5 způsobů, jak mohou vegetariáni získat více bílkovin ve své stravě

Když začal rok 2021, moje přítelkyně a já jsme začali zavádět dny stravování zaměřené na vegetariány. V podstatě děláme „bezmasé pondělí“, což mi pomohlo rozšířit rozsah stravování a dozvědět se více o vegetariánských stravovacích stylech. 

Začali jsme zavádět tyto bezmasé dny z ekologických důvodů. Po celá léta bylo maso základem mé stravy, abych zajistil, že splním své denní požadavky na bílkoviny. Jsem rekreační powerlifter, který právě přibírá na váze, takže dostat 200 g bílkovin denně bez jedné z mých hlavních základních potravin byla přinejmenším zábavná výzva.

V tomto článku se ponoříme do pěti způsobů, jak mohou jedlíci zaměření na vegetariány denně konzumovat více bílkovin ve své stravě. Také, pokud jste zvětralý vegetarián a všimnete si něčeho, co jsem zmeškal, nebo máte další tipy, rád bych od vás slyšel!

‌‌Různé druhy vegetariánských stravovacích stylů

Než budete číst dál, chci vám dát vědět, že při vyloučení masa v těchto „bezmasých pondělcích“ jsem stále konzumoval vejce a mléčné výrobky. Existuje několik stylů stravování zaměřeného na vegetariány a abych se tomuto stylu stravování usnadnil, udělal jsem mezní změny, jak jsem šel.

V této souvislosti jím ve stylu, který je označován jako lakto-ovo vegetariánství, což je vegetariánský styl stravování, který se vyhýbá zvířecímu masu, ale stále konzumuje mléčné výrobky a vejce. Existují také lakto-vegetariáni, kteří konzumují mléčné výrobky, ale vyhýbají se vejcím a masným výrobkům. Ovo vegetariáni konzumují vejce a vyhýbají se produktům zaměřeným na maso, a pak existují vegani, kteří se vyhýbají všem potravinám získaným ze zvířat a živočišných produktů.

‌ ‌ ‌Proč jsou bílkoviny důležité pro jedlíky zaměřené na vegetariány?

Neustálý boj vegetariánů, a konkrétněji novějších vegetariánů, je konzumace dostatečného množství bílkovin. Ze tří makronutrientů je protein pravděpodobně nejdůležitější, protože hraje tolik rolí v našem každodenním životě.

Pokud žijete aktivním životním stylem a chcete růst a zotavit se naplno, pak protein bude muset být na vrcholu vašeho seznamu hierarchie. Protein hraje důležitou roli při regeneraci svalů, růstu, zdraví imunitního systému a nesčetných dalších funkcích v těle.

Pokud pravidelně nekonzumujeme dostatek bílkovin, pak můžeme skončit ztrátou cenné svalové hmoty, po které následuje řada dalších problémů. Dieta postrádající bílkoviny může vést ke snížení svalové hmoty, síle v průběhu času, zpomalení metabolismu (kvůli menší svalové hmotě) a mnohem více.

Jak přejít na rostlinnou stravu: Přečtěte si více.

‌ ‌ ‌5 způsobů, jak mohou vegetariáni zvýšit svůj protein

Níže je pět metod, které jsem používal k dosažení svých denních proteinových cílů při sledování našich dnů bezmasého stravování. To jsou také metody, které jsem klientům pomohl implementovat, a metody, které se mnou klienti sdíleli a které používají.

1. Konzumujte více proteinového prášku

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin na denní bázi, navzdory vašemu stravovacímu stylu je použití proteinového prášku. Na trhu existuje nespočet druhů proteinových prášků, takže bez ohledu na to, jaký styl vegetariánského stravování sledujete, pravděpodobně existuje proteinový prášek, který bude dobře odpovídat vašim potřebám. Kromě toho se na trh dostává stále více rostlinných proteinových prášků , protože aktivnější jedinci se vzdalují od produktů zaměřených na zvířata. Pokud konzumujete mléčné výrobky, můžete také vyzkoušet kaseinový protein nebo syrovátkový protein. 

Stojí za zmínku, že ne každý má rád přímé proteinové koktejly a to je naprosto v pořádku. V tomto případě musíme být trochu strategičtější ohledně toho, jak konzumujeme a využíváme proteinový prášek na základě kontextu našich potřeb a cílů.

