5 způsobů, jak těžit více z doplňků vápníku

Vápník je nejhojnějším minerálem v těle. Představuje 1,5 až 2% celkové tělesné hmotnosti, přičemž více než 99% vápníku je přítomno v kostech. Kromě své hlavní funkce při budování a udržování kostí a zubů je vápník také důležitý v činnosti mnoha enzymů v těle. Kontrakce svalů, uvolňování neurotransmiterů, regulace srdečního rytmu a srážení krve jsou závislé na vápníku. 

Doplňky vápníku patří mezi nejoblíbenější přírodní produkty, zejména u žen. Koneckonců, budování silných kostí by mělo být celoživotním cílem pro ženy počínaje dětstvím, protože existuje silná korelace mezi hustotou kostí v raném věku a rizikem osteoporózy později v životě. Zde je pět důležitých úvah, jak získat co největší výhody z doplňování vápníku v jakémkoli věku.

1. Získejte maximum z doplňků vápníku s vitamínem D

Adekvátní příjem vápníku má zavedenou roli při udržování zdraví kostí, především u velmi mladých žen a starších osob. Suplementace vápníku má však největší šanci skutečně chránit před úbytkem kostní hmoty nebo osteoporózou, pokud je kombinována s vitamínem D a K2a dalšími živinami. Kosti jsou dynamická živá tkáň, která vyžaduje téměř všechny základní živiny pro optimální integritu. 

Podrobná analýza kontrolovaných studií se samotným doplňováním vápníku pro zdraví kostí ukázala jen mírný přínos pro zdraví kostí. 1 Zdá se, že je zapotřebí více podpory než jen samotný vápník.   Zvýšení vápníku s vitamínem D poskytuje lepší výsledky. Bližší zkoumání Iniciativy pro zdraví žen, do které se zapojilo více než 36 000 postmenopauzálních žen, ukázalo překvapivý výsledek. Mnoho žen ve studii neužívalo doplňky stravy pravidelně. Pokud byla analýza omezena na ženy, které užívaly tablety alespoň v 80% případů, výsledky vápníku a vitaminu D ukázaly významně snížené zlomeniny kyčle o 29% ve srovnání s placebem.² To byl významný výsledek, protože suplementace vitaminu D byla minimální, ale jasně přinesla jiný výsledek.

2. Vitamin K2 pomáhá vápenatému ukotvení ke kostům

Vitamin K2 neboli menachinon je produkován bakteriemi a nachází se v některých fermentovaných potravinách.   Existuje několik různých forem K2 na základě počtu molekul, které jsou připojeny k páteři vitaminu K. MK-7 je nejdůležitější komerční forma vitaminu K2. MK-7 je k dispozici jako doplněk stravy získaný z natto (fermentované sójové jídlo populární v Japonsku). Také tříuncová porce natto poskytuje 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 hraje důležitou roli ve zdraví kostí, protože je zodpovědný za přeměnu kostního proteinu osteokalcinu z jeho neaktivní formy na aktivní formu. Osteokalcin je hlavní nekolagenový protein nacházející se v našich kostech a ve své aktivní formě ukotvuje vápník na místo v kosti. V významné významné klinické studii 244 zdravých postmenopauzálních žen užívalo buď MK-7 (180 mcg denně) nebo placebo po dobu 3 let.³ Výsledky ukázaly, že MK-7 významně zlepšil stav vitaminu K a hladiny aktivního osteokalcinu a snížil pokles koncentrace minerálů v kostech (BMC) a hustoty kostních minerálů související s věkem. Síla kostí byla také příznivě ovlivněna MK-7 - klíčovým determinantem rizika zlomenin. Nakonec MK-7 významně snížil ztrátu výšky obratlů dolní hrudní oblasti ve středním místě obratlů. Tyto výsledky zdůrazňují význam suplementace MK-7 u postmenopauzálních žen, ale přínosy jsou důležité v každém věku. MK-7 má další výhodu v tom, že zajišťuje ukládání vápníku do kostí a ne do měkkých tělesných tkání, jako jsou stěny cév. 

3. Udržujte rovnováhu s hořčíkem 

Hořčík a vápník jsou v mnoha ohledech doprovodnými živinami, zejména v kostech. Hořčík je nezbytný pro správnou mineralizaci kostí a také pomáhá aktivovat vitamín D.⁴ Užívání velkých dávek vápníku může narušit vstřebávání hořčíku a může potenciálně negativně ovlivnit zdraví kostí. Pro zajištění správné rovnováhy vápníku a hořčíku se obecně doporučuje užívat polovinu hořčíku než vápníku nebo jinými slovy dodržovat poměr vápníku k hořčíku 2:1. 

