Obsah
Obsah
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svou náladu přirozeně, od cvičení přes deník až po meditaci. Věděli jste ale, že vaše strava - a konkrétněji váš příjem bílkovin - může také ovlivnit vaši náladu?
Pojďme se ponořit a prozkoumat, na molekulární i praktické úrovni, jak bílkoviny, které jíte, ovlivňují aspekty vaší fyziologie, které přímo ovlivňují vaši náladu. Nabízím také praktické tipy, jak zajistit, abyste každý den dostávali bílkoviny, které potřebujete.
Proteiny jsou velké molekuly tvořené menšími látkami nazývanými aminokyseliny.1
Tyto aminokyseliny, které získáváme z bílkovin, pomáhají vytvářet neurotransmitery — chemické posly nervového systému.
Neurotransmitery dodávají do mozku a dalších tkání životně důležité signály, které nám pomáhají plnit nejdůležitější životní funkce — od pohybu svalů až po soustředění očí. 2 Pokud se chcete ponořit do vědy, senior vyšetřovatel z Laboratoře integrativní neurovědy na National Institutes of Health napsal komplexní článek o klíčové roli neurotransmiterů při udržování mozku a duševního zdraví, který vás přiměje přemýšlet! 3
V tomto článku se ponoříme do specifik dvou neurotransmiterů, které mají zásadní rozdíl v depresi a úzkosti: dopaminu a serotoninu.
Dopamin je jedním z neurotransmiterů, které nám pomáhají cítit se šťastně. Od hraní s roztomilým štěňátkem až po získání ceny, dopamin nám pomáhá cítit se dobře - ale také dělá mnohem víc než to!
Studie ukazují, že dopamin hraje důležitou roli při regulaci chování a poznávání, pohybu, motivace, trestu a odměny, spánku, snů, nálady, paměti a učení.4 Dopamin je silně spojen se schopností věnovat pozornost a zvyšování hladiny dopaminu přirozeně je účinným způsobem léčby poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).5
Při výrobě dopaminu přirozeně z potravy jsou důležité dvě složky: tyrosin a vitamin B6 .
Tyrosin je aminokyselina nacházející se v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, fazole, vejce, sójaa mléčné výrobky. Je nezbytnou složkou nejen dopaminu, ale také epinefrinu a norepinefrinu.
Vitamin B6 se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je cizrna (také známá jako fazole garbanzo), hovězí játra, tuňák a losos . Může být také užíván jako doplněk.
Pokud uvažujete o doplnění B6, podívejte se na fosforylovanou formu, známou jako P5P nebo pyridoxal-5-fosfát. Existují určité důkazy, že tato forma se v těle snáze vstřebává a využívá než jiné formy B6.
Serotonin je také neurotransmiter, který se stejně jako dopamin velmi podílí na regulaci vaší nálady, chování a paměti.
Možná znáte serotonin, pokud vy nebo váš blízký používáte SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu), nejčastěji předepisovaná antidepresiva. SSRI jsou také předepisovány pacientům trpícím psychiatrickými a neurologickými poruchami, včetně úzkosti a posttraumatické stresové poruchy (PTSD).
Serotonin působí na receptory v mozku, které nám pomáhají zpracovávat myšlenky, pohyby, energetickou rovnováhu a chuť k jídlu, abychom jmenovali alespoň některé!6 To znamená, že serotonin nám pomáhá cítit se lépe a umožňuje nám dělat zdravé návyky, které nás dělají šťastnými, jako je správné stravování, cvičení a další. Mluvte o dohodě dva za jednoho!
Serotonin je vyroben z tryptofanu (aminokyselina nacházející se v potravinách bohatých na bílkoviny), vitamínů B12 a folátu, železaa zinku. Zajištění splnění 100% vašich denních potřeb bílkovin je vynikající strategií pro získání dostatečného množství výše uvedených složek, protože aminokyseliny se obvykle nacházejí v potravinách s vysokým obsahem B12, folátu, železa a zinku.
Pomohlo by, kdybyste měli také rovnováhu sacharidů a bílkovin, abyste zajistili, že serotoninové složky mohou procházet hematoencefalickou bariérou. Níže budeme hovořit o glykemickém indexu a kombinaci potravin, které vám mohou pomoci zajistit plné výhody serotoninu při každém jídle.
