Velikost svalů vs svalová síla: Pochopení rozdílu

46,703 Zobrazení

Katie Kissane MS, RD, CSSD Zveřejněno dne 4. ledna 2025

Svaly jsou nejvíce přizpůsobivou tkání v lidském těle. Termín kulturistika to ilustruje. Velikost a síla svalů však nejsou jedno a totéž. Velikost svalů může ovlivnit sílu, ale svalová síla ne vždy předpovídá velikost. To znamená, že někdo s většími svaly nemusí být nutně schopen zvednout větší váhu než člověk s menšími svaly. Existuje mnoho faktorů, které přispívají k síle nad rámec svalové hmoty a velikosti svalů.

Co ovlivňuje svalovou sílu?

Svalová síla je určena mnoha faktory, včetně:

Velikost a typ svalových vláken a nervy, které je aktivují
Protažení svalu
Rychlost svalové kontrakce
Věk
Pohlaví
Délka končetiny a svalů
Genetika
Hormony (testosteron a androgeny)
Typ provedeného cvičení
Dieta

Co ovlivňuje velikost svalů?

Růst a velikost svalů (také známý jako hypertrofie) souvisí se zvýšením vody, počtu svalových vláken a pojivové tkáně. Stejně jako u síly budou mít faktory, jako jsou hladiny hormonů a pohlaví, různý vliv na rozsah velikosti svalů. Osoba, která chce mít velikost svalů, může trénovat jinak než člověk, který chce získat sílu.

Trénink velikosti svalů vs. Síla

Samozřejmě nikdo nezvětší velikost svalů nebo sílu bez řádného tréninku. Odporový trénink má za následek mírné poškození svalových vláken. Toto zranění vyvolává signály z buněk, které způsobují kaskádu událostí vedoucích k opravě a růstu svalů. Růst svalů nastává, když je rychlost budování svalových bílkovin vyšší než rychlost rozkladu bílkovin.

Trénink velikosti svalů může zahrnovat větší objem s menší hmotností (nebo zátěží) ve srovnání s tréninkem na sílu. Trénink síly často zahrnuje větší pohyby pracující několika svaly najednou, zatímco trénink velikosti může zahrnovat trénink jednoho svalu nebo skupiny svalů izolovaně. Tréninkové programy pro velikost a sílu svalů samozřejmě závisí na tréninkovém cyklu a konkrétních cílech jednotlivce.

Napájení svalů

Mnoho faktorů, které přispívají k velikosti a síle svalů, není pod naší kontrolou. Nemůžeme změnit genetiku, věk nebo délku končetin. Prostřednictvím správného tréninku odporu můžeme poskytnout stimul pro růst svalů - ale bez stavebních kamenů pro opravu a budování svalů se svaly nemohou zvýšit na síle ani velikosti.

Protein hraje přímou roli při budování a opravě svalů, ale existují i jiné živiny, které hrají podpůrnější roli. Sacharidy při konzumaci cvičení po odporu pomáhají stimulovat proces obnovy.

Před tréninkem

Pro růst svalů a zvýšení síly je dobré mít jídlo skládající se z bílkovin, sacharidů a tuků. Ideální je asi 20-30 gramů bílkovin. Pokud máte před tréninkem omezený čas, můžete si vždy vzít proteinovou tyčinku , která obsahuje bílkoviny i sacharidy.

Můžete si také vybrat předtréninkový nápoj nebo elektrolytový nápoj, který obsahuje kofein. Stimulační účinek kofeinu může být skvělým posilovačem před tréninkem. Pokud jdete na cvičení nalačno (bez jídla), možná budete chtít zvážit užívání aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).

Během tréninku

Pokud necvičíte déle než 60 minut, konzumace čehokoli jiného než vody nemusí mít velký užitek. Pokud cvičíte déle než 60 minut, jednoduchý elektrolytový nápoj může pomoci doplnit elektrolyty.

Po tréninku

Konzumace sacharidů a bílkovin je užitečná pro zotavení po tréninku. Proteinové prášky mohou být v tomto ohledu prospěšné. Kvalitní syrovátkový protein prášek bude obsahovat všechny esenciální aminokyseliny, včetně rozvětveného řetězce, ale může být prospěšné přidat také BCAA doplněk. Proteinové tyčinky zde také mohou skvěle fungovat.

Doplňky na podporu svalové síly a velikosti

Beta-alanin může pomoci tlumit kyselinu ve svalu. Mnoho lidí uvádí, že při užívání tohoto doplňku mohou zvýšit počet opakování, které mohou dělat v tělocvičně. Zvýšení opakování se může časem promítnout do větší svalové síly a velikosti. Standardní denní dávka je 2-5 gramů, užívaná 2-3krát během dne.

Kreatin monohydrát je molekula, která dokáže rychle produkovat energii (jako ATP), která může napomáhat buněčné funkci během stresu. Kreatin monohydrát je nejlevnější a nejúčinnější typ kreatinu. Typický protokol nakládání je .3 g/kg po dobu 5-7 dnů, poté 0,03 g/kg po dobu asi tří týdnů (pokud je cyklistika) nebo neomezeně.

Odkazy: