Výhody L-argininu a L-citrulinu: fitness, vaskulární zdraví a další

68,400 Zobrazení

Dr. Michael Murray, N.D. Zveřejněno dne 17. ledna 2024

Co je L-arginin?

L-arginin je aminokyselina, která hraje zásadní roli při hojení ran, detoxikačních reakcích a imunitních funkcích a podporuje sekreci několika hormonů, včetně glukagonu, inzulínu a růstového hormonu.

L-arginin také hraje klíčovou roli v krevních cévách při tvorbě oxidu dusnatého, klíčové chemické látky používané tělem k určení tónu cév. Konkrétně oxid dusnatý působí relaxačně na cévy, čímž zlepšuje průtok krve.

Suplementace L-argininu se často používá jako doplněk sportovní výživy na podporu zdraví srdce a cév. Výsledky klinických studií na lidech však dosud důsledně ukazují, že suplementace L-argininu, a to i při dávkách nad 3 g denně, poskytuje mnoho výhod.

L-argininové potravinové zdroje

L-arginin se přirozeně vyskytuje v mnoha ořechech a semenech a také v mase, mořských plodech a sóji. I když je příjem potravy nedostatečný, tělo normálně produkuje dostatek L-argininu, aby uspokojilo poptávku. V některých případech však tělo může potřebovat další podporu prostřednictvím suplementace, aby uspokojilo své potřeby.

Co je L-citrulin?

L-citrulin vykazuje velmi pozitivní výsledky jako prekurzor L-argininu. L-citrulin je unikátní aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje především v melounu. V těle se L-citrulin přeměňuje na L-arginin.^[2-5]

Bylo prokázáno, že suplementace L-citrulinem je účinnější než L-arginin pro zvýšení hladiny L-argininu v těle. Výsledkem je, že L-citrulin je mnohem účinnější při podpoře a vytváření pozitivních klinických výsledků. L-citrulin překonal L-arginin v popularitě jako sportovní doplněk a je také součástí mnoha kombinovaných produktů.^[2-5]

Výhody pro fitness

V experimentálních studiích bylo prokázáno, že suplementace L-argininem ovlivňuje produkci růstového hormonu, průtok krve, mitochondriální funkci a energetický metabolismus. Všechny tyto účinky mohou být přínosem pro sportovce a další. Výsledky klinických studií na lidech však ukazují malý přínos suplementace L-argininem při zlepšování fyzické výkonnosti. Naproti tomu L-citrulin prokázal pozitivní výsledky v mnoha dvojitě zaslepených studiích na lidech.^[1-5]

Většina těchto studií ukazuje, že suplementace L-citrulinu v typické dávce 2,4 až 6 gramů denně může zvýšit sílu, sílu a vytrvalost během cvičení s vysokou intenzitou odporu.^[2-5] Vytrvalost v silovém tréninku je definována jako opakování potřebná k dosažení neschopnosti provést další opakování. Při silovém tréninku je cvičení, které není možné udělat ještě jedno opakování, považováno za nejúčinnější způsob, jak stimulovat růst svalů. Schopnost suplementace L-citrulinem zvýšit počet opakování před selháním je tedy považována za velmi příznivý účinek.

Ačkoli ne všechny studie s L-citrulinem ve sportovní medicíně prokázaly výhody, několik přehledů všech současných údajů dospělo k závěru, že suplementace L-citrulinem významně přispívá k vysoké intenzitě síly a výkonu.^[2-5] Suplementace L-citrulinem také prokázala určité účinky při snižování bolesti svalů po silovém tréninku.^[6] Nezlepšuje však vytrvalost aerobního cvičení.^{[6] 7]}

Účinky na sekreci růstového hormonu

Jedním z nejoblíbenějších použití L-argininu je podpora sekrece růstového hormonu hypofýzou. Růstový hormon je zodpovědný za stimulaci růstu svalů a skeletu.

Kulturisté často využívají suplementaci L-argininu, aby se pokusili zvýšit přirozenou produkci růstového hormonu. Zdá se, že pro toto použití existuje nějaký základ s některými výhradami. Účinek L-argininu na zvýšení produkce růstového hormonu je dobře přijímán. Ve skutečnosti se měření hladin růstového hormonu v krvi po intravenózním podání L-argininu používá k posouzení, zda dítě nebo dospělý vylučuje dostatek růstového hormonu. Suplementace L-argininu (10 g denně) mírně zvýšila sekreci růstového hormonu u mladších dospělých mužů.^[8]Zdá se však, že suplementace L-argininem u starších subjektů nezvyšuje uvolňování růstového hormonu. Ani při dávce 15 g denně L-citrulin nezvyšoval hladinu růstového hormonu u zdravých mužů.^[9]

Kardiovaskulární podpora

Bylo prokázáno, že suplementace L-argininu je prospěšná při podpoře zdraví srdce a cév. Zvýšením hladiny oxidu dusnatého zlepšuje suplementace L-argininem průtok krve, snižuje tvorbu krevních sraženin a zlepšuje tekutost krve (krev se stává méně hustou a rychleji protéká krevními cévami).

L-citrulin opět přinesl lepší výsledky v klinických studiích na lidech. To bylo jasně prokázáno ve studiích na lidech, které ukazují, že L-citrulin nebo výtažky z melounu mají lepší účinky než L-arginin na podporu kontroly krevního tlaku. Kromě toho se zdá, že L-citrulin má lepší výsledky při obnově pružnosti stěny cév.^[5]

Podpora erektilní funkce

Oxid dusnatý je nezbytný fyziologický signál kritický při vytváření vztyčeného penisu. Na základě výsledků nedávné studie se ukázalo, že mnoho mužů s erektilní dysfunkcí má nízkou hladinu L-argininu a L-citrulinu v krvi ve srovnání s muži, kteří snadněji dosahují erekce penisu. Nízké hladiny těchto aminokyselin jsou také spojeny s nižším průtokem krve erektilní tkání. Snížená schopnost dosáhnout erekce a nedostatečnější průtok krve penisem jsou považovány za důsledek snížené tvorby oxidu dusnatého v důsledku nízkých hladin L-argininu a L-citrulinu.

Bylo prokázáno, že suplementace L-citrulinem (1,5 g denně po dobu jednoho měsíce) zlepšuje skóre tvrdosti erekce v jedné klinické studii na lidech. Pouze 8,3% mužů užívajících placebo dosáhlo průměrného skóre tvrdosti erekce, zatímco 50% mužů užívajících L-citrulin dosáhlo této úrovně. Průměrný počet pohlavních styků za měsíc se zvýšil z 1,37 na začátku na 2,3 po suplementaci L-citrulinem.^[11]

Bylo také provedeno několik klinických studií, které používaly buď L-arginin v kombinaci s extraktem z borovicové kůry nebo L-citrulin v kombinaci s resveratrolem, které také prokázaly pozitivní výsledky.^[12,13]

Odkazy: