Fitness pro dlouhověkost

Když přemýšlíte o kondici a cvičení, na co myslíte? Mnoho začátečníků a středně pokročilých návštěvníků tělocvičny přemýšlí o svých současných trénincích a konečných cílech, ale zapomíná na zásadní část procesu. Tato zásadní část je něco, co vás udrží šťastnějšími a zdravějšími než cokoli jiného, co vychází z tělocvičny, a to je dlouhověkost.

Dlouhověkost může mít mnoho podob, pokud jde o tělocvičnu. Pro většinu lidí to znamená udržovat zdravý kardiovaskulární systém (srdce), tělesnou hmotnost a složení a odvrátit nadměrné bolesti, bolesti a celkovou bolestivost. Jak postupujete ve své zvedací kariéře, váš pohled na dlouhověkost se pravděpodobně změní, i když konečný význam zůstane vždy stejný.

Co znamená ten konec? Žít dlouhý a zdravý život. Níže jsem nastínil několik způsobů, jak vytvořit tréninky zaměřené na myšlenku dlouhověkosti pro všechny úrovně fitness.

1. Nevynechávejte velké pohyby

Pokud cvičíte pravidelně, pak je dobré začlenit do programů velké pohyby, jako jsou lisy, dřepy a deadlifty. Nyní nemusíte být powerlifterem nebo vážným silovým sportovcem, abyste mohli těžit z výhod těchto složených pohybů. Tyto pohyby využívají více svalů najednou, vytvářejí velké množství stresu na kosterní rám k posílení kostí a vytvářejí vypočítaný stres na těle, který izolované pohyby prostě nemohou udělat.

Obecně platí, že pokud jste mladší a cvičíte častěji, pak je dobré začít trénink větším pohybem po solidním zahřátí. Proč začátek? Složené pohyby vyžadují nejvíce energie a mentálního zaměření. Jak pokračujeme v našich dnech, obě tyto zásoby se snižují, protože stále více vnějších faktorů ukradne naši pozornost - proto je důležité je dát na první místo, abychom se vyhnuli jak špatnému úsilí, tak potenciálnímu poklesu mentální jasnosti. Věci, jako jsou vzorce před tréninkem (stimulanty i bez stimulantů), mohou být užitečné pro to, aby nám poskytly výhodu, když možná cítíme nižší energii.

Pro starší populaci, která může začít cvičit nebo utrpěla zranění po celý život, může být prospěšné užívat i jeden den sloučenin. Bohužel, jak stárneme, naše svaly i kosti začínají oslabovat a složené pohyby mohou být skvělým nástrojem pro zpomalení tohoto procesu a potírání. Doplňky jako aminokyseliny mohou být skvělým nástrojem pro zpomalení procesu úbytku svalů. Studie z roku 2006 v časopise Journal of Nutrition naznačila, že dlouhodobé suplementace esenciálních aminokyselin pomohlo zpomalit účinky sarkopenie.

2. Na maličkostech záleží také

Mluvíme o tom, že nevynecháváme velké pohyby, ale teď věnujme pozornost menším detailům, které vytvářejí dlouhověkost v tělocvičně. Pokud jde konkrétně o zvedání, maličkosti, které mohou zdůraznit dlouhověkost, jsou správné rozcvičky s věcmi, jako jsou odporové pásy pro aktivaci svalů a pohyby před odvykáním a pomocnými pohyby.

Pre-HAB a příslušenství v tréninkovém plánu zahrnují věci, jako jsou jednostranné pohyby, práce s pohyblivostí a řízené kloubní rotace (CAR). Všechna tato cvičení mohou být prospěšná pro zlepšení nerovnováhy, které se vyvíjíme v průběhu času, a zajištění toho, že se každý den správně pohybujeme. V tomto bodě by nemělo docházet k rozdělení do věkových skupin, protože každý, kdo pravidelně cvičí, může těžit z více tohoto stylového tréninku.

Při cvičení zvažte příslušenství a předběžné pohyby, jako je část jemného doladění, zatímco sloučeniny z první sekce jsou matice a šrouby. I když, pokud se pravidelně cítíte mírně úspěšnější, pak užívání věcí jako kurkuma může být užitečné pro potenciálně zmírnění artritidy. Studie z roku 2016 v časopise Journal of Medicinal Food naznačila, že kurkuma může být účinná při zmírnění příznaků artritidy. Je pravda, že výzkum je na toto téma stále trochu řídký a v budoucnu by měly být provedeny přísnější studie.

3. Spánek

Spánek je důležitý. Pravděpodobně vám to bylo řečeno už od dětství, ale jsem ochoten se vsadit, že toho stále nemáte dost. Když upřednostňujeme časné tréninky, dlouhé hodiny v práci a vaření večeře, spánek je obvykle první věcí, která vyjde z okna.

Spánek je základní lidská potřeba a tvoří klíčovou součást základů dobrého fyzického a duševního zdraví v průběhu vašeho života. Výzkum naznačuje, že existuje pozitivní korelace mezi kvalitou spánku, přežitím a úspěšným stárnutím. S dostatečným spánkem se můžete cítit svěží a ostražití po celý den a nakonec zlepšit své celkové zdraví a dlouhověkost.

Jak budete pokračovat ve cvičení, musíte si připomenout, že tělo bude přirozeně potřebovat více spánku. Přemýšlejte o tom - nyní zatěžujete mysl a tělo, takže dostatečné zotavení je nezbytné pro dlouhověkost v tělocvičně a v životě.

Pro lepší noční spánek jsem doporučil vyzkoušet následující:

• Vytvořte pravidelnou rutinu před spaním a rozvrh spánku.
• Omezte používání elektronických zařízení před spaním.
• Necvičte ani nejezte velká jídla příliš blízko před spaním.
• Vyhněte se kofeinu pozdě během dne.
• Relaxujte s bylinkovým čajem nebo přírodními doplňky, jako je hořčík, melatoninnebo L-theanin.

Zdroje:

1. Fujita, S. a Volpi, E. (2006). Aminokyseliny a ztráta svalů se stárnutím. Žurnál výživy, 136(1), 277S-280S. doi: 10.1093/jn/136.1.277s
2. Daily, J., Yang, M. a Park, S. (2016). Účinnost extraktů kurkumy a kurkuminu pro zmírnění příznaků kloubní artritidy: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných klinických studií. Časopis léčivých potravin, 19(8), 717-729. doi: 10.1089/jmf.2016.3705