Nízká energie? Zde je 5 doplňků pro zdraví mitochondrií

Chcete strávit jídlo, které jste právě snědli? Potřebuješ energii. Chcete cvičit? Potřebuješ energii. Chcete sledovat svůj oblíbený televizní pořad? Ano, i to vyžaduje energii. A mitochondrie v celém těle jsou klíčem k poskytnutí této energie podporující život.

‌‌Co dělají naše mitochondrie? 

V každé z našich buněk žije systém organel nebo malých orgánů, které plní klíčové tělesné funkce. Představte si svou buňku jako další malé tělo uvnitř vašeho vlastního těla.

Mitochondrie jsou organely v našich buňkách, které produkují energii nebo ATP k napájení každé jednotlivé funkce v našem těle.  

‌‌Historie mitochondrií

Vědci se domnívají, že první mitochondrie pocházejí z doby před dvěma miliardami let. Tyto malé miniorgány dříve žily samy o sobě. Teorie naznačují, že první buňka podobná člověku byla vytvořena, když buňka podobná bakteriím pohltila mitochondrie. Tyto mitochondrie se pak staly hlavním zdrojem energie pro buňku a poté se v historii evoluce staly hlavním zdrojem energie pro celé tělo.¹

‌‌Co když moje mitochondrie nejsou zdravé?

Pokud vaše mitochondrie potřebují nějakou podporu, můžete mít pocit, že jste zničeni, vyčerpaní a/nebo přetáhnete celý den.

Často konzumace stravy chudé na živiny, špatný spánek, vysoká hladina stresu a sedavý životní styl mohou přispět k tomu, že mitochondrie neprodukují dostatek energie pro vás.

Vědci se nyní domnívají, že špatné zdraví mitochondrií může přispět ke stárnutí - pocitu a vzhledu unaveného a může být spojeno s tím, jak pomalu nebo rychle stárneme - uvnitř nebo vně našeho těla.

Volné radikály nebo reaktivní formy kyslíku jsou molekuly vytvořené normálním rozkladem potravy; tyto sloučeniny mohou způsobit poškození mitochondrií. Hlavním úkolem volného radikálu je ukrást energii z jiných buněk, protože pokud ano, stane se stabilnější. Bohužel, když krade energii, poškozuje buňku, ze které energii bere. Naštěstí je tělo schopno tyto potenciálně škodlivé komponenty zpracovat a odstranit.

Máme nad těmito procesy určitou kontrolu. Hodně z toho závisí na tom, jak dobře zacházíme s našimi mitochondriemi.

‌‌5 způsobů, jak zlepšit mitochondriální zdraví

1. Nízký příjem sacharidů 

Když vaše hladina cukru v krvi stoupne, může to vést k přibývání na váze a může zvýšit zánět, což může zatěžovat naše mitochondrie, protože řešení zvýšeného zánětu v těle vyžaduje více energie. Výsledkem je, že naše mitochondrie musí tvrději pracovat.²

Udržování nízkého příjmu sacharidů umožňuje mitochondriím spalovat tuk pro energii. Jedná se o efektivnější a zdravější způsob výroby energie. Často, když mitochondrie vytvářejí energii ze sacharidů, vytvářejí se volné radikály. Tyto molekuly mohou poškodit naše buňky, což může vést k předčasnému stárnutí.

Většina potravin ve středních uličkách obchodu s potravinami je vysoce zpracovaná a plná cukru, který je někdy skrytý. Hledejte potraviny, které jsou bohaté na živiny nebo plné vitamínů a antioxidantů. To znamená naplnit talíř masem krmeným trávou, divokými rybami, bio zeleninou, avokádem, ořechy a semenya listovou zelení. Mnoho z těchto potravin je také bohaté na vitamíny B, které nám pomáhají rozkládat naše jídlo na energii a podporují normální hladinu našeho stresového hormonu kortizolu.

2. Půst

Přerušovaný půst může také podporovat mitochondriální funkci, protože pomáhá snižovat škodlivé volné radikály. Můžete to udělat tak, že zkomprimujete čas, který jíte, na 8 hodin a začnete jíst uprostřed dne.

3. Cvičení

Pohyb prostřednictvím intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) pomáhá zvyšovat produkci energie našimi mitochondriemi a pomáhá předcházet poškození mitochondrií. Když se zapojíte do tohoto typu cvičení, nejenže to pomůže s svalovou vytrvalostí, ale také zvyšuje počet mitochondrií, které pohánějí tyto mitochondrie.

4. Spánek

Dobrý spánek, jak vědci naznačují, může také zachovat naše mitochondrie.   Spánek je v podstatě doba, kdy tělo eliminuje všechny škodlivé materiály, včetně volných radikálů. Také špatná kvalita spánku může zvýšit náš kortizol a způsobit větší stres.

Přidání meditace a masáže do vaší rutiny může také snížit tvorbu mitochondrií poškozujících volné radikály. Tato relaxační doba může také pomoci snížit hladinu našeho stresového hormonu kortizolu, který může zvýšit zánět v těle a nakonec poškodit naše mitochondrie.³

5. Sluneční světlo

Vystavení těla bezpečnému množství slunečního světla s mírou je přirozený způsob, jak zvýšit produkci mitochondrií. Vystavení chladu může také stimulovat produkci mitochondrií. Rychlý nárůst nízké teploty ve sprše nebo 30 sekund v zimním počasí může zvýšit produkci mitochondrií.

‌‌5 Doplňky pro mitochondriální zdraví

Mnoho doplňků podporuje zdravé mitochondrie, včetně hořčíku, glutathionu, kyseliny alfa-lipoové, L-karnitinua rybího oleje.