Některé skvělé příklady, které stojí za prozkoumání, zahrnují:

• Proteinové ovesné vločky nebo ovesné vločky přes noc: Přidejte kopeček bílkovinného prášku do ovesných vloček.
• Recepty na pečení zaměřené na bílkoviny: Využijte proteinový prášek v receptech na pečení. Existuje spousta skvělých receptů na věci jako muffiny, sušenky a tak dále. Vyberte si recepty, které odpovídají vašim dietním cílům.
• Ovocné koktejly: Přidejte kopeček bílkovinného prášku do míchaného ovocného koktejlu podle vašeho výběru. Mezi mé oblíbené patří přidání čokoládového proteinového prášku do jahodového koktejlu nebo banánového a arašídového másla.

Když je cílem denní příjem bílkovin, klíčem je konzistence. V tomto příkladu je cílem najít možnost, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám, vkusu a preferencím. Není třeba tlačit proteinový koktejl dolů, pokud existuje nespočet dalších způsobů, jak jej konzumovat.

2. Zkuste jíst více čočky a fazolí

Čočka a fazole byla záchrannou milostí při hledání mého denního bílkovinného cíle. Čočka je součástí rodiny luštěnin a lze ji konzumovat v různých receptech. Obecně platí, že čočka je skvělou volbou pro obědy a večeře.

Kolik bílkovin je v jednom šálku čočky? V jednom šálku čočky je asi 18 g bílkovin, což je značné množství pro každého, kdo se snaží zvýšit svůj denní příjem bílkovin. Kromě toho je v jednom šálku čočky asi 230 kalorií, 40 g sacharidů a ~ 1 g tuku.

3. Těstoviny z cizrny mohou stát za vyzkoušení

Kromě čočky jsou cizrnové těstoviny a další druhy těstovin na bázi fazolí také další skvělou možností, kterou stojí za prozkoumání, když je problém s příjmem bílkovin. Cizrna patří také do rodiny luštěnin a nabízí slušné množství bílkovin ve formě těstovin.

Na jednu porci cizrnových těstovin můžete očekávat, že budete konzumovat kolem 190 kalorií, ~ 3-4 g tuku, 32 g sacharidů, 12 g bílkovin a 5-7 g vlákniny. Celkově se jedná o docela solidní makronutrientní pomazánku na jednu porci těstovin.

4. Vejce A Vaječné Bílky

Vejce a vaječné bílky jsou dalším fantastickým způsobem, jak získat dostatek bílkovin na denní bázi. Nejlepší na vejcích je, že jsou nákladově efektivní, nabité živinami (při konzumaci žloutku), lze je použít v nesčetných receptech, konzumovat při každém jídle a mají pevnou makronutrientní pomazánku.

Pokud to teď není jasné, miluju vajíčka. Pokud se snažíte omezit příjem tuků a stále konzumovat dostatek bílkovin, pak pravidelnější používání vaječného bílku je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a udržet kalorický příjem na spodním konci.

Moje rada je prozkoumat způsoby, jak konzumovat vejce alespoň jednou nebo dvakrát denně, pokud je příjem bílkovin problémem. Existuje tolik způsobů, jak připravit a konzumovat vejce, najít prostředky, které nejlépe vyhovují vašim preferencím, cílům a potřebám.

5. Rostlinné proteinové tyčinky

Další užitečnou strategií pro zvýšení denního příjmu bílkovin při sledování vegetariánského stravovacího vzorce je prozkoumání rostlinných proteinových tyčinek. Tato strategie je nejlepší pro ty, kteří na cestách potřebují rychlé občerstvení plné bílkovin.

Na trhu je nespočet rostlinných proteinových tyčinek a doporučil bych, aby se před nákupem vždy podíval na nutriční štítek. Věci jako kalorie, makronutrienty, cukr a přísady se mohou od baru k baru velmi lišit, takže prozkoumejte možnosti, které nejlépe vyhovují vašim dietním potřebám.

‌‌Klíčové poznatky

Vegetariánské stravovací styly jsou stále populárnější. Vzhledem k tomu, že naše znalosti o příjmu bílkovin a aktivním životním stylu stále rostou a rozšiřují se, roste i potřeba denně konzumovat dostatek bílkovin.

Pět výše uvedených metod může být neuvěřitelně užitečných pro jedlíky rostlinných rostlin, kteří se snaží denně jíst dostatek bílkovin na základě svých cílů v oblasti zdraví, výživy a kondice.

Top 6 doplňků stravy, které vegetariáni mohou potřebovat: Přečtěte si více.