a flavonoidů podporujících zdraví. Důležité je také smíchat výběr rostlinných zdrojů s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy a semena.  
2. Konzumujte pouze celozrnné výrobky — Používejte hnědou rýži vs. bílou rýži a celozrnný chléb vs. bílý chléb. A využijte zvýšené dostupnosti starých zrn, jako je quinoa. 
3. Upřednostněte protein — Vzhledem k tomu, že příjem bílkovin u veganů je často nedostatečný, zejména u sportovců, použití veganských proteinových práškových doplňků ke zvýšení příjmu bílkovin je skvělý nápad. Protein je rozhodující pro budování svalové hmoty, kontrolu hladiny cukru v krvi, podporu imunitních funkcí a dodávání základních stavebních kamenů pro celkové zdraví. Užívání 20-25 gramů veganských bílkovin ráno jako součást zdravého koktejlu nebo koktejlu je fantastický způsob, jak zvýšit příjem bílkovin u veganů. Mezi veganské zdroje patří hrach, konopí, dýně, sója, rýže a quinoa. California Gold Nutrition, rostlinný protein od iHerb dodává 20 g bílkovin na porci z izolátu hrachového proteinu, proteinového koncentrátu hnědé rýže, lněného semínka, chia semen a naklíčených prášků z černé rýže.
4. Vyhněte se veganskému nezdravému jídlu - jen proto, že je něco veganské, nemusí nutně znamenat, že je zdravé. Pečlivě si přečtěte štítky potravin, abyste se ujistili, že jídlo nemá příliš vysoký obsah cukru.

Základní doplňky stravy pro veganskou stravu

Obecně je stav příjmu živin u většiny živin nižší u veganů než u jedlíků masa. Zvláště důležité je zdůraznit vitamín B12, železo, zinek a jód. Tyto živiny by měli vegani užívat jako doplňky stravy.^7,8

Vitamín B12

Vitamin B12 se nachází ve významných množstvích pouze v živočišných potravinách. Nejbohatšími zdroji jsou játra a ledviny, následované vejci, rybami, sýrem a masem. Veganům se často říká, že fermentované potraviny, jako je tempeh, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B12. Kromě obrovské rozmanitosti obsahu B12 ve fermentovaných potravinách však existují určité důkazy, že forma B12 v těchto potravinách se liší od formy, která splňuje požadavky našeho těla, a je proto zbytečná. Totéž platí pro určitou vařenou mořskou zeleninu. 

Výzkum ukazuje, že je nezbytné, aby vegetariáni doplnili svou stravu vitamínem B12.7 Existuje několik forem B12 k dispozici. Nejběžnější doplňkovou formou je kyanokobalamin. Methylkobalamin je však aktivnější. Pro vegany se doporučuje denní dávka 1 000 mcg methylkobalaminu.

California Gold Nutrition, lipozomální vitamin B12 dostupný v iHerb je vhodný pro vegetariány a vegany a je formulován tak, aby pomohl zlepšit vstřebávání ve střevech a na buněčné úrovni.

Železo

Železo je další živina, kterou veganům často chybí, zejména u menstruujících žen a během těhotenství.   Železo je rozhodující pro lidský život. Hraje ústřední roli v molekule hemoglobinu červených krvinek (RBC). Transformuje kyslík z plic do tkání těla a oxid uhličitý z tkání do plic. Železo také působí v několika kritických enzymech produkce energie a metabolismu, včetně syntézy DNA.

Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem živin ve Spojených státech. Skupiny s nejvyšším rizikem nedostatku železa jsou kojenci mladší dvou let, dospívající dívky, těhotné ženy a starší lidé. Studie prokázaly nedostatek železa u 30-50% lidí v těchto skupinách a ještě vyšší u veganů.

U veganů je obvyklým doporučením 30 mg elementárního železa denně k udržení pozitivního stavu železa. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) je forma železa uznávaná jako šetrná k žaludku a vhodná pro vegany.

Zinek

Příjem zinku je také často nedostatečný u veganů.   To má za následek významné narušení tělesných procesů, zejména imunitní funkce. Stručně řečeno, bez dostatečného příjmu zinku ztrácíme schopnost bojovat proti virům a regulovat hyperaktivní imunitní reakce, které vedou k zánětu. 

Užívání doplňku zinku se doporučuje veganům. U dospělých je obvyklé dávkové rozmezí pro doplnění zinku pro celkovou podporu zdraví a během těhotenství nebo kojení 15 až 20 mg. U dětí je dávkovací rozsah 5 až 10 mg.

Existuje mnoho forem zinku. Zatímco mnoho klinických studií používalo síran zinečnatý, tato forma je méně dobře absorbována než jiné formy, jako je pikolinát zinečnatý, acetát, citrát, bisglycinát, oxid nebo monomethionin jsou všechny vynikající formy zinku.

Jód

Příjem jódu u veganů bývá nižší, pravděpodobně kvůli sníženému příjmu jodizované soli a mořských plodů.   Konzumace mořských řas, jako je wakame, řasa, nori a kombu, je možnost, ale pro zajištění dostatečného příjmu by vegani měli užívat doporučený dietní příjem 150 mcg u dospělých, 220-250 mcg u těhotných žen a 250-290 mcg u kojících žen.

Odkazy:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V a kol. Rostlinná strava je spojena s nižším rizikem incidentních kardiovaskulárních chorob, úmrtnosti na kardiovaskulární choroby a úmrtnosti ze všech příčin u obecné populace dospělých středního věku. J Am Heart Assoc. 2019 20. srpna; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdravá rostlinná strava je spojena s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin u dospělých v USA. J Nutr. 2018 duben 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetariánská, veganská strava a více zdravotních výsledků: Systematický přehled s metaanalýzou observačních studií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22. listopadu; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kvalita rostlinné stravy a riziko celkové úmrtnosti a úmrtnosti specifické pro nemoc: Populační prospektivní studie. Clin Nutr. 2021 prosinec; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE a kol. Srovnávací účinnost rostlinných diet pro hubnutí: randomizovaná kontrolovaná studie pěti různých diet. Výživa. 2015 únor; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI a kol. Vliv nízkotučné veganské stravy na tělesnou hmotnost, citlivost na inzulín, postprandiální metabolismus a hladiny intramyocelulárních a hepatocelulárních lipidů u dospělých s nadváhou: Randomizovaná klinická studie. JAMA Netw Open. 2020 2. listopadu; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Příjem živin a stav u dospělých konzumujících rostlinnou stravu ve srovnání s jedlíky masa: Systematický přehled. Živiny. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Železný stav dospělých vegetariánů: přehled literatury. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.