Jak zlepšit kondici s lepším spánkem

Autor: Sarah Bakerová, CHN

Zdá se, že problémem číslo jedna, kterému mnozí z nás čelí, pokud jde o naši produktivitu, motivaci cvičit a hladinu energie, je spánek. Nedostatek dostatečného spánku je velmi častý. Ať už je to kvůli nespavosti způsobené každodenními stresory, novým rodičem nebo náročným rozvrhem, nedostatek spánku může v našem dni opravdu způsobit zmatek. Dokonce i návyky, o kterých si neuvědomujeme, nás mohou udržet vzhůru v noci - například pití kávy příliš pozdě ve dne nebo používání elektroniky příliš pozdě večer. Ať už je viník vašeho nedostatku spánku jakýkoli, je nezbytné začít dělat z kvality zavírání očí prioritu z mnoha důvodů.

Jak spánek ovlivňuje cvičení

Kvalitní spánek pomáhá s produktivitou během pracovního týdne, regulací nálady, regulací hmotnosti a samozřejmě celkovým zdravím a pohodou. Pokud jde o fitness cíle, nedostatek spánku může mít negativní dopad na zotavení svalů a růst. Když se naše svaly úplně nezotaví, je pravděpodobnější, že dojde ke zraněním, která mohou zastavit trénink. Navíc potřebujete energii, abyste důsledně plnili své fitness cíle - nedostatek spánku znamená nedostatek motivace.

Průměrný zdravý dospělý potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, ale pro ty, kteří jsou aktivní, je správný spánek ještě důležitější. Když pravidelně cvičíte, nedostatek spánku může vést k snadnější únavě během tréninku a také k bránění zotavení přes noc. Když spíte, dochází k syntéze bílkovin ve svalech, stejně jako tvorba HGH (lidský růstový hormon), který je nezbytný pro růst a zotavení opotřebovaných svalů po intenzivním tréninku.

Abychom zajistili dostatek odpočinku, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum a dosáhli svých cílů v oblasti fitness, shrnul jsem konkrétní doplňky a přísady, které mohou pomoci získat kvalitní spánek.

L-theanin

L-theanin je aminokyselina , u které bylo prokázáno, že pomáhá bojovat proti tomu, jak kofein ovlivňuje spánek (bonus, pokud jste vášnivým pijákem kávy). Tato přirozeně se vyskytující aminokyselina může pomoci zlepšit kvalitu spánku a úrovně stresu a nejlépe se užívá ve formě doplňkových pilulek. Nachází se také v čajových lístcích, jako je černý a zelený čaj. L-theanin může zvýšit hladinu kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který vám pomůže cítit se klidně a uvolněně. Tato aminokyselina také pomáhá zlepšit vaše alfa mozkové vlny, které jsou přítomny během vašeho REM spánkového cyklu, a zvyšuje nejen relaxaci, ale také klidné meditativní zaměření a kreativitu.

Kořen kozlíku lékařského

Kořen kozlíku lékařského pochází z Evropy a částí Asie a je známý jako silná bylina, která může zmírnit úzkost a zlepšit náladu a pomoci vám unést se do klidného spánku. Je to další bylinný lék, který může pomoci vašemu mozku přirozeně produkovat GABA , který vám pomůže s relaxací. Pokud trpíte nespavostí, kozlík lékařský může také pomoci zmírnit příznaky, jako je potíže s usínáním a pocit podráždění po probuzení.

Mučenka

Tato oblíbená bylina může pomoci v boji proti nespavosti a úzkosti u dospělých a je běžně konzumována ve formě čaje, ale doplňky pilulek jsou také oblíbeným způsobem, jak využít uklidňující účinky této byliny. Většina studií poukazuje na výhody využití mučenky ke zmírnění úzkosti připojením k - uhodli jste -GABA receptorům, které jsou nesmírně důležité pro regulaci vaší nálady, pokud jde o spánek a stres.

Glycin

Glycin je další aminokyselina , která se přirozeně vyskytuje v těle a je také neurotransmiterem. Ačkoli se glycin nachází v mnoha potravinách, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny, suplementace může být použita k prospěchu spánku i zotavení z tréninku. Studie ukázaly, že glycin může uklidnit nervový systém a mozek (i když v některých případech jej může také stimulovat) a může dokonce pomoci zvýšit paměť. Podporuje zdravé spánkové návyky tím, že vám pomáhá rychleji usnout, zlepšuje kvalitu spánku a může pomoci v boji proti nespavosti.

Kromě zahrnutí specifických doplňků a přísad do vaší večerní rutiny existují i jiné způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku každou noc. Zavedení uklidňující rutiny před spaním, která může zahrnovat aktivity, jako je teplá koupel, čtení knihy vs. sledování televize nebo dokonce meditace a cvičení jógy, může vašemu mozku pomoci uvolnit se z dlouhého dne. Vyhýbání se stimulaci modrého světla z mobilních telefonů a elektroniky několik hodin před spaním vám také může pomoci rychleji usnout - stejně tak může být váš pokoj mírně chladnější, abyste se cítili útulně pod prostěradly. Bez ohledu na to, jakou cestou se vydáte k lepšímu spánku, čím více spíte, tím je pravděpodobnější, že dosáhnete svých fitness cílů.