1. Hořčík

Hořčík je základní prvek a čtvrtý nejběžnější minerál v těle. Tento prvek se nachází v buňkách a pojivových tkáních vašeho těla, včetně kostí, svalů a séra. Hořčík je nezbytnou látkou pro mnoho různých procesů v těle, včetně více než 300 enzymatických reakcí.

Výzkum ukázal, že hořčík může být zapojen do procesů, jako je výroba energie. Jeho navrhovaná role jako esenciálního kofaktoru pro enzymy, které vytvářejí naši energetickou molekulu ATP, jasně ukazuje, proč naše mitochondrie nemohou žít bez tohoto minerálu.⁴

Mezi potravinové zdroje hořčíku patří ořechy a semena , celá zrna, ryby, mořské plody, fazole a tmavě zelená listová zelenina.    

2. Glutathion

Glutathion je antioxidant složený z aminokyselin (malých proteinů) cysteinu, glutamátu a glycinu. Tato sloučenina se nachází v rostlinách, zvířatech, houbách a některých bakteriích. V podstatě antioxidant pomáhá chránit naše buňky před škodlivými molekulami, jako jsou volné radikály.

Glutathion je také přítomen v našich mitochondriích. Hraje klíčovou roli při udržování zdravých mitochondrií, protože slouží jako strážce, udržuje škodlivé molekuly mimo mitochondrie a slouží k opravě jakéhokoli poškození způsobeného těmto základním organelám.

Glutathion je také přítomen v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny.

3. Kyselina alfa-lipoová (ALA)

Kyselina alfa-lipoová je sloučenina nacházející se v každé lidské buňce. Ve skutečnosti může být jeho umístění překvapivé. Ve skutečnosti se vyrábí uvnitř mitochondrií.

Je klíčovým prvkem pro přeměnu živin na energii a má také silné antioxidační vlastnosti.

Kyselina alfa-lipoová je klasifikována jako antioxidant, který může chránit buňky před poškozením a podporovat zdravý metabolismus. Tělo může vyrábět kyselinu alfa-lipoovou, ale pouze v malém množství. Většina lidí se proto obrací k potravinám nebo doplňkům, aby získali tuto základní živinu.⁶

Existuje mnoho potravinových zdrojů kyseliny alfa-lipoové. Červené maso a orgánové maso, jako jsou játra, jsou dobrým živočišným zdrojem. Rostliny také obsahují kyselinu alfa-lipoovou. Některé dobré zdroje jsou brokolice, rajčata, špenát a růžičková kapusta.

4. L-karnitin

L-karnitin je výživný a výživový doplněk, který hraje klíčovou roli při výrobě energie ve vašem těle. Tato sloučenina je vytvořena z aminokyselin lysinu a methioninu. Jeho úlohou je transportovat mastné kyseliny, které jíte, do mitochondrií vašich buněk.⁷

Jakmile jsou mastné kyseliny transportovány do mitochondrií, mohou být přeměněny na energii. Vaše tělo může vyrábět L-karnitin, ale abyste ho vyrobili, potřebujete také dostatek vitamínu C.

Kromě L-karnitinu produkovaného ve vašem těle můžete také získat malé množství konzumací živočišných produktů, jako je maso nebo ryby, k doplnění.

5. Rybí olej

Rybí olej je v podstatě tekutý tuk z ryb. Rybí olej nepochází ze všech ryb, ale pouze z těch, které jsou přirozeně velmi mastné, jako je tuňák nebo ančovičky. Omega 3 mastné kyseliny jsou „dobrou věcí“ v rybím oleji. Tyto mastné kyseliny se dodávají ve dvou formách: EPA a DHA. Výzkum ukázal, že obě formy mají zdravotní přínosy, včetně udržování zdraví vašich mitochondrií.

Membrána nebo vnější vrstva našich mitochondrií je vyrobena z tuků. Výzkum ukázal, že suplementace omega 3 mastnými kyselinami může podpořit strukturu této membrány, což teoreticky snižuje pravděpodobnost poškození mitochondrií, když je její vnější ochranná membrána silnější. Tyto mastné kyseliny mohou také pomoci mitochondriím produkovat energii efektivněji.⁸

Mitochondrie je základní organela nacházející se v každé buňce lidského těla. Má velkou práci produkovat energii potřebnou k udržení těla v pohybu. Naštěstí existují životní styl a doplňkové intervence, které můžeme použít k udržení zdravých mitochondrií.

Odkazy:

1. Friedman, J.R. a Nunnari, J. (2014). Mitochondriální forma a funkce. Příroda, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. a Giorgi, C. (2020). Role mitochondrií v zánětu: od rakoviny k neurodegenerativním poruchám. Časopis klinické medicíny, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E., & Bishop, MD (2014). Chronický stres, dysfunkce kortizolu a bolest: psychoneuroendokrinní zdůvodnění zvládání stresu při rehabilitaci bolesti. Fyzikální terapie, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchová, I., Klacanova, K., Tatarková, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Zapojení Mg2+ do regulace buněčných a mitochondriálních funkcí. Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, 2017,6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J.C. (2009). Mitochondriální glutathion, klíčový antioxidant přežití. Antioxidanty a redoxní signalizace, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J.A. (2013). Účinek kyseliny alfa-lipoové na mitochondriální superoxid a hypertenzi indukovanou glukokortikoidy. Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost, 2013,517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Převod základních znalostí mitochondriálních funkcí do metabolické terapie: role L-karnitinu. Translační výzkum: časopis laboratorní a klinické medicíny, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G.J., Spriet, L.L., & Holloway, GP (2014). Suplementace omega-3 mění složení mitochondriální membrány a kinetiku dýchání v lidském kosterním svalstvu. Časopis fyziologie, 592 (6), 1341-1352.