Dodržujte veganskou stravu? Zvažte těchto 11 doplňků a superpotravin

Rozhodli jste se přijmout veganskou stravu, nebo jste o ní možná právě začali uvažovat. S množstvím zdravotních výhod, pokud se rozhodnete dodržovat veganskou stravu, určitě nebudete litovat.

Měli byste vědět několik věcí, když začínáte veganskou stravu, protože informované rozhodnutí se často promítá do nejlepšího rozhodnutí. Tento článek vám pomůže rozhodnout, zda veganská strava zůstane pro vás ta pravá, a poskytne informace o výhodách přechodu na veganskou stravu a také několik tipů, jak začít.

‌‌Co je rostlinná strava?

Různé diety spadají pod deštník rostlinné stravy. Při zahájení rostlinné stravy byste se měli nejprve rozhodnout, který z těchto titulů vám nejvíce vyhovuje:

• Vegetariáni: Vegetariáni nejí maso. V závislosti na typu vegetariána můžete konzumovat vejce nebo mléčné výrobky.
  • Ovo Vegetarian: Ne masu a mléčným výrobkům, ano vejcům.
  • Laktovegetarián: Ne masu a vejcím, ano mléčným výrobkům.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Ne masu, ano vejcím a mléčným výrobkům.
• Vegan: Nejíte žádné živočišné produkty, včetně masa, mléčných výrobků a vajec.
• Syrový vegan: Jíte veganskou stravu s přidaným omezením žádných zpracovaných nebo vařených potravin.
• Pescatarian: Jíte veganská jídla s přídavkem mořských plodů.
• Flexitarian: Vaše strava je flexibilní, konzumujete především veganská jídla s příležitostnou konzumací masa.

‌‌‌ Zdravotní přínosy veganské stravy

Studie ukazují, že různá měření zdraví lze vyvážit konzumací veganství. Tato měření zahrnují:

• Krevní tlak
• Hladiny cholesterolu
• Hemoglobin A1c
• Index tělesné hmotnosti (BMI)

Pokud se snažíte snížit svá čísla nebo chcete výrazně snížit pravděpodobnost, že se časem zvýší, důrazně doporučujeme veganskou stravu. Pokud se vás čísla netýkají, ale chtěli byste si být více vědomi své tělesné hmotnosti, veganská strava může také pomoci podpořit zdravé hubnutí. 

Váš lékař možná navrhl veganskou stravu, pokud projevíte časné příznaky diabetu nebo prediabetu, protože tento přístup může pomoci chránit vaše tělo před rozvojem cukrovky, srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.    

Další přínos vylučování živočišných produktů z vaší stravy vede ke snížení počtu léků potřebných k léčbě chronických onemocnění. Veganská strava pomáhá vyhnout se reakčnímu zánětu v těle, který je hlavním přispěvatelem k rozvoji chronických onemocnění.

‌‌Nástroje pro přechod na veganskou stravu

Jistě, můžete jednoduše začít jíst hodně salátů, ale pár stejných možností by mohlo rychle zestárnout. Existuje spousta snadných způsobů, jak být kreativní při plánování veganského jídla. Zvažte několik položek, které vám mohou pomoci učinit veganství zábavnějším a příjemnějším pro chuť.

• Kuchyňský robot - Toto je nutnost pro skvělá veganská jídla. Vyzkoušejte například veganské tacos vyrobené z vlašských ořechů a sušených rajčat smíchaných v kuchyňském robotu. Nezapomeňte na tomatillo salsu, kterou můžete také připravit v kuchyňském robotu s tomatillos, česnekem, koriandrem, cibulí a limetkovou šťávou.
• Blender Bottle — Mezi základní ingredience veganské stravy patří proteinové koktejly a smoothies. Tyto praktické lahve jsou dodávány s mini drátěnou šlehačkou uvnitř, která pomáhá míchat husté a práškové přísady do hedvábných, skvěle chutnajících nutričních nápojů.
• Prkénko — S veganskou stravou budete sekat spoustu ovoce a zeleniny . Dobré prkénko a správný nůž povedou dlouhou cestu.
• Parní koš — Napařovací koš, který se používá k páření čerstvé zeleniny, je ideální pro udržení jídla mimo vroucí vodu, pomáhá udržovat křupavost a obsah živin.
• Dobrá veganská kuchařka, nebo dvě!

‌‌‌‌ 11 Veganská strava pro podporu výživy a zdraví

Výživové doplňky pro veganskou stravu

Vzhledem k tomu, že maso bylo z vaší stravy vyloučeno, mohou některé doplňky pomoci překlenout propast mezi různými živinami, které může být obtížnější konzumovat v dostatečném množství. Následující produkty vám mohou pomoci zajistit, že získáte správné množství živin potřebných každý den.