4. Vyvarujte se vysokého příjmu dietních faktorů, které zhoršují využití vápníku

Cukr, sůl (chlorid sodný) a přebytek bílkovin negativně ovlivňují využití vápníku tím, že podporují vylučování cukru močí. Pokud tedy příjem vápníku není dostatečný, vápník bude odebrán z kosti a poté vylučován močí. Příjem sladkých nápojů, včetně nesycených ovocných šťáv a sycených kolových nápojů, je významně spojen s vyšším rizikem zlomenin. Konzumace nealkoholických nápojů je obzvláště škodlivá, protože obsahují nejen cukr, ale také kyselé fosfáty, které také podporují vylučování vápníku. Zvýšení ovocných šťáv a nápojů s kolou o polovinu denně více než zdvojnásobuje riziko zlomenin kostí.⁵

5. Záleží na formě vápníku?

Doplňky vápníku jsou dostupné v kapslích, tabletách, žvýkacích oplatkách a tekutinách v různých chemických formách. Dvě nejpoužívanější formy jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Každá z těchto forem vápníku je vhodná pro většinu lidí. Možnou výjimkou je, že uhličitan vápenatý nemusí být absorbován stejně dobře jako citrát vápenatý u lidí, kteří neprodukují dostatek žaludeční kyseliny.⁶ Ale v těchto případech neoficiální důkazy ukazují, že užívání uhličitanu vápenatého s jídlem to může zmírnit.⁷ Řasy, korály (zkamenělé) a vápník z ústřic jsou všechny zdroje uhličitanu vápenatého. 

Vápník vázaný na citrát nebo laktát je obecně považován za celkově nejlepší formu vápníku. Tyto látky mají oproti jiným formám vápníku výhody v tom, že jsou (a) snadno ionizovány, (b) téměř úplně degradovány a využívány tělem, (c) mají lepší bezpečnostní profil a (d) jsou schopny zvýšit vstřebávání nejen vápníku, ale i dalších minerálů. Problémem těchto forem doplňků vápníku je jejich objem - v zásadě vyžaduje třikrát až čtyřikrát více kapslí nebo tablet, aby poskytovaly stejnou hladinu vápníku ve srovnání se zdroji uhličitanu vápenatého. 

Formy vápníku, výhody a nevýhody

‌‌Pokyny pro dávkování vápníku

Rozsah dávkování použitý pro suplementaci obecně odráží doporučenou dietní dávku (RDA) pro vápník. Bylo provedeno mnoho studií s suplementací vápníku pro zdraví kostí. Z těchto studií se zdá, že účinná dávka doplňkového vápníku je 600 až 1 000 mg denně pro většinu žen. Užívání 1000 mg 1 000 mg vápníku denně pro zdraví kostí přineslo stejně dobré výsledky jako 2 000 mg denně.⁸

Doporučená dietní dávka vápníku

Kojenci   

• 0-0,5 rok   400 mg
• 0,5-1 rok   600 mg

Děti

• 1-3 roky   800 mg
• 4-6 let   800 mg
• 7-10 let   800 mg

Mladí dospělí a dospělí

• Muži 11-24 let   1,200 mg
• Muži 25+ let   800 mg
• Ženy 11-24 let 1200 mg
• Ženy 24+ let   800 mg
• Těhotenství   1200 mg
• Kojení   1,200 mg

‌‌‌ Možné nežádoucí účinky doplňků vápníku

Doplňky vápníku jsou obecně dobře snášeny v dávkách nižších než 2 000 mg. Vyšší dávky mohou zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů a kalcifikace měkkých tkání, nicméně žádný z těchto dvou stavů nebyl přesvědčivě spojen s doplňováním vápníku.

‌‌Lékové interakce s vápníkem

Je známo, že antacida obsahující hliník v konečném důsledku vedou ke zvýšení rozkladu kostí a vylučování vápníku. Vápník může snížit absorpci následujících léků, pokud jsou užívány společně: bisfosfonáty, etidronát (Didronel®), tetracyklinová antibiotika, fenytoin (Dilantin®) a hormon štítné žlázy. Pokud užíváte některý z těchto léků, musíte užívat vápník nejméně dvě hodiny od léku. Diuretika thiazidového typu mohou interagovat s doplňky uhličitanu vápenatého a vitamínu D, což zvyšuje riziko hyperkalcémie a hyperkalciurie. Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte tyto léky.  

Odkazy:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Příjem vápníku a minerální hustota kostí: systematický přehled a metaanalýza. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. pro vyšetřovatele iniciativy Women's Health Initiative: suplementace vápníku a vitamínu D a riziko zlomenin.  N Engl J Med  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Tříletá suplementace menachinonu-7 s nízkou dávkou pomáhá snížit úbytek kostní hmoty u zdravých postmenopauzálních žen. Osteoporóza Int. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Hořčík a osteoporóza: současný stav znalostí a budoucí směry výzkumu. Živiny. 2013 červenec 31; 5 (8): 3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V., Zaman SB, O'Keefe J. H. Ne Sůl, Ale Cukr Jako Etiologický Při Osteoporóze: Recenze. Po středa 2018 květen-červen; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Metaanalýza biologické dostupnosti vápníku: srovnání citrátu vápenatého s uhličitanem vápenatým. Am J Ther 1999 (6) :313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorpce vápníku jako uhličitanových a citrátových solí, s některými pozorováními metody. Osteoporos Int. 1999; 9 (1): 19-23.
8. Starší PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC a kol. Dlouhodobý účinek suplementace vápníkem na úbytek kostní hmoty u perimenopauzálních žen. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70