Existují i jiné způsoby, jak zvýšit schopnost vašeho těla produkovat serotonin bez použití doplňků nebo potravin. Ve svém článku „Jak zvýšit serotonin v lidském mozku bez drog“ Dr. Simon Young, profesor psychiatrie na McGill University, nastiňuje tři způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu:7
Už jste slyšeli o termínu „hangry“? Znamená hněv vyvolaný hladem a je přesný, jak vám může říct každý, kdo někdy zažil podrážděnost, která pochází z nízké hladiny cukru v krvi!
Vyvážená hladina cukru v krvi je důležitá pro duševní zdraví. Když hladina cukru v krvi klesá, máme nejen fyzické příznaky, jako je třes a pocení, ale také emocionální příznaky, jako je podrážděnost, úzkost a zmatenost.
Abychom se vyhnuli těmto běžným příznakům hypoglykémie, je nezbytné jíst při každém jídle rovnováhu makronutrientů - zejména bílkovin. Toho můžete dosáhnout kombinací bílkovin, tuků a sacharidů bohatých na vlákninu na každém talíři a vyhýbáním se konzumaci sacharidů sami. Je založen na principu glykemické zátěže nebo glykemického indexu.9
Jíst bílkoviny a sacharidy zajišťuje, že vaše tělo bude mít správné zdroje ke stálému zpracování sacharidů a jejich přeměně na energii během několika hodin. Pomáhá nám vyhnout se „zhroucení“ po jídle a zajišťuje, že z jídla vytěžíme maximum.
Níže se podělím o své oblíbené tipy, jak kombinovat bílkoviny s téměř jakýmkoli jídlem nebo svačinou, abyste udrželi hladinu cukru v krvi vyváženou po celý den!
Nejlepší způsob, jak splnit své cíle v oblasti bílkovin, je jíst po kousku po celý den!
Zvažte snídaňové tyčinky pro rychlou volbu na cestách, nebo přidejte kolagenový prášek do cereálií nebo ovesných vloček. Do ranní kávy nebo čaje můžete také zahrnout kravské mléko nebo mléčné náhražky, z nichž mnohé mají vysoký obsah bílkovin. Kravské mléko, sójové mléko a ovesné mléko mají výjimečně vysoký obsah bílkovin, což vám dává širokou škálu chutí a textur, ze kterých si můžete vybrat. A samozřejmě nezapomeňte na své pečivo, jako jsou proteinové palačinky!
Pro odpolední jídlo přidejte do salátu nebo sendviče nějaké červené a/nebo libové maso, abyste zvýšili příjem bílkovin. Vegetariánské zdroje bílkovin, jako jsou vejce, tofu, seitan, sýr, fazole a luštěniny, jsou také vynikajícími posilovači bílkovin.
Pro rychlé jídlo jsou smoothies klasickou volbou! Můžete si vybrat syrovátku, kasein, vejce, hrášek, konopí, hnědou rýžia rostlinné proteinové prášky, které přidáte do svých smoothies.
Pokud jste na cestách, ale přesto chcete pokrýt všechny své makroživiny, abyste udrželi hladinu cukru v krvi, podívejte se na některé náhražky jídla barů nebo balených nápojů.
Jako dezert zvažte pečení s vysokým obsahem bílkovin pekařských směsí— vše od sušenek přes sušenky až po koláče lze upéct s trochou bílkovin navíc, aby se tyto cukry vyrovnaly! Můžete dokonce přidat kolagen do pekárenských směsí, aniž byste změnili chuť.
Bílkoviny jsou nezbytné, pokud jde o duševní zdraví. Pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, udržuje vás soustředěný, nabitý energií a šťastný, spíše než unavený. Protein také poskytuje klíčové stavební kameny pro výrobu serotoninu a dopaminu, neurotransmiterů zapojených do pomoci vám cítit se povzneseni, poháněni, vášniví, klidní a přítomní.
Bez bílkovin si nemůžete užívat dobrého duševního zdraví. S těmito tipy a triky si můžete vychutnat jídlo, které nejen chutná dobře, ale je také dobré pro vaše duševní zdraví.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