1. Proteinový prášek — Bez živočišných bílkovin by mohlo být obtížné získat dostatek bílkovin každý den. Proteinový prášek může pomoci zvýšit příjem bílkovin a zároveň nahradit jídlo koktejlem nebo koktejlem. Proteinové prášky přicházejí v mnoha odrůdách a příchutích. Budete chtít vybrat veganský protein , abyste se ujistili, že v koktejlu omylem nepřijmete živočišné produkty.
2. Studie ukazují, že vegani a vegetariáni jsou nejvíce ohroženi nedostatkem vitaminu B12, protože potraviny s nejvyšším obsahem B12 zahrnují maso, ryby, mléko, sýr a vejce - všechny potraviny, kterým je třeba se ve veganské stravě vyhnout.   Nebojte se, doplněk B12 pomůže předcházet nedostatku. B12 se ukazuje jako nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně správné funkce nervového systému, produkce DNA, metabolismu bílkovin a tvorby červených krvinek.
3. Železo — Existují dva druhy železa: hem, který se nachází v živočišných produktech, a nehemový, nalezený v rostlinách. Hemové železo, které se snadněji vstřebává, může vést k nedostatku železa, pokud budete dodržovat veganskou stravu. Doplněk železa může být potřebný k prevenci anémie z nedostatku železa u veganů a vegetariánů.
4. Zinek - Zinek je důležitý pro imunitní funkci a správnou funkci buněk, neobsahuje příliš mnoho rostlinných potravin. Studie ukazují, že hladiny zinku v krvi zůstávají nižší u vegetariánů a veganů ve srovnání s všežravci. Pokud dodržujete veganskou stravu, může být zapotřebí multivitamin se zinkem nebo doplněk zinku.
5. Vápník — Zatímco spousta rostlinných zdrojů poskytuje vápník ve stravě, studie ukazují, že mnoho lidí, kteří dodržují veganskou stravu, nedostává dostatečné množství vápníku. Jiné studie ukazují, že vegani mohou mít zvýšené riziko zlomenin kostí v důsledku nedostatečného příjmu vápníku. Užívání doplňku vápníku vám může pomoci udržet silné kosti, správně fungující srdce a svaly a zdravé zuby.
6. Vitamin D — Nejen veganští dietáři mají problémy se získáním dostatečného množství vitamínu D. Seznam potravin, které obsahují vitamín D, je pro každého nedostatečný, což znamená, že dostat dostatek z vaší stravy je pro nás všechny obtížné. Vitamin D, rozhodující pro správnou imunitní funkci a optimální stav duševního zdraví, také pomáhá tělu vstřebávat vápník - což je životně důležité, pokud dodržujete veganskou stravu. Doplňky vitamínu D nabízejí ideální volbu pro většinu lidí. Navštivte svého lékaře, aby si před užitím vysokých dávek tohoto vitaminu rozpustného v tucích zkontroloval hladinu vitamínu D.
7. Omega-3 mastné kyseliny — Výzkum ukazuje, že vegetariáni a vegani mají výrazně nižší hladiny kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA), obojí vyrobené z kyseliny alfa-linolenové (ALA), která pochází pouze z potravin, které jíte. DHA a EPA pocházejí především ze živočišných produktů, jako je rybí olej, losos a makrela. ALA, EPA a DHA jsou omega-3 mastné kyseliny životně důležité pro zdraví očí a mozku. Mezi další výhody omega-3 patří snížené riziko řady chronických onemocnění. Nebojte se, veganský olej může doplnit omega-3 mastné kyseliny. Olej z řas může podporovat hladinu Omega-3 u veganů a vegetariánů.

Superpotraviny pro veganskou stravu

Doplňky stravy nabízejí skvělý způsob, jak získat všechny živiny, které by mohly chybět odstraněním živočišných produktů. Mnoho potravin může být přidáno do veganské stravy, které také pomohou překlenout mezeru.

Podívejte se na tyto superpotraviny, abyste se zásobili, pokud jste se rozhodli žít veganský život.

1. Chia semínka — Chia semínka s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin dodávají spoustu živin s minimem kalorií. Tato drobná semínka plná antioxidantů, vlákniny a bílkovin mají silný punč.
2. Lněná semínka — Podobně jako chia semínka mají lněná semínka vysoký obsah omega-3 a bílkovin potřebných pro veganskou stravu. Mohou také vyvážit váš krevní tlak a cholesterol.
3. Nutriční kvasinky — Nutriční kvasinky obohacené o B12 mohou pomoci snížit riziko nedostatku vitaminu B12, jakmile začnete veganský životní styl. Má další přidané výhody, včetně zdravého přísunu vitamínů, stopových minerálů, bílkovin a antioxidantů. Nutriční kvasinky, kompletní bílkoviny, mají všech devět esenciálních aminokyselin, které musíme získat z potravinových zdrojů.
4. Dýňová semínka — Dýňová semínka jsou veganským zdrojem železa a nabízejí chutné občerstvení plné zdravotních výhod. Vzhledem k tomu, že vegani a vegetariáni mají potíže se získáním dostatečného množství železa, představují dýňová semínka skvělý způsob, jak posílit tento základní minerál. Mezi další potraviny s vysokým obsahem železa patří fazole, ořechy a semena, brukvovitá zelenina a sušené ovoce.

‌‌Měli byste začít s veganskou stravou?

Od hubnutí až po snížení krevního tlaku, zdravotní přínosy veganské stravy zůstávají těžko srovnatelné. Vzhledem k potenciálu snížení hladiny cholesterolu, hemoglobinu A1c a rizika budoucí diagnózy chronických onemocnění studie naznačují, že lékaři doporučují veganskou stravu všem svým pacientům - zejména těm, kteří trpí hypertenzí, srdečními chorobami, obezitou a dalšími chronickými onemocněními.

Veganská strava přichází s určitými potenciálními nedostatky živin. Železo, B12, Omega-3, vitamin D, zinek, vápníka protein znamenají potenciální živiny, které by bylo třeba doplnit nebo alespoň sledovat při konzumaci veganské stravy.

Celkově se zdá, že přínosy daleko převažují nad riziky, ale pouze vy a váš lékař se můžete rozhodnout, zda je tato osvědčená nutriční strategie správná pro vaše optimální zdraví a wellness.

Odkazy:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutriční aktualizace pro lékaře: veganská strava. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Snížené riziko rakoviny u vegetariánů: analýza nedávných zpráv Rak Manag Res. 2010; 3:1-8. Publikováno 2010 20. prosince doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Protizánětlivé účinky veganských potravin a jejich složek. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Prosinec; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. STŘED: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Jak převládající je nedostatek vitaminu B (12) u vegetariánů?. Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamín B12, kyselina listová a nervový systém. Lancet Neurol. 2006 listopad; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. STŘED: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Vliv vegetariánské stravy na stav zinku: systematický přehled a metaanalýza studií na lidech. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I a kol. Porovnání nutriční kvality veganské, vegetariánské, semi-vegetariánské, pesko-vegetariánské a všežravé stravy. Živiny. 2014; 6 (3): 1318-1332. Publikováno 2014 24. března doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a vegetariánská strava. Od srpna 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi: 10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Suplementace omega-3 mastných kyselin pro léčbu dětí se symptomatologií poruchy pozornosti/hyperaktivity: systematický přehled a metaanalýza. J Am Acad Dětská Adoleská psychiatrie. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Penzion P, Alessandri J. M. Kyselina dokosahexaenová (DHA) a vyvíjející se centrální nervový systém (CNS) - Důsledky pro dietní doporučení. Biochemie. 2011; 93 (1) :7-12. doi: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D.Vliv n-3 polynenasycených mastných kyselin odvozených z moře na C-reaktivní protein, interleukin 6 a faktor nekrózy nádorů α: metaanalýza. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Publikováno 2014 5. února doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. Zdá se, že EPA, ale ne DHA, je zodpovědná za účinnost suplementace omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem v depresi: důkaz z metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Příjem ryb a mořských n-3 polynenasycených mastných kyselin a riziko rakoviny prsu: metaanalýza dat z 21 nezávislých prospektivních kohortových studií. BMJ. 2013; 346: f3706. Publikováno 2013 27. června doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Spotřeba lněného semínka, bohatého zdroje lignanů, je spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu. Kontrola příčin rakoviny. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Hodnocení formulace lněného semínka jako potenciálního terapeutického činidla při zmírnění dyslipidémie. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-399. doi: 10.4103/2319-4170.126447
16. Kaligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Lněné semínko pro hypertenzi: důsledky pro regulaci krevního tlaku. Curr Hypertens Rep. 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldsonová MS. Metabolický stav vitaminu B12 na převážně syrové veganské stravě s následným sledováním pomocí tablet, nutričních kvasinek nebo probiotických doplňků. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6): 229-234. doi: 10.1159/000